Разминка
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
Отягощение: 10-25 кг.
3.Сгибание ног лежа на животе
И. п. — лежа на скамье тренажера, ноги продеты под валики на уровне нижней части икроножных мышц, руки на рукоятках по бокам тренажера.
Медленно сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 15-25 кг.
4.Разведение ног
И. п. — ноги на подставках, упоры на уровне коленей, руки на рукоятках.
С усилием разведите ноги на расстояние чуть шире бедер. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 20-30 кг.
5.Махи у брусков (рис. 6)
Выполните 3 сета по 25-30 повторов махов вперед, в сторону, назад.
6.Проработка мышц
пресса на наклонной скамье
(рис. 7) — 4 сета по 15 повто
ров и в висе (поднимание пря
мых ног — 4 сета по 10—15 повторов).
Лучше всего чередовать каждый сет на скамье и в висе.
7.Подъем на носки с гантелями (рис. 8)
И. п. — стоя, ноги вместе, в руках гантели —1,5-2,5 кг.
Поднимитесь и опуститесь на носках — 4 сета по 20-25 повторов.
2-е занятие. Проработка мышц спины и пресса
1. Наклоны с перекладиной (рис.9)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гриф штанги заведен за лопатки, кисти сжимают его прямым хватом.
Выполняйте наклоны вперед, не выгибаясь в пояснице, колени не сгибать.
Выполните 3 сета по 30 наклонов.
2.Тяга книзу в положении сидя (рис. 10)
И. п. — сидя на блочном
тренажере, обхватив перекладину верхним широким хватом. Ноги согнуты под прямым углом, ступни параллельны друг другу. Подтяните перекладину к нижней части груди. Затем медленно выпрямите руки, не отпуская перекладины и не изменяя положения корпуса. Выполните 3 сета по 25 повторов.
3. «Бабочка» в наклоне (рис. 11)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, корпус наклонен вперед. В руках гантели (2-3 кг), руки вдоль корпуса.
Разведите руки до уровня плеч. Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 20 повторов.
4.Проработка мышц пресса — как в 1-й день занятий,
добавив боковые наклоны с гантелями (по 15 повторов в каж
дую сторону) после каждого сета.
5.Аэробная нагрузка — 20 мин (на ваш выбор).
3-е занятие. Проработка мышц ног, рук и пресса
1.Сведение ног
И. п. — сидя, ноги на подставках, колени прижаты к упорам.
Прижмитесь к спинке тренажера, руки лежат на рукоятках. Сведите колени. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 сета по 15 повторов.
2. Выпады вперед с гантелями (рис. 12)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (5-7 кг) вдоль корпуса, спина прямая.
Сделать выпад правой ногой (правое колено над лодыжкой, левое направлено в пол). Руки остаются в зафиксированном положении. Усилием мышц правой ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите выпад с левой ноги.
Выполните 3 сета по 10 повторов на каждую ногу.
3. Попеременный жим гантелей в положении сидя (рис. 13)
И. п. — сидя на скамье, стуле или фитболе, держа гантели (4,5-7 кг) в опущенных руках. Спина прямая.
Согните правую руку на 90°, затем опустите. Повторите левой рукой. Выполните 10 повторов на каждую руку.
Во 2-м сете выполните попеременное сгибание рук из положения, когда локти согнуты на 90°. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В 3-м сете выполните упражнение с полной амплитудой, то есть из положения, когда руки опущены, поднимите гантели к плечам. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В ходе выполнения сгибаний локти должны оставаться неподвижными.
4. Отжимание (рис. 14)
И. п. — лежа лицом к полу, корпус опирается на выпрямленные руки и носки сведенных стоп. Ноги и спина прямые и образуют прямую линию, пресс напряжен.
Прижмите локти к телу и согните их так, чтобы грудная клетка опустилась по направлению к полу. Выпрямите руки и поднимите корпус, возвращаясь в исходное положение. Выполните 20 повторов.
5.Разгибание рук с гантелями
И. п. — лежа на полу спиной. В руках гантели (прямой хват), руки вытянуты и отведены назад так, чтобы угол сгиба плечевых суставов составил около 45° (сохраняйте этот наклон в ходе всего упражнения).
Опустите гантели за голову, пока локтевые суставы не согнутся на 90°. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Затем снова распрямите предплечья, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов (вес гантелей — 2,5-5 кг).
6.Проработка мышц пресса
Выполняйте те же упражнения, что и на предыдущих занятиях. Перед их выполнением сделайте махи в положении стоя по диагонали (правой ногой в левую сторону и наоборот) сначала прямой ногой, а затем согнутой в колене. По 40 махов на каждую ногу.
Это упражнение хорошо подготавливает мышцы пресса к дальнейшей нагрузке.
По мере улучшения вашей физической формы старайтесь добавлять к силовым тренингам больше и аэробной нагрузки.
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
рис. 4
Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
Отягощение: 10-25 кг.
рис. 5
3.Сгибание ног лежа на животе
И. п. — лежа на скамье тренажера, ноги продеты под валики на уровне нижней части икроножных мышц, руки на рукоятках по бокам тренажера.
Медленно сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 15-25 кг.
4.Разведение ног
И. п. — ноги на подставках, упоры на уровне коленей, руки на рукоятках.
С усилием разведите ноги на расстояние чуть шире бедер. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 20-30 кг.
5.Махи у брусков (рис. 6)
Выполните 3 сета по 25-30 повторов махов вперед, в сторону, назад.
рис. 6
6.Проработка мышц
пресса на наклонной скамье
(рис. 7) — 4 сета по 15 повто
ров и в висе (поднимание пря
мых ног — 4 сета по 10—15 повторов).
Лучше всего чередовать каждый сет на скамье и в висе.
рис. 7
7.Подъем на носки с гантелями (рис. 8)
И. п. — стоя, ноги вместе, в руках гантели —1,5-2,5 кг.
Поднимитесь и опуститесь на носках — 4 сета по 20-25 повторов.
рис. 8
2-е занятие. Проработка мышц спины и пресса
1. Наклоны с перекладиной (рис.9)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гриф штанги заведен за лопатки, кисти сжимают его прямым хватом.
Выполняйте наклоны вперед, не выгибаясь в пояснице, колени не сгибать.
Выполните 3 сета по 30 наклонов.
рис. 9
2.Тяга книзу в положении сидя (рис. 10)
И. п. — сидя на блочном
тренажере, обхватив перекладину верхним широким хватом. Ноги согнуты под прямым углом, ступни параллельны друг другу. Подтяните перекладину к нижней части груди. Затем медленно выпрямите руки, не отпуская перекладины и не изменяя положения корпуса. Выполните 3 сета по 25 повторов.
рис. 10
3. «Бабочка» в наклоне (рис. 11)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, корпус наклонен вперед. В руках гантели (2-3 кг), руки вдоль корпуса.
Разведите руки до уровня плеч. Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 20 повторов.
рис. 11
4.Проработка мышц пресса — как в 1-й день занятий,
добавив боковые наклоны с гантелями (по 15 повторов в каж
дую сторону) после каждого сета.
5.Аэробная нагрузка — 20 мин (на ваш выбор).
3-е занятие. Проработка мышц ног, рук и пресса
1.Сведение ног
И. п. — сидя, ноги на подставках, колени прижаты к упорам.
Прижмитесь к спинке тренажера, руки лежат на рукоятках. Сведите колени. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 сета по 15 повторов.
2. Выпады вперед с гантелями (рис. 12)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (5-7 кг) вдоль корпуса, спина прямая.
Сделать выпад правой ногой (правое колено над лодыжкой, левое направлено в пол). Руки остаются в зафиксированном положении. Усилием мышц правой ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите выпад с левой ноги.
Выполните 3 сета по 10 повторов на каждую ногу.
рис. 12
3. Попеременный жим гантелей в положении сидя (рис. 13)
И. п. — сидя на скамье, стуле или фитболе, держа гантели (4,5-7 кг) в опущенных руках. Спина прямая.
Согните правую руку на 90°, затем опустите. Повторите левой рукой. Выполните 10 повторов на каждую руку.
Во 2-м сете выполните попеременное сгибание рук из положения, когда локти согнуты на 90°. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В 3-м сете выполните упражнение с полной амплитудой, то есть из положения, когда руки опущены, поднимите гантели к плечам. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В ходе выполнения сгибаний локти должны оставаться неподвижными.
рис. 13
4. Отжимание (рис. 14)
И. п. — лежа лицом к полу, корпус опирается на выпрямленные руки и носки сведенных стоп. Ноги и спина прямые и образуют прямую линию, пресс напряжен.
Прижмите локти к телу и согните их так, чтобы грудная клетка опустилась по направлению к полу. Выпрямите руки и поднимите корпус, возвращаясь в исходное положение. Выполните 20 повторов.
рис. 14
5.Разгибание рук с гантелями
И. п. — лежа на полу спиной. В руках гантели (прямой хват), руки вытянуты и отведены назад так, чтобы угол сгиба плечевых суставов составил около 45° (сохраняйте этот наклон в ходе всего упражнения).
Опустите гантели за голову, пока локтевые суставы не согнутся на 90°. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Затем снова распрямите предплечья, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов (вес гантелей — 2,5-5 кг).
6.Проработка мышц пресса
Выполняйте те же упражнения, что и на предыдущих занятиях. Перед их выполнением сделайте махи в положении стоя по диагонали (правой ногой в левую сторону и наоборот) сначала прямой ногой, а затем согнутой в колене. По 40 махов на каждую ногу.
Это упражнение хорошо подготавливает мышцы пресса к дальнейшей нагрузке.
По мере улучшения вашей физической формы старайтесь добавлять к силовым тренингам больше и аэробной нагрузки.
Комментарии 16 777 210