В качестве кардиотренировок популярны занятия на кар-диотренажерах: велотренажере, лестничном тренажере, гребном и т. д.
Во время подобных тренировок частота пульса должна составлять 65-80 % от максимальной. Переходите к другому тренажеру каждые 10 минут, переводя его на ручное управление, чтобы менять режим по состоянию работы сердечно-сосудистой системы. Через 30-40 минут тренировок не останавливайтесь сразу. Постепенно снижайте темп и нагрузку.
Упражнения на велотренажере (рис. 15)
![Занятия на кардиотренажерах Занятия на кардиотренажерах](/images/p015.jpg)
1 . Установите сиденье так, чтобы ноги могли распрямляться почти полностью.
2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, спина прямой.
3. Следите, чтобы мышцы ног напрягались при движении и вниз, и вверх (как будто пристегнуты к педалям).
4. Не отклоняйте колени.
5. Примерная схема выполне
ния упражнения:
1 минута — темп до 65 оборотов в минуту;
2 минуты — до 70;
2 минуты — до 80;
2 минуты — до 85-90;
3 минуты — медленно уменьшайте скорость оборотов до
70 оборотов в минуту.
Упражнения на бегущей дорожке
1. Разверните плечи и сохраняйте прямую осанку.
2. Ноги ставьте сначала на пятку, а затем на носок.
3. Техника выполнения:
2 минуты — бег со скоростью 5 км/час; 2 минуты — увеличивая темп.
Если обычно занимаетесь бегом, то доведите скорость до 8-9 км/ч.
Если занимаетесь ходьбой, то увеличьте скорость до 6 км/ч, однако заканчивайте бежать на дорожке с уклоном 4—5 %.
5 минут — поддерживайте темп и следите за дыханием — сохраняйте способность разговаривать.
1 минута — постепенно снижайте скорость (или угол наклона дорожки).
Упражнения на лестничном тренажере (рис. 16)
![Занятия на кардиотренажерах Занятия на кардиотренажерах](/images/p016.jpg)
1. Стойка с небольшим наклоном корпуса вперед.
2. Не упирайтесь на рукоятки тренажера. Держитесь только для равновесия.
3. Вес тела должен приходиться на всю ступню, а не только на пальцы, тогда мышцы ног будут работать эффективней.
4. Выберите средний размер шагов, так как при маленьком уровне интенсивность сжигания калории уменьшится.
Упражнения на гребном тренажере (рис. 17)
![Занятия на кардиотренажерах Занятия на кардиотренажерах](/images/p017.jpg)
1. Спина прямая.
2. Запястья прямые, не сжимайте рукоятку тренажера.
3. Перед тем как отталкиваться ногами, наклоняйте плечи к бедрам.
4. Выполняйте сначала толчок ногами, затем тягу руками — но не фиксируйте колени в конце движений.
5. Колени двигаются по прямой линии, а корпус не откло
няйте в стороны.
Во время подобных тренировок частота пульса должна составлять 65-80 % от максимальной. Переходите к другому тренажеру каждые 10 минут, переводя его на ручное управление, чтобы менять режим по состоянию работы сердечно-сосудистой системы. Через 30-40 минут тренировок не останавливайтесь сразу. Постепенно снижайте темп и нагрузку.
Упражнения на велотренажере (рис. 15)
![Занятия на кардиотренажерах Занятия на кардиотренажерах](/images/p015.jpg)
рис. 15
1 . Установите сиденье так, чтобы ноги могли распрямляться почти полностью.
2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, спина прямой.
3. Следите, чтобы мышцы ног напрягались при движении и вниз, и вверх (как будто пристегнуты к педалям).
4. Не отклоняйте колени.
5. Примерная схема выполне
ния упражнения:
1 минута — темп до 65 оборотов в минуту;
2 минуты — до 70;
2 минуты — до 80;
2 минуты — до 85-90;
3 минуты — медленно уменьшайте скорость оборотов до
70 оборотов в минуту.
Упражнения на бегущей дорожке
1. Разверните плечи и сохраняйте прямую осанку.
2. Ноги ставьте сначала на пятку, а затем на носок.
3. Техника выполнения:
2 минуты — бег со скоростью 5 км/час; 2 минуты — увеличивая темп.
Если обычно занимаетесь бегом, то доведите скорость до 8-9 км/ч.
Если занимаетесь ходьбой, то увеличьте скорость до 6 км/ч, однако заканчивайте бежать на дорожке с уклоном 4—5 %.
5 минут — поддерживайте темп и следите за дыханием — сохраняйте способность разговаривать.
1 минута — постепенно снижайте скорость (или угол наклона дорожки).
Упражнения на лестничном тренажере (рис. 16)
![Занятия на кардиотренажерах Занятия на кардиотренажерах](/images/p016.jpg)
рис. 16
1. Стойка с небольшим наклоном корпуса вперед.
2. Не упирайтесь на рукоятки тренажера. Держитесь только для равновесия.
3. Вес тела должен приходиться на всю ступню, а не только на пальцы, тогда мышцы ног будут работать эффективней.
4. Выберите средний размер шагов, так как при маленьком уровне интенсивность сжигания калории уменьшится.
Упражнения на гребном тренажере (рис. 17)
![Занятия на кардиотренажерах Занятия на кардиотренажерах](/images/p017.jpg)
рис. 17
1. Спина прямая.
2. Запястья прямые, не сжимайте рукоятку тренажера.
3. Перед тем как отталкиваться ногами, наклоняйте плечи к бедрам.
4. Выполняйте сначала толчок ногами, затем тягу руками — но не фиксируйте колени в конце движений.
5. Колени двигаются по прямой линии, а корпус не откло
няйте в стороны.
Комментарии 5