Советы:
1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице.
2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц, сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).
Комплекс 1.
Упражнение № 1.
Описание этого упражнения смотрите выше (3-й комплекс упражнений для бедер. Упражнение № 1).
Упражнение № 2.
Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки проверните внутрь, руками держитесь за спкнку стула.
Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Упражнение № 3.
Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также и укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.
Упражнение № 4.
Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоки вдохом должен следовать медленный выдох).
Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц.
Упражнение № 5.
Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
Держа спину прямо, начинайте ходьбу? с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте ходьбу сидя, медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение — прекрасный массаж для ягодиц.
Упражнение № 6.
Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание — глубоким и ритмичным.
Упражнение № 7.
Лягте на ж-ивот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот.
Упражнение № 8.
Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
Теперь медленно поднимайте левую ногу не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивай
те, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мышцы напряжены.
Проделайте то же правой ногой.
Повторите 30 раз, чередуя ноги.
Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.
Комплекс 2 (упражнения йоги).
Потягивание (Мюнхгаузен).
В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья1, вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — отрывается левая ягодица. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3-5 раз.
Подъем таза.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить, руки вытянуть вдоль тела. Ягодицы напрячь, поднимая таз совсем медленно и также медленно снова опускать. От 3 до 10 раз.
Вариант: опираясь на одну полусогнутую ногу, ногу вытянуть вперед. В таком положении поднять и опустить таз. Затем поменять ноги. По 10 раз, вначале одна нога вытянута, затем другая.
Навасапа.
Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, слегка разведены, ступнями вверх. Руки вытяните впереди себя и разведите шире плеч ладонями вниз. Положите подбородок на пол. Затем начинайте одновременно поднимать голову, грудь, руки, ноги. Держите руки и ноги как можно выше, стараясь их не сгибать. По возможности сохраняйте принятую позу в течение хотя бы нескольких секунд. Дышите свободно. Когда вы освоите эту позу, попробуйте выполнить ее со сдвинутыми вместе руками и ногами. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд, слегка покачиваясь на животе. Дыхание свободное.
Сознание — ОС.
Бхадрасана (Поза, приносящая благо, или Бабочка).
ИЛ. — Сидя, ноги вытянуты.
Т.В. — Согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола, при этом не отрывая стоп друг от друга. В идеале — колени лежат на полу.
Переплести пальцы рук и обхватить ими ступни. Положить локти на бедра и давить ими вниз. Спина во время выполнения упражнения — прямая. Находиться в таком положении от нескольких секунд до 1 минуты
Сознание — ОП и СС.
Паванмувкт асана.
И.П. — Лягте на спину, ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль тела.
Т.В. — Согните правую ногу в колене и притяните колено к груди. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание в животе и двумя руками сильно прижимайте согнутую ногу к животу и к груди. Затем, делая выдох, поднимите голову и постарайтесь кончиком носа дотронуться до согнутого колена. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд. Затем начинайте вдох и опускайте голову на пол. После этого опустите ногу и сделайте выдох. Повторите упражнение с левой ногой, а затем и с двумя одновременно.
Сознание — ОП и СС.
Эта асана укрепляет мышцы спины и бедер, устраняет боли в пояснице, способствует уменьшению жировых отложений на животе и в области таза.
Ардха-курмасана.
И.П. — сидя на пятках, положив большие пальцы ног друг на друга. Колени немного разведены в стороны. Спина прямая.
Т.В. — Поднять руки над головой ладонями вперед сделать вдох. С полным выдохом, равным вдоху, опуститься вперед, положив лоб на пол. В таком положении задержка на выдохе — так долго, насколько возможно без ощущений дискомфорта. После чего со вдохом снова сесть, поднимая руки вверх. С выдохом в И.П.
Сознание — ОП и СС.
Дханурасана.
Описание смотрите выше (Комплекс красоты).
Качалка (Ролик).
Лечь на спину, сгруппироваться (согнуться калачом), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8-12 качаний.
Упражнения, способствующие сохранению форм ягодиц и бедер (по И. Цуцуми).
И. Цуццуми пишет о том, что размер ягодиц считается і идеальным, когда он ориентировочно равен размеру груди, а именно: рост (в см) нужно разделить на 2 и прибавить 10 см. Однако если линия бедер слишком выпукла или линия ягодичной области опустилась вниз, то такую фигуру нельзя назвать красивой. Чтобы этого не случилось, следует тренировать мышцы ягодичной и бедренной области. Рекомендуются следующие упражнения:
Стать возле стенки на расстоянии вытянутых рук и опереться о стенку. Затем, опуская голову вниз, подняться на носок правой ноги, а левую ногу поднять назад и вверх. При этом важно не сгибать ног в коленных суставах, голову опустить ниже рук, а ногу поднимать как можно выше. Затем поменять ногу. Меняя ноги, повторить упражнения по 15 раз для каждой ноги.
Лежа на спине и опираясь руками, вытянутыми вдоль тела, поднять таз с выпрямленными ногами и отведенными до предела носками вверх и с помощью рук перейти в положение березка. Удерживать в течение 10-15 секунд. Дыхание свободное. Повторить 10-15 раз.
Прыжки на носках с выпрямленными ногами, чередуя прыжки с движениями ног, на одной ноге и т.д. в течение 20-30 секунд.
1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице.
2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц, сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).
Комплекс 1.
Упражнение № 1.
Описание этого упражнения смотрите выше (3-й комплекс упражнений для бедер. Упражнение № 1).
Упражнение № 2.
Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки проверните внутрь, руками держитесь за спкнку стула.
Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Упражнение № 3.
Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также и укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.
Упражнение № 4.
Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоки вдохом должен следовать медленный выдох).
Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц.
Упражнение № 5.
Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
Держа спину прямо, начинайте ходьбу? с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте ходьбу сидя, медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение — прекрасный массаж для ягодиц.
Упражнение № 6.
Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание — глубоким и ритмичным.
Упражнение № 7.
Лягте на ж-ивот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот.
Упражнение № 8.
Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
Теперь медленно поднимайте левую ногу не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивай
те, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мышцы напряжены.
Проделайте то же правой ногой.
Повторите 30 раз, чередуя ноги.
Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.
Комплекс 2 (упражнения йоги).
Потягивание (Мюнхгаузен).
В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья1, вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — отрывается левая ягодица. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3-5 раз.
Подъем таза.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить, руки вытянуть вдоль тела. Ягодицы напрячь, поднимая таз совсем медленно и также медленно снова опускать. От 3 до 10 раз.
Вариант: опираясь на одну полусогнутую ногу, ногу вытянуть вперед. В таком положении поднять и опустить таз. Затем поменять ноги. По 10 раз, вначале одна нога вытянута, затем другая.
Навасапа.
Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, слегка разведены, ступнями вверх. Руки вытяните впереди себя и разведите шире плеч ладонями вниз. Положите подбородок на пол. Затем начинайте одновременно поднимать голову, грудь, руки, ноги. Держите руки и ноги как можно выше, стараясь их не сгибать. По возможности сохраняйте принятую позу в течение хотя бы нескольких секунд. Дышите свободно. Когда вы освоите эту позу, попробуйте выполнить ее со сдвинутыми вместе руками и ногами. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд, слегка покачиваясь на животе. Дыхание свободное.
Сознание — ОС.
Бхадрасана (Поза, приносящая благо, или Бабочка).
ИЛ. — Сидя, ноги вытянуты.
Т.В. — Согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола, при этом не отрывая стоп друг от друга. В идеале — колени лежат на полу.
Переплести пальцы рук и обхватить ими ступни. Положить локти на бедра и давить ими вниз. Спина во время выполнения упражнения — прямая. Находиться в таком положении от нескольких секунд до 1 минуты
Сознание — ОП и СС.
Паванмувкт асана.
И.П. — Лягте на спину, ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль тела.
Т.В. — Согните правую ногу в колене и притяните колено к груди. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание в животе и двумя руками сильно прижимайте согнутую ногу к животу и к груди. Затем, делая выдох, поднимите голову и постарайтесь кончиком носа дотронуться до согнутого колена. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд. Затем начинайте вдох и опускайте голову на пол. После этого опустите ногу и сделайте выдох. Повторите упражнение с левой ногой, а затем и с двумя одновременно.
Сознание — ОП и СС.
Эта асана укрепляет мышцы спины и бедер, устраняет боли в пояснице, способствует уменьшению жировых отложений на животе и в области таза.
Ардха-курмасана.
И.П. — сидя на пятках, положив большие пальцы ног друг на друга. Колени немного разведены в стороны. Спина прямая.
Т.В. — Поднять руки над головой ладонями вперед сделать вдох. С полным выдохом, равным вдоху, опуститься вперед, положив лоб на пол. В таком положении задержка на выдохе — так долго, насколько возможно без ощущений дискомфорта. После чего со вдохом снова сесть, поднимая руки вверх. С выдохом в И.П.
Сознание — ОП и СС.
Дханурасана.
Описание смотрите выше (Комплекс красоты).
Качалка (Ролик).
Лечь на спину, сгруппироваться (согнуться калачом), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8-12 качаний.
Упражнения, способствующие сохранению форм ягодиц и бедер (по И. Цуцуми).
И. Цуццуми пишет о том, что размер ягодиц считается і идеальным, когда он ориентировочно равен размеру груди, а именно: рост (в см) нужно разделить на 2 и прибавить 10 см. Однако если линия бедер слишком выпукла или линия ягодичной области опустилась вниз, то такую фигуру нельзя назвать красивой. Чтобы этого не случилось, следует тренировать мышцы ягодичной и бедренной области. Рекомендуются следующие упражнения:
Стать возле стенки на расстоянии вытянутых рук и опереться о стенку. Затем, опуская голову вниз, подняться на носок правой ноги, а левую ногу поднять назад и вверх. При этом важно не сгибать ног в коленных суставах, голову опустить ниже рук, а ногу поднимать как можно выше. Затем поменять ногу. Меняя ноги, повторить упражнения по 15 раз для каждой ноги.
Лежа на спине и опираясь руками, вытянутыми вдоль тела, поднять таз с выпрямленными ногами и отведенными до предела носками вверх и с помощью рук перейти в положение березка. Удерживать в течение 10-15 секунд. Дыхание свободное. Повторить 10-15 раз.
Прыжки на носках с выпрямленными ногами, чередуя прыжки с движениями ног, на одной ноге и т.д. в течение 20-30 секунд.
Комментарии 1