Мини-комплекс упражнений с бодибаром (гимнастической штангой с регулируемым весом)

1. Наклон вперед со штангой на плечах (стоя)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, штанга на плечах.
Выполните наклон, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу, ноги слегка полусогнуты. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

2. Становая тяга (рис. 49)


И. п. — стоя прямо, возьмите прямым хватом штангу и держите в выпрямленных руках у бедер. Мышцы ягодиц напряжены.
Удерживая спину прямой, медленно наклонитесь. Гриф штанги скользит вдоль передней поверхности бедер. Остановитесь, когда гриф окажется на уровне середины голеней. Медленно выпрямитесь. Мышцы ягодиц остаются напряженными до конца сета.
Главное здесь — следить, чтобы спина оставалась прямой, и медленно выполнять упражнение.
Без веса — выполните 15 повторов. С весом — 3 сета (10-9—8 повторов).

3. Боковые выпады со штангой на плечах (рис. 50)


И. п. — стоя прямо, ноги шире плеч, штанга на плечах.
Выполните выпад вправо (немного вперед). Задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же влево.
Выполните по 10-15 выпадов в каждую сторону (без веса).

4. Приседание со штангой
И. п. — возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч немного выше плечевого пояса. Поднимите плечи, чтобы они стали параллельны полу, и дайте штанге откатиться назад так, чтоб ее гриф оказался на пальцах. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Колени слегка согнуты.
Не меняя положения рук, выполните приседание, пока бедра не станут параллельны полу.
Усилием мышц ног вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 8 повторов.

5. Сгибание рук со штангой (рис. 51)


И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу нижним хватом чуть шире плеч, опустите руки со штангой вниз.
Медленно (на 4 счета) согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам.
Выпрямите руки в исходное положение. Упражнение выполняйте без резких рывков. Выполните 2-3 подхода по 15 повторов (отягощение — 10 кг).

6. Подъем, ноги с бодибаром (рис. 52)


И. п. — лежа на правом боку, упор головой на согнутую и лежащую под головой руку.
Спина прямая, правая нога согнута в колене, пресс напряжен.
Один конец бодибара лежит на ступне левой ноги, а второй удерживается левой рукой на уровне груди. Чтобы ступня помогала при подъеме бодибара, носок направьте вверх.
Поднимите левую ногу до параллели с полом. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 20 раз, затем выполните упражнение на левом боку.
Бодибар берется весом 4—6 кг.