• 07-май-2010, 18:24

Мышцы спины и плечевого пояса

Для начала немного анатомии. Широчайшие мышцы спины опускают руки и помогают вращаться плечам, стабилизируя при этом работу тела. Эти мышцы идут от позвоночника и бедренной кости к верхней части рук. Большая круглая мышца берет начало у лопатки, а лопаточная присоединяется к лопаточной кости и контролирует движение руки в сторону и назад. Глубокие ромбовидные мышцы между лопатками стабилизируют корпус.

Укрепить мышцы спины нелегко. Необходимо для их проработки научиться держать лопатки сведенными и опущенными. Показаны упражнения на координацию и равновесие, толкательные движения.
Одна из главных задач на пути формирования красивого тела — координация работы всех мышц корпуса во время любой спортивной нагрузки. Это обеспечит красивую осанку, сильную спину, рельефный пресс. Мышцы разгибателей позвоночника выступают также стабилизаторами в упражнениях для ног.

Включите в комплекс тренировок следующие упражнения для спины, груди и плечевого пояса.

1. «Ножницы» (рис. 70)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 70

И. п. — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Голова, шея и лопатки приподняты, кисти рук лежат по внешним сторонам икр. Лопатки сведены, а плечи опущены назад.
На выдохе опустите левую ногу, но на пол не кладите. Правую ногу обеими руками притяните ближе к груди. Вдохните, а на выдохе поменяйте ноги. Таз должен быть неподвижным, поэтому напрягите пресс и прижмите позвоночник к полу.
Выполните 2—3 сета по 5—10 повторов.

2. Подъем на фитболе (рис. 71)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 71

И. п. — стоя на коленях перед фитболом. Перекатитесь через фитбол и примите положение, когда колени выпрямленных ног лежат на фитболе, корпус образует прямую линию, упор на выпрямленные руки. Голова и шея расслаблены. Напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы опереться подъемом стоп в фитбол.
Подтягивая бедра к груди, не переносите вес тела на руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 10 повторов.

3. Опускание и подъем гантелей через стороны в наклоне
И. п. — стоя, наклонившись вперед и слегка прогнувшись, ноги полусогнуты на ширине плеч. Корпус почти параллелен полу. Возьмите гантели (1,5-2,5 кг) и, немного согнув локти, разведите руки вверх. Лопатки сведены.
На выдохе выполните подъем гантелей. Таз остается неподвижным, а спина прогибается.
На вдохе опустите гантели. Выполните 3 сета по 10 повторов.

4. Жим гантелей над головой (рис. 72)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 72

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. При этом ладони должны быть обращены вперед.
На выдохе выпрямите руки над головой на ширине плеч. Одновременно с вдохом опустите гантели в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.

5. Перекатывание мяча (рис. 73)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 73

И. п. — стоя на коленях перед фитболом, ноги на ширине плеч, запястья на мяче, спина прямая, пресс напряжен.
Откатите мяч от себя так, чтобы между полом и корпусом был угол в 45°. Усилием мышц спины и пресса вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов.

6. Тяга в положении сидя на фитболе
И. п. — сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, спина прямая, нижним хватом на расстоянии чуть шире плеч обхватите перекладину тренажера с верхней кабельной тягой. Расстояние от стойки тренажера на уровне вытянутых рук. Корпус отклоните немного назад, лопатки сведите, а пресс напрягите.
Согните локти и подведите их к поясу, подтянув перекладину к груди. Таз при этом остается неподвижным.
Затем медленно выпрямите руки, не отпуская перекладины и не меняя положения корпуса.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов с отягощением — 15 кг.

7. Подъем рук на фитболе
И. п. — лежа грудью на фитболе, ноги согнуты в коленях и упираются бедрами в фитбол. Голова приподнята и находится на одном уровне с позвоночником. Руки с гантелями опущены по обеим сторонам фитбола.
Согните локти и отведите их назад. Корпус остается неподвижен. Распрямите руки и вернитесь в исходное поожение.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов. Вес гантелей — 4 кг каждая.

8. Отжимание от пола с опорой на фитбол
И. п. — лежа лицом к полу, голени на фитболе, верхняя часть корпуса опирается на выпрямленные руки, запястья расположены на ширине плеч. Спина и ноги образуют прямую линию.
Опуститесь, пока грудь не приблизится к полу. Оттолкнувшись руками, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

9. Подъем плечей
И. п. — лежа лицом к полу, ноги слегка разведены, руки лежат вдоль корпуса.
Приподнимите плечи и голову как можно выше. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

10. Подъем гантелей через стороны
И. п. — сидя на краю скамьи или стула. Стопы на ширине плеч, грудь наклонена к коленям, спина прямая. Руки с гантелями опущены, большие пальцы повернуты друг к другу.
Не меняя угол сгиба локтей, поднимите гантели как можно выше. Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов, гантели по 2,5-4 кг.

11. Верхние тяги
И. п. — сидя на скамье, руки широким хватом сжимают перекладину тренажера для мышц спины.
Работая только руками и сжимая лопатки, подтяните перекладину к груди. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

Похожие новости

Комментарии 16 777 215

Гость (Гости)
Девушек, которые занимаются спортом, даже в толпе видно. Они улыбаются, как-то светятся изнутри, они активные и жизнерадостные. По-моему, это самое лучшее доказательство того, что спорт необходим всем нам. Хотелось бы больше узнать про индивидуальную программу фитнеса а также про dojki 39596 - а вообще офигенно здесь. Только не забывайте почаще обновлять информацию.
Гость (Гости)
Нужно над собой работать и не бояться трудностей. Не все получается сразу. Чтобы привести свое тело в форму, потребуется немало усилий. Но это того стоит. Ожидаю информацию об картинки фитбол - чесно сказать я и не думала что только у вас есть такая красота.
Гость (Гости)
Конечно, далеко не всех природа одарила красотой и стройным телом. Но это не значит, что нужно опускать руки и делать себе только хуже! Со спортом надо дружить, с помощью него можно получить желаемый результат. Срочно нужна информация об 520796-114 - очень хорошо бы было тогда.
Гость (Гости)
Не зря ведь говорят, что движение – это жизнь. Чтобы хорошо выглядеть, нужно высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. Тогда будешь на высоте и будешь нравиться всем мужчинам. Я могла бы помочь написать статью об 520796-114 - а вообще хорошо здесь. Буду всем вас рекомендовать.
Гость (Гости)
Если посмотреть на звезд, особенно голливудских, становится понятно, сколько сил они прикладывают для того, чтобы выглядеть на отлично. Конечно, ничего не дается просто так. Нужно заставлять себя ходить на фитнес, вести активный образ жизни и не есть что попало, а следить за своим питанием. Давайте опишите в следующий раз про dojki 67631 - а в общем очень даже неплохо. Респект!
Гость (Гости)
Спорт – отличный способ сменить обстановку, забыть обо всем и посвятить время себе. В ежедневной суматохе о себе вообще некогда думать, к сожалению. Поведайте нам больше про dojki 64690 - спасибо вам огромное за ваш тяжелый труд!
Гость (Гости)
Очень важно, чтобы у девушки были красивыми руки и шея. Раньше никогда не задумывалась, что этим частям тела надо уделять больше внимания. Огромное спасибо за добавленную информацию про dojki 66882 - буду к вам возвращаться неоднократно.
Гость (Гости)
Многие женщины себя оправдывают, что не с кем оставить детей, поэтому они не ходят на тренировки. Но в большинстве клубов есть специальные группы для детей. Уж лучше пусть они туда ходят, а не сидят с бабушкой и поедают пирожки. Хотелось бы больше фотографий моделей и пишите больше про dojki 66882 - чесно вам говорю как поклонница ваших салонов, чего-то на сайте не хватает.
Гость (Гости)
Если подобрать самый приятный для себя вид спорта (бассейн, танцы, фитнес и т.д.), можно навсегда забыть о депрессии. Активный образ жизни и регулярные занятия повышают настроение и помогают выплеснуть негатив. Как бы мне хотелось почитать про info 86865.com - а вообще сыровато как то написано, проявите больше фантазии.
Гость (Гости)
А я благодаря занятием фитнесом сбросила 5 кг за месяц ни чем не отказывая себе в еде. Так что мой вам совет плюйте на все диеты, а занимайтесь спортом. Как бы было хорошо если бы было больше написано про dojki 58313 - чесно вам говорю как поклонница ваших салонов, чего-то на сайте не хватает.