По современным канонам красоты, независимо от типа фигуры, окружность талии должна равняться росту в сантиметрах минус 100.
Во многом величина талии зависит от состояния мышц живота, и поэтому выполнение приведенных выше упражнений для мышц живота способствует и тому, чтобы талия стала тоньше. Кроме того, предлагаем вашему вниманию еще три комплекса физических упражнений для талии.
Комплекс 1.
Каждое упражнение комплекса выполняется до определенной степени утомления — так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом.
Если нагрузка покажется мала, можно некоторые наиболее эффективные упражнения проделывать в двух-трех подходах. Это значит: выполнив упражнение, отдохните 30-40 секунд и повторите его вновь.
Стоя на одной ноге, другая на скамейке, руки на поясе. Сгибая ногу на скамейке, наклонитесь как можно дальше назад. Смените ногу. Выполните 20-30 повторений.
Сидя на скамейке. Сгруппируйтесь, подтяните колени к груди, обхватите голени руками. Зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. 2-3 подхода по 15-20 раз.
Сидя на краю стула, удерживаясь за него руками. Наклонитесь как можно дальше назад. Зафиксируйте наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20-25 раз.
Лежа на скамейке, удерживаясь за нее руками. Поднимите одновременно ноги и туловище вверх до положения сед углом. Зафиксируйте положение. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.
Сидя на скамейке, прямые ноги подняты вверх. Движения ногами вперед-назад (ножницы). Выполнять 30-60
секунд.
Повторить, но движения ногами скрестно.
Лежа на полу, удерживаясь руками за край опоры. Сгибаясь, коснуться опоры ногами. Выполнять 2-3 подхода
по 20-30 раз.
Лежа на бедрах на полу. Согнутыми руками удерживаться за край стула. Напряженно прогнитесь, особенно в грудном отделе позвоночника, и выпрямите руки. Выполните 20-30 раз.
В упоре лежа сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно прогнитесь. Выполнять 2-3 подхода по 15-20 раз. Лежа на полу. Подъемы прямых ног. Выполнять 2-3 подхода до утомления.
Комплекс 2.
Исходное положение (И.П.) — сидя на пятках. На счет 1-4 — троекратный пружинистый наклон вправо, возврат в И.П.; 5-8 — то же влево; 1-2 наклон вправо; 3-4 то же влево; 5-8 то же и повторить.
Варианты: то же, изменяя положение рук( в стороны, на плечи), исходное положение (стоя на коленях, сидя,
скрестив ноги).
ИП. — стоя на одном колене (другая нога выпрямлена — в сторону, одноименная рука за спиной, другая — поднята вверх, полусогнута: на счет 1-4 троекратный пружинистый наклон туловища; 5-8 то же в другую сторону, с переменой положения рук; 1-8 то же, стоя на другом колене, прямую ногу оттягивать как можно дальше.
ИП. — стоя, ноги врозь, поднять вверх полусогнув в локтях руки: 1-4 троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонить назад), возврат в ИП.; 5-8 — то же влево; 1-4 — наклон вправо, возврат в ИП., наклон влево; возврат в ИП.; 5-8 — то же в другую сторону.
ИП. — то же, что и в предыдущем упражнении*, поднять вверх, полусогнув в локте, правую руку, левую ногу поставить на носок; 1-4 — троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту же сторону), возврат в ИП.; 5-8 — то же, переменив положение рук, влево; 1-8 — то же, переменив положение ног, влево и вправо.
ИП. — то же, что в упражнении 1: на счет 1-4 — руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо (правое плечо отводить назад), вернуться в И.П.; на счет 5-8 — то же влево.
Варианты: то же в разных ИЛ. (стоя на коленях с упором на руки, сидя, скрестив ноги), добавляя повороты с наклоном вперед (левым ухом коснуться правого колена, затем правым — левого).
ИП. — то же, что и в упражнении 3: руки поднять вправо на высоту плеч; на счет 1-2 — захлестывающие движение расслабленных рук (как бы обвивающее поясницу) влево, с отрывом пятки правой ноги для увеличения поворота; 3-4 — то же слева направо, отрывая от пола пятку левой ноги.
Вариант, то же, но руки подняты в стороны (плечо одноименное стороне поворота слегка оттянуть назад).
ИП. — то же, что и в упражнении 3, руки в стороны0, на счет 1-2 наклонившись вперед (плечи развернуты, ноги выпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в ИЛ.; 3-4 — с тем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в И.П.
И.П. — стоя на одном колене, руки выпрямлены в стороны: на счет 1 — поворот направо с наклоном туловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы); на счет 2 — возврат в И.П.; на счет 3 — то же влево (левой рукой коснуться правой стопы); на счет 4 — возврат в И.П; на счет 5-8 — то же самое, но стоя на левом колене.
И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища1, на счет 1-4 — медленно приподнимая туловище, расправляя грудную клетку, вытягивая шею, сесть не горбясь, с развернутыми плечами; 5-8 — постепенный возврат в ИП. (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками, головой). Варианты: использовать различные положения рук (за голову, на плечи, вытянуть вперед) и ног (согнуть в коленях).
ИП. — то же, что и в упражнении 9, приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища. на счет 1-4 — имитируя движения качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед (касаясь подбородком грудной клетки).
Варианты: прямые ноги, поднятые вверх, приблизить к туловищу, из положения лежа на спине перейти в положение сидя, руки в стороны.
ИП. — лежа в упоре на согнутых в локтях руках: на счет 1-3 — прогнуться назад (начиная с головы, плеч), одновременно выпрямляя руки; на счет 3-4 — возврат в ИЛ. в обратном порядке (живот, грудь, плечи, голова), выпрямленные ноги не разъединять.
ИП. — стоя на коленях, руки вдоль туловища: на счет 1-2 — сесть на пятки, затем, опуская голову, наклониться вперед, и, коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их назад-вверх; на счет 3-4 выпрямить туловище и вернуться в И.П.
Комплекс 3 (упражнения йоги)
1. Бег с наказанием.
Бег на месте. Во время бега стараться ударять на каждом шагу пяткой по ягодице.
2. Пранаяма № 8.
Описание смотрите выше (Комплекс красоты).
3. Молот.
ИП. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Т.В. — С полным вдохом руки поднять через стороны вверх, над головой соединить ладони, пальцы переплести. На свободном дыхании с постепенно увеличивающейся амплитудой раскручивать по спирали туловище в плоскости, параллельной полу. Довести вращение до крестца и уменьшая амплитуду вращения, вернуться в исходное положение. Нижняя часть тела при вращении неподвижна. Повторить вращение в другую сторону.
При вращении сознание скользит от макушки по позвоночнику до крестца и обратно.
4. Пранаяма № 6.
ИП. Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.
Т.В. — Выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом наклониться назад, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в И.П. Во время выполнения пранаямы, ноги в коленях не сгибать.
Задержки на выдохе равны между собой, вдохи и выдохи равны между собой. Выполнять три раза.
5. Уддияна'Бакдха, Уддияна-Бандха-Керийя, Hayли,
6. Скручивание.
(Выполняется спиной на север).
В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение. Оставаться п этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.
Варианты:
1) в скрученном положении находиться на максимальной задержке после выдоха;
2) (на втором курсе): в позе находиться на задержке после вдоха.
7. Боковые наклоны.
В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в И.П. и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.
Варианты:
1) наклон с выдохом, стоять на задержке, задержка максимальная, возвращаться на вдохе,
2) все упражнение делать на задержке дыхания.
8. Хула-хуп.
а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе,
вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движе
ния тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то
же самое с другой ногой;
б) встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем вращение бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения делаем сначала в одну сторону
затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем — опять медленно. В каждую сторону делаем по 8-10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево-вправо, оттянув таз назад, а затем, — выдвинув вперед.
9. Уголки.
Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 45° к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности с теми же задержками.
Во многом величина талии зависит от состояния мышц живота, и поэтому выполнение приведенных выше упражнений для мышц живота способствует и тому, чтобы талия стала тоньше. Кроме того, предлагаем вашему вниманию еще три комплекса физических упражнений для талии.
Комплекс 1.
Каждое упражнение комплекса выполняется до определенной степени утомления — так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом.
Если нагрузка покажется мала, можно некоторые наиболее эффективные упражнения проделывать в двух-трех подходах. Это значит: выполнив упражнение, отдохните 30-40 секунд и повторите его вновь.
Стоя на одной ноге, другая на скамейке, руки на поясе. Сгибая ногу на скамейке, наклонитесь как можно дальше назад. Смените ногу. Выполните 20-30 повторений.
Сидя на скамейке. Сгруппируйтесь, подтяните колени к груди, обхватите голени руками. Зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. 2-3 подхода по 15-20 раз.
Сидя на краю стула, удерживаясь за него руками. Наклонитесь как можно дальше назад. Зафиксируйте наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20-25 раз.
Лежа на скамейке, удерживаясь за нее руками. Поднимите одновременно ноги и туловище вверх до положения сед углом. Зафиксируйте положение. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.
Сидя на скамейке, прямые ноги подняты вверх. Движения ногами вперед-назад (ножницы). Выполнять 30-60
секунд.
Повторить, но движения ногами скрестно.
Лежа на полу, удерживаясь руками за край опоры. Сгибаясь, коснуться опоры ногами. Выполнять 2-3 подхода
по 20-30 раз.
Лежа на бедрах на полу. Согнутыми руками удерживаться за край стула. Напряженно прогнитесь, особенно в грудном отделе позвоночника, и выпрямите руки. Выполните 20-30 раз.
В упоре лежа сзади, согнутые ноги на скамейке. Напряженно прогнитесь. Выполнять 2-3 подхода по 15-20 раз. Лежа на полу. Подъемы прямых ног. Выполнять 2-3 подхода до утомления.
Комплекс 2.
Исходное положение (И.П.) — сидя на пятках. На счет 1-4 — троекратный пружинистый наклон вправо, возврат в И.П.; 5-8 — то же влево; 1-2 наклон вправо; 3-4 то же влево; 5-8 то же и повторить.
Варианты: то же, изменяя положение рук( в стороны, на плечи), исходное положение (стоя на коленях, сидя,
скрестив ноги).
ИП. — стоя на одном колене (другая нога выпрямлена — в сторону, одноименная рука за спиной, другая — поднята вверх, полусогнута: на счет 1-4 троекратный пружинистый наклон туловища; 5-8 то же в другую сторону, с переменой положения рук; 1-8 то же, стоя на другом колене, прямую ногу оттягивать как можно дальше.
ИП. — стоя, ноги врозь, поднять вверх полусогнув в локтях руки: 1-4 троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонить назад), возврат в ИП.; 5-8 — то же влево; 1-4 — наклон вправо, возврат в ИП., наклон влево; возврат в ИП.; 5-8 — то же в другую сторону.
ИП. — то же, что и в предыдущем упражнении*, поднять вверх, полусогнув в локте, правую руку, левую ногу поставить на носок; 1-4 — троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту же сторону), возврат в ИП.; 5-8 — то же, переменив положение рук, влево; 1-8 — то же, переменив положение ног, влево и вправо.
ИП. — то же, что в упражнении 1: на счет 1-4 — руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо (правое плечо отводить назад), вернуться в И.П.; на счет 5-8 — то же влево.
Варианты: то же в разных ИЛ. (стоя на коленях с упором на руки, сидя, скрестив ноги), добавляя повороты с наклоном вперед (левым ухом коснуться правого колена, затем правым — левого).
ИП. — то же, что и в упражнении 3: руки поднять вправо на высоту плеч; на счет 1-2 — захлестывающие движение расслабленных рук (как бы обвивающее поясницу) влево, с отрывом пятки правой ноги для увеличения поворота; 3-4 — то же слева направо, отрывая от пола пятку левой ноги.
Вариант, то же, но руки подняты в стороны (плечо одноименное стороне поворота слегка оттянуть назад).
ИП. — то же, что и в упражнении 3, руки в стороны0, на счет 1-2 наклонившись вперед (плечи развернуты, ноги выпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в ИЛ.; 3-4 — с тем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в И.П.
И.П. — стоя на одном колене, руки выпрямлены в стороны: на счет 1 — поворот направо с наклоном туловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы); на счет 2 — возврат в И.П.; на счет 3 — то же влево (левой рукой коснуться правой стопы); на счет 4 — возврат в И.П; на счет 5-8 — то же самое, но стоя на левом колене.
И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища1, на счет 1-4 — медленно приподнимая туловище, расправляя грудную клетку, вытягивая шею, сесть не горбясь, с развернутыми плечами; 5-8 — постепенный возврат в ИП. (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками, головой). Варианты: использовать различные положения рук (за голову, на плечи, вытянуть вперед) и ног (согнуть в коленях).
ИП. — то же, что и в упражнении 9, приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища. на счет 1-4 — имитируя движения качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед (касаясь подбородком грудной клетки).
Варианты: прямые ноги, поднятые вверх, приблизить к туловищу, из положения лежа на спине перейти в положение сидя, руки в стороны.
ИП. — лежа в упоре на согнутых в локтях руках: на счет 1-3 — прогнуться назад (начиная с головы, плеч), одновременно выпрямляя руки; на счет 3-4 — возврат в ИЛ. в обратном порядке (живот, грудь, плечи, голова), выпрямленные ноги не разъединять.
ИП. — стоя на коленях, руки вдоль туловища: на счет 1-2 — сесть на пятки, затем, опуская голову, наклониться вперед, и, коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их назад-вверх; на счет 3-4 выпрямить туловище и вернуться в И.П.
Комплекс 3 (упражнения йоги)
1. Бег с наказанием.
Бег на месте. Во время бега стараться ударять на каждом шагу пяткой по ягодице.
2. Пранаяма № 8.
Описание смотрите выше (Комплекс красоты).
3. Молот.
ИП. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
Т.В. — С полным вдохом руки поднять через стороны вверх, над головой соединить ладони, пальцы переплести. На свободном дыхании с постепенно увеличивающейся амплитудой раскручивать по спирали туловище в плоскости, параллельной полу. Довести вращение до крестца и уменьшая амплитуду вращения, вернуться в исходное положение. Нижняя часть тела при вращении неподвижна. Повторить вращение в другую сторону.
При вращении сознание скользит от макушки по позвоночнику до крестца и обратно.
4. Пранаяма № 6.
ИП. Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.
Т.В. — Выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом наклониться назад, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в И.П. Во время выполнения пранаямы, ноги в коленях не сгибать.
Задержки на выдохе равны между собой, вдохи и выдохи равны между собой. Выполнять три раза.
5. Уддияна'Бакдха, Уддияна-Бандха-Керийя, Hayли,
6. Скручивание.
(Выполняется спиной на север).
В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение. Оставаться п этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.
Варианты:
1) в скрученном положении находиться на максимальной задержке после выдоха;
2) (на втором курсе): в позе находиться на задержке после вдоха.
7. Боковые наклоны.
В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в И.П. и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.
Варианты:
1) наклон с выдохом, стоять на задержке, задержка максимальная, возвращаться на вдохе,
2) все упражнение делать на задержке дыхания.
8. Хула-хуп.
а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе,
вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движе
ния тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то
же самое с другой ногой;
б) встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем вращение бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения делаем сначала в одну сторону
затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем — опять медленно. В каждую сторону делаем по 8-10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево-вправо, оттянув таз назад, а затем, — выдвинув вперед.
9. Уголки.
Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 45° к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности с теми же задержками.
Комментарии 5