Экстракомплекс

Разминка (2—3 мин)

1. Прыжки со скакалкой.
2. Подъемы коленей к груди (правое к левой части корпуса, а левое – к правой).

Основная часть (10 мин)

1.«Лягушка»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте, руками упритесь в пол. Обеими ногами сделайте резкий выпад назад, упритесь носками в пол. Ваш корпус вместе с ногами должны образовать прямую. Снова усилием мышц пресса, бедер и ягодиц верните ноги в положение сидя на корточках, а затем в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

2.Выпады с гантелями (рис.1)

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) вдоль тела. Выполните выпад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колено левой ноги почти касалось пола, пятка была поднята. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Повторите выпад, но уже на левую ногу. Выполните 3 сета по 8 повторов на каждую ногу.

3.Приседание-плие с гантелями
И. п. — стоя, ноги разведены в стороны широко, согнуты в коленях. Руки выпрямлены и подняты вверх с гантелями. Напрягите и сожмите мышцы ягодиц. Пружинистыми движениями выполните полуприседания в течение 1 минуты.

4. Махи в положении лежа
И. п. — лежа лицом к полу, руки согнуты в локтях — упор на локти, ноги согнуты в коленях — упор на колени. Поднимите прямую ногу, чтобы она вместе с корпусом образовывала прямую линию, и выполните 40 махов вверх. Затем эту же ногу согните в колене (бедро параллельно полу) и выполните махи вверх, подтягивая носок (40 раз).
Поменяйте ногу и выполните упражнение в той же последовательности .

5.Скручивание (рис.2)

И. п. — лежа на спине,
руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Ноги согнуты в коленях и подняты (бедра перпендикулярны полу). На выдохе приподнимите лопатки и голову, а колени подведите к голове, вытягивая руки вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 20 повторов.

6.Поднимание ног (рис. 3)

И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях, плечи и голова приподняты над полом, ноги вместе и подняты перпендикулярно полу. На вдохе опускайте ноги (но пола не касаться), а на выдохе, напрягая пресс, поднимайте. Повторите 30 раз.

Стретчинг (2 мин)

1.Поза кобры
И. п. — лежа на животе, упор на прямые руки.
Поднимите грудную клетку.
Вытягивайте позвоночник, с силой вдавливая бедра в пол. Удерживайте 30 секунд растяжку.

2.Растяжка мышц бедер
И. п. — стоя на левом колене,
спина прямая, руки на талии, правая нога опирается на ступню. Медленно перемещайте бедра вперед, растягивая мышцы левого бедра. Выполните 5 повторов. Поменяйте ноги и выполните следующие 5 повторов.

3. Растяжка в наклоне
И. п. — стоя, ноги широко разведены. Потянитесь двумя руками к носку правой ноги, затем к середине расстояния между ногами (старайтесь ладонями коснуться пола), а далее — к носку левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Существует определенный стандарт силовых тренировок — это 30-60-минутные занятия 3-4 раза в неделю с отягощением 45-75 % от максимального. Естественно, эти занятия следует сочетать с аэробной нагрузкой.
Для тех, кто предпочитает заниматься в тренажерном зале, предлагаем базовую программу силовых тренировок. Конечно, вы можете еще ее дополнять, изменять со временем, так как фитнес не любит однообразия и привыкания.