Бицепсы
На передней поверхности плеча расположены двуглавая (бицепс) и плечевая мышцы. Размером и формой бицепса определяется рельеф плеча. Двуглавая и плечевая — основные мышцы передней поверхности плеча. Они сгибают руки в локте и разворачивают ладонь вверх-вниз.
У двуглавой мышцы две головки — короткая и длинная. Они крепятся к лопатке. Под двуглавой лежит плечевая мышца — наиболее крупная из двух.
Комплекс упражнений для проработки бицепсов
1. Попеременное сгибание рук с гантелями
И. п. — сидя на скамье, в каждой руке по гантели, взятой обратным хватом, корпус прямо.
Поочередно сгибайте руки в локтях. В верхней точке движения ладони должны быть обращены к бицепсам. Выполните 2 сета по 30 повторов на каждую руку.
2. Сгибание руки с отягощением
Выберите гантель чуть тяжелее той, которую вы обычно используете для тренировки бицепсов. Возьмите гантель в правую руку нижним хватом. Встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускайте.
Тыльная часть предплечий и локти удобно лежат на противоположной стороне фитбола. Руки почти прямые. Левой рукой обхватите запястье правой руки, чтобы облегчить подъем гантели. Выполните 2 сета по 20 повторов на каждую руку.
3. Отжимания от пола с опорой на фитбол (рис. 74)
И. п. — лежа на полу, как для отжимания, ноги (голени) на фитболе, руки и спина выпрямлены. Тело от плеч до лодыжек образует прямую линию.
Опуститесь, пока грудь не приблизится к полу. Оттолкнувшись руками, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.
4. Сгибание рук с гантелями с последующим поворотом запястий (рис. 75)
И. п. — сидя на скамье, в обеих руках гантели. Гантели обхватить так, чтобы большие пальцы касались внутренней поверхности блинов. Руки опущены ладонями к туловищу.
Медленно поднимайте гантели, а когда руки согнутся под углом 90°, закончите движение и поверните запястья. Плечи остаются неподвижными. Опуская руки в исходное положение, разверните запястья так, чтобы ладони были снова обращены к туловищу.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов в интенсивном темпе.
5. Сгибание рук со штангой
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Корпус прямой, лопатки сведены, пресс напряжен. Возьмите нижним хватом в руки штангу с отягощением в 10 кг, захват чуть шире плеч, руки опущены.
Не меняя положения корпуса, медленно согните руки в локтях и подведите штангу к груди. Верните руки со штангой в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов.
6. Подъем гантелей
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках нижним хватом гантели (2,5-4 кг). Руки опущены.
Согните руки с гантелями в локтях, локти прижаты к корпусу, руки образуют угол в 90° к корпусу. Верните руки в исходное положение. Выполните 15 повторов. Затем 15 раз выполните сгибание рук в локтях к груди.
Трицепсы
Многие ошибочно считают, что наиболее важные и крупные мышцы рук — бицепсы. Однако на самом деле трицепсы намного больше. Именно их и нужно особенно тщательно прорабатывать, чтобы сформировать красивый силуэт рук и плеч.
Трицепс состоит из трех пучков мышечных волоков: латеральная головка прикрепляется к наружной поверхности плечевой кости, медиальная — к задней. Длинная крепится к лопатке.
Каждую руку рекомендуется тренировать отдельно.
Предлагаемые упражнения прекрасно дополняют такие кардионагрузки, как занятия на гребном тренажере или кикбоксинг.
1. Отжимания с упором сзади (рис. 76)
И. п. — сидя на стуле, возьмитесь за передний край сиденья, ноги слегка согнуты в коленях.
Вынесите корпус вперед так, чтобы вес тела пришелся на руки.
В этом положении, медленно сгибая руки в локтях, опустите корпус, пока плечи не будут параллельны полу, затем отожмитесь. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
2. Разгибание рук с гантелями
И. п. — лежа спиной на полу, гантели взять прямым хватом. Отведите руки назад так, чтобы угол сгиба плечевых суставов составил около 45° (сохраняйте этот наклон в ходе упражнения).
Теперь опускайте гантели за голову, пока локтевые суставы не согнутся примерно на 90°. Выполняя это упражнение, не разводите локти в стороны. На выдохе снова выпрямите предплечья. Выполните 3 сета по 15 повторов.
3. Отжимание
И. п. — стойка для отжимания с упором на носки прямых и сведенных вместе ног, руки упираются в пол, запястья под плечевыми суставами. Корпус образует прямую линию, пресс напряжен.
Опуститесь грудью к полу, сгибая и прижимая локти к телу.
Руки не сдвигайте, локти разверните назад.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 2—3 сета по 10-15 повторов.
4. Верхняя растяжка (рис. 77)
И. п. — стоя спиной к стойке тренажера кабельной тяги. Правая нога выставлена вперед на 20—30 см. Грудь приподнята, плечи опущены. Возьмитесь над головой за рукоятку верхним хватом на ширину плеч.
Согните локти, поднимая плечи до уровня подбородка, запястья не напрягайте. Лопатки сведены и опущены.
Распрямите руки, сводя локти как можно ближе. При этом корпус и плечи неподвижны.
Согните локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2—3 сета по 15 повторов с отягощением 15 кг.
5. Разгибание рук назад (рис. 78)
И. п. — лежа животом на гимнастической скамье. В руках гантели, локти под прямым углом: плечи параллельны полу, запястья повернуты внутрь.
Сохраняя положение плеч, распрямите руки назад, чтобы локти были на уровне талии. Согните локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов с отягощением 2,5-4 кг.
Общие рекомендации к упражнениям для трицепсов
1. Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх.
2. Работая с отягощением, распрямляйте руку до конца и задерживайте ее в этом положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение трицепсов.
3. Локти прижимайте к корпусу и держите их неподвижными.
На передней поверхности плеча расположены двуглавая (бицепс) и плечевая мышцы. Размером и формой бицепса определяется рельеф плеча. Двуглавая и плечевая — основные мышцы передней поверхности плеча. Они сгибают руки в локте и разворачивают ладонь вверх-вниз.
У двуглавой мышцы две головки — короткая и длинная. Они крепятся к лопатке. Под двуглавой лежит плечевая мышца — наиболее крупная из двух.
Комплекс упражнений для проработки бицепсов
1. Попеременное сгибание рук с гантелями
И. п. — сидя на скамье, в каждой руке по гантели, взятой обратным хватом, корпус прямо.
Поочередно сгибайте руки в локтях. В верхней точке движения ладони должны быть обращены к бицепсам. Выполните 2 сета по 30 повторов на каждую руку.
2. Сгибание руки с отягощением
Выберите гантель чуть тяжелее той, которую вы обычно используете для тренировки бицепсов. Возьмите гантель в правую руку нижним хватом. Встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускайте.
Тыльная часть предплечий и локти удобно лежат на противоположной стороне фитбола. Руки почти прямые. Левой рукой обхватите запястье правой руки, чтобы облегчить подъем гантели. Выполните 2 сета по 20 повторов на каждую руку.
3. Отжимания от пола с опорой на фитбол (рис. 74)
рис. 74
И. п. — лежа на полу, как для отжимания, ноги (голени) на фитболе, руки и спина выпрямлены. Тело от плеч до лодыжек образует прямую линию.
Опуститесь, пока грудь не приблизится к полу. Оттолкнувшись руками, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 повторов.
4. Сгибание рук с гантелями с последующим поворотом запястий (рис. 75)
рис. 75
И. п. — сидя на скамье, в обеих руках гантели. Гантели обхватить так, чтобы большие пальцы касались внутренней поверхности блинов. Руки опущены ладонями к туловищу.
Медленно поднимайте гантели, а когда руки согнутся под углом 90°, закончите движение и поверните запястья. Плечи остаются неподвижными. Опуская руки в исходное положение, разверните запястья так, чтобы ладони были снова обращены к туловищу.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов в интенсивном темпе.
5. Сгибание рук со штангой
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Корпус прямой, лопатки сведены, пресс напряжен. Возьмите нижним хватом в руки штангу с отягощением в 10 кг, захват чуть шире плеч, руки опущены.
Не меняя положения корпуса, медленно согните руки в локтях и подведите штангу к груди. Верните руки со штангой в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов.
6. Подъем гантелей
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках нижним хватом гантели (2,5-4 кг). Руки опущены.
Согните руки с гантелями в локтях, локти прижаты к корпусу, руки образуют угол в 90° к корпусу. Верните руки в исходное положение. Выполните 15 повторов. Затем 15 раз выполните сгибание рук в локтях к груди.
Трицепсы
Многие ошибочно считают, что наиболее важные и крупные мышцы рук — бицепсы. Однако на самом деле трицепсы намного больше. Именно их и нужно особенно тщательно прорабатывать, чтобы сформировать красивый силуэт рук и плеч.
Трицепс состоит из трех пучков мышечных волоков: латеральная головка прикрепляется к наружной поверхности плечевой кости, медиальная — к задней. Длинная крепится к лопатке.
Каждую руку рекомендуется тренировать отдельно.
Предлагаемые упражнения прекрасно дополняют такие кардионагрузки, как занятия на гребном тренажере или кикбоксинг.
1. Отжимания с упором сзади (рис. 76)
рис. 76
И. п. — сидя на стуле, возьмитесь за передний край сиденья, ноги слегка согнуты в коленях.
Вынесите корпус вперед так, чтобы вес тела пришелся на руки.
В этом положении, медленно сгибая руки в локтях, опустите корпус, пока плечи не будут параллельны полу, затем отожмитесь. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.
2. Разгибание рук с гантелями
И. п. — лежа спиной на полу, гантели взять прямым хватом. Отведите руки назад так, чтобы угол сгиба плечевых суставов составил около 45° (сохраняйте этот наклон в ходе упражнения).
Теперь опускайте гантели за голову, пока локтевые суставы не согнутся примерно на 90°. Выполняя это упражнение, не разводите локти в стороны. На выдохе снова выпрямите предплечья. Выполните 3 сета по 15 повторов.
3. Отжимание
И. п. — стойка для отжимания с упором на носки прямых и сведенных вместе ног, руки упираются в пол, запястья под плечевыми суставами. Корпус образует прямую линию, пресс напряжен.
Опуститесь грудью к полу, сгибая и прижимая локти к телу.
Руки не сдвигайте, локти разверните назад.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 2—3 сета по 10-15 повторов.
4. Верхняя растяжка (рис. 77)
рис. 77
И. п. — стоя спиной к стойке тренажера кабельной тяги. Правая нога выставлена вперед на 20—30 см. Грудь приподнята, плечи опущены. Возьмитесь над головой за рукоятку верхним хватом на ширину плеч.
Согните локти, поднимая плечи до уровня подбородка, запястья не напрягайте. Лопатки сведены и опущены.
Распрямите руки, сводя локти как можно ближе. При этом корпус и плечи неподвижны.
Согните локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2—3 сета по 15 повторов с отягощением 15 кг.
5. Разгибание рук назад (рис. 78)
рис. 78
И. п. — лежа животом на гимнастической скамье. В руках гантели, локти под прямым углом: плечи параллельны полу, запястья повернуты внутрь.
Сохраняя положение плеч, распрямите руки назад, чтобы локти были на уровне талии. Согните локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 15 повторов с отягощением 2,5-4 кг.
Общие рекомендации к упражнениям для трицепсов
1. Не сутультесь, не поднимайте плечи вверх.
2. Работая с отягощением, распрямляйте руку до конца и задерживайте ее в этом положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение трицепсов.
3. Локти прижимайте к корпусу и держите их неподвижными.
Комментарии 1