Кардиотренировка
1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе)
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса.
Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их). Задержитесь в верхней точке амплитуды движения, выпрямив колени, и вернитесь в исходное положение (рис. 18).
Выполняется в течение 5 минут.
2. Подпрыгивания на фитболе с наклонами
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, кисти на талии.
Усилием пресса, мышц ягодиц и бедер приподнимите корпус и потянитесь правой рукой вверх-влево, выпрямив колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, потянувшись уже левой рукой вверх-вправо. Выполните 60 повторов. А вот заказать детские занятия плаванием для грудничков в Киеве вы можете на сайте sofiyasport.com.
3. Подпрыгивание на фитболе с поворотами и разведением рук
И. п. — сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и разведены в стороны.
Приподнимите корпус, выпрямив колени и одновременно повернув верхнюю часть корпуса вправо с разведением рук, согнутых в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите с поворотом влево.
Выполните 60 повторов.
Основная часть
а) Плоский живот
1. Скручивание с выпрямлением ног (рис. 19)
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на фитболе, руки вдоль корпуса.
На выдохе напрягите пресс и, приподняв верхнюю часть корпуса, потянитесь выпрямленными руками к ступням. Затем медленно выпрямите ноги, откатывая мяч и заводя руки за голову. Снова согните колени, возвращая мяч и потянувшись выпрямленными руками к ступням. Голова и плечи остаются приподнятыми.
Выполните 3 сета по 10 повторов.
2. Боковые скручивания с прямыми ногами (рис. 20)
И. п. — лежа на мяче правым боком, ноги вместе и выпрямлены, пола касается лишь внешняя сторона-правой стопы. Упор на согнутую в локте правую руку, опирающуюся на мяч, левая рука выпрямлена над головой.
На выдохе, напрягая пресс, потянитесь влево, приподняв левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение уже на левом боку.
Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
3. «Уголок» (рис. 21)
И. п. — лежа животом на мяче. На мяче находятся лишь колени и нижняя часть бедер. Руками обопритесь об пол, выпрямив их на ширине плеч. Корпус выпрямлен параллельно полу.
Подкатите мяч усилием пресса и бедер ближе к рукам, приподнимая таз и делая стойку на руках уголком. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2—3 сета по 10 повторов.
4. Подъем фитбола ногами (рис. 22)
И. п. — лежа на спине. Руки выпрямлены за головой. Выпрямленные ноги мышцами икр сжимают фитбол.
На выдохе напрягите пресс и поднимите фитбол ногами под углом 45° от пола. Одновременно приподнимите голову и плечи и потянитесь прямыми руками к мячу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов.
5. Подтягивание колен к груди (рис. 23)
И. п. — лежа на фитболе лицом вниз, опираясь на ладони выпрямленных рук, корпус выпрямлен параллельно полу, голени и колени лежат на мяче.
Согните колени, не прогибаясь в спине, и усилием мышц пресса подкатите мяч ближе к рукам. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-12 повторов без перерыва.
б) Упругие ягодицы
1. Поднимание ног (рис. 24)
И. п. — лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, икры на фитболе, ноги выпрямлены, ягодицы напряжены и приподняты. Корпус от лопаток и до стоп образует прямую линию.
Медленно поднимите одну прямую ногу вверх перпендикулярно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните 3 сета по 30 повторов на каждую ногу.
2. Сгибание и разгибание ног (рис. 25)
И. п. — как в предыдущем упражнении.
Поднимите одну ногу и согните в колене под прямым углом. Другой ногой подкатите мяч к себе, выпрямите первую ногу. Оба колена должны оказаться на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 3 сета по 15 повторов на каждую ногу.
3. Поднимание ягодиц (рис. 26)
И. п. — сидя на полу, упор сзади на выпрямленные руки, ноги прямые, икры на мяче.
Приподнимите ягодицы, выпрямив корпус параллельно полу. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
в) Плечевой пояс, спина и руки
1. Азбука с гантелями
И. п. — лежа на фитболе животом, ноги выпрямлены и упираются носками в пол на ширине плеч.
В обеих руках гантели (1,5-2,5 кг), руки согнуты в локтях, локти подтянуты вверх и в стороны (буква «Y»).
Вернитесь в исходную позицию. Повторите, но только разведя руки в стороны на уровне плеч (буква «Т»). При этом локти не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 25 повторов.
2. Подъем рук (рис. 27)
И. п. — лежа животом и грудью на фитболе, ноги согнуты в коленях. Голова приподнята. В руках гантели, руки выпрямлены по сторонам мяча.
Согните локти и отведите их назад, спина прямая, корпус неподвижен.^ернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 10—15 повторов.
3. Сгибание руки с гантелью (рис. 28)
И. п. — стоя коленями за фитболом, прижавшись плотно к нему бедрами и животом. Предплечья и локти лежат на противоположной стороне фитбола. В правой руке гантель (5 кг), левой обхватите запястье правой. Не слишком сильно сжимайте гантель.
Согните правую руку в локте и, помогая левой, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Поменяйте руку. Всего выполните 2-3 сета каждой рукой.
4. Разведение рук в стороны (рис. 29)
И. п. — лежа на мяче грудью, животом и бедрами. Сложите руки, свободно опустив локти.
Выпрямите ноги и спину, оторвав от фитбола грудь и руки. Разведите руки в стороны и опустите лопатки, ладони развернуты вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленно поверните кисти вниз, опустите корпус на мяч и сложите руки. Повторите, выполнив упражнение 10-15 раз.
5. Отжимание
И. п. — упор прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Ноги широко разведены.
Сгибая руки, отожмитесь на мяче. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-15 повторов
1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе)
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса.
Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их). Задержитесь в верхней точке амплитуды движения, выпрямив колени, и вернитесь в исходное положение (рис. 18).
Выполняется в течение 5 минут.
рис. 18
2. Подпрыгивания на фитболе с наклонами
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, кисти на талии.
Усилием пресса, мышц ягодиц и бедер приподнимите корпус и потянитесь правой рукой вверх-влево, выпрямив колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, потянувшись уже левой рукой вверх-вправо. Выполните 60 повторов. А вот заказать детские занятия плаванием для грудничков в Киеве вы можете на сайте sofiyasport.com.
3. Подпрыгивание на фитболе с поворотами и разведением рук
И. п. — сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и разведены в стороны.
Приподнимите корпус, выпрямив колени и одновременно повернув верхнюю часть корпуса вправо с разведением рук, согнутых в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите с поворотом влево.
Выполните 60 повторов.
Основная часть
а) Плоский живот
1. Скручивание с выпрямлением ног (рис. 19)
рис. 19
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на фитболе, руки вдоль корпуса.
На выдохе напрягите пресс и, приподняв верхнюю часть корпуса, потянитесь выпрямленными руками к ступням. Затем медленно выпрямите ноги, откатывая мяч и заводя руки за голову. Снова согните колени, возвращая мяч и потянувшись выпрямленными руками к ступням. Голова и плечи остаются приподнятыми.
Выполните 3 сета по 10 повторов.
2. Боковые скручивания с прямыми ногами (рис. 20)
рис. 20
И. п. — лежа на мяче правым боком, ноги вместе и выпрямлены, пола касается лишь внешняя сторона-правой стопы. Упор на согнутую в локте правую руку, опирающуюся на мяч, левая рука выпрямлена над головой.
На выдохе, напрягая пресс, потянитесь влево, приподняв левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение уже на левом боку.
Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
3. «Уголок» (рис. 21)
рис. 21
И. п. — лежа животом на мяче. На мяче находятся лишь колени и нижняя часть бедер. Руками обопритесь об пол, выпрямив их на ширине плеч. Корпус выпрямлен параллельно полу.
Подкатите мяч усилием пресса и бедер ближе к рукам, приподнимая таз и делая стойку на руках уголком. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2—3 сета по 10 повторов.
4. Подъем фитбола ногами (рис. 22)
рис. 22
И. п. — лежа на спине. Руки выпрямлены за головой. Выпрямленные ноги мышцами икр сжимают фитбол.
На выдохе напрягите пресс и поднимите фитбол ногами под углом 45° от пола. Одновременно приподнимите голову и плечи и потянитесь прямыми руками к мячу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов.
5. Подтягивание колен к груди (рис. 23)
рис. 23
И. п. — лежа на фитболе лицом вниз, опираясь на ладони выпрямленных рук, корпус выпрямлен параллельно полу, голени и колени лежат на мяче.
Согните колени, не прогибаясь в спине, и усилием мышц пресса подкатите мяч ближе к рукам. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10-12 повторов без перерыва.
б) Упругие ягодицы
1. Поднимание ног (рис. 24)
рис. 24
И. п. — лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, икры на фитболе, ноги выпрямлены, ягодицы напряжены и приподняты. Корпус от лопаток и до стоп образует прямую линию.
Медленно поднимите одну прямую ногу вверх перпендикулярно корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните 3 сета по 30 повторов на каждую ногу.
2. Сгибание и разгибание ног (рис. 25)
рис. 25
И. п. — как в предыдущем упражнении.
Поднимите одну ногу и согните в колене под прямым углом. Другой ногой подкатите мяч к себе, выпрямите первую ногу. Оба колена должны оказаться на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 3 сета по 15 повторов на каждую ногу.
3. Поднимание ягодиц (рис. 26)
рис. 26
И. п. — сидя на полу, упор сзади на выпрямленные руки, ноги прямые, икры на мяче.
Приподнимите ягодицы, выпрямив корпус параллельно полу. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
в) Плечевой пояс, спина и руки
1. Азбука с гантелями
И. п. — лежа на фитболе животом, ноги выпрямлены и упираются носками в пол на ширине плеч.
В обеих руках гантели (1,5-2,5 кг), руки согнуты в локтях, локти подтянуты вверх и в стороны (буква «Y»).
Вернитесь в исходную позицию. Повторите, но только разведя руки в стороны на уровне плеч (буква «Т»). При этом локти не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 25 повторов.
2. Подъем рук (рис. 27)
рис. 27
И. п. — лежа животом и грудью на фитболе, ноги согнуты в коленях. Голова приподнята. В руках гантели, руки выпрямлены по сторонам мяча.
Согните локти и отведите их назад, спина прямая, корпус неподвижен.^ернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 10—15 повторов.
3. Сгибание руки с гантелью (рис. 28)
рис. 28
И. п. — стоя коленями за фитболом, прижавшись плотно к нему бедрами и животом. Предплечья и локти лежат на противоположной стороне фитбола. В правой руке гантель (5 кг), левой обхватите запястье правой. Не слишком сильно сжимайте гантель.
Согните правую руку в локте и, помогая левой, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Поменяйте руку. Всего выполните 2-3 сета каждой рукой.
4. Разведение рук в стороны (рис. 29)
рис. 29
И. п. — лежа на мяче грудью, животом и бедрами. Сложите руки, свободно опустив локти.
Выпрямите ноги и спину, оторвав от фитбола грудь и руки. Разведите руки в стороны и опустите лопатки, ладони развернуты вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленно поверните кисти вниз, опустите корпус на мяч и сложите руки. Повторите, выполнив упражнение 10-15 раз.
5. Отжимание
И. п. — упор прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Ноги широко разведены.
Сгибая руки, отожмитесь на мяче. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-15 повторов
Комментарии 10