В эту программу входят 3 силовые тренировки в неделю и 2 аэробные.
Перед началом каждой тренировки 5-10 минут разминки (легкий бег, комплекс различных упражнений).
«Круг»
1. Разгибание ног (15—20 повторов, умеренный вес).
2. Сгибание ног лежа (20 повторов, умеренный вес).
3. Жим ногами (15 повторов).
4. Сведения ног в тренажере (25 повторов).
5. Махи ногами с опорой о перекладину (по 25 повтороввперед-назад-сторону на каждую ногу).
6. Тяга книзу на блочном тренажере (15 повторов).
7. Попеременный жим гантелей (15 повторов на каждую руку)
8. Подъем на носки стоя (25 повторов).
9. «Бабочка» в положении сидя (10—15 повторов).
10. Наклоны с грифом штанги за лопатками (25 повторов).
11. Боковые наклоны с гантелями (по 25 повторов на каждую сторону).
12. Выпады с гантелями вперед (по 10 повторов на каждую ногу).
13. Проработка мышц пресса (чередование упражнений на наклонной скамье и на шведской стенке) — по 10—15 повторов.
Все упражнения с отягощением следует выполнять с умеренными весами. Техника выполнения упражнений описана в разделе «Коррекция тела» и в главе «Силовые тренировки».
Перед началом каждой тренировки 5-10 минут разминки (легкий бег, комплекс различных упражнений).
«Круг»
1. Разгибание ног (15—20 повторов, умеренный вес).
2. Сгибание ног лежа (20 повторов, умеренный вес).
3. Жим ногами (15 повторов).
4. Сведения ног в тренажере (25 повторов).
5. Махи ногами с опорой о перекладину (по 25 повтороввперед-назад-сторону на каждую ногу).
6. Тяга книзу на блочном тренажере (15 повторов).
7. Попеременный жим гантелей (15 повторов на каждую руку)
8. Подъем на носки стоя (25 повторов).
9. «Бабочка» в положении сидя (10—15 повторов).
10. Наклоны с грифом штанги за лопатками (25 повторов).
11. Боковые наклоны с гантелями (по 25 повторов на каждую сторону).
12. Выпады с гантелями вперед (по 10 повторов на каждую ногу).
13. Проработка мышц пресса (чередование упражнений на наклонной скамье и на шведской стенке) — по 10—15 повторов.
Все упражнения с отягощением следует выполнять с умеренными весами. Техника выполнения упражнений описана в разделе «Коррекция тела» и в главе «Силовые тренировки».
Комментарии 10