Базовый комплекс йоги для новичков

Разминка «Приветствие Солнцу»

1-я асана «Поза горы»
И. п. — стоя прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь.
Выполните глубокий вдох и выпрямите руки над головой, устремив кончики ладоней вверх.

2-я асана «Наклон вперед» (рис. 34)


Из положения 1-й асаны на энергичном выдохе выполните наклон вперед, не меняя положения рук. При наклоне ноги полусогнуты, грудь направляйте к коленям, как будто вы хотите сложиться пополам. Голова и шея образуют с корпусом прямую линию. Коснитесь пальцами пола.

3-я асана «Выпад» (рис. 35)


В положении 2-й асаны вдохните, затем выдохните и выполните шаг назад левой ногой, опустив колено на пол. Правое колено согнуто и находится над пяткой. Вдохните и выпрямите руки над головой ладонями внутрь.

4-я асана «Поза Планки» (рис. 36)


И. п. — на выдохе из нижнего выпада поставьте ладони на пол по обе стороны от правой ступни.

Вдохните, поднимите левое колено и правой ногой шагните назад, ставя ноги вместе.
Выдохните, согните локти, опускайте бедра, пока тело не будет параллельно полу. Спину не округляйте, таз не поднимайте.

5-я асана «Кобра» (рис. 37)


И. п. — из 4-й асаны на вдохе опустите таз на пол.
Выпрямите руки и поднимите грудь, максимально выдвигая корпус вперед. Вытягивайте позвоночник, а бедра прижимайте к полу.

6-я асана «Собака с опущенной головой» (рис. 38)


Упираясь носками в пол, отожмитесь. Выпрямите стопы к рукам, поднимая таз: тело напоминает букву «Л». Выпрямите спину, опуская грудь и перемещая бедра назад.

Повторите с плавным переходом 3-ю, 2-ю и 1-ю асаны, выполняя выпад уже с другой ноги. Весь цикл асан «Приветствие Солнцу» повторите еще 2-3 раза, чередуя выпады.

Основная часть

1-я асана «Поза стула»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями внутрь.
Опуститесь, как будто садитесь на стул. Поднимите прямые руки над головой, спина прямая.

2-я асана «Воин-1»
И. п. — поза горы (см. стр. 71,1-я асана).
Шагните правой ногой широко назад, развернув стопу, и опуститесь в выпад — левое колено над пяткой, ягодицы напряжены. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
Опустите руки, поверните левый носок вперед, вернитесь в позу горы и повторите асану с другой ноги.

3-я асана «Воин-Н»
И. п. — поза горы.
Из позы горы примите позу «Воин-I». Поднимите руки перед собой, ладони обращены вниз, корпус разверните вправо. Потянитесь руками в стороны. Смотрите на пальцы левой руки (рис. 39).


Не опуская рук, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

4-яасана «Треугольник»
И. п. — поза горы.
Выполните широкий шаг назад правой ногой.
Разверните корпус и правую ступню вправо, носок левой ноги остается неподвижным.
Выдохните и наклонитесь корпусом влево (так, чтобы он был почти параллелен полу), одновременно поднимая правую руку вверх, а левой обхватывая левую лодыжку (рис. 40).

Смотрите на пальцы правой руки. На вдохе выпрямитесь и повторите все с другой стороны.

5-я асана «Дерево» (рис. 41)


И. п. — поза горы.
Согните правую ногу и подтяните стопу к внутренней поверхности левого бедра,разворачивая правое колено в сторону.
Сложите ладони, касаясь большими пальцами груди.
Задержитесь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

6-я асана «Поворот сидя» (рис. 42)


И. п. — сидя на полу, левая нога вытянута, правая согнута в колене так, чтобы ее стопа была рядом с левым коленом.

Заведите правую руку за спину, левой обхватите правое бедро, прижимая ногу к корпусу.

Вдохните, а на выдохе поверните корпус вправо.
Повторите асану с другой ноги. Выполняйте эти асаны по 1 разу, задерживаясь в каждой на 3-5 дыхательных циклов.

Релакс-заминка
И. п. — лежа на спине, тело расслаблено, ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх.

Дышите животом, закрыв глаза и ощущая полное расслабление всех мышц.