Комплекс упражнений по системе пилатес

1. Разминка
а) И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни
на полу на ширине бедер, руки лежат вдоль туловища. Выды
хая, медленно поднимите таз вверх, пока не будете упираться
в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выдыхая, снова мед
ленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз.
б) И. п. — стоя на полу, ноги на ши
рине плеч, руки вдоль туловища.
Выполните вращательные движения руками вперед и назад по 25 раз.
в) И. п. — стоя у стены лицом, ноги
на ширине плеч.
Выполните 10 отжиманий от стены (рис. 53).



2. Проработка мышц бедер
а) Разгибание ног (рис. 54)


И. п. — лежа на спине, эластичная лента пропущена под носками ног, согнутых в коленях. Ноги подняты, пятки сомкнуты, носки разведены.
Возьмитесь за концы ленты.
На выдохе выпрямите ноги под углом в 45° от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15—20 повторов.
б) Последовательный подъем ног (рис. 55)


И. п. — лежа на боку, ноги вместе, носки вытянуты, голова опирается на лежащую и протянутую вверх руку.
Верхняя рука упирается в пол перед грудью.
Напрягая пресс, вдохните и поднимите верхнюю ногу на уровень таза. На выдохе приставьте к ней ниже лежащую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 15 повторов на каждом боку.

3. Проработка мышц ягодиц
а) Поднимание коленей (рис. 56)


И. п. — лежа на животе, колени согнуты и разведены, стопы вверху смыкаются пятками, а носки направлены врозь. Голова лежит на ладонях.
На выдохе, сжимая пятки, поднимите колени над полом. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15-20 раз.
б) Выпрямление ноги назад (рис. 57)


И. п. — лежа на боку. Эластичная лента, сложенная вдвое, образует петлю. Поместите в петлю верхнюю ногу (ступню) и согните колено. Голова лежит на протянутой вверх руке, а верхняя рука, согнутая в локте, сжимает ленту и упирается в пол.
На выдохе выпрямите верхнюю ногу и, не двигая тазом, отведите ее назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 15 повторов с каждой стороны.

4. Проработка мышц пресса
а) Развороты корпуса (рис. 58)


И. п. — сидя на полу, ноги сведены и согнуты в коленях, ступни на полу. Пропустите под пятки эластичную ленту, возьмитесь за ее концы, натягивая перед грудью. Спина прямая.
На выдохе разворачивайте верхнюю часть корпуса назад и вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе разверните корпус уже в другую сторону. Весь цикл повторите 15 раз.
б) Обратное скручивание (рис. 59)


И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, колени полусогнуты, носки вытянуты, руки лежат вдоль туловища. На выдохе притяните колени к себе, отрывая таз от пола. На вдохе, напрягая пресс, вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

5. Проработка мышц плечевого пояса и рук
а) Подъем верхней части корпуса (рис. 60)


И. п. — лежа на животе, ноги прямые сведены, руки вытянуты вверх.
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положения рук и головы. На вдохе, не меняя положения, разведите руки через стороны до линии бедер. На выдохе вернитесь в исходное цоложение.
Выполните 15 раз.
б) Сгибание рук(рис. 61)


И. п. — сидя прямо, ноги выпрямлены, эластичная лента продета через ступни. Возьмитесь руками за концы ленты и выпрямите руки перед собой ладонями вверх.
На выдохе сгибайте руки в локтях, потянув ленту на себя. Локтевые суставы должны образовывать прямой угол. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 15-20 раз.

6. Стретчинг
а) Растяжка мышц пресса
И. п. — лежа на животе, упор на локти, ноги выпрямлены. Поднимая подбородок, потянитесь вверх. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 5 раз.
б) Растяжка ягодиц
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены.
Согните ноги в коленях и притяните колени к груди. Удержите растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.
в) Растяжка бедер
И. п. — лежа на левом боку, ноги выпрямлены.
Подтяните левое колено к груди, удержите растяжку 10 секунд, опустите и повторите с другого бока. Выполните по 3 повтора с каждой стороны.