1. Классическое «скручивание» (рис. 79)
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ступни на полу.
Локти разведены, руки за головой, подбородок поднять
вверх.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову и плечи под углом 30°. На вдохе опуститесь в исходное положение.
2. Скручивание с поднятыми ногами (рис. 80)
И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, перпендикулярно туловищу, одна стопа заведена за другую. Локти разведены, руки за головой, подбородок устремлен вверх.
Упражнение выполняется аналогично первому. Следите за тем, чтобы ноги не опускались и не сгибались.
3. Скручивание со скрещенными «по-турецки» ногами
И. п. — лежа на спине, ноги скрестить «по-турецки». Локти разведены, руки за головой, подбородок поднят вверх.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему.
4. Скручивание с использованием скамьи
И. п. — лежа на спине, ноги положите на скамью (кушетку или сиденье низкого стула). В остальном выполняйте упражнение, как описано выше.
5. Боксерский пресс
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кулаки — у подбородка.
Напрягите мышцы и приподнимите одновременно голову, шею и лопатки. Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней. Выполните по 10 кругов в одну и другую сторону. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.
6. Скручивание с подбрасыванием мяча
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный). Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки.
Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз.
7. Перехват фитбола (рис. 81)
И. п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к полу и сжимают между лодыжками фитбол, руки опущены вдоль тела.
На выдохе поднимите корпус, потянитесь руками к мячу и обхватите его ладонями. Опуститесь на пол, перенося фитбол за голову, не касаясь им пола.
Ноги держите в вертикальном положении. Снова поднимите корпус и возвратите фитбол в исходную позицию. Выполните 2-3 сета по 30 повторов.
8. Поднимание корпуса и ног
И. п. — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра обхвачены ладонями, голени параллельны полу, пресс напряжен.
На вдохе поднимите голову и плечи. На выдохе выпрямите ноги.
Вдохните и потянитесь ладонями к носкам. Затем выдохните и разведите руки в стороны над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
9. Скручивание с упором на пятки
И. п. — лежа на спине, руки на затылке, локти отведены назад, ноги согнуты в коленях и опираются на пятки, носки
направлены вверх.
На выдохе, не опуская стоп, поднимите плечи над полом приблизительно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов.
Советы по выполнению данных упражнений
* Убедитесь, что голова и плечи движутся, как одно целое.
* Не прогибайтесь в пояснице.
* Следите, чтобы мышцы верхнего пресса были напряжены.
* Не просите кого-либо прижимать ваши ноги к полу: это вызывает дополнительную нагрузку на мышцы бедер.
рис. 79
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены, ступни на полу.
Локти разведены, руки за головой, подбородок поднять
вверх.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову и плечи под углом 30°. На вдохе опуститесь в исходное положение.
2. Скручивание с поднятыми ногами (рис. 80)
рис. 80
И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, перпендикулярно туловищу, одна стопа заведена за другую. Локти разведены, руки за головой, подбородок устремлен вверх.
Упражнение выполняется аналогично первому. Следите за тем, чтобы ноги не опускались и не сгибались.
3. Скручивание со скрещенными «по-турецки» ногами
И. п. — лежа на спине, ноги скрестить «по-турецки». Локти разведены, руки за головой, подбородок поднят вверх.
Упражнение выполняется аналогично предыдущему.
4. Скручивание с использованием скамьи
И. п. — лежа на спине, ноги положите на скамью (кушетку или сиденье низкого стула). В остальном выполняйте упражнение, как описано выше.
5. Боксерский пресс
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кулаки — у подбородка.
Напрягите мышцы и приподнимите одновременно голову, шею и лопатки. Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней. Выполните по 10 кругов в одну и другую сторону. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.
6. Скручивание с подбрасыванием мяча
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный). Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки.
Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз.
7. Перехват фитбола (рис. 81)
рис.81
И. п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к полу и сжимают между лодыжками фитбол, руки опущены вдоль тела.
На выдохе поднимите корпус, потянитесь руками к мячу и обхватите его ладонями. Опуститесь на пол, перенося фитбол за голову, не касаясь им пола.
Ноги держите в вертикальном положении. Снова поднимите корпус и возвратите фитбол в исходную позицию. Выполните 2-3 сета по 30 повторов.
8. Поднимание корпуса и ног
И. п. — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях, бедра обхвачены ладонями, голени параллельны полу, пресс напряжен.
На вдохе поднимите голову и плечи. На выдохе выпрямите ноги.
Вдохните и потянитесь ладонями к носкам. Затем выдохните и разведите руки в стороны над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
9. Скручивание с упором на пятки
И. п. — лежа на спине, руки на затылке, локти отведены назад, ноги согнуты в коленях и опираются на пятки, носки
направлены вверх.
На выдохе, не опуская стоп, поднимите плечи над полом приблизительно на 20 см. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов.
Советы по выполнению данных упражнений
* Убедитесь, что голова и плечи движутся, как одно целое.
* Не прогибайтесь в пояснице.
* Следите, чтобы мышцы верхнего пресса были напряжены.
* Не просите кого-либо прижимать ваши ноги к полу: это вызывает дополнительную нагрузку на мышцы бедер.
Комментарии 3