Это комплекс упражнений на растяжку. Стретчинг (с англ, яз. stretching — растягивание) способствует растягиванию мышц, сухожилий и мышечных оболочек. При силовых тренировках мышцы увеличиваются в объеме, результатом чего является уплотнение мышечной оболочки и ухудшение гибкости, но только если вы пренебрегаете стретчингом. При продуманном же сочетании этих тренировок вы приобретете мышечную массу и разовьете необходимую гибкость. Кроме того, подобные тренировки увеличивают кровообращение в мышцах, что способствует быстрому выведению из них молочной кислоты. Разминать суставы и связки никогда не поздно, так как потенциал для улучшения есть всегда. То есть если на шпагат вы и не сядете, то радикулит и отложение солей ликвидируете в зародыше точно.
Существует 2 типа упражнений на растягивание:
1) статические — удержание определенной позы в тече
ние 15-40 секунд;
2) баллистические — махи, сгибания и разгибания, вы
полняемые в быстром темпе. Скорость растягивания мышц за
висит от скорости махов и сгибаний.
Упражнения 1-й группы известны под названием «стрет-чинг» и «стретч».
Предлагаем вам популярные и эффективные упражнения на растяжку основной группы мышц.
Общая рекомендация — фиксируйте каждую растяжку в течение 30-60 с.
Выполняйте по 2-3 повтора, не торопясь.
1. Растяжка мышц шеи и плечевого пояса
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Медленно поворачивайте голову в сторону и опускайте противоположное плечо, пока не почувствуете напряжение.
Не меняя положения головы, опустите подбородок на плечо. При этом противоположное плечо должно оставаться по-прежнему опущенным.
2. Растяжки мышц спины
а) И. п. — стоя перед станком, руки сжимают поручень.
Сгибая ноги в коленях и вытягивая руки, отклонитесь назад. Затем медленно отклоните бедра вправо, задержитесь на 10 с. Повторите движение в другую сторону.
б) И. п. — лежа на животе, упор носками стоп в пол, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам корпуса.
Поднимитесь верхней частью корпуса, выпрямляя руки, хорошо прогнитесь в пояснице (рис. 43). Нижняя часть корпуса плотно прижата к полу.
в) И. п. — лежа на спине, прямые руки подняты вверх. Поднимите обе прямые ноги и перенесите через голову (рис. 44), пока они не будут параллельны полу. Руками обхватите стопы и удерживайте растяжку 20-30 с. Вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка мышц живота
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
Поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 20-30 секунд, опуститесь, расслабьтесь и медленно подтяните колени к груди.
4. Растяжки мышц груди
а) И. п. — стоя левым боком у стены, левая рука поднята и на уровне чуть выше плеча упирается локтем в стену. Из этого положения медленно поворачивайте обе ступни в сторону от поднятой руки, пока не почувствуете напряжение мышц груди.
Повторите движение, стоя правым боком у стены.
б) И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены за спиной так, чтобы локти оставались прямыми.
Приподнимайте руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц груди и плечевого пояса.
Руки поднимайте на высоту, пока не ощутите сопротивление.
5. Растяжки икроножных мышц
а) И. п. — стоя прямо, руки опущены, ступни параллель
ны друг другу. Выполните шаг назад правой ногой, чтобы ее
носок был направлен вперед, а пятка не отрывалась от пола.
Выполните наклон корпуса для растяжки, сгибая колено ле
вой ноги.
б) И. п. — стоя на мысках на самом краю степ-платформы.
Медленно опускайте пятки, чтобы они оказались ниже верха
платформы. Зафиксируйте это положение на 10 с, а затем сно
ва поднимитесь на мыски.
6. Растяжки подколенного сухожилия
а) И. п. — лежа на спине, одна
нога согнута в колене и упирается
ступней в пол, а другая поднята
вверх.
Обхватите руками икру поднятой ноги, подтягивайте ногу к груди. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.
Для усиления растяжки, не опуская поднятой ноги, вытяните вторую ногу.
б) И. п. — стоя у степ-платформы (высота — 60-65 см), выпрямленная правая нога опирается об
платформу (рис. 45).
Наклоняйте корпус вперед, медленно опуская грудь в направлении
правого бедра. Задержитесь на несколько секунд. Выполните обратное движение, сгибая правую ногу до 90°, пока правое, колено не окажется над правым мыском.
Зафиксируйте эту позицию, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
7. Растяжки мышц бедер
а) И. п. — лежа на правом боку, упор на правую руку, согнутую в локте.
Не сгибая спины, медленно заведите назад ногу, пока не ощутите напряжение передней части бедра. Бедро при этом стремится вперед, а колено назад. Нога, лежащая на полу, используется для стабилизации корпуса.
Выполните упражнение на левом боку.
б) И. п. — сидя на коленях, руки опущены, стопы лежат
на полу на уровне ширины плеч.
Опускайтесь верхней частью корпуса назад, не меняя положения ног. Лягте спиной на пол, колени не поднимайте (рис. 46). Зафиксируйте положение на 30-60 с и вернитесь в исходное положение.
в) И. п. — лежа на спине, правая нога вытянута. Левую ногу согните в колене под прямым углом и положите поверх правой ноги (рис. 47).
Правой рукой потяните за колено левой ноги вверх до ощущения растяжения мышц. Удержите 30 с растяжку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение ног.
г) И. п. — сидя на полу, подтяните обе ступни ближе к телу, колени разведены в стороны, руками обхватите голени, спина прямая (рис. 48). Наклоните вперед верхнюю часть корпуса, упритесь обоими предплечьями в колени, спина остается прямой. Удержите растяжку 30 с и вернитесь в исходную позицию.
8. Растяжка квадрицепсов
И. п. — стоя на левом колене, правая нога опирается на ступню, руки на поясе.
Медленно переносите бедра вперед, пока не почувствуете напряжение мышц левого бедра. Выполните все повторы и поменяйте ноги.
9. Комплексная растяжка
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Подтяните колени к подбородку и покачайтесь, затем вытяните руки и ноги и потянитесь. Повторите 2—4 раза.
Существует 2 типа упражнений на растягивание:
1) статические — удержание определенной позы в тече
ние 15-40 секунд;
2) баллистические — махи, сгибания и разгибания, вы
полняемые в быстром темпе. Скорость растягивания мышц за
висит от скорости махов и сгибаний.
Упражнения 1-й группы известны под названием «стрет-чинг» и «стретч».
Предлагаем вам популярные и эффективные упражнения на растяжку основной группы мышц.
Общая рекомендация — фиксируйте каждую растяжку в течение 30-60 с.
Выполняйте по 2-3 повтора, не торопясь.
1. Растяжка мышц шеи и плечевого пояса
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Медленно поворачивайте голову в сторону и опускайте противоположное плечо, пока не почувствуете напряжение.
Не меняя положения головы, опустите подбородок на плечо. При этом противоположное плечо должно оставаться по-прежнему опущенным.
2. Растяжки мышц спины
а) И. п. — стоя перед станком, руки сжимают поручень.
Сгибая ноги в коленях и вытягивая руки, отклонитесь назад. Затем медленно отклоните бедра вправо, задержитесь на 10 с. Повторите движение в другую сторону.
б) И. п. — лежа на животе, упор носками стоп в пол, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол по бокам корпуса.
Поднимитесь верхней частью корпуса, выпрямляя руки, хорошо прогнитесь в пояснице (рис. 43). Нижняя часть корпуса плотно прижата к полу.
рис. 43
в) И. п. — лежа на спине, прямые руки подняты вверх. Поднимите обе прямые ноги и перенесите через голову (рис. 44), пока они не будут параллельны полу. Руками обхватите стопы и удерживайте растяжку 20-30 с. Вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка мышц живота
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
рис. 44
Поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 20-30 секунд, опуститесь, расслабьтесь и медленно подтяните колени к груди.
4. Растяжки мышц груди
а) И. п. — стоя левым боком у стены, левая рука поднята и на уровне чуть выше плеча упирается локтем в стену. Из этого положения медленно поворачивайте обе ступни в сторону от поднятой руки, пока не почувствуете напряжение мышц груди.
Повторите движение, стоя правым боком у стены.
б) И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены за спиной так, чтобы локти оставались прямыми.
Приподнимайте руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц груди и плечевого пояса.
Руки поднимайте на высоту, пока не ощутите сопротивление.
5. Растяжки икроножных мышц
а) И. п. — стоя прямо, руки опущены, ступни параллель
ны друг другу. Выполните шаг назад правой ногой, чтобы ее
носок был направлен вперед, а пятка не отрывалась от пола.
Выполните наклон корпуса для растяжки, сгибая колено ле
вой ноги.
б) И. п. — стоя на мысках на самом краю степ-платформы.
Медленно опускайте пятки, чтобы они оказались ниже верха
платформы. Зафиксируйте это положение на 10 с, а затем сно
ва поднимитесь на мыски.
6. Растяжки подколенного сухожилия
а) И. п. — лежа на спине, одна
нога согнута в колене и упирается
ступней в пол, а другая поднята
вверх.
Обхватите руками икру поднятой ноги, подтягивайте ногу к груди. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.
Для усиления растяжки, не опуская поднятой ноги, вытяните вторую ногу.
б) И. п. — стоя у степ-платформы (высота — 60-65 см), выпрямленная правая нога опирается об
платформу (рис. 45).
рис. 45
Наклоняйте корпус вперед, медленно опуская грудь в направлении
правого бедра. Задержитесь на несколько секунд. Выполните обратное движение, сгибая правую ногу до 90°, пока правое, колено не окажется над правым мыском.
Зафиксируйте эту позицию, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
7. Растяжки мышц бедер
а) И. п. — лежа на правом боку, упор на правую руку, согнутую в локте.
Не сгибая спины, медленно заведите назад ногу, пока не ощутите напряжение передней части бедра. Бедро при этом стремится вперед, а колено назад. Нога, лежащая на полу, используется для стабилизации корпуса.
Выполните упражнение на левом боку.
б) И. п. — сидя на коленях, руки опущены, стопы лежат
на полу на уровне ширины плеч.
Опускайтесь верхней частью корпуса назад, не меняя положения ног. Лягте спиной на пол, колени не поднимайте (рис. 46). Зафиксируйте положение на 30-60 с и вернитесь в исходное положение.
рис. 46
в) И. п. — лежа на спине, правая нога вытянута. Левую ногу согните в колене под прямым углом и положите поверх правой ноги (рис. 47).
рис. 47
Правой рукой потяните за колено левой ноги вверх до ощущения растяжения мышц. Удержите 30 с растяжку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв положение ног.
г) И. п. — сидя на полу, подтяните обе ступни ближе к телу, колени разведены в стороны, руками обхватите голени, спина прямая (рис. 48). Наклоните вперед верхнюю часть корпуса, упритесь обоими предплечьями в колени, спина остается прямой. Удержите растяжку 30 с и вернитесь в исходную позицию.
8. Растяжка квадрицепсов
рис. 48
И. п. — стоя на левом колене, правая нога опирается на ступню, руки на поясе.
Медленно переносите бедра вперед, пока не почувствуете напряжение мышц левого бедра. Выполните все повторы и поменяйте ноги.
9. Комплексная растяжка
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса. Подтяните колени к подбородку и покачайтесь, затем вытяните руки и ноги и потянитесь. Повторите 2—4 раза.
Комментарии 3