Один из главных женский отличительных признаков — красивая и упругая грудь. Именно она привлекает внимание мужчин. На что только не идут женщины, чтобы сохранить ее роскошные формы или увеличить при помощи пластической хирургии. При этом возникает огромный риск для здоровья, так как неизвестно, какая реакция в дальнейшем может быть: отторжение силикона, мастопатия, раковые заболевания и т. д. Риск слишком огромен. Что же тогда делать, если природа не наградила вас идеальным бюстом либо грудь потеряла былую привлекательность? Не отчаивайтесь. Именно для вас лучшие специалисты по фитнесу разработали специальные программы.
Сделать грудь красивой, приподняв ее и зрительно увеличив, вам помогут раскрытая грудная клетка, линия плеч, ну и, конечно же, сами грудные мышцы. Поэтому тренировать их нужно в комплексе с мышцами спины и плеч, не забывая про растяжку. Разбив упражнения на трехдневный цикл, вы заставите мышечные волокна активно реагировать на нагрузку в течение всей недели. Ведь ни один тренировочный день не похож на другой — не только по степени сложности, но и по подбору упражнений.
Немного анатомии
Изучите механику работы основных мышц, участвующих в тренировке, и вам будет легче контролировать технику выполнения упражнений и распознавать мышечные ощущения.
Большая грудная мышца приводит плечо к туловищу, опускает его и помогает нам производить вдох. Сразу под ней располагается малая грудная — она тянет лопатку вперед и вниз. Эти мышцы, особенно их верхние пучки, позволяют придать груди нужную форму. Но у них есть одна особенность. Они относятся к группе тонических мышечных волокон, которым свойственно сокращение. Вот почему их необходимо растягивать, а кроме того, прорабатывать в одном ансамбле с мышцами спины — последние позволяют раскрыть грудную клетку, не давая плечам уйти вперед, и отвечают за осанку.
А если вы хотите не только приподнять грудь, но и улучшить весь фронтальный вид, уделяйте внимание развитию
плечевого пояса, и в первую очередь дельтовидной мышцы — она охватывает плечо спереди, сверху и сзади, придавая ему характерную округлость.
Программа занятий
Эта программа рассчитана максимально на 2 месяца. Все зависит от того, насколько быстро организм адаптируется к нагрузкам. Если на определенном этапе упражнения покажутся легкими, усложните задачу, например увеличив отягощение, либо измените последовательность их выполнения.
Занимайтесь 3 раза в неделю, устраивая перерыв между тренировками в 1 день и придерживаясь следующей схемы занятий. На первой тренировке выполняйте упражнения 1, 2, 3, 4, 5, на второй — 6, 7, 5, на третьей — 8, 9, 10, 5 и т. д.
Если вы не новичок или давно не тренировались, то в течение первых 2—3 недель выполняйте по 1 подходу из 15— 20 повторов каждого упражнения. Основное внимание на этом этапе нужно уделять технике, т. е. строго следовать нашим рекомендациям. Далее увеличьте число подходов до двух, не меняя количества повторов. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Подготовленным рекомендуется уже с первых занятий делать по три подхода.
Начните с 30 минут легких аэробных движений. Это могут быть прыжки через скакалку вперемежку с ходьбой, пробежка по беговой дорожке или на улице, танцы под любимую мелодию. Главное, чтобы тело покрылось легкой испариной. Затем выполните плечами круговые движения вперед и назад не менее 10 раз в каждую сторону. После чего, встав на носки, потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник.
Растяжка
1. Растяжка грудной мышцы
Сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.
2. Растяжка мышц плеч
Сядьте прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.
3. Растяжка мышц спины
Обхватив себя под коленями и округлив спину, потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, шеи, плеч. Наклонитесь немного вперед и отмечайте, как под действием силы тяжести без каких-либо усилий ваше тело опускается все ниже и ниже, достигая максимального расслабления.
Силовые упражнения
1. Отжимание
а) Поставьте колени на степ-платформу или любое другое возвышение, а ладони на пол так, чтобы они были точно под
плечевыми суставами. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от плеч до коленей образует прямую линию, а голова и шея на одной линии с позвоночником. На вдохе, не меняя осанки, медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендованное количество повторов.
б) Упражнение выполняется по той же схеме, только колени располагаются на полу, а ладони опираются на степ-платформу.
3. Отжимание с согнутыми коленями
Встаньте на колени, поставив их на ширину плеч и подложив под них свернутый в рулон гимнастический коврик. Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч. Руки выпрямлены, но не напряжены. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Затем быстро оторвите от пола правую ладонь и коснитесь ею левой руки. А потом вновь поставьте ее на пол.
Сделайте необходимое количество повторов, чередуя руки (1 подход включает подъем обеих рук).
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.
4. Жим гантелей сидя
Возьмите гантели и сядьте на фитбол с прямой спиной, ступни плотно стоят на полу. Согните локти под прямым углом и разведите их в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне висков. Плечи и предплечья находятся в одной плоскости с кистями. Медленно выжмите гантели вверх и немного сведите их в верхней точке амплитуды движения, при этом руки до конца не выпрямляйте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Также работают мышцы спины и трицепсы — вместе с дельтовидными они формируют красивую линию рук.
5. Разведение гантелей лежа на мяче
Лягте животом на мяч, расставив ноги и упираясь носками в пол. Отведите руки с гантелями назад: угол в локтевых суставах прямой, кисти смотрят друг на друга и находятся в одной плоскости с предплечьями и плечами. Максимально сведите лопатки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем медленно опустите руки. Вы должны чувствовать основное напряжение в области лопаток. Если оно не возникает, отложите гантели в сторону.
Укрепляются мышцы спины и задние пучки дельтовидных.
6. Поза Планки
Обопритесь на предплечья и колени, локти находятся под плечами. Не прогибаясь в пояснице, максимально напрягите все тело. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Как только почувствуете, что спина и пресс не поддаются вашему контролю, прекратите упражнение и после короткой паузы сделайте еще подход.
7. Жим на мяче с амортизатором
Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Лягте на фитбол, накиньте рукоятки амортизатора на раскрытые ладони. Ноги устойчиво стоят на полу. Плечи, предплечья и кисти — в одной плоскости. Сведите лопатки. На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление амортизатора. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторы, не задерживая руки в нижней точке. Если при выполнении упражнения у вас напрягается шея, расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче (мышцы ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены).
Укрепляются мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
8. Жим с бодибаром
Лягте спиной на степ-платформу, голова чуть выше уровня ягодиц. Возьмите прямым широким хватом бодибар и поднимите его над собой. Оставляя левую руку неподвижной, согните правую и снова выпрямите. Выполните 15—20 повторов сначала одной, затем другой рукой. Следите, чтобы обе руки вместе с бодибаром были в одной плоскости, а угол в локтевом суставе у работающей руки во время сгибания достигал 90°. Это упражнение делайте без отдыха, так как пока работает одна рука, другая восстанавливается.
Наша мускулатура приучена к двустороннему тренингу, а такой подход позволит выявить часто присущий телу дисбаланс. Если вы обнаружите, что на какую-то руку вам делать это упражнение труднее, то начинайте жим именно с нее, и вскоре эта разница будет менее ощутима.
Работают мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
9. Отведение руки с амортизатором
Наступите обеими ногами на один конец амортизатора, другой возьмите в правую руку, ступни на ширине плеч. Чуть согните колени, наклонитесь. Левой рукой обопритесь о левое бедро. Напрягите мышцы пресса и спины. Согнув под прямым углом правый локоть и не разворачивая корпус, потяните амортизатором вверх. Когда плечо будет параллельно полу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь назад.
Укрепляются дельтовидные мышцы, особенно задние и верхние их пучки.
10. «Бабочка» на тренажере для кабельной тяги
Это упражнение поможет укрепить и развить грудные мышцы, благодаря чему ваш бюст зрительно увеличится на размер и приобретет более совершенные формы. Использование кабельной тяги заставит мышечные волокна преодолевать постоянное сопротивление на протяжении всей тренировки, что гарантирует ее высокую эффективность.
И. п. — поставьте скамью между стойками тренажера для кабельной тяги под углом 30°. Если вы установите ее под большим углом, то начнут работать не мышцы груди, а мышцы плеч. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятки тренажера и соедините кисти, сжатые в кулаки, перед собой, прижав костяшки пальцев друг к другу. Локти слегка согнуты.
Не разводя рук, лягте спиной на скамью. Согните колени, поставив ступни на край скамьи. Напрягите пресс, втяните живот, сведите лопатки, поясницу не прогибайте. Сохраняйте такое положение корпуса на протяжении всего упражнения.
Не выпрямляя рук, разведите их в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч.
Напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение. Грудная клетка все время должна оставаться расправленной.
При выполнении упражнения следите, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч, иначе плечевые суставы будут перегружены и возникнет вероятность травмы. Поднимая руки, не опускайте грудную клетку, так как уменьшится нагрузка на мышцы груди и снизится эффект от упражнения.
Представьте, что вас распирает от гордости, поэтому вы выпячиваете грудь — это сделает ваш бюст более округлым.
Вы можете включить это упражнение в силовой комплекс, делая 3 подхода по 10 повторов. Отдых между сетами до 60 секунд, отягощение — 4-10 кг на каждой тяге.
Отдельный совет: при разработке грудных мышц особенно важно следить за дыханием. Глубокий выдох в кульминационный момент движения мобилизует мышцы корпуса и Диафрагму, позволяет стабилизировать туловище и позвоночник. Мускулы начнут сокращаться более интенсивно, и вы сможете поднимать больший вес. Вдох через нос заставляет грудную клетку расширяться, а выдох через рот одновременно с напряжением пресса и втягиванием груди повысит эффективность занятий.
Сделать грудь красивой, приподняв ее и зрительно увеличив, вам помогут раскрытая грудная клетка, линия плеч, ну и, конечно же, сами грудные мышцы. Поэтому тренировать их нужно в комплексе с мышцами спины и плеч, не забывая про растяжку. Разбив упражнения на трехдневный цикл, вы заставите мышечные волокна активно реагировать на нагрузку в течение всей недели. Ведь ни один тренировочный день не похож на другой — не только по степени сложности, но и по подбору упражнений.
Немного анатомии
Изучите механику работы основных мышц, участвующих в тренировке, и вам будет легче контролировать технику выполнения упражнений и распознавать мышечные ощущения.
Большая грудная мышца приводит плечо к туловищу, опускает его и помогает нам производить вдох. Сразу под ней располагается малая грудная — она тянет лопатку вперед и вниз. Эти мышцы, особенно их верхние пучки, позволяют придать груди нужную форму. Но у них есть одна особенность. Они относятся к группе тонических мышечных волокон, которым свойственно сокращение. Вот почему их необходимо растягивать, а кроме того, прорабатывать в одном ансамбле с мышцами спины — последние позволяют раскрыть грудную клетку, не давая плечам уйти вперед, и отвечают за осанку.
А если вы хотите не только приподнять грудь, но и улучшить весь фронтальный вид, уделяйте внимание развитию
плечевого пояса, и в первую очередь дельтовидной мышцы — она охватывает плечо спереди, сверху и сзади, придавая ему характерную округлость.
Программа занятий
Эта программа рассчитана максимально на 2 месяца. Все зависит от того, насколько быстро организм адаптируется к нагрузкам. Если на определенном этапе упражнения покажутся легкими, усложните задачу, например увеличив отягощение, либо измените последовательность их выполнения.
Занимайтесь 3 раза в неделю, устраивая перерыв между тренировками в 1 день и придерживаясь следующей схемы занятий. На первой тренировке выполняйте упражнения 1, 2, 3, 4, 5, на второй — 6, 7, 5, на третьей — 8, 9, 10, 5 и т. д.
Если вы не новичок или давно не тренировались, то в течение первых 2—3 недель выполняйте по 1 подходу из 15— 20 повторов каждого упражнения. Основное внимание на этом этапе нужно уделять технике, т. е. строго следовать нашим рекомендациям. Далее увеличьте число подходов до двух, не меняя количества повторов. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Подготовленным рекомендуется уже с первых занятий делать по три подхода.
Начните с 30 минут легких аэробных движений. Это могут быть прыжки через скакалку вперемежку с ходьбой, пробежка по беговой дорожке или на улице, танцы под любимую мелодию. Главное, чтобы тело покрылось легкой испариной. Затем выполните плечами круговые движения вперед и назад не менее 10 раз в каждую сторону. После чего, встав на носки, потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник.
Растяжка
1. Растяжка грудной мышцы
Сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.
2. Растяжка мышц плеч
Сядьте прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.
3. Растяжка мышц спины
Обхватив себя под коленями и округлив спину, потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, шеи, плеч. Наклонитесь немного вперед и отмечайте, как под действием силы тяжести без каких-либо усилий ваше тело опускается все ниже и ниже, достигая максимального расслабления.
Силовые упражнения
1. Отжимание
а) Поставьте колени на степ-платформу или любое другое возвышение, а ладони на пол так, чтобы они были точно под
плечевыми суставами. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от плеч до коленей образует прямую линию, а голова и шея на одной линии с позвоночником. На вдохе, не меняя осанки, медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендованное количество повторов.
б) Упражнение выполняется по той же схеме, только колени располагаются на полу, а ладони опираются на степ-платформу.
3. Отжимание с согнутыми коленями
Встаньте на колени, поставив их на ширину плеч и подложив под них свернутый в рулон гимнастический коврик. Упритесь ладонями в пол на расстоянии чуть шире плеч. Руки выпрямлены, но не напряжены. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Затем быстро оторвите от пола правую ладонь и коснитесь ею левой руки. А потом вновь поставьте ее на пол.
Сделайте необходимое количество повторов, чередуя руки (1 подход включает подъем обеих рук).
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.
4. Жим гантелей сидя
Возьмите гантели и сядьте на фитбол с прямой спиной, ступни плотно стоят на полу. Согните локти под прямым углом и разведите их в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне висков. Плечи и предплечья находятся в одной плоскости с кистями. Медленно выжмите гантели вверх и немного сведите их в верхней точке амплитуды движения, при этом руки до конца не выпрямляйте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это лучшее упражнение для дельтовидных мышц. Также работают мышцы спины и трицепсы — вместе с дельтовидными они формируют красивую линию рук.
5. Разведение гантелей лежа на мяче
Лягте животом на мяч, расставив ноги и упираясь носками в пол. Отведите руки с гантелями назад: угол в локтевых суставах прямой, кисти смотрят друг на друга и находятся в одной плоскости с предплечьями и плечами. Максимально сведите лопатки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем медленно опустите руки. Вы должны чувствовать основное напряжение в области лопаток. Если оно не возникает, отложите гантели в сторону.
Укрепляются мышцы спины и задние пучки дельтовидных.
6. Поза Планки
Обопритесь на предплечья и колени, локти находятся под плечами. Не прогибаясь в пояснице, максимально напрягите все тело. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Как только почувствуете, что спина и пресс не поддаются вашему контролю, прекратите упражнение и после короткой паузы сделайте еще подход.
7. Жим на мяче с амортизатором
Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Лягте на фитбол, накиньте рукоятки амортизатора на раскрытые ладони. Ноги устойчиво стоят на полу. Плечи, предплечья и кисти — в одной плоскости. Сведите лопатки. На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление амортизатора. Медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторы, не задерживая руки в нижней точке. Если при выполнении упражнения у вас напрягается шея, расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче (мышцы ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены).
Укрепляются мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
8. Жим с бодибаром
Лягте спиной на степ-платформу, голова чуть выше уровня ягодиц. Возьмите прямым широким хватом бодибар и поднимите его над собой. Оставляя левую руку неподвижной, согните правую и снова выпрямите. Выполните 15—20 повторов сначала одной, затем другой рукой. Следите, чтобы обе руки вместе с бодибаром были в одной плоскости, а угол в локтевом суставе у работающей руки во время сгибания достигал 90°. Это упражнение делайте без отдыха, так как пока работает одна рука, другая восстанавливается.
Наша мускулатура приучена к двустороннему тренингу, а такой подход позволит выявить часто присущий телу дисбаланс. Если вы обнаружите, что на какую-то руку вам делать это упражнение труднее, то начинайте жим именно с нее, и вскоре эта разница будет менее ощутима.
Работают мышцы груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы.
9. Отведение руки с амортизатором
Наступите обеими ногами на один конец амортизатора, другой возьмите в правую руку, ступни на ширине плеч. Чуть согните колени, наклонитесь. Левой рукой обопритесь о левое бедро. Напрягите мышцы пресса и спины. Согнув под прямым углом правый локоть и не разворачивая корпус, потяните амортизатором вверх. Когда плечо будет параллельно полу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь назад.
Укрепляются дельтовидные мышцы, особенно задние и верхние их пучки.
10. «Бабочка» на тренажере для кабельной тяги
Это упражнение поможет укрепить и развить грудные мышцы, благодаря чему ваш бюст зрительно увеличится на размер и приобретет более совершенные формы. Использование кабельной тяги заставит мышечные волокна преодолевать постоянное сопротивление на протяжении всей тренировки, что гарантирует ее высокую эффективность.
И. п. — поставьте скамью между стойками тренажера для кабельной тяги под углом 30°. Если вы установите ее под большим углом, то начнут работать не мышцы груди, а мышцы плеч. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятки тренажера и соедините кисти, сжатые в кулаки, перед собой, прижав костяшки пальцев друг к другу. Локти слегка согнуты.
Не разводя рук, лягте спиной на скамью. Согните колени, поставив ступни на край скамьи. Напрягите пресс, втяните живот, сведите лопатки, поясницу не прогибайте. Сохраняйте такое положение корпуса на протяжении всего упражнения.
Не выпрямляя рук, разведите их в стороны так, чтобы локти были на уровне плеч.
Напрягите мышцы груди и вернитесь в исходное положение. Грудная клетка все время должна оставаться расправленной.
При выполнении упражнения следите, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч, иначе плечевые суставы будут перегружены и возникнет вероятность травмы. Поднимая руки, не опускайте грудную клетку, так как уменьшится нагрузка на мышцы груди и снизится эффект от упражнения.
Представьте, что вас распирает от гордости, поэтому вы выпячиваете грудь — это сделает ваш бюст более округлым.
Вы можете включить это упражнение в силовой комплекс, делая 3 подхода по 10 повторов. Отдых между сетами до 60 секунд, отягощение — 4-10 кг на каждой тяге.
Отдельный совет: при разработке грудных мышц особенно важно следить за дыханием. Глубокий выдох в кульминационный момент движения мобилизует мышцы корпуса и Диафрагму, позволяет стабилизировать туловище и позвоночник. Мускулы начнут сокращаться более интенсивно, и вы сможете поднимать больший вес. Вдох через нос заставляет грудную клетку расширяться, а выдох через рот одновременно с напряжением пресса и втягиванием груди повысит эффективность занятий.
Комментарии 5