1. Боковое скручивание (рис. 90)
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, параллельно друг другу. Руки согнуты в локтях, в руках гантели по 1,5-2,5 кг, гантели почти касаются груди.
На выдохе напрягите пресс, поднимите голову и лопатки, одновременно выпрямляя одну руку в направлении к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с выпрямлением другой руки.
Всего выполните 3 сета по
30 чередований.
2. Боковое скручивание на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Руками обхватите гантель весом 2,5-4 кг и согните руки в локтях, прижав гантель к груди.
Отклонитесь назад так, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10—15 повторов.
3. Прямое скручивание (рис. 91)
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, параллельно друг другу. Возьмите обеими руками гантель за концы (вес — 2,5-4 кг), заведите за голову и опустите на пол.
На выдохе напрягите пресс, оторвите лопатки и голову от пола. Поднимите руки с гантелью и потянитесь выпрямленными руками к коленям.Ввернитесь в исходное положение и повторите упражнение — 3 сета по 10-15 повторов.
4. Скручивание на мяче с гантелью (рис. 92).
И. п. — лежа спиной на фитболе, ноги согнуты под прямым углом. Выполняйте скручивание как в предыдущем упражнении. Выполните 3 сета по 15 повторов.
рис. 90
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, параллельно друг другу. Руки согнуты в локтях, в руках гантели по 1,5-2,5 кг, гантели почти касаются груди.
На выдохе напрягите пресс, поднимите голову и лопатки, одновременно выпрямляя одну руку в направлении к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с выпрямлением другой руки.
Всего выполните 3 сета по
30 чередований.
2. Боковое скручивание на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Руками обхватите гантель весом 2,5-4 кг и согните руки в локтях, прижав гантель к груди.
Отклонитесь назад так, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10—15 повторов.
3. Прямое скручивание (рис. 91)
рис. 91
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, параллельно друг другу. Возьмите обеими руками гантель за концы (вес — 2,5-4 кг), заведите за голову и опустите на пол.
На выдохе напрягите пресс, оторвите лопатки и голову от пола. Поднимите руки с гантелью и потянитесь выпрямленными руками к коленям.Ввернитесь в исходное положение и повторите упражнение — 3 сета по 10-15 повторов.
4. Скручивание на мяче с гантелью (рис. 92).
рис. 92
И. п. — лежа спиной на фитболе, ноги согнуты под прямым углом. Выполняйте скручивание как в предыдущем упражнении. Выполните 3 сета по 15 повторов.
Комментарии 1