Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес
1. Боковое скручивание (рис. 90)
Упражнения на проработку мышц пресса с использованием гантелей

рис. 90

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, параллельно друг другу. Руки согнуты в локтях, в руках гантели по 1,5-2,5 кг, гантели почти касаются груди.
На выдохе напрягите пресс, поднимите голову и лопатки, одновременно выпрямляя одну руку в направлении к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с выпрямлением другой руки.
Всего выполните 3 сета по
30 чередований.

2. Боковое скручивание на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Руками обхватите гантель весом 2,5-4 кг и согните руки в локтях, прижав гантель к груди.
Отклонитесь назад так, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10—15 повторов.
1. Классический «велосипед»
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Руки заведены за голову.
"Удерживая мышцы живота в напряжении, начинайте движение одной ногой вперед, другой — назад, подобно велосипедисту. Не поднимайте ноги высоко, нижняя амплитуда движения приблизительно под углом 30° относительно пола. Упражнение считается выполненным один раз, когда ноги проделали движение вперед-назад.
Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась.

2. Вытягивание ног вперед
И. п. — лежа на спине. Колени слегка согнуты, ноги сомкнуты. Руки подняты за головой.
На выдохе вытягивайте ноги с усилием, пятками вперед, поясницу не прогибать. Как только носки ног коснуться пола, медленно согните ноги в коленях в исходное положение.
Поддерживайте сильное напряжение мышц живота.
1. Боковые скручивания со скрещенными в коленях ногами (рис. 82)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.82

И. п. — лежа на спине, правая нога согнута в колене, ступня на полу. Положите согнутую в колене левую ногу ступней на правое бедро. Левая рука вытянута вдоль тела, правая согнута в локте, кисть на затылке.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение.
Во втором сете поменяйте положение ног и рук и проделайте все в той же последовательности.
Выполните 6 сетов с чередованием по 15 повторов в каждом сете.
2. Скручивание с вытянутыми в сторону ногами
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат, вытянутые в левую сторону. Локти согнуты за головой, подбородок поднят вверх. На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи под углом 30°. Вернитесь в исходное положение, но до конца не опирайтесь на пол.
В следующем сете поменяйте положение ног.
1. Классическое «скручивание» (рис. 79)
Комплекс упражнений для укрепления верхних мышц живота

рис. 79

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ступни на полу.
Локти разведены, руки за головой, подбородок поднять
вверх.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову и плечи под углом 30°. На вдохе опуститесь в исходное положение.
Разместил: admin в категории: Фитнес
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внешние косые, внутренние косые и поперечные. Прямая мышца расположена между лобковой костью и грудиной. Внутренние косые тянутся по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная (глубокая горизонтальная) сокращается, когда работают остальные мышцы пресса.

Природа сделала все, чтобы на животе скопилось много жира.
Так она решила защитить наши внутренние органы от повреждений. А чего не сделала природа, довершили беляши и сливочное мороженое. Поэтому процесс формирования безупречного живота один из сложнейших.
Даже если выполнять по 100 скручиваний корпуса ежедневно, то не всегда можно добиться плоского и подтянутого живота. Программа тренировок наряду с традиционными скручиваниями должна включать и другие силовые упражнения, прорабатывающие мышцы под разными углами, а следовательно, задействующие большее количество мышечных волокон. Не обойтись и без хорошей аэробной нагрузки. Ведь даже накачанный пресс под слоями жировых отложений никто не заметит. Для высокой эффективности и во избежание привыкания следует регулярно менять темп и последовательность выполнения упражнений. Обязательно делайте перерыв между тренировками в 1-2 дня.