Ходьба на носках
В течение 1-й минуты ходите на носках прямых или полусогнутых ног. Спину при этом старайтесь держать прямой.
Ходьба высоко подымая колени. В течение 1-й минуты ходите, высоко подымая колени. Спину, так же, как и в предыдущем упражнении, старайтесь держать прямой.
Перекат
Ходите с перекатом пятки на носок. При этом руки подымите в сторону, спина прямая. Выполнять в течение 20-60 секунд.
Ножницы
Сидя на полу. Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлениях.
Стройные ноги
Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены.
Подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-100 раз (до утомления в икрах).
Футбол
Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов — переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем — на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой.
После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем — прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола как мячик. Лицо довольное. 10-25 прыжков.
Махи ногами
Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами с доставанием носками ладоней вытянутых рук. Делать 5-15 раз каждой ногой.
Варианты:
1) выполняя махи, делать касания носком ноги одноименной и противоположной ладони,
2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх в стороны.
Наказание
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполнять по 5-25 ударов каждой ногой.
Ходьба на четвереньках
Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба на четвереньках может выполняться на месте или же в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не гнуть. Выполняя .бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.
Ходьба и бег на прямых ногах
Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20-30 секунд. Беременным не выполнять.
Балетный шаг
Ходьба на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20-40 секунд.
Хула-хуп
а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге,
затем — в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой.
б) встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем вращение бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем — опять медленно. В каждую сторону делаем по 8-10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево-вправо, оттянув таз назад, а затем — выдвинув вперед.
Приседания
Встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрываются. 8-12 приседаний.
Вариант: полуприседания и приседания на носках. 1 Руки при этом можно держать в стороны, вперед, вверх.
Приседания в стороны
Встать прямо, ноги много шире плеч. Ступни развернуты. Выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Делать 4-6 раз в каждую сторону.
Ходьба на полусогнутых ногах
Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30-60 секунд.
Ползунок
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30-60 секунд.
Танец вприсядку
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на пояс Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется І дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоре Выполнять такую ходьбу в течение 20-40 секунд. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
В течение 1-й минуты ходите на носках прямых или полусогнутых ног. Спину при этом старайтесь держать прямой.
Ходьба высоко подымая колени. В течение 1-й минуты ходите, высоко подымая колени. Спину, так же, как и в предыдущем упражнении, старайтесь держать прямой.
Перекат
Ходите с перекатом пятки на носок. При этом руки подымите в сторону, спина прямая. Выполнять в течение 20-60 секунд.
Ножницы
Сидя на полу. Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлениях.
Стройные ноги
Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены.
Подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-100 раз (до утомления в икрах).
Футбол
Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов — переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем — на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой.
После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем — прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола как мячик. Лицо довольное. 10-25 прыжков.
Махи ногами
Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами с доставанием носками ладоней вытянутых рук. Делать 5-15 раз каждой ногой.
Варианты:
1) выполняя махи, делать касания носком ноги одноименной и противоположной ладони,
2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх в стороны.
Наказание
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполнять по 5-25 ударов каждой ногой.
Ходьба на четвереньках
Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба на четвереньках может выполняться на месте или же в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не гнуть. Выполняя .бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.
Ходьба и бег на прямых ногах
Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20-30 секунд. Беременным не выполнять.
Балетный шаг
Ходьба на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20-40 секунд.
Хула-хуп
а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге,
затем — в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой.
б) встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем вращение бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем — опять медленно. В каждую сторону делаем по 8-10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево-вправо, оттянув таз назад, а затем — выдвинув вперед.
Приседания
Встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрываются. 8-12 приседаний.
Вариант: полуприседания и приседания на носках. 1 Руки при этом можно держать в стороны, вперед, вверх.
Приседания в стороны
Встать прямо, ноги много шире плеч. Ступни развернуты. Выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Делать 4-6 раз в каждую сторону.
Ходьба на полусогнутых ногах
Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30-60 секунд.
Ползунок
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30-60 секунд.
Танец вприсядку
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на пояс Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется І дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоре Выполнять такую ходьбу в течение 20-40 секунд. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
Комментарии 7