Комплекс 1.
Предлагаемые упражнения помогают при всех дефектах ног. Они подтягивают растянутые и расслабляют укороченные мышцы. Тоненькие ноги станут крепче, полнее. Полные приобретут нормальную форму. Первый месяц рекомендуется повторять каждое упражнение 5-6 раз, затем — по 10-15. Заниматься желательно регулярно, и как можно чаще — лучше всего утром и вечером. Упражнения необходимо делать не спеша, спокойно — так увеличивается воздействие на мышцы.
И.П. — лежа на спине, руки за спиной. Вытяните ноги с напряжением и потяните на себя носки. Повторите упражнение, разводя пальцы ног в стороны. Вытягивайте ноги поочередно, затем обе вместе. Расслабьтесь, спокойно подышите.
И.П. — лежа на спине, руки за спиной. Прижмите ноги плотнее к коврику. Затем расслабьте их, слегка сгибая колени. И опять прижмите.
Растирайте стопы о коврик скользящими движениями. Сгибайте ноги и распрямляйте их, работая пальцами, как бы забирая ими коврик.
И.П. — лежа на спине, руки развести в стороны, ладонями к полу, ноги вытянуты. Медленно, как бы сопротивляясь, тяните носки то на себя, то от себя. Повторите упражнение, немного приподняв прямые ноги.
Положите нога на ногу, потирая одну ногу о другую, слегка сгибая колени. Поменяйте положение ног.
И.П. — лежа на спине, руки согните в локтях. Опираясь на затылок и локти, прогнитесь, потянитесь. Опуститесь, расслабьтесь, полежите минуту спокойно.
И.П.лежа на спине, руки под головой, прямые ноги подняты под углом 45°. Оттяните носки и замрите на 5 секунд, затем опустите ноги. Медленно согните и подтяните к животу ноги и вновь разогните их, вытягивая. Слегка приподнимите корпус, задержитесь 5 секунд, медленно опустите.
И.П. — перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите прямые ноги и через 5 секунд медленно опустите.
Поднимите корпус и ноги вверх, проги баясь в поясе, задержитесь в таком положении 5 секунд. Встаньте на четвереньки и походите скользя коленями по коврику. Повторите упражнение, выпрямив корпус и положив руки на талию. Затем — руки поднимите вверх, потянитесь, спокойно подышите.
И.П. — стоя. Ходьба на месте на носках, бег на месте на носках, затем снова ходьба на месте. После этого все то же самое, но уже на полной стопе. Мягче опускайтесь на стопу, пальцы ног старайтесь держать шире.
И.П. — встаньте в пролете двери, поднимите выше руки и положите их на косяки, ноги остаются на ширине плеч. Вращайте корпус вправо и влево, потягиваясь. Голова и ноги остаются на месте. Повторите упражнение, стоя на носках, руки поднимите еще выше. После этого свободно походите, размахивая руками, расслабьтесь, спокойно подышите.
Упражнения 9-19 рекомендуются тем женщинам, у которых ноги неправильной формы.
ИЛ. — лежа на спине. Легко разведите вытянутые ноги в стороны и с усилием их соедините (при О-образном искривлении ног). Лежа, с усилием разведите вытянутые ноги в стороны и легко их соедините (при Х-образных ногах). Если ноги прямые, усилия должны быть направлены равномерно в обе стороны.
Выполняя последующие 10-15 и 18-е упражнения, надо учитывать форму своих ног и распределять усилия так же, как в упражнении 9.
И.П. — лежа на спине. Положите ногу на ногу, скрестите стопы. Сближайте колени и разводите в стороны, не изменяя положения стоп.
И.П. — лежа на спине. Ноги несколько шире плеч. Согните ноги. Теперь соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите, соединив ноги. Повторите, предельно расставив ноги.
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты. Легко поглаживайте, похлопывайте, потряхивайте и вновь поглаживайте мышцы бедер, то есть делайте легкий самомассаж.
Положите стопу одной ноги на колено другой ноги сделайте самомассаж голени. Поменяйте ноги, повторите упражнение. Опустите ноги, руки поднимите вверх, спокойно подышите.
И.П. — сидя.
Сводите и разводите колени, задерживая движение руками. Повторите упражнение, вытянув ноги.
И.П. — сидя. Сводите и разводите стопы, скользя ими по коврику.
Повторите упражнение, переставляя то пятки, то носки.
И.П — стоя. Разводите ноги о стороны, переставляя то пятки, то носки. Повторите упражнение, скользя стопами по полу.
И.П. — стоя на одной ноге, согните в колене и высоко поднимите другую. Положите руки на голень. Подтягивайте стопу вверх на себя и опускайте вниз.
Поворачивайте стопу вправо, влево. В это же время поглаживайте руками голень. Поменяйте ноги, повторите упражнение.
И.П. — стоя на одной ноге. Сгибайте и разгибайте пальцы другой, приподнятой ноги, растягивая их в стороны и собирая в кулак.
И.П. — стоя на коленях, руки на талии. Сводите и разводите колени, переставляя их.
И.П. — стоя. Ходьба на месте, легкий бег, затем снова ходьба.
Комплекс 2. Этот комплекс упражнений позволит избавиться от излишней полноты ног. Большинство упражнений выполняются лежа или сидя. Для некоторых желательно иметь перекладину или гимнастическую стенку. Полезно чередовать упражнения для ног с упражнениями на расслабление.
Дозировка для большинства упражнений 3-4 серии по 30-40 секунд. То есть, выполнив упражнение в течение указанного времени, отдохните 10-15 секунд и повторите его снова. И так — 3-4 раза.
Лежа на спине, поворачивайте прямые ноги внутрь-наружу.
Лежа на спине или сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Не отрываясь от пола, разведите колени, затем соедините.
Лежа или сидя, ноги вместе, выпрямлены. Поворачивайте их влево-вправо, до касания пола коленями.
Сидя, упор сзади. Вытягивайте одну ногу вперед, другую подтягивайте (не сгибайте при этом) до ощущения будто одна нога короче другой.
Ходьба в приседе вперед и назад.
Встаньте боком к опоре (гимнастическая стенка, стул и т.п.). По 5-7 раз медленно поднимайте в стороны то правую, то левую ноги.
Стоя на одной ноге, лицом к опоре, выполняйте другой 8-16 маховых движений в сторону и внутрь.
В висе лицом к гимнастической стенке. Согните ноги до отказа. Стараясь не.менять положения тела, коснитесь голенью стенки справа и слева, ноги держите вместе. Ходьба 1-2 минуты. Расслабьте мышцы рук, ног. В висе, махи поочередно левой и правой ногой в стороны. Сидя на краю стула, руки на коленях. Помассируйте руками ноги, расслабьте их.
Комплекс 3 (упражнения йоги).
Большинство упражнений этого комплекса выполняется из положения сидя (на коврике или на стуле), из положения вывешивания. Вывеситься означает в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине — от бедер до икр и пяток — не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только лишь за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений — переменный.
1. Движение кистей и стоп вверх-вниз.
Вывеситься. Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5,10,15,20,25 движений, считая движение вверх-вниз за одно движение.
Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп):
1) правые кисти и стопы — вверх, левые — вниз,
2) кисти — вверх, стопы — вниз,
3) правые кисти и стопы — навстречу, левые — врозь,
4) растопырить пальцы рук.
2. Повороты кистей и стоп влево-вправо.
Вывеситься. Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, тюворачи-вая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. В одном упражнении делать до 25 движений, считая движение влево-вправо за одно движение.
Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп):
1) стопы — вправо, кисти — влево;
2) стопы — внутрь, кисти наружу;
3) пальцы рук растопырить.
3. Вращение кистей и стоп.
Вывеситься. Кистями рук и стопами ног одновременно начать делать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и-обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений.
Варианты:
1) кисти — вправо, стопы — влево;
2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны — в другую;
3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращаются в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги — в
другую сторону.
4. Ладушки.
Вывеситься. Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за 1 раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.
Упражнения 1-4 также способствуют приданию изящества кистям и предплечьям рук.
5. Ножницы.
Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.
6. Стройные ноги.
Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены.
Подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-100 раз (до утомления в икрах).
7. Махи ногами.
Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами с доставанием носками ладоней вытянутых рук. Делать 5-15 раз каждой ногой.
Варианты:
1) выполняя махи, делать касания носком ноги
одноименной й противоположной ладони,
2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи
ногами вверх-в стороны.
8. Наказание.
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5-25 ударов каждой ногой.
9. Ходьба на четвереньках.
Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба на четвереньках может выполняться на месте или же в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги этом не гнуть. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.
10. Ходьба и бег на прямых ногах.
Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20-30 секунд. Беременным не выполнять.
11. Балетный шаг.
Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20-40 секунд.
12. Приседания.
Встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрываются. 8-12 приседаний.
Вариант', приседание на одной ноге ("пистолет") (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).
13. Приседания в стороны.
Встать прямо, ноги много шире плеч. Ступни развернуты. Выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Делать 4-6 раз в каждую сторону.
14. Ходьба на полусогнутых ногах.
Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30-60 секунд.
15. Ползунок.
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе Выполнять 30-60 секунд.
16. Танец вприсядку.
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20-40 секунд. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
17. Велосипед.
Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30-60 секунд.
18. Закидывание ноги.
Лежа на спине вытянуть ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу до усталости. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.
Упражнения, поддерживающие правильную форму ног (по И. Цуцуми).
Сильно нажимать (по 5 раз на каждую точку) биологически активную точку итю, конрон, тайкэй, и юсэн.
Точку итю, расположенную в подколенной ямке, нажимать снизу безымянными пальцами рук. Точки конрон и тайкэй, расположенные в области голеностопного сустава, нажимают большими пальцами. Точку юсэн в подошвенной впадине нажимают большим пальцем, для чего предварительно кладут массируемую ногу на колено другой ноги.
Массировать икры ног круговыми движениями руки. Утром и вечером по 3 минуты каждую ногу.
Прыжки на носках с выпрямленными ногами, стремясь прыгнуть всякий раз повыше. Повторять по 15-20 прыжков 2-3 раза в день.
Ухоженные ноги (советы).
Нежелательно носить высокие каблуки, если: у вас плоскостопие, вы жалуетесь на частые боли в спине, у вас есть нарушения в позвоночнике, вас мучают мигрени, вы ожидаете ребенка, быстро устаете, тазобедренный сустав у вас смещен назад.
Существует хороший старинный способ сохранения в форме косточек и ступней. Это хождение на мелководье. Необязательно для этого жить на берегу Средиземного моря, вполне достаточно, если у вас дома есть ванна. Можно налить в ванну на 10 см холодной воды и маршировать на месте 10-15 минут.
Если ноги потеют, то можно:
а) избавиться от чрезмерной потливости ног, принимая ванны с добавлением отваров ромашки, коры дуба, ивы. Для приготовления экстракта 200 г сырья заливают 1 л кипятка. На 1л воды для ванны добавляют 1 столовую ложку полученного раствора.
Сбор: в равных пропорциях листья рябины, календулы, полыни. 1 столовую ложку сбора заваривают стаканом кипятка. На 1-2 л воды для ванны добавляют 1 чайную ложку настоя;
б) из теплого настоя свежих (1:3) или высушенных листьев (1:10) березы бородавчатой и пушистой делают ванночки для стоп, кистей или сидячие ванны продолжительностью до 10-15 минут. Вначале их делают 3 раза в неделю, затем реже — до одного раза в неделю. При заметном улучшении ванночки прекращают.
Настои готовятся следующим образом: измельченное сырье помещают в эмалированный сосуд, заливают водой, закрывают крышкой и ставят на кипящую водяную баню. Настой нагревают в течение 15 минут, часто помешивая. После нагревания сосуд охлаждают при комнатной температуре, процеживают и остаток сырья отжимают. Готовые вытяжки доводят кипяченой водой до нужного объема. Соотношение 1: 10 означает, что из одной весовой части измельченного сырья готовится десять частей настоя;
в) использование ванночек:
1) из отвара горца змеиного: 2 столовые ложки корней на 1 стакан кипятка;
2) из отвара лапчатки прямостоячей1. 2 столовые ложки резаного корневища на 1 стакан воды. Кипятят 15-20 минут, доливают до исходного объема;
3) из отвара бадана толстолистного: 1 столовую ложку мелко измельченных корней на 1 стакан воды. Кипятят 10 минут;
г) в народной медицине рекомендуется на ночь присыпать ноги истолченной в мелкий порошок дубовой корой, надеть носки. Утром смыть порошок водой.
Многим женщинам доставляют неприятности мозоли на ногах. Предупредить их образование помогает правильно подобранная обувь, она должна быть удобной и точно соответствовать размеру ноги.
Тесная обувь сдавливает стопу, нарушая кровообращение и усиливая потливость. Кроме того, постоянное давление на одни и те же участки стопы вызывает образование мозоли. Ношение излишне свободной обуви также вредно, ибо она способствует появлению потертостей, а затем и мозолей.
Чтобы свести мозоли, можно использовать следующий способ, в течение 10-15 дней по вечерам делают горячие, как только можно терпеть, содово-мыльные ножные ванны (одну-две чайные ложки питьевой соды на литр воды). Через 10-15 минут ноги вытирают и осторожно тупой стороной ножа или куском пемзы счищают с мозоли верхний, отшелушившийся роговой слой. Затем на это место накладывают мозольный пластырь или мозольную жидкость. Окружающую мозоль здоровую кожу смазывают цинковой мазью, чтобы защитить ее от действия этих средств.
Если пластыря нет, можно приложить к мозоли кашицу из тертого картофеля, дольку горячей печеной луковицы, кусочек разрезанного вдоль листа алоэ. Сверху накладывают компрессную клеенку или бумагу и завязывают бинтом. Повязку оставляют на ночь, а утром снова соскабливают отшелушившиеся слои, после чего смазывают мозоль вазелином или каким-нибудь жирным кремом.
Такие процедуры продолжаются до тех пор, пока на месте мозоли не останется углубление.
Предлагаемые упражнения помогают при всех дефектах ног. Они подтягивают растянутые и расслабляют укороченные мышцы. Тоненькие ноги станут крепче, полнее. Полные приобретут нормальную форму. Первый месяц рекомендуется повторять каждое упражнение 5-6 раз, затем — по 10-15. Заниматься желательно регулярно, и как можно чаще — лучше всего утром и вечером. Упражнения необходимо делать не спеша, спокойно — так увеличивается воздействие на мышцы.
И.П. — лежа на спине, руки за спиной. Вытяните ноги с напряжением и потяните на себя носки. Повторите упражнение, разводя пальцы ног в стороны. Вытягивайте ноги поочередно, затем обе вместе. Расслабьтесь, спокойно подышите.
И.П. — лежа на спине, руки за спиной. Прижмите ноги плотнее к коврику. Затем расслабьте их, слегка сгибая колени. И опять прижмите.
Растирайте стопы о коврик скользящими движениями. Сгибайте ноги и распрямляйте их, работая пальцами, как бы забирая ими коврик.
И.П. — лежа на спине, руки развести в стороны, ладонями к полу, ноги вытянуты. Медленно, как бы сопротивляясь, тяните носки то на себя, то от себя. Повторите упражнение, немного приподняв прямые ноги.
Положите нога на ногу, потирая одну ногу о другую, слегка сгибая колени. Поменяйте положение ног.
И.П. — лежа на спине, руки согните в локтях. Опираясь на затылок и локти, прогнитесь, потянитесь. Опуститесь, расслабьтесь, полежите минуту спокойно.
И.П.лежа на спине, руки под головой, прямые ноги подняты под углом 45°. Оттяните носки и замрите на 5 секунд, затем опустите ноги. Медленно согните и подтяните к животу ноги и вновь разогните их, вытягивая. Слегка приподнимите корпус, задержитесь 5 секунд, медленно опустите.
И.П. — перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите прямые ноги и через 5 секунд медленно опустите.
Поднимите корпус и ноги вверх, проги баясь в поясе, задержитесь в таком положении 5 секунд. Встаньте на четвереньки и походите скользя коленями по коврику. Повторите упражнение, выпрямив корпус и положив руки на талию. Затем — руки поднимите вверх, потянитесь, спокойно подышите.
И.П. — стоя. Ходьба на месте на носках, бег на месте на носках, затем снова ходьба на месте. После этого все то же самое, но уже на полной стопе. Мягче опускайтесь на стопу, пальцы ног старайтесь держать шире.
И.П. — встаньте в пролете двери, поднимите выше руки и положите их на косяки, ноги остаются на ширине плеч. Вращайте корпус вправо и влево, потягиваясь. Голова и ноги остаются на месте. Повторите упражнение, стоя на носках, руки поднимите еще выше. После этого свободно походите, размахивая руками, расслабьтесь, спокойно подышите.
Упражнения 9-19 рекомендуются тем женщинам, у которых ноги неправильной формы.
ИЛ. — лежа на спине. Легко разведите вытянутые ноги в стороны и с усилием их соедините (при О-образном искривлении ног). Лежа, с усилием разведите вытянутые ноги в стороны и легко их соедините (при Х-образных ногах). Если ноги прямые, усилия должны быть направлены равномерно в обе стороны.
Выполняя последующие 10-15 и 18-е упражнения, надо учитывать форму своих ног и распределять усилия так же, как в упражнении 9.
И.П. — лежа на спине. Положите ногу на ногу, скрестите стопы. Сближайте колени и разводите в стороны, не изменяя положения стоп.
И.П. — лежа на спине. Ноги несколько шире плеч. Согните ноги. Теперь соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите, соединив ноги. Повторите, предельно расставив ноги.
И.П. — лежа на спине, ноги согнуты. Легко поглаживайте, похлопывайте, потряхивайте и вновь поглаживайте мышцы бедер, то есть делайте легкий самомассаж.
Положите стопу одной ноги на колено другой ноги сделайте самомассаж голени. Поменяйте ноги, повторите упражнение. Опустите ноги, руки поднимите вверх, спокойно подышите.
И.П. — сидя.
Сводите и разводите колени, задерживая движение руками. Повторите упражнение, вытянув ноги.
И.П. — сидя. Сводите и разводите стопы, скользя ими по коврику.
Повторите упражнение, переставляя то пятки, то носки.
И.П — стоя. Разводите ноги о стороны, переставляя то пятки, то носки. Повторите упражнение, скользя стопами по полу.
И.П. — стоя на одной ноге, согните в колене и высоко поднимите другую. Положите руки на голень. Подтягивайте стопу вверх на себя и опускайте вниз.
Поворачивайте стопу вправо, влево. В это же время поглаживайте руками голень. Поменяйте ноги, повторите упражнение.
И.П. — стоя на одной ноге. Сгибайте и разгибайте пальцы другой, приподнятой ноги, растягивая их в стороны и собирая в кулак.
И.П. — стоя на коленях, руки на талии. Сводите и разводите колени, переставляя их.
И.П. — стоя. Ходьба на месте, легкий бег, затем снова ходьба.
Комплекс 2. Этот комплекс упражнений позволит избавиться от излишней полноты ног. Большинство упражнений выполняются лежа или сидя. Для некоторых желательно иметь перекладину или гимнастическую стенку. Полезно чередовать упражнения для ног с упражнениями на расслабление.
Дозировка для большинства упражнений 3-4 серии по 30-40 секунд. То есть, выполнив упражнение в течение указанного времени, отдохните 10-15 секунд и повторите его снова. И так — 3-4 раза.
Лежа на спине, поворачивайте прямые ноги внутрь-наружу.
Лежа на спине или сидя, ноги согнуты, стопы на полу. Не отрываясь от пола, разведите колени, затем соедините.
Лежа или сидя, ноги вместе, выпрямлены. Поворачивайте их влево-вправо, до касания пола коленями.
Сидя, упор сзади. Вытягивайте одну ногу вперед, другую подтягивайте (не сгибайте при этом) до ощущения будто одна нога короче другой.
Ходьба в приседе вперед и назад.
Встаньте боком к опоре (гимнастическая стенка, стул и т.п.). По 5-7 раз медленно поднимайте в стороны то правую, то левую ноги.
Стоя на одной ноге, лицом к опоре, выполняйте другой 8-16 маховых движений в сторону и внутрь.
В висе лицом к гимнастической стенке. Согните ноги до отказа. Стараясь не.менять положения тела, коснитесь голенью стенки справа и слева, ноги держите вместе. Ходьба 1-2 минуты. Расслабьте мышцы рук, ног. В висе, махи поочередно левой и правой ногой в стороны. Сидя на краю стула, руки на коленях. Помассируйте руками ноги, расслабьте их.
Комплекс 3 (упражнения йоги).
Большинство упражнений этого комплекса выполняется из положения сидя (на коврике или на стуле), из положения вывешивания. Вывеситься означает в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине — от бедер до икр и пяток — не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только лишь за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений — переменный.
1. Движение кистей и стоп вверх-вниз.
Вывеситься. Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5,10,15,20,25 движений, считая движение вверх-вниз за одно движение.
Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп):
1) правые кисти и стопы — вверх, левые — вниз,
2) кисти — вверх, стопы — вниз,
3) правые кисти и стопы — навстречу, левые — врозь,
4) растопырить пальцы рук.
2. Повороты кистей и стоп влево-вправо.
Вывеситься. Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, тюворачи-вая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. В одном упражнении делать до 25 движений, считая движение влево-вправо за одно движение.
Варианты (изменение исходного положения кистей и стоп):
1) стопы — вправо, кисти — влево;
2) стопы — внутрь, кисти наружу;
3) пальцы рук растопырить.
3. Вращение кистей и стоп.
Вывеситься. Кистями рук и стопами ног одновременно начать делать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и-обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений.
Варианты:
1) кисти — вправо, стопы — влево;
2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны — в другую;
3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращаются в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги — в
другую сторону.
4. Ладушки.
Вывеситься. Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за 1 раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.
Упражнения 1-4 также способствуют приданию изящества кистям и предплечьям рук.
5. Ножницы.
Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.
6. Стройные ноги.
Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены.
Подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-100 раз (до утомления в икрах).
7. Махи ногами.
Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами с доставанием носками ладоней вытянутых рук. Делать 5-15 раз каждой ногой.
Варианты:
1) выполняя махи, делать касания носком ноги
одноименной й противоположной ладони,
2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи
ногами вверх-в стороны.
8. Наказание.
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5-25 ударов каждой ногой.
9. Ходьба на четвереньках.
Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба на четвереньках может выполняться на месте или же в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги этом не гнуть. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.
10. Ходьба и бег на прямых ногах.
Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20-30 секунд. Беременным не выполнять.
11. Балетный шаг.
Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20-40 секунд.
12. Приседания.
Встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрываются. 8-12 приседаний.
Вариант', приседание на одной ноге ("пистолет") (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).
13. Приседания в стороны.
Встать прямо, ноги много шире плеч. Ступни развернуты. Выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу. Делать 4-6 раз в каждую сторону.
14. Ходьба на полусогнутых ногах.
Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30-60 секунд.
15. Ползунок.
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе Выполнять 30-60 секунд.
16. Танец вприсядку.
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20-40 секунд. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
17. Велосипед.
Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30-60 секунд.
18. Закидывание ноги.
Лежа на спине вытянуть ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу до усталости. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.
Упражнения, поддерживающие правильную форму ног (по И. Цуцуми).
Сильно нажимать (по 5 раз на каждую точку) биологически активную точку итю, конрон, тайкэй, и юсэн.
Точку итю, расположенную в подколенной ямке, нажимать снизу безымянными пальцами рук. Точки конрон и тайкэй, расположенные в области голеностопного сустава, нажимают большими пальцами. Точку юсэн в подошвенной впадине нажимают большим пальцем, для чего предварительно кладут массируемую ногу на колено другой ноги.
Массировать икры ног круговыми движениями руки. Утром и вечером по 3 минуты каждую ногу.
Прыжки на носках с выпрямленными ногами, стремясь прыгнуть всякий раз повыше. Повторять по 15-20 прыжков 2-3 раза в день.
Ухоженные ноги (советы).
Нежелательно носить высокие каблуки, если: у вас плоскостопие, вы жалуетесь на частые боли в спине, у вас есть нарушения в позвоночнике, вас мучают мигрени, вы ожидаете ребенка, быстро устаете, тазобедренный сустав у вас смещен назад.
Существует хороший старинный способ сохранения в форме косточек и ступней. Это хождение на мелководье. Необязательно для этого жить на берегу Средиземного моря, вполне достаточно, если у вас дома есть ванна. Можно налить в ванну на 10 см холодной воды и маршировать на месте 10-15 минут.
Если ноги потеют, то можно:
а) избавиться от чрезмерной потливости ног, принимая ванны с добавлением отваров ромашки, коры дуба, ивы. Для приготовления экстракта 200 г сырья заливают 1 л кипятка. На 1л воды для ванны добавляют 1 столовую ложку полученного раствора.
Сбор: в равных пропорциях листья рябины, календулы, полыни. 1 столовую ложку сбора заваривают стаканом кипятка. На 1-2 л воды для ванны добавляют 1 чайную ложку настоя;
б) из теплого настоя свежих (1:3) или высушенных листьев (1:10) березы бородавчатой и пушистой делают ванночки для стоп, кистей или сидячие ванны продолжительностью до 10-15 минут. Вначале их делают 3 раза в неделю, затем реже — до одного раза в неделю. При заметном улучшении ванночки прекращают.
Настои готовятся следующим образом: измельченное сырье помещают в эмалированный сосуд, заливают водой, закрывают крышкой и ставят на кипящую водяную баню. Настой нагревают в течение 15 минут, часто помешивая. После нагревания сосуд охлаждают при комнатной температуре, процеживают и остаток сырья отжимают. Готовые вытяжки доводят кипяченой водой до нужного объема. Соотношение 1: 10 означает, что из одной весовой части измельченного сырья готовится десять частей настоя;
в) использование ванночек:
1) из отвара горца змеиного: 2 столовые ложки корней на 1 стакан кипятка;
2) из отвара лапчатки прямостоячей1. 2 столовые ложки резаного корневища на 1 стакан воды. Кипятят 15-20 минут, доливают до исходного объема;
3) из отвара бадана толстолистного: 1 столовую ложку мелко измельченных корней на 1 стакан воды. Кипятят 10 минут;
г) в народной медицине рекомендуется на ночь присыпать ноги истолченной в мелкий порошок дубовой корой, надеть носки. Утром смыть порошок водой.
Многим женщинам доставляют неприятности мозоли на ногах. Предупредить их образование помогает правильно подобранная обувь, она должна быть удобной и точно соответствовать размеру ноги.
Тесная обувь сдавливает стопу, нарушая кровообращение и усиливая потливость. Кроме того, постоянное давление на одни и те же участки стопы вызывает образование мозоли. Ношение излишне свободной обуви также вредно, ибо она способствует появлению потертостей, а затем и мозолей.
Чтобы свести мозоли, можно использовать следующий способ, в течение 10-15 дней по вечерам делают горячие, как только можно терпеть, содово-мыльные ножные ванны (одну-две чайные ложки питьевой соды на литр воды). Через 10-15 минут ноги вытирают и осторожно тупой стороной ножа или куском пемзы счищают с мозоли верхний, отшелушившийся роговой слой. Затем на это место накладывают мозольный пластырь или мозольную жидкость. Окружающую мозоль здоровую кожу смазывают цинковой мазью, чтобы защитить ее от действия этих средств.
Если пластыря нет, можно приложить к мозоли кашицу из тертого картофеля, дольку горячей печеной луковицы, кусочек разрезанного вдоль листа алоэ. Сверху накладывают компрессную клеенку или бумагу и завязывают бинтом. Повязку оставляют на ночь, а утром снова соскабливают отшелушившиеся слои, после чего смазывают мозоль вазелином или каким-нибудь жирным кремом.
Такие процедуры продолжаются до тех пор, пока на месте мозоли не останется углубление.
Комментарии 8