Нас считают
Меценаты
Цены на съемники пружин в ижевске.
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Базовый комплекс йоги для новичков

damkinet

Базовый комплекс йоги для новичков
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 19-04-2010, 17:13.
Разминка «Приветствие Солнцу»

1-я асана «Поза горы»
И. п. — стоя прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь.
Выполните глубокий вдох и выпрямите руки над головой, устремив кончики ладоней вверх.

2-я асана «Наклон вперед» (рис. 34)
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 34

Из положения 1-й асаны на энергичном выдохе выполните наклон вперед, не меняя положения рук. При наклоне ноги полусогнуты, грудь направляйте к коленям, как будто вы хотите сложиться пополам. Голова и шея образуют с корпусом прямую линию. Коснитесь пальцами пола.

3-я асана «Выпад» (рис. 35)
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 35

В положении 2-й асаны вдохните, затем выдохните и выполните шаг назад левой ногой, опустив колено на пол. Правое колено согнуто и находится над пяткой. Вдохните и выпрямите руки над головой ладонями внутрь.

4-я асана «Поза Планки» (рис. 36)
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 36

И. п. — на выдохе из нижнего выпада поставьте ладони на пол по обе стороны от правой ступни.

Вдохните, поднимите левое колено и правой ногой шагните назад, ставя ноги вместе.
Выдохните, согните локти, опускайте бедра, пока тело не будет параллельно полу. Спину не округляйте, таз не поднимайте.

5-я асана «Кобра» (рис. 37)
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 37

И. п. — из 4-й асаны на вдохе опустите таз на пол.
Выпрямите руки и поднимите грудь, максимально выдвигая корпус вперед. Вытягивайте позвоночник, а бедра прижимайте к полу.

6-я асана «Собака с опущенной головой» (рис. 38)
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 38

Упираясь носками в пол, отожмитесь. Выпрямите стопы к рукам, поднимая таз: тело напоминает букву «Л». Выпрямите спину, опуская грудь и перемещая бедра назад.

Повторите с плавным переходом 3-ю, 2-ю и 1-ю асаны, выполняя выпад уже с другой ноги. Весь цикл асан «Приветствие Солнцу» повторите еще 2-3 раза, чередуя выпады.

Основная часть

1-я асана «Поза стула»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями внутрь.
Опуститесь, как будто садитесь на стул. Поднимите прямые руки над головой, спина прямая.

2-я асана «Воин-1»
И. п. — поза горы (см. стр. 71,1-я асана).
Шагните правой ногой широко назад, развернув стопу, и опуститесь в выпад — левое колено над пяткой, ягодицы напряжены. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
Опустите руки, поверните левый носок вперед, вернитесь в позу горы и повторите асану с другой ноги.

3-я асана «Воин-Н»
И. п. — поза горы.
Из позы горы примите позу «Воин-I». Поднимите руки перед собой, ладони обращены вниз, корпус разверните вправо. Потянитесь руками в стороны. Смотрите на пальцы левой руки (рис. 39).
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 39

Не опуская рук, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

4-яасана «Треугольник»
И. п. — поза горы.
Выполните широкий шаг назад правой ногой.
Разверните корпус и правую ступню вправо, носок левой ноги остается неподвижным.
Выдохните и наклонитесь корпусом влево (так, чтобы он был почти параллелен полу), одновременно поднимая правую руку вверх, а левой обхватывая левую лодыжку (рис. 40).
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 40
Смотрите на пальцы правой руки. На вдохе выпрямитесь и повторите все с другой стороны.

5-я асана «Дерево» (рис. 41)
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 41

И. п. — поза горы.
Согните правую ногу и подтяните стопу к внутренней поверхности левого бедра,разворачивая правое колено в сторону.
Сложите ладони, касаясь большими пальцами груди.
Задержитесь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

6-я асана «Поворот сидя» (рис. 42)
Базовый комплекс йоги для новичков

рис. 42

И. п. — сидя на полу, левая нога вытянута, правая согнута в колене так, чтобы ее стопа была рядом с левым коленом.

Заведите правую руку за спину, левой обхватите правое бедро, прижимая ногу к корпусу.

Вдохните, а на выдохе поверните корпус вправо.
Повторите асану с другой ноги. Выполняйте эти асаны по 1 разу, задерживаясь в каждой на 3-5 дыхательных циклов.

Релакс-заминка
И. п. — лежа на спине, тело расслаблено, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх.

Дышите животом, закрыв глаза и ощущая полное расслабление всех мышц.


Другие новости по теме:
№1 (22 декабря 2012 19:46)
Мужчины очень любят красивые ягодицы и ноги, поэтому этим частям тела надо уделять особое внимание в тренажерном зале. Чтобы не стыдно было потом на пляже раздеваться. Также я бы была не против узнать побольше информации про отжимания буквой л - ну что тут скажешь? Сенкю вам за все!
№2 (24 декабря 2012 17:50)
Быстрые диеты лишают организм нужного количества витаминов и минералов, и вводят его в полный ступор. Если уж худеть, то с умом, а не гнаться за быстрым результатом. Чем толще человек, тем сложнее ему двигаться. В следующий раз расскажите про комплекс+Р№РѕРіР° - и как бы вас не хвалили не думайте что меня вы обманите.
№3 (24 декабря 2012 17:50)
Спорт – отличный способ сменить обстановку, забыть обо всем и посвятить время себе. В ежедневной суматохе о себе вообще некогда думать, к сожалению. Поведайте нам больше про комплекс+Р№РѕРіР° - а вообще хорошо здесь. Буду всем вас рекомендовать.
№4 (14 января 2013 11:40)
Не зря ведь говорят, что движение – это жизнь. Чтобы хорошо выглядеть, нужно высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. Тогда будешь на высоте и будешь нравиться всем мужчинам. Я могла бы помочь написать статью об асаны - а так очень даже симпотный ваш сайт.
№5 (14 января 2013 11:40)
Мужчины очень любят красивые ягодицы и ноги, поэтому этим частям тела надо уделять особое внимание в тренажерном зале. Чтобы не стыдно было потом на пляже раздеваться. Также я бы была не против узнать побольше информации про асаны - не забудьте о том что я попросила, буду очень вам благодарна.
№6 (14 февраля 2013 08:36)
Не обязательно изнурять себя силовыми нагрузками, чтобы быть в форме. Можно заняться йогой или пилатесом. Йога вообще очень действенная вещь, если с умом подойти. Ну не знаю стоило ли писать про асаны для позвоночника - очень хорошо бы было тогда.
№7 (26 февраля 2013 14:08)
Не надо откладывать работу над собой на потом. Иначе это быстро станет правилом, а время уходит. Для начала надо себя полюбить и адекватно оценить свои плюсы и недостатки. К себе нужен объективный подход. Также не против бы узнать про базовий фитнес - а вообще классно у вас тут, так и хочется еще раз все перечитать.
№8 (10 марта 2013 19:41)
Если подобрать самый приятный для себя вид спорта (бассейн, танцы, фитнес и т.д.), можно навсегда забыть о депрессии. Активный образ жизни и регулярные занятия повышают настроение и помогают выплеснуть негатив. Как бы мне хотелось почитать про комплекс йоги для фигуры - полюбому лучше вашего сайта нету в этой областе.
№9 (10 марта 2013 19:41)
Занятия спортом должны стать нормой жизни для каждого человека. Зачем своими же руками себя гробить? Из-за отсутствия движения появляется куча лишних болячек, портится осанка, походка. Не говоря уже о вечно усталом и замученном виде. Хотелось бы больше узнать про красивые ноги а также про комплекс йоги для фигуры - а в общих чертах все просто прелестно.
№10 (5 мая 2013 19:09)
Спорт нужен не только тем, у кого лишний вес. Также как и ухаживать за кожей нужно не только тем, у кого она плохая. Девочки, со спортом надо дружить, без него в нашем мире никак. Понравился ваш стиль изложения информации об женские отжимания в йоге - как же мне повезло что я нашла ваш сайт.