Одна из очень важных частей женской фигуры, состояние и форма которой волнует практически каждую женщину, —это ягодицы.
В идеале они должны быть упругими, подтянутыми, не пораженными целлюлитом.
Существуют специально разработанные упражнения для проработки мышц ягодиц, полезны также подъем в быстром темпе по лестничным ступенькам, езда на велосипеде, в свободное время можно просто методично напрягать и расслаблять данные мышцы.
Большая ягодичная мышца крепится к бедренной кости. Она помогает разгибать бедро стоя и лежа, управлять движениями ноги в сторону и наружу. Сухожилия задней части бедра вместе с большой ягодичной мышцей разгибают бедро и управляют сгибанием коленей. Также различают среднюю и малую ягодичные мышцы.
Предлагаем вам специальные упражнения на проработку мышц ягодиц. Во время их выполнения вы заставите работать также множество других мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, пресс и др.).
1. Выпад с поворотом
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжеленным мячом (весом 2-3 кг) вытянуты вперед.
Левой ногой сделайте выпад вперед: левое колено над левой ступней, правое под бедром левой ноги, правый носок упирается в пол. Всем корпусом повернитесь влево, бедра и ноги остаются в зафиксированном положении. Руки с мячом тянутся вперед.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ноги. Всего — 2-3 сета.
2. Выпад в сторону с гантелями
И. п. — стоя прямо, гантели (1,5—2,5 кг) на уровне плеч, локти прижаты к корпусу. Пятки вместе, носки слегка разведены.
Опустив руки с гантелями вниз, сделайте большой выпад вправо, левая нога — прямая. С силой оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 выпадов правой ногой, а затем левой. Затем выполните еще 2 таких сета.
3. Махи согнутой в колене ногой
И. п. — упор на колени и запястья. Правая нога поднята, согнута в колене. Колено и бедро с корпусом образуют прямую линию, ступня параллельна полу. Выполните махи ногой, подтягивая колено вверх. Выполните 30 махов одной, затем другой ногой.
4. Поднимание ягодиц в положении лежа (упор на одну ногу)(рис. 104)
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги стоят на полу, согнуты в коленях.
Закиньте одну ногу на другую. Приподнимите таз как можно выше над полом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов на каждую ногу. Затем еще 2 сета.
5. «Мостик» на фитболе (рис. 105)
И. п. — лежа на спине верхней частью спины. Колени согнуты над лодыжками, руки вытянуты вперед с гантелями(1,5-2,5 кг), таз опущен. Напрягая ягодицы, поднимите бедратак,чтобы тело образовало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
6. Поднимание ягодиц в положении лежа на спине
И. п. — лежа на спине, руки за головой, согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч.
Выполните поднимание таза над полом, напрягая мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходную позицию, не касайтесь ягодицами пола. Выполните 3 сета по 30 повторов.
7. Кабельная тяга ногой
И. п. — стоя левым боком к тренажеру для нижней кабельной тяги (отягощение — 5 кг), на правой лодыжке — манжета. Левой рукой возьмитесь за стойку тренажера, правая лежит на талии.
Вынесите правую ногу слегка вперёд, сохраняя ровное положение корпуса. Следя, чтобы носки ног были направлены врозь, отведите как можно выше правую ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 10—15 повторов для каждой ноги.
8. Подъем ноги с бодибаром
И. п. — лежа на левом боку, левая рука согнута под головой, корпус прямой, левая нога согнута в колене. Один конец бодибара лежит на правой ноге, второй — на полу, на уровне
груди.
Поднимите правую ногу вверх параллельно полу. Носок направлен вверх. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 15 раз. Поменяйте положение, выполнив упражнение на правом боку.
Выполните 2-3 сета, вес бодибара — 4 кг.
9. Сжимание пяток
И. п. — лежа на животе, колени согнуты и разведены, пятки вместе, носки врозь. Сложите ладони и опустите на них голову. Напрягите пресс, прижимая таз плотно к полу.
На выдохе, сжимая пятки, поднимите колени от пола. Напрягите мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
10. Выпрямление и отведение ноги назад
И. п. — лежа на левом боку. Сложите эластичную резинку вдвое и в петлю вставьте правую ступню, согнув колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы резинки правой рукой, согнув ее в локте. Левую руку вытяните и опустите на нее голову.
На выдохе выпрямите правую ногу и, не меня положения корпуса, отведите ее максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов для каждой ноги.
11. Поочередное поднимание ног на фитболе (рис. 106)
И. п. — лежа на полу, ноги прямые, икры на фитболе. Ягодицы приподняты. Тело составляет прямую линию.
Поднимите левую ногу вверх. Опустите в исходную позицию.
Повторите правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните 30 таких повторов.
12. Сгибание и разгибание ног на фитболе (рис. 107)
И. п. — как в упражнении 11.
Поднимите левую ногу и согните ее в колене.
Правой пяткой подкатите мяч, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Оба колена должны оказаться на одной линии. Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги. Выполните 30 повторов.
В идеале они должны быть упругими, подтянутыми, не пораженными целлюлитом.
Существуют специально разработанные упражнения для проработки мышц ягодиц, полезны также подъем в быстром темпе по лестничным ступенькам, езда на велосипеде, в свободное время можно просто методично напрягать и расслаблять данные мышцы.
Большая ягодичная мышца крепится к бедренной кости. Она помогает разгибать бедро стоя и лежа, управлять движениями ноги в сторону и наружу. Сухожилия задней части бедра вместе с большой ягодичной мышцей разгибают бедро и управляют сгибанием коленей. Также различают среднюю и малую ягодичные мышцы.
Предлагаем вам специальные упражнения на проработку мышц ягодиц. Во время их выполнения вы заставите работать также множество других мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, пресс и др.).
1. Выпад с поворотом
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжеленным мячом (весом 2-3 кг) вытянуты вперед.
Левой ногой сделайте выпад вперед: левое колено над левой ступней, правое под бедром левой ноги, правый носок упирается в пол. Всем корпусом повернитесь влево, бедра и ноги остаются в зафиксированном положении. Руки с мячом тянутся вперед.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ноги. Всего — 2-3 сета.
2. Выпад в сторону с гантелями
И. п. — стоя прямо, гантели (1,5—2,5 кг) на уровне плеч, локти прижаты к корпусу. Пятки вместе, носки слегка разведены.
Опустив руки с гантелями вниз, сделайте большой выпад вправо, левая нога — прямая. С силой оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 выпадов правой ногой, а затем левой. Затем выполните еще 2 таких сета.
3. Махи согнутой в колене ногой
И. п. — упор на колени и запястья. Правая нога поднята, согнута в колене. Колено и бедро с корпусом образуют прямую линию, ступня параллельна полу. Выполните махи ногой, подтягивая колено вверх. Выполните 30 махов одной, затем другой ногой.
4. Поднимание ягодиц в положении лежа (упор на одну ногу)(рис. 104)
рис. 104
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги стоят на полу, согнуты в коленях.
Закиньте одну ногу на другую. Приподнимите таз как можно выше над полом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов на каждую ногу. Затем еще 2 сета.
5. «Мостик» на фитболе (рис. 105)
рис. 105
И. п. — лежа на спине верхней частью спины. Колени согнуты над лодыжками, руки вытянуты вперед с гантелями(1,5-2,5 кг), таз опущен. Напрягая ягодицы, поднимите бедратак,чтобы тело образовало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
6. Поднимание ягодиц в положении лежа на спине
И. п. — лежа на спине, руки за головой, согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч.
Выполните поднимание таза над полом, напрягая мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходную позицию, не касайтесь ягодицами пола. Выполните 3 сета по 30 повторов.
7. Кабельная тяга ногой
И. п. — стоя левым боком к тренажеру для нижней кабельной тяги (отягощение — 5 кг), на правой лодыжке — манжета. Левой рукой возьмитесь за стойку тренажера, правая лежит на талии.
Вынесите правую ногу слегка вперёд, сохраняя ровное положение корпуса. Следя, чтобы носки ног были направлены врозь, отведите как можно выше правую ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 10—15 повторов для каждой ноги.
8. Подъем ноги с бодибаром
И. п. — лежа на левом боку, левая рука согнута под головой, корпус прямой, левая нога согнута в колене. Один конец бодибара лежит на правой ноге, второй — на полу, на уровне
груди.
Поднимите правую ногу вверх параллельно полу. Носок направлен вверх. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 15 раз. Поменяйте положение, выполнив упражнение на правом боку.
Выполните 2-3 сета, вес бодибара — 4 кг.
9. Сжимание пяток
И. п. — лежа на животе, колени согнуты и разведены, пятки вместе, носки врозь. Сложите ладони и опустите на них голову. Напрягите пресс, прижимая таз плотно к полу.
На выдохе, сжимая пятки, поднимите колени от пола. Напрягите мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
10. Выпрямление и отведение ноги назад
И. п. — лежа на левом боку. Сложите эластичную резинку вдвое и в петлю вставьте правую ступню, согнув колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы резинки правой рукой, согнув ее в локте. Левую руку вытяните и опустите на нее голову.
На выдохе выпрямите правую ногу и, не меня положения корпуса, отведите ее максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов для каждой ноги.
11. Поочередное поднимание ног на фитболе (рис. 106)
рис.106
И. п. — лежа на полу, ноги прямые, икры на фитболе. Ягодицы приподняты. Тело составляет прямую линию.
Поднимите левую ногу вверх. Опустите в исходную позицию.
Повторите правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните 30 таких повторов.
12. Сгибание и разгибание ног на фитболе (рис. 107)
рис. 107
И. п. — как в упражнении 11.
Поднимите левую ногу и согните ее в колене.
Правой пяткой подкатите мяч, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Оба колена должны оказаться на одной линии. Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги. Выполните 30 повторов.
Комментарии 7