Определенных шаблонов, которых следовало бы неукос-нительно придерживаться в фитнес-программе, не существует. У каждого инструктора программа занятий индивидуальна. Но основы имеют общий характер. Существует определенная структура тренировочного занятия, которая состоит из следующих компонентов:
* разминка;
* кардиоупражнения;
* силовые упражнения;
* стретчинг;
* заключительные упражнения на восстановление дыхания.
Рассмотрим конкретно каждый из этих компонентов.
Разминка
Основная цель этого компонента — подготовить мышцы тела к нагрузкам, разогреть их, активизировать их гибкость и динамику. С целью постепенного прогресса программа должна начинаться со статических растягиваний для всего тела с последующим выполнением упражнений на развитие динамической гибкости. Примерами статических растягиваний являются упражне-ния для шеи, движения рук скрестно перед грудью, разведения рук в стороны, упражнения для подколенных сухожилий при скрещивании ног и упражнения для пяточных сухожилий. Развитие динамической гибкости включает следующие упражнения: круговые движения руками, наклоны туловища в стороны и полуприседания. Продолжительность разминки должна быть от 5 до 10 минут. Этим компонентом тренировочного занятия ни в коем случае не следует пренебрегать.
Кардиоупражнения
Цель — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, избавление от лишнего веса, профилактика стресса. В этой части тренировки выполняются движения в положении стоя с использованием больших мышц ног и движения руками. Прыжки, подскоки, прыжки через скакалку, махи ногами, разновидности бега трусцой. Разнообразие в этой части тренировки достигается с помощью упражнений на месте или в кругу, наклонов вперед на бегу, подскоков шагом, шагов с касанием ногой разноименной руки. Продолжительность этой части тренировки от 15 до 30 минут, причем после каждой пары музыкальных фрагментов определяется целевая частота сердечных сокращений. С помощью более энергичных движений руками или более высоких подскоков можно повысить интенсивность тренировки, а затем ее можно снизить, замедляя в процессе движения темп ходьбы взамен бега трусцой. В целях снижения лишнего веса считается уделять 200 минут умеренной нагрузки в неделю кардиоупражнениям. Недавние исследования американских ученых показали, что страдающие избыточным весом женщины, которые придерживаются такого режима, теряют около 14 % массы тела. Те же, кто занимается менее 150 минут, худеют всего на 5 %.
Если же цель — только укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости, то следует уделять этой фазе по 30-40 минут 4—5 раз в неделю. При этом нужно чередовать высокие и средние нагрузки, а также следить за пульсом. Усложнить кардиозанятия можно за счет повышения темпа или сопротивления, а также замены равномерных тренировок интервальными. Но тут главное — не переусердствовать: работать более 1-2 раз в неделю с высокой нагрузкой нежелательно, это может привести к переутомлению. При использовании кардиотренажеров следует иметь в виду, что введенные в память тренажера программы — всего лишь одно из средств, с помощью которых производители продвигают свой товар на рынке. В действительности заниматься по стандартной программе — все равно что бежать по кругу, уныло и бесполезно (тело быстро адаптируется к однотипной нагрузке и перестает на нее реагировать). К тому же она не учитывает индивидуальных физических данных пользователя: все мы разные, и не каждый способен выдержать заданный ритм на протяжении всей тренировки. Поэтому идеальный вариант — вводить необходимые параметры (скорость, сопротивление, угол наклона) вручную, в режиме Manual. Так вы подстроите тренажер под себя.
Возникал вопрос, какой из кардиотренажеров более эффективный. Действительно, есть тренажеры, которые позволяют развивать более высокую скорость, и поэтому считается, что они эффективнее. Так, на беговой дорожке и степлере удается заниматься интенсивнее, чем на лыжном, гребном или велотренажере. Видимо, бег и ходьба — более естественный и привычный вид активности, чем гребля и лыжи. Однако заниматься все время на одном и том же кардиотренажере только потому, что на нем сжигается больше калорий, — заблуждение. Это скучно и опасно, так как возникает опасность переусердствовать и получить травму. Меняя же вид тренажеров, вы избежите застоя и активизируете расход энергии.
Не имеет особого значения также характер аэробных тренировок. Важен их конечный результат. Так, например, и длительные низкоинтенсивные аэробные упражнения, и короткие взрывные кардиотренировки способны привести к одному результату. При длительных низкоинтенсивных кардиоупражнениях мышцы, израсходовав содержащийся в них гликоген, начинают извлекать калории из «жировых депо». При коротких взрывных тренировках организм берет энергию из углеводов (до жировых запасов он не успевает добраться), а затем, уже после занятия, берется за жир — это требуется для восстановления. Иногда можно дробить кардионагрузку на короткие заходы, так как для поддержания формы и снижения веса имеет значение только суммарное время, затраченной на работу над собой. Хотя для достижения конкретных спортивных результатов (подготовка к соревнованиям) тренировку лучше не дробить. В тренажерном зале, например, можно после выполнения силового упражнения выполнять і кардио (прыжки через скакалку) и так по ходу всей тренировки.
Предлагаем вашему вниманию 3 кардиопрограммы для различной мотивации участников.
I кардиопрограмма «Развитие выносливости»
Каждую неделю предстоит проводить по две различные интервальные тренировки, варьируя нагрузку двумя способами. Работая на пределе сил, участники повышают стойкость своего организма и становятся более сильными.
Интервальная тренировка 1: чередование умеренной нагрузки с высокой. Общее время 35 минут, расход энергии -250-500 ккал, в зависимости от вида упражнений.
Интервальная тренировка 2: сочетание умеренной, высокой и легкой нагрузки. Общее время 40-45 минут, расход энергии — 215-600 ккал.
Примерное чередование
I неделя — тренировка 2
тренировка 1
тренировка 2
II неделя — тренировка 1
тренировка 2
тренировка 1
II кардиопрограмма «Снижение веса»
Стабильный умеренный кардиотренинг, позволяющий работать в течение достаточно длительного времени, поможет сделать акцент на сжигание калорий. Увеличение продолжительности занятий — очень эффективное средство для борьбы с лишним весом, особенно если интенсивная, на пределе сил, нагрузка для вас противопоказана. Чередуйте тренировки «Быстрее-медленнее» (3 раза в неделю) и «Все выше и выше» (2 раза в неделю). Смысл тренировки «Быстрее-медленнее» в чередовании умеренной нагрузки и высокой, ее продолжительность 45 минут, а расход энергии — 250-650 ккал. Тренировка «Все выше и выше» предполагает постепенное наращивание интенсивности, ее продолжительность 55 минут, а расход энергии — 300-750 ккал.
III кардиопрограмма «Профилактика застоя»
Рекомендована для тех, кому нужен дополнительный стимул для занятий. Чередование 5 видов кардиозанятий увеличит расход калорий, а кроме того, даст возможность избежать застоя и травм, связанных с перетренированностью. Еще один способ победить скуку — следить за пульсом с помощью рпециального монитора. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, чередуя следующие виды кардиотренировок:
* «Три в одном» — в течение 10 минут чередуется работа с максимальной интенсивностью сначала на одном кардиотренажере, потом столько же времени на другом и на третьем. Расход энергии — 260-370 ккал.
* «Исследование». На любом кардиотренажере выставляется одна из стандартных программ и проводится занятие в течение 30-40 минут. Каждый последующий раз на этом же тренажере выбирается новая программа, пока не опробуются все. Затем следует перейти к другому виду кардиотренажеров и действовать по той же системе. Расход энергии — 170-580 ккал, в зависимости от выбранной программы.
* «Ассорти» . Раз в неделю посещайте какой-нибудь новый для вас вид фитнес-программы (спиннинг, кикбоксинг и т. д.).
Силовые упражнения
Цель — развитие силы и выносливости мышц, их укрепление и коррекция. Во время комплексной тренировки на эту часть занятий рекомендуют выделять 15-25 минут, 1-2 раза в неделю можно проводить полностью силовые тренировки. Важно чередовать акцент на проработку различных групп мышц. Например, на первой тренировке прорабатывать пресс и мышцы спины и плечевого пояса, на второй — мышцы ног и пресса, на третьей — мышцы рук, ягодиц и пресса. Различные виды и комплексы упражнений силовой тренировки подробно описываются в предыдущих главах. Главное — обратить внимание на правильную технику их выполнения и разумный подбор веса утяжелителей и других приспособлений для силовых тренировок.
Стретчинг
Это один из важных компонентов тренировочного занятия, который направлен на развитие гибкости суставов и сухожилий. Рекомендуют обязательно завершать тренировочное занятие серией статических растягиваний на определенные группы мышц, чередуя их виды от занятия к занятию.
Заключительные упражнения на восстановление дыхания
Их следует начинать с двигательной активности низкой интенсивности, например ходьбы, чтобы частота сердечных сокращений стала ниже целевой частоты сердечных сокращений. Далее выполняются дыхательные упражнения. Можно использовать элементы йоги, релакса. Музыка должна быть спокойной и расслабляющей. Мы рассмотрели основные компоненты тренировочного занятия. Чередование некоторых из них может варьироваться или тесно переплетаться, перерастая в комплексные тренировки.
Предлагаем вашему вниманию примерные схемы тренировок для начинающих и подготовленных участников с определением времени на каждую часть занятия.
* разминка;
* кардиоупражнения;
* силовые упражнения;
* стретчинг;
* заключительные упражнения на восстановление дыхания.
Рассмотрим конкретно каждый из этих компонентов.
Разминка
Основная цель этого компонента — подготовить мышцы тела к нагрузкам, разогреть их, активизировать их гибкость и динамику. С целью постепенного прогресса программа должна начинаться со статических растягиваний для всего тела с последующим выполнением упражнений на развитие динамической гибкости. Примерами статических растягиваний являются упражне-ния для шеи, движения рук скрестно перед грудью, разведения рук в стороны, упражнения для подколенных сухожилий при скрещивании ног и упражнения для пяточных сухожилий. Развитие динамической гибкости включает следующие упражнения: круговые движения руками, наклоны туловища в стороны и полуприседания. Продолжительность разминки должна быть от 5 до 10 минут. Этим компонентом тренировочного занятия ни в коем случае не следует пренебрегать.
Кардиоупражнения
Цель — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, избавление от лишнего веса, профилактика стресса. В этой части тренировки выполняются движения в положении стоя с использованием больших мышц ног и движения руками. Прыжки, подскоки, прыжки через скакалку, махи ногами, разновидности бега трусцой. Разнообразие в этой части тренировки достигается с помощью упражнений на месте или в кругу, наклонов вперед на бегу, подскоков шагом, шагов с касанием ногой разноименной руки. Продолжительность этой части тренировки от 15 до 30 минут, причем после каждой пары музыкальных фрагментов определяется целевая частота сердечных сокращений. С помощью более энергичных движений руками или более высоких подскоков можно повысить интенсивность тренировки, а затем ее можно снизить, замедляя в процессе движения темп ходьбы взамен бега трусцой. В целях снижения лишнего веса считается уделять 200 минут умеренной нагрузки в неделю кардиоупражнениям. Недавние исследования американских ученых показали, что страдающие избыточным весом женщины, которые придерживаются такого режима, теряют около 14 % массы тела. Те же, кто занимается менее 150 минут, худеют всего на 5 %.
Если же цель — только укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости, то следует уделять этой фазе по 30-40 минут 4—5 раз в неделю. При этом нужно чередовать высокие и средние нагрузки, а также следить за пульсом. Усложнить кардиозанятия можно за счет повышения темпа или сопротивления, а также замены равномерных тренировок интервальными. Но тут главное — не переусердствовать: работать более 1-2 раз в неделю с высокой нагрузкой нежелательно, это может привести к переутомлению. При использовании кардиотренажеров следует иметь в виду, что введенные в память тренажера программы — всего лишь одно из средств, с помощью которых производители продвигают свой товар на рынке. В действительности заниматься по стандартной программе — все равно что бежать по кругу, уныло и бесполезно (тело быстро адаптируется к однотипной нагрузке и перестает на нее реагировать). К тому же она не учитывает индивидуальных физических данных пользователя: все мы разные, и не каждый способен выдержать заданный ритм на протяжении всей тренировки. Поэтому идеальный вариант — вводить необходимые параметры (скорость, сопротивление, угол наклона) вручную, в режиме Manual. Так вы подстроите тренажер под себя.
Возникал вопрос, какой из кардиотренажеров более эффективный. Действительно, есть тренажеры, которые позволяют развивать более высокую скорость, и поэтому считается, что они эффективнее. Так, на беговой дорожке и степлере удается заниматься интенсивнее, чем на лыжном, гребном или велотренажере. Видимо, бег и ходьба — более естественный и привычный вид активности, чем гребля и лыжи. Однако заниматься все время на одном и том же кардиотренажере только потому, что на нем сжигается больше калорий, — заблуждение. Это скучно и опасно, так как возникает опасность переусердствовать и получить травму. Меняя же вид тренажеров, вы избежите застоя и активизируете расход энергии.
Не имеет особого значения также характер аэробных тренировок. Важен их конечный результат. Так, например, и длительные низкоинтенсивные аэробные упражнения, и короткие взрывные кардиотренировки способны привести к одному результату. При длительных низкоинтенсивных кардиоупражнениях мышцы, израсходовав содержащийся в них гликоген, начинают извлекать калории из «жировых депо». При коротких взрывных тренировках организм берет энергию из углеводов (до жировых запасов он не успевает добраться), а затем, уже после занятия, берется за жир — это требуется для восстановления. Иногда можно дробить кардионагрузку на короткие заходы, так как для поддержания формы и снижения веса имеет значение только суммарное время, затраченной на работу над собой. Хотя для достижения конкретных спортивных результатов (подготовка к соревнованиям) тренировку лучше не дробить. В тренажерном зале, например, можно после выполнения силового упражнения выполнять і кардио (прыжки через скакалку) и так по ходу всей тренировки.
Предлагаем вашему вниманию 3 кардиопрограммы для различной мотивации участников.
I кардиопрограмма «Развитие выносливости»
Каждую неделю предстоит проводить по две различные интервальные тренировки, варьируя нагрузку двумя способами. Работая на пределе сил, участники повышают стойкость своего организма и становятся более сильными.
Интервальная тренировка 1: чередование умеренной нагрузки с высокой. Общее время 35 минут, расход энергии -250-500 ккал, в зависимости от вида упражнений.
Интервальная тренировка 2: сочетание умеренной, высокой и легкой нагрузки. Общее время 40-45 минут, расход энергии — 215-600 ккал.
Примерное чередование
I неделя — тренировка 2
тренировка 1
тренировка 2
II неделя — тренировка 1
тренировка 2
тренировка 1
II кардиопрограмма «Снижение веса»
Стабильный умеренный кардиотренинг, позволяющий работать в течение достаточно длительного времени, поможет сделать акцент на сжигание калорий. Увеличение продолжительности занятий — очень эффективное средство для борьбы с лишним весом, особенно если интенсивная, на пределе сил, нагрузка для вас противопоказана. Чередуйте тренировки «Быстрее-медленнее» (3 раза в неделю) и «Все выше и выше» (2 раза в неделю). Смысл тренировки «Быстрее-медленнее» в чередовании умеренной нагрузки и высокой, ее продолжительность 45 минут, а расход энергии — 250-650 ккал. Тренировка «Все выше и выше» предполагает постепенное наращивание интенсивности, ее продолжительность 55 минут, а расход энергии — 300-750 ккал.
III кардиопрограмма «Профилактика застоя»
Рекомендована для тех, кому нужен дополнительный стимул для занятий. Чередование 5 видов кардиозанятий увеличит расход калорий, а кроме того, даст возможность избежать застоя и травм, связанных с перетренированностью. Еще один способ победить скуку — следить за пульсом с помощью рпециального монитора. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, чередуя следующие виды кардиотренировок:
* «Три в одном» — в течение 10 минут чередуется работа с максимальной интенсивностью сначала на одном кардиотренажере, потом столько же времени на другом и на третьем. Расход энергии — 260-370 ккал.
* «Исследование». На любом кардиотренажере выставляется одна из стандартных программ и проводится занятие в течение 30-40 минут. Каждый последующий раз на этом же тренажере выбирается новая программа, пока не опробуются все. Затем следует перейти к другому виду кардиотренажеров и действовать по той же системе. Расход энергии — 170-580 ккал, в зависимости от выбранной программы.
* «Ассорти» . Раз в неделю посещайте какой-нибудь новый для вас вид фитнес-программы (спиннинг, кикбоксинг и т. д.).
Силовые упражнения
Цель — развитие силы и выносливости мышц, их укрепление и коррекция. Во время комплексной тренировки на эту часть занятий рекомендуют выделять 15-25 минут, 1-2 раза в неделю можно проводить полностью силовые тренировки. Важно чередовать акцент на проработку различных групп мышц. Например, на первой тренировке прорабатывать пресс и мышцы спины и плечевого пояса, на второй — мышцы ног и пресса, на третьей — мышцы рук, ягодиц и пресса. Различные виды и комплексы упражнений силовой тренировки подробно описываются в предыдущих главах. Главное — обратить внимание на правильную технику их выполнения и разумный подбор веса утяжелителей и других приспособлений для силовых тренировок.
Стретчинг
Это один из важных компонентов тренировочного занятия, который направлен на развитие гибкости суставов и сухожилий. Рекомендуют обязательно завершать тренировочное занятие серией статических растягиваний на определенные группы мышц, чередуя их виды от занятия к занятию.
Заключительные упражнения на восстановление дыхания
Их следует начинать с двигательной активности низкой интенсивности, например ходьбы, чтобы частота сердечных сокращений стала ниже целевой частоты сердечных сокращений. Далее выполняются дыхательные упражнения. Можно использовать элементы йоги, релакса. Музыка должна быть спокойной и расслабляющей. Мы рассмотрели основные компоненты тренировочного занятия. Чередование некоторых из них может варьироваться или тесно переплетаться, перерастая в комплексные тренировки.
Предлагаем вашему вниманию примерные схемы тренировок для начинающих и подготовленных участников с определением времени на каждую часть занятия.
Схема тренировки для начинающих
| Время, мин. | Вид двигательной активности |
| 2-3 | Статическая гибкость в положении стоя/сидя (нижняя часть тела) |
| 2-3 | Статическая гибкость в положении стоя/сидя (верхняя часть тела) |
| 2-3 | Динамическая гибкость в положении стоя |
| 10 | Силовые упражнения для мышц ног и спины |
| 6 | Силовые упражнения для рук и плечевого пояса |
| 12 | Аэробные упражнения |
| 2 | Заключительная часть динамическая |
| 2 | Заключительная часть статическая |
Схема тренировки для подготовленных участников
| Время, мин. | Вид двигательной активности |
| 2-3 | Статическая гибкость в положении сидя/стоя (нижняя часть тела) |
| 2-3 | Статическая гибкость в положении сидя/стоя (верхняя часть тела) |
| 4-5 | Динамическая гибкость в положении стоя |
| 5 | Силовые упражнения для мышц бедер и ягодиц |
| 5 | Силовые упражнения для пресса |
| 5 | Силовые упражнения для мышц рук и спины |
| 20 | Аэробные упражнения |
| 3 | Стретчинг |
| 2 | Статическая заключительная часть тренировки |
Комментарии 6