В качестве кардиотренировок популярны занятия на кар-диотренажерах: велотренажере, лестничном тренажере, гребном и т. д.
Во время подобных тренировок частота пульса должна составлять 65-80 % от максимальной. Переходите к другому тренажеру каждые 10 минут, переводя его на ручное управление, чтобы менять режим по состоянию работы сердечно-сосудистой системы. Через 30-40 минут тренировок не останавливайтесь сразу. Постепенно снижайте темп и нагрузку.
Упражнения на велотренажере (рис. 15)
1 . Установите сиденье так, чтобы ноги могли распрямляться почти полностью.
2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, спина прямой.
3. Следите, чтобы мышцы ног напрягались при движении и вниз, и вверх (как будто пристегнуты к педалям).
4. Не отклоняйте колени.
5. Примерная схема выполне
ния упражнения:
1 минута — темп до 65 оборотов в минуту;
2 минуты — до 70;
2 минуты — до 80;
2 минуты — до 85-90;
3 минуты — медленно уменьшайте скорость оборотов до
70 оборотов в минуту.
Упражнения на бегущей дорожке
1. Разверните плечи и сохраняйте прямую осанку.
2. Ноги ставьте сначала на пятку, а затем на носок.
3. Техника выполнения:
2 минуты — бег со скоростью 5 км/час; 2 минуты — увеличивая темп.
Если обычно занимаетесь бегом, то доведите скорость до 8-9 км/ч.
Если занимаетесь ходьбой, то увеличьте скорость до 6 км/ч, однако заканчивайте бежать на дорожке с уклоном 4—5 %.
5 минут — поддерживайте темп и следите за дыханием — сохраняйте способность разговаривать.
1 минута — постепенно снижайте скорость (или угол наклона дорожки).
Упражнения на лестничном тренажере (рис. 16)
1. Стойка с небольшим наклоном корпуса вперед.
2. Не упирайтесь на рукоятки тренажера. Держитесь только для равновесия.
3. Вес тела должен приходиться на всю ступню, а не только на пальцы, тогда мышцы ног будут работать эффективней.
4. Выберите средний размер шагов, так как при маленьком уровне интенсивность сжигания калории уменьшится.
Упражнения на гребном тренажере (рис. 17)
1. Спина прямая.
2. Запястья прямые, не сжимайте рукоятку тренажера.
3. Перед тем как отталкиваться ногами, наклоняйте плечи к бедрам.
4. Выполняйте сначала толчок ногами, затем тягу руками — но не фиксируйте колени в конце движений.
5. Колени двигаются по прямой линии, а корпус не откло
няйте в стороны.
Во время подобных тренировок частота пульса должна составлять 65-80 % от максимальной. Переходите к другому тренажеру каждые 10 минут, переводя его на ручное управление, чтобы менять режим по состоянию работы сердечно-сосудистой системы. Через 30-40 минут тренировок не останавливайтесь сразу. Постепенно снижайте темп и нагрузку.
Упражнения на велотренажере (рис. 15)
рис. 15
1 . Установите сиденье так, чтобы ноги могли распрямляться почти полностью.
2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, спина прямой.
3. Следите, чтобы мышцы ног напрягались при движении и вниз, и вверх (как будто пристегнуты к педалям).
4. Не отклоняйте колени.
5. Примерная схема выполне
ния упражнения:
1 минута — темп до 65 оборотов в минуту;
2 минуты — до 70;
2 минуты — до 80;
2 минуты — до 85-90;
3 минуты — медленно уменьшайте скорость оборотов до
70 оборотов в минуту.
Упражнения на бегущей дорожке
1. Разверните плечи и сохраняйте прямую осанку.
2. Ноги ставьте сначала на пятку, а затем на носок.
3. Техника выполнения:
2 минуты — бег со скоростью 5 км/час; 2 минуты — увеличивая темп.
Если обычно занимаетесь бегом, то доведите скорость до 8-9 км/ч.
Если занимаетесь ходьбой, то увеличьте скорость до 6 км/ч, однако заканчивайте бежать на дорожке с уклоном 4—5 %.
5 минут — поддерживайте темп и следите за дыханием — сохраняйте способность разговаривать.
1 минута — постепенно снижайте скорость (или угол наклона дорожки).
Упражнения на лестничном тренажере (рис. 16)
рис. 16
1. Стойка с небольшим наклоном корпуса вперед.
2. Не упирайтесь на рукоятки тренажера. Держитесь только для равновесия.
3. Вес тела должен приходиться на всю ступню, а не только на пальцы, тогда мышцы ног будут работать эффективней.
4. Выберите средний размер шагов, так как при маленьком уровне интенсивность сжигания калории уменьшится.
Упражнения на гребном тренажере (рис. 17)
рис. 17
1. Спина прямая.
2. Запястья прямые, не сжимайте рукоятку тренажера.
3. Перед тем как отталкиваться ногами, наклоняйте плечи к бедрам.
4. Выполняйте сначала толчок ногами, затем тягу руками — но не фиксируйте колени в конце движений.
5. Колени двигаются по прямой линии, а корпус не откло
няйте в стороны.
Комментарии 5