Нас считают
Меценаты
Товары из категории уголок пластиковый pik24.ru.
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Недельная программа тренировок в тренажерном зале

damkinet

Недельная программа тренировок в тренажерном зале
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 30-03-2010, 20:23.
Разминка
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 4

Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
Отягощение: 10-25 кг.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 5

3.Сгибание ног лежа на животе
И. п. — лежа на скамье тренажера, ноги продеты под валики на уровне нижней части икроножных мышц, руки на рукоятках по бокам тренажера.
Медленно сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 15-25 кг.
4.Разведение ног
И. п. — ноги на подставках, упоры на уровне коленей, руки на рукоятках.
С усилием разведите ноги на расстояние чуть шире бедер. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 20-30 кг.
5.Махи у брусков (рис. 6)
Выполните 3 сета по 25-30 повторов махов вперед, в сторону, назад.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 6

6.Проработка мышц
пресса на наклонной скамье
(рис. 7) — 4 сета по 15 повто
ров и в висе (поднимание пря
мых ног — 4 сета по 10—15 повторов).
Лучше всего чередовать каждый сет на скамье и в висе.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 7

7.Подъем на носки с гантелями (рис. 8)
И. п. — стоя, ноги вместе, в руках гантели —1,5-2,5 кг.
Поднимитесь и опуститесь на носках — 4 сета по 20-25 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 8

2-е занятие. Проработка мышц спины и пресса
1. Наклоны с перекладиной (рис.9)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гриф штанги заведен за лопатки, кисти сжимают его прямым хватом.
Выполняйте наклоны вперед, не выгибаясь в пояснице, колени не сгибать.
Выполните 3 сета по 30 наклонов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 9

2.Тяга книзу в положении сидя (рис. 10)
И. п. — сидя на блочном
тренажере, обхватив перекладину верхним широким хватом. Ноги согнуты под прямым углом, ступни параллельны друг другу. Подтяните перекладину к нижней части груди. Затем медленно выпрямите руки, не отпуская перекладины и не изменяя положения корпуса. Выполните 3 сета по 25 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 10

3. «Бабочка» в наклоне (рис. 11)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, корпус наклонен вперед. В руках гантели (2-3 кг), руки вдоль корпуса.
Разведите руки до уровня плеч. Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 20 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 11

4.Проработка мышц пресса — как в 1-й день занятий,
добавив боковые наклоны с гантелями (по 15 повторов в каж
дую сторону) после каждого сета.
5.Аэробная нагрузка — 20 мин (на ваш выбор).
3-е занятие. Проработка мышц ног, рук и пресса
1.Сведение ног
И. п. — сидя, ноги на подставках, колени прижаты к упорам.
Прижмитесь к спинке тренажера, руки лежат на рукоятках. Сведите колени. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 сета по 15 повторов.
2. Выпады вперед с гантелями (рис. 12)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (5-7 кг) вдоль корпуса, спина прямая.
Сделать выпад правой ногой (правое колено над лодыжкой, левое направлено в пол). Руки остаются в зафиксированном положении. Усилием мышц правой ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите выпад с левой ноги.
Выполните 3 сета по 10 повторов на каждую ногу.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 12

3. Попеременный жим гантелей в положении сидя (рис. 13)
И. п. — сидя на скамье, стуле или фитболе, держа гантели (4,5-7 кг) в опущенных руках. Спина прямая.
Согните правую руку на 90°, затем опустите. Повторите левой рукой. Выполните 10 повторов на каждую руку.
Во 2-м сете выполните попеременное сгибание рук из положения, когда локти согнуты на 90°. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В 3-м сете выполните упражнение с полной амплитудой, то есть из положения, когда руки опущены, поднимите гантели к плечам. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В ходе выполнения сгибаний локти должны оставаться неподвижными.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 13

4. Отжимание (рис. 14)
И. п. — лежа лицом к полу, корпус опирается на выпрямленные руки и носки сведенных стоп. Ноги и спина прямые и образуют прямую линию, пресс напряжен.
Прижмите локти к телу и согните их так, чтобы грудная клетка опустилась по направлению к полу. Выпрямите руки и поднимите корпус, возвращаясь в исходное положение. Выполните 20 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 14

5.Разгибание рук с гантелями
И. п. — лежа на полу спиной. В руках гантели (прямой хват), руки вытянуты и отведены назад так, чтобы угол сгиба плечевых суставов составил около 45° (сохраняйте этот наклон в ходе всего упражнения).
Опустите гантели за голову, пока локтевые суставы не согнутся на 90°. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Затем снова распрямите предплечья, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов (вес гантелей — 2,5-5 кг).
6.Проработка мышц пресса
Выполняйте те же упражнения, что и на предыдущих занятиях. Перед их выполнением сделайте махи в положении стоя по диагонали (правой ногой в левую сторону и наоборот) сначала прямой ногой, а затем согнутой в колене. По 40 махов на каждую ногу.
Это упражнение хорошо подготавливает мышцы пресса к дальнейшей нагрузке.
По мере улучшения вашей физической формы старайтесь добавлять к силовым тренингам больше и аэробной нагрузки.


Другие новости по теме:
№1 (3 мая 2013 11:41)
Наши предки много двигались, ели и лечились всем натуральным. И были здоровыми. Поскольку мы теперь везде передвигаемся на транспорте, компенсировать недостаток движения приходится в тренажерном зале. Я бы могла вам помочь написать статью про красивая фигура тренажерный зал - а в общем офигенно вы все изложили. Профессора так сказать в своем деле.
№2 (9 мая 2013 15:35)
Для спортсменки очень важно питание. Если пища не будет полезной, не будет и сил заниматься спортом. Рекомендовала бы вам писать больше про расписание тренировки груди - и тогда я всем подружкам бы рассказала о вас.
№3 (13 мая 2013 19:07)
Что у нас внутри, то и снаружи. Если организм здоровый, крепкий и сильный, то и внешне будет минимум дефектов. Не будет никаких прыщей и синяков под глазами, если заниматься фитнесом и ухаживать за кожей. А можно написать побольше про lezaj 524599 - и что бы там не говорили у меня свое мнение – вы зе бест
№4 (13 мая 2013 19:12)
Многие девушки боятся начать, стесняются своей несовершенной фигуры, и поэтому не идут в спортзал. Но ведь дальше будет только хуже. Чем раньше себя заставить пойти на тренировки, тем проще будет перебороть в себе этот комплекс. Подскажу вам что лучше писать про lezaj 524599 - а в общем очень даже неплохо. Респект!
№5 (14 мая 2013 13:42)
недельные упражнения фитнес зал&clid=1992455 - буду всем рекомендовать вас, так держать!