Да. Это 30-60-минутные тренировки 3-4 раза в неделю с использованием отягощения 50-80 % от максимально возможного.

Есть или не есть перед тренировками?

Специалисты советуют основательно подкрепляться не позднее, чем за 1,5 часа до занятий, и не раньше 1,5-2 часов после тренировки. Легкий перекус (преимущественно углеводного состава) можно сделать и за полчаса до тренировки. Если очень хочется после тренировки есть, вы можете позволить немного углеводов. В течение двух часов после тренировки мышечные клетки наиболее восприимчивы к пополнению запасов за счет переработки углеводных продуктов. Так что полученный сахар пойдет в мышцы, а не осядет на бедрах и талии.

Какое оптимальное время для занятий?

16.00-18.00 часов, так как к вечеру температура тела поднимается, мышцы разогреваются и вы становитесь более выносливы.

Какое занятие предпочтительнее — групповое или индивидуальное?

Групповое, т. к. есть возможность расширить круг общения, происходит обмен информацией по общим интересам, есть за кем «тянуться» или, наоборот, возможность повышения самооценки.

Можно ли пить во время тренировки?

Существуют различные точки зрения по этому вопросу. Одни специалисты категорично запрещают прием жидкости во время тренировки, другие — наоборот, советуют пить небольшими порциями негазированную воду. Можно выбрать «золотую середину» — утолить жажду перед посещением спортзала.

Какой перерыв должен быть между тренировками?

Оптимальный вариант — сутки. Мышцам необходимо время для восстановления.

Как повысить эффективность тренировок?

Разучивайте и вводите ежемесячно новые упражнения, увеличьте число повторов (за счет снижения веса при возникновении мышечной усталости), занимайтесь с партнером (он поможет вам осилить несколько дополнительных повторов).

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения направлены на проработку разных групп мышц (например, различные выпады). Изолирующие — направлены на одну или две группы мышц (например, разгибание и сгибание ног, «бабочка» в наклоне и т. д.).

Что такое интервальная тренировка?

Это чередование отрезков высокой и низкой интенсивности (например, 30-минутная интервальная кардиотренировка — это чередование 1—3 минут быстрого бега и 1-2 минут ходьбы).

Какая нагрузка способствует быстрому похудению — среднеинтенсивная или высокоинтенсивная?

Во время среднеинтенсивной нагрузки организм сжигает жиры, а не углеводы. Хотя в сумме калорий расходуется меньше. Итоговое количество сжигаемых калорий важнее, чем то, откуда они взялись. Поэтому высокоинтенсивная нагрузка способствует более быстрому похудению.

Правда ли, что от бега или подъемов по лестнице увеличиваются мышцы ног и бедер?

Нет. Подобные нагрузки практически не влияют на размер мышц. Для из развития необходимы силовые тренировки.

Правда ли, что для более быстрых результатов нужно увеличить время тренировки?

Нет. Нужно просто увеличить интенсивность. Заставляя сердце биться чаще, вы ускорите обмен веществ.

Потоотделение может служить индикатором уровня выполненной нагрузки?

Нет. Потоотделение зависит от температуры окружающей среды и тела, наследственности и уже в меньшей степени от интенсивности тренировки.

Что такое целлюлит и как с ним бороться?

Целлюлит — плотный комковатый вид жира, скапливающийся у женщин на бедрах и ягодицах. Он имеет неприятный внешний вид, откладываясь в подкожных тканях и придавая коже сходство с апельсиновой коркой. Существуют также научные названия этого заболевания: липодистрофия, мезенхемия, липосклезор. Основные факторы, вызывающие целлюлит, это: наследственность, нездоровый образ жизни, нарушения в пищеварительной системе, циркуляции крови, лимфатической и гормональной системы. Для достижения положительных результатов в борьбе с целлюлитом необходимо сочетание режима питания (богатая протеинами диета, минимум сахара и мучных изделий в рационе), физических нагрузок, применение наружных косметических средств и антицеллюлитный массаж.

Как правильно подобрать вес (отягощение)?

Ваш вес (отягощение) должен позволить вам выполнить все повторы, не нарушая правильной техники.

Как определить, что нагрузка выбрана правильно?

На последних двух повторах вы должны ощущать повышенную мышечную усталость, через 5 тренировок можно увеличить нагрузку на 10 % . Существует специальная шкала индивидуальной оценки нагрузки (ИОН) для аэробных занятий.

Что значит понятие «напрягите живот» в упражне ниях?

Это значит, что на выдохе нужно сократить мышцы пресса, опуская нижние ребра к тазу.

Почему ноги, накачанные только силовым тренинга выглядят у женщин неэстетично?

Различные силовые упражнения направлены на опреде ленные группы мышц. Есть опасность перекачать ту или иную мышцу и нарушить гармонию пропорций. Поэтому в тренировки следует включать «естественные» и функциональные движения — элементы танцев, прыжки, упражнения на степ-платформах.

В какое время лучше выполнять силовые тренировки, а в какоекардио?

Утром гораздо эффективнее выполнять кардиоупражнения, так как в этом время запас углеводов еще очень мал. В работу быстро в этом случае включаются жиры. Но так как уровень сахара в крови утром невысок, то необходимо перед тренировкой выпить чашку чая с медом или сахаром. Для силовых тренировок подходит вторая половина дня, но и не слишком позднее время.

Не вредно ли пожилым людям активно заниматься фитнесом?

Конкретных ограничений по возрасту для занятий фитнесом не существует. В пожилом возрасте такие занятия даже необходимы для хорошего самочувствия. Просто это должны быть не слишком высокоинтенсивные занятия. Из кардио-тренировок лучше выбрать ходьбу. Силовые тренировки лучше выполнять под присмотром инструктора.

Как укрепить слабые коленные связки?

Большинство упражнений на проработку мышц ног укрепляют связки: выпады, приседания, жимы, сведения-разведения. Полезно также плавать, особенно в ластах. А вот упражнения с ударной нагрузкой (бег, прыжки, степ) лучше пока не выполнять.

Не вредно ли заниматься фитнесом при варикозе?

Варикоз — это растяжение вен, вызванное нарушениями венозного кровотока. Существует три типа вен: подкожные, глубокие и соединительные. Кровь поступает по венам ног снизу вверх. Этому процессу способствуют напор артериальной крови, сокращение мышц ног и клапаны, которые не дают хода обратному оттоку крови. Нарушение одной из этих функций и приводит к заболеванию. При варикозе показаны аэробные нагрузки, адекватные силовые нагрузки, плавание. Противопоказаны степ, работа с большим весом, силовые упражнения стоя. Желательно на занятия надевать специальные колготки с лечебным эффектом.

Можно ли после кесарева сечения выполнять упражнения для мышц живота?

Непосредственно после операции физическая двигательная активность запрещена на 2 месяца. Когда шов заживет и доктор разрешит нагрузки, можно приступать к занятиям. Верхнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота прорабатывать можно, но из положения лежа и без отягощения.

Как быстро и эффективно укрепить мышцы ног?

Чтобы сделать ноги сильными и рельефными, нужны интенсивные и непродолжительные тренировки с существенным сопротивлением. Мышечные волокна бывают двух разновидностей: «медленные» и «быстрые». При ходьбе, беге или силовых тренировках без отягощения работают «медленные» волокна: они выносливы, но незначительно увеличиваются в размерах. При упражнениях с отягощением включаются «быстрые» волокна. У них большая сила, способность хорошо увеличиваться в объемах, но низкая выносливость.

Как рациональнее выделить время для тренировок?

1. Определите по личному состоянию утреннюю либо вечернюю фазу тренировок. Некоторым женщинам легче рано утром заниматься, другие — более активны вечером.

2. Объявите близким и знакомым о своем графике тренировок, чтобы они не рассчитывали на ваше присутствие в это время. График тренировок можно прикрепить на дверцу холодильника, записать в ежедневнике и т. д.

3. Возьмите себе за правило обязательно прогуливаться 10—15 минут утром, в перерыв, вечером.

4. Занимайтесь 10-15-минутными блоками.

5. Привлекайте к своим занятиям и членов своей семьи, чтобы они не чувствовали себя обделенными вашим вниманием.

6. Начинайте свои занятия с двух тренировок в неделю.

Это вызовет у вас желание увеличить интенсивность занятий вместо того, чтобы вызвать некоторое разочарование из-за того, что не можете тренироваться в заданном объеме.

7. Выбирайте такой вид фитнеса, занятия которым доставят вам настоящее удовольствие. Не повторяйте за подругами и знакомыми. Выберите свой стиль.

8. Хорошо бы записать и детей в спортивную секцию или кружок по интересам. А с маленькими детьми можно превратить тренировку в увлекательную игру. Посадите ребенка себе на ноги и выполняйте поднимания туловища, произнося всякий раз «ку-ку» в верхней амплитуде движения, или, сидя на стуле, посадите себе на голени малыша. Придерживая его за руки, осторожно поднимайте и опускайте ребенка, тренируя мышцы бедер и пресса.

Какие можно выполнять упражнения во время.работы в офисе?

Если есть возможность уединиться в рабочем кабинете, то заприте дверь и выполните несколько комплексных физических упражнений. Если же нет такой возможности, то делайте упражнения, сидя на стуле: рисуйте цифры носками вытянутых ног (тренировка икроножных мышц и мышц голени), напрягайте и расслабляйте по 40 раз мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Какие причины оправдывают пропуск очередной тренировки?

1. Спазмы в мышцах. Хотя легкая нагрузка может способствовать ослаблению спазмов.

2. Сильная простуда. Любая физическая активность лишь усугубит ваше состояние, особенно если у вас повышенная температура. Когда ваш организм борется с инфекцией, необходим покой, потребление большого количества жидкости и пребывание в тепле.

3. Холодная погода, дождь, отпуск, командировка не являются уважительными причинами отказа от тренировок.

Подходящая одежда и разумная организации времени внесут необходимые коррективы.

Как быть, если посещение спортивного клуба, покупка различных приспособлений для фитнеса и спортивной одежды не «по карману»?

Выберите более простые виды физических упражнений: ходьба, бег, видеопрограммы. Выгодно покупать абонемент. Тогда каждое занятие будет стоит дешевле, чем разовые оплаты посещения фитнес-клуба. Попросите родственников в качестве подарков к празднику купить вам что-либо из спортивной одежды или оборудования.

Можно ли делать макияж перед тренировкой?

Не рекомендуется наносить макияж перед тренировкой. Во время физической нагрузки обильно выделяется пот, который приводит к размазыванию и подтеканию макияжа. Соль, которую содержит пот, вызывает раздражение кожи. Лучше воспользоваться более «устойчивым» макияжем на водостойкой основе.

Как вызвать утраченный интерес к занятиям фитнесом?

1. Измените сценарий. Если вы привыкли заниматься в помещении, проведите несколько тренировок на свежем воздухе. И наоборот, занятия на улице замените на тренировки в клубе.

2. Выберите новую форму программы тренировок. Одиночные занятия смените на коллективные или даже командные (волейбол, баскетбол, теннис).

3. Воспользуйтесь новым спортивным снаряжением. Приборы контроля за пульсом, расходом энергии, тренировочные резиновые амортизаторы, фитболы, утяжелители и бодибары сделают вашу тренировку насыщенной и полноценной.

4. Составьте список плюсов от тренировок. Например:

* стала эффектнее выглядеть;

* заметно постройнела;

* чувствую себя выносливее и энергичнее;

* у меня появилось много подруг и приятельниц в результате посещения фитнес-клуба и т. д.

5. Мысленно проделайте упражнения, представляя, как работают ваши мышцы и становится рельефнее тело. Особенно это эффективно делать утром, лежа в постели.

6. Поставьте перед собой труднодостижимую цель (участие в соревнованиях, достижение определенного веса, должность фитнес-инструктора и т. д.).

Как выбрать правильно спортивный бюстгальтер?

Для быстрого поглощения пота рекомендуют бюстгальтер из хлопка или другой влагопоглощающей ткани типа «кул-макс». Бретельки должны быть неэластичные, чтобы уменьшить подпрыгивание груди во время занятий. Бюстгальтеры подбирают в зависимости от особенностей груди и требуемого эффекта:

а) с изолированными чашечками для поддержки большой груди;

б) сжимающий бюстгальтер для поддержки маленькой и средней груди, а также для избежания выпячивания груди;

в) с Х-образными и Y-образными бретельками для уменьшения подпрыгивания груди. Чем шире будут бретельки, тем лучше они будут выполнять эту задачу;

г) бюстгальтер-топик заменяет спортивную футболку и рекомендуется для женщин с маленькой грудью, так как не обладает достаточной поддерживающей силой;

д) бюстгальтер с застежкой спереди удобно снимать с влажного тела.