Право на ошибки имеет каждый, но гораздо лучше преду- предить их вовремя и не допускать. Если, занимаясь фитнесом, постоянно допускать неправильное выполнение упражнений, то затраченные усилия приведут к малоощутимым результатам.
Предлагаем вашему вниманию наиболее распространенные заблуждения и ошибки в фитнесе, а также необходимые . рекомендации по их предупреждению.
Ошибка № 1. Зацикленностъ на одной «проблемной зоне»
Подобный акцент на проработке только одной части тела может привести к диспропорции тела. Только тренируя все мышцы в комплексе, вы получите превосходную фигуру.
Ошибка №2. Акцент на цифрах
Не нужно думать только о калориях, расстояниях, количествах повторов, килограммах и т. д. Расслабьтесь и получайте удовольствие от самих занятий фитнесом. Иногда организм сам диктует интенсивность и время выполнения нагрузки. Прислушивайтесь к нему, избегая перенапряжения и сопутствующих травм.
Ошибка №3. Однообразные упражнения
Если постоянно выполнять одинаковое упражнение, то мышцы к нему адаптируются и перестают развиваться.
Для каждой группы мышц необходимо применять различные упражнения, чередуя их во время тренировок. Полезно
время от времени менять углы выполнения, оборудование и положение. Например, если вы привыкли выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, попробуйте выполнять на наклонной. Каждые 1,5 месяца следует обновлять фитнес-программу.
Ошибка №4. Быстрый темп
Если движение будет происходить за счет инерции, а не мышечной силы, то мускулы не получат полноценной нагрузки, сократится расход калорий, повысится травмоопасность.
Каждый повтор необходимо выполнять не менее 5 секунд, причем вторая часть упражнения по времени должна быть вдвое медленнее. Это создаст напряжение в мышцах и повысит эффективность тренировок.
Ошибка №5. Повышенная частота занятий
Ежедневные изнуряющие тренировки приводят к переутомлению, стрессам, снижению эффективности занятий. Более того, иногда подобные любители фитнеса даже теряют форму.
Чередуйте короткую (15-20 минут) интенсивную аэробную нагрузку с длинной (до 1 часа), но более легкой. После силовых упражнений мышцам нужно время для восстановления как минимум в один день.
Ошибка №6. Монотонная аэробная (кардио) нагрузка
Если постоянно выполнять в одном ритме один и тот же комплекс движений, то пользы от такой тренировки не будет. Чередуйте интервальные нагрузки примерно по такой схеме: после 10-15 минут разминки резко увеличьте скорость или наклон беговой дорожки на 1 минуту, затем снизьте темп на 2-3 минуты, успокоив дыхание. Повторяйте в течение 15 минут, далее выполните заминку.
Ошибка №7. Неправильный подбор отягощения
Если выбирать маленький вес отягощения, то мышцы не будут расти, приобретать силу. Слишком высокий вес помешает правильной технике упражнения, повысит травмоопасность. Нужно исходить из цели занятий (развить силу и выносливость, сделать рельефными мышцы, избавиться от лишних Жировых отложений или, наоборот, нарастить мышечную
массу), уровня сложности упражнений (для сложных необходимо меньшее число повторов).
Выбирайте вес отягощения так, чтобы последние 1-2 повтора вы могли бы выполнить на пределе своих сил. Если же на последних повторах вы почувствовали, что можете выполнять упражнение еще, тогда увеличьте вес на 5-10 %.
Для тяжелых гантелей ограничьтесь меньшим количеством повторов.
Ошибка № 8. Неправильная техника выполнения упражнений
Рассмотрим 5 распространенных упражнений, при выполнении которых чаще всего допускают ошибки.
1. Приседание
Неправильно: колени выходят за носки, пятки отрываются от пола, ноги напоминают букву «X». Таким образом возникает избыточная нагрузка на колени и связки.
Правильно: выполняйте приседание, как будто опускаетесь на край стула, пока бедра не окажутся параллельными полу. Медленно выпрямляйте ноги.
2. Скручивание
Неправильно: шея напряжена, плечи не отрываются от пола, подбородок прижат к груди, бесконтрольное дыхание.
Правильно: на выдохе усилием мышц пресса оторвите голову, шею и лопатки от пола, подбородок приподнят. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отведение руки с гантелью
Неправильно: большая амплитуда движения, опускание противоположного плеча, что вызывает риск травм суставов.
Правильно: возьмите гантель в правую руку, левым боком станьте у скамьи, ноги на ширине плеч. О скамью обопритесь левым коленом, наклонитесь и упритесь левой рукой. Согните правую руку так, чтобы плечо оказалось параллельно полу, а предплечье — перпендикулярно, ладонь обращена внутрь. Напрягая трицепс, выпрямите правую руку назад, а затем опять согните.
4. Тяга гантелей в наклоне
Неправильно: прямые ноги, прогибание поясницы, гантели уходят назад. Возникает лишняя нагрузка на позвоночник, слабо прорабатываются мышцы спины.
Правильно: согните колени и наклонитесь вперед, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони смотрят внутрь. Спина ровная, пресс напряжен, лопатки сведены. Потяните гантели на себя, пока локти не достигнут уровня плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Не меняя положения корпуса, медленно опустите руки.
5. «Бабочка» в положении лежа на скамье
Неправильно: руки опускаются слишком низко, что при
водит к перенапряжению внешних и внутренних мышц плеч,
возникает недостаточная нагрузка на грудные мышцы.
Правильно: лягте на гимнастическую скамью, руки с гантелями над грудью, локти полусогнуты, ладони обращены внутрь. Не меняя угол в локтях, раздвиньте их в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию. Не давайте лопаткам отрываться от скамьи, а гантелям — соприкасаться.
6. «Велосипед»
Неправильно: таз раскачивается из стороны в сторону^при перемене ног (снижается нагрузка на пресс), не помогайте себе руками и не сводите локти (это придает лишнее напряжение мышцам шеи и плеч), торопливое выполнение (работа за счет инерции, а не силы мышц).
Правильно: лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени находились параллельно полу. Руки за головой, разведены в локтях.
Напрягая пресс, выпрямите одну ногу под углом 45° к полу. Одновременно приподнимите лопатки и голову, потянувшись по диагонали плечом к согнутой ноге.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Предлагаем вашему вниманию наиболее распространенные заблуждения и ошибки в фитнесе, а также необходимые . рекомендации по их предупреждению.
Ошибка № 1. Зацикленностъ на одной «проблемной зоне»
Подобный акцент на проработке только одной части тела может привести к диспропорции тела. Только тренируя все мышцы в комплексе, вы получите превосходную фигуру.
Ошибка №2. Акцент на цифрах
Не нужно думать только о калориях, расстояниях, количествах повторов, килограммах и т. д. Расслабьтесь и получайте удовольствие от самих занятий фитнесом. Иногда организм сам диктует интенсивность и время выполнения нагрузки. Прислушивайтесь к нему, избегая перенапряжения и сопутствующих травм.
Ошибка №3. Однообразные упражнения
Если постоянно выполнять одинаковое упражнение, то мышцы к нему адаптируются и перестают развиваться.
Для каждой группы мышц необходимо применять различные упражнения, чередуя их во время тренировок. Полезно
время от времени менять углы выполнения, оборудование и положение. Например, если вы привыкли выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, попробуйте выполнять на наклонной. Каждые 1,5 месяца следует обновлять фитнес-программу.
Ошибка №4. Быстрый темп
Если движение будет происходить за счет инерции, а не мышечной силы, то мускулы не получат полноценной нагрузки, сократится расход калорий, повысится травмоопасность.
Каждый повтор необходимо выполнять не менее 5 секунд, причем вторая часть упражнения по времени должна быть вдвое медленнее. Это создаст напряжение в мышцах и повысит эффективность тренировок.
Ошибка №5. Повышенная частота занятий
Ежедневные изнуряющие тренировки приводят к переутомлению, стрессам, снижению эффективности занятий. Более того, иногда подобные любители фитнеса даже теряют форму.
Чередуйте короткую (15-20 минут) интенсивную аэробную нагрузку с длинной (до 1 часа), но более легкой. После силовых упражнений мышцам нужно время для восстановления как минимум в один день.
Ошибка №6. Монотонная аэробная (кардио) нагрузка
Если постоянно выполнять в одном ритме один и тот же комплекс движений, то пользы от такой тренировки не будет. Чередуйте интервальные нагрузки примерно по такой схеме: после 10-15 минут разминки резко увеличьте скорость или наклон беговой дорожки на 1 минуту, затем снизьте темп на 2-3 минуты, успокоив дыхание. Повторяйте в течение 15 минут, далее выполните заминку.
Ошибка №7. Неправильный подбор отягощения
Если выбирать маленький вес отягощения, то мышцы не будут расти, приобретать силу. Слишком высокий вес помешает правильной технике упражнения, повысит травмоопасность. Нужно исходить из цели занятий (развить силу и выносливость, сделать рельефными мышцы, избавиться от лишних Жировых отложений или, наоборот, нарастить мышечную
массу), уровня сложности упражнений (для сложных необходимо меньшее число повторов).
Выбирайте вес отягощения так, чтобы последние 1-2 повтора вы могли бы выполнить на пределе своих сил. Если же на последних повторах вы почувствовали, что можете выполнять упражнение еще, тогда увеличьте вес на 5-10 %.
Для тяжелых гантелей ограничьтесь меньшим количеством повторов.
Ошибка № 8. Неправильная техника выполнения упражнений
Рассмотрим 5 распространенных упражнений, при выполнении которых чаще всего допускают ошибки.
1. Приседание
Неправильно: колени выходят за носки, пятки отрываются от пола, ноги напоминают букву «X». Таким образом возникает избыточная нагрузка на колени и связки.
Правильно: выполняйте приседание, как будто опускаетесь на край стула, пока бедра не окажутся параллельными полу. Медленно выпрямляйте ноги.
2. Скручивание
Неправильно: шея напряжена, плечи не отрываются от пола, подбородок прижат к груди, бесконтрольное дыхание.
Правильно: на выдохе усилием мышц пресса оторвите голову, шею и лопатки от пола, подбородок приподнят. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Отведение руки с гантелью
Неправильно: большая амплитуда движения, опускание противоположного плеча, что вызывает риск травм суставов.
Правильно: возьмите гантель в правую руку, левым боком станьте у скамьи, ноги на ширине плеч. О скамью обопритесь левым коленом, наклонитесь и упритесь левой рукой. Согните правую руку так, чтобы плечо оказалось параллельно полу, а предплечье — перпендикулярно, ладонь обращена внутрь. Напрягая трицепс, выпрямите правую руку назад, а затем опять согните.
4. Тяга гантелей в наклоне
Неправильно: прямые ноги, прогибание поясницы, гантели уходят назад. Возникает лишняя нагрузка на позвоночник, слабо прорабатываются мышцы спины.
Правильно: согните колени и наклонитесь вперед, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони смотрят внутрь. Спина ровная, пресс напряжен, лопатки сведены. Потяните гантели на себя, пока локти не достигнут уровня плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Не меняя положения корпуса, медленно опустите руки.
5. «Бабочка» в положении лежа на скамье
Неправильно: руки опускаются слишком низко, что при
водит к перенапряжению внешних и внутренних мышц плеч,
возникает недостаточная нагрузка на грудные мышцы.
Правильно: лягте на гимнастическую скамью, руки с гантелями над грудью, локти полусогнуты, ладони обращены внутрь. Не меняя угол в локтях, раздвиньте их в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию. Не давайте лопаткам отрываться от скамьи, а гантелям — соприкасаться.
6. «Велосипед»
Неправильно: таз раскачивается из стороны в сторону^при перемене ног (снижается нагрузка на пресс), не помогайте себе руками и не сводите локти (это придает лишнее напряжение мышцам шеи и плеч), торопливое выполнение (работа за счет инерции, а не силы мышц).
Правильно: лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени находились параллельно полу. Руки за головой, разведены в локтях.
Напрягая пресс, выпрямите одну ногу под углом 45° к полу. Одновременно приподнимите лопатки и голову, потянувшись по диагонали плечом к согнутой ноге.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Комментарии 1