1. Классический «велосипед»
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Руки заведены за голову.
"Удерживая мышцы живота в напряжении, начинайте движение одной ногой вперед, другой — назад, подобно велосипедисту. Не поднимайте ноги высоко, нижняя амплитуда движения приблизительно под углом 30° относительно пола. Упражнение считается выполненным один раз, когда ноги проделали движение вперед-назад.
Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась.

2. Вытягивание ног вперед
И. п. — лежа на спине. Колени слегка согнуты, ноги сомкнуты. Руки подняты за головой.
На выдохе вытягивайте ноги с усилием, пятками вперед, поясницу не прогибать. Как только носки ног коснуться пола, медленно согните ноги в коленях в исходное положение.
Поддерживайте сильное напряжение мышц живота.

3. Обратное вставание
И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки выпрямлены перед собой.
Отклонитесь так, чтобы расстояние между спиной и полом составляло угол приблизительно в 30°.
Вернитесь в исходную позицию, не помогая руками, напрягая мышцы живота.
Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Не вытягивайте подбородок.

4. Приподнимание таза (рис. 89)


И. п. — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Бедра перпендикулярны полу, руки вдоль туловища.
На выдохе напрягите,мышцы пресса и приподнимите таз вверх от пола усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, вернитесь в исходное положение.

5.Поднимание согнутых в коленях ног
И. п. — лежа на спине, руки за головой согнуты в локтях, плечи и голову немного приподнимите. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, ступни параллельны полу, ноги сомкнуты. На выдохе напрягите пресс и опустите ноги, не касаясь пола, и снова поднимите.
Ноги не разгибать и не разводить. Голова и плечи остаются неподвижными.
Выполнить 3 сета по 30 повторов.

6. «Математика»
И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях за головой, стопы сведены вместе. Поднимание прямых ног на 30 см от пола и прорисовка в воздухе цифр от 1 до 10.
Следите за дыханием. Опустите ноги.
Повторите упражнение еще 2-3 раза.

7. Перекатывание фитбола
И. п. — стоя на коленях, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче, пресс напряжен, спина прямая.
Откатите мяч прямыми руками вперед, чтобы корпус оказался под углом 45° к полу. Следите, чтобы корпус оставался на одной линии. Затем усилием живота и спины верните мяч обратно. Выполните 2-3 сета по 15 повторов.

8. Сгибание туловища с одновременным подъемом рук и ног
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки выпрямлены за головой.
На выдохе напрягите пресс и поднимите одновременно прямые руки и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.

9. Удар ногой из положения лежа
И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, кисти у подбородка, локти касаются корпуса.
Усилием мышц живота оторвите лопатки от пола, одновременно подтягивая левое колено к груди, носок на себя.
Сделайте энергичное движение пяткой вперед, отрывая от пола таз и выпрямляя ногу.
Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 2 сета по 10-15 повторов на каждую ногу.