Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Недельная программа тренировок в тренажерном зале
упражнения в фитнес зале
Недельная программа тренировок в тренажерном зале
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 30-03-2010, 20:23.
Разминка
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 4

Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
Отягощение: 10-25 кг.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 5

3.Сгибание ног лежа на животе
И. п. — лежа на скамье тренажера, ноги продеты под валики на уровне нижней части икроножных мышц, руки на рукоятках по бокам тренажера.
Медленно сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 15-25 кг.
4.Разведение ног
И. п. — ноги на подставках, упоры на уровне коленей, руки на рукоятках.
С усилием разведите ноги на расстояние чуть шире бедер. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
Отягощение: 20-30 кг.
5.Махи у брусков (рис. 6)
Выполните 3 сета по 25-30 повторов махов вперед, в сторону, назад.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 6

6.Проработка мышц
пресса на наклонной скамье
(рис. 7) — 4 сета по 15 повто
ров и в висе (поднимание пря
мых ног — 4 сета по 10—15 повторов).
Лучше всего чередовать каждый сет на скамье и в висе.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 7

7.Подъем на носки с гантелями (рис. 8)
И. п. — стоя, ноги вместе, в руках гантели —1,5-2,5 кг.
Поднимитесь и опуститесь на носках — 4 сета по 20-25 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 8

2-е занятие. Проработка мышц спины и пресса
1. Наклоны с перекладиной (рис.9)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, гриф штанги заведен за лопатки, кисти сжимают его прямым хватом.
Выполняйте наклоны вперед, не выгибаясь в пояснице, колени не сгибать.
Выполните 3 сета по 30 наклонов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 9

2.Тяга книзу в положении сидя (рис. 10)
И. п. — сидя на блочном
тренажере, обхватив перекладину верхним широким хватом. Ноги согнуты под прямым углом, ступни параллельны друг другу. Подтяните перекладину к нижней части груди. Затем медленно выпрямите руки, не отпуская перекладины и не изменяя положения корпуса. Выполните 3 сета по 25 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 10

3. «Бабочка» в наклоне (рис. 11)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, спина прямая, корпус наклонен вперед. В руках гантели (2-3 кг), руки вдоль корпуса.
Разведите руки до уровня плеч. Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 20 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 11

4.Проработка мышц пресса — как в 1-й день занятий,
добавив боковые наклоны с гантелями (по 15 повторов в каж
дую сторону) после каждого сета.
5.Аэробная нагрузка — 20 мин (на ваш выбор).
3-е занятие. Проработка мышц ног, рук и пресса
1.Сведение ног
И. п. — сидя, ноги на подставках, колени прижаты к упорам.
Прижмитесь к спинке тренажера, руки лежат на рукоятках. Сведите колени. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 сета по 15 повторов.
2. Выпады вперед с гантелями (рис. 12)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (5-7 кг) вдоль корпуса, спина прямая.
Сделать выпад правой ногой (правое колено над лодыжкой, левое направлено в пол). Руки остаются в зафиксированном положении. Усилием мышц правой ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите выпад с левой ноги.
Выполните 3 сета по 10 повторов на каждую ногу.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 12

3. Попеременный жим гантелей в положении сидя (рис. 13)
И. п. — сидя на скамье, стуле или фитболе, держа гантели (4,5-7 кг) в опущенных руках. Спина прямая.
Согните правую руку на 90°, затем опустите. Повторите левой рукой. Выполните 10 повторов на каждую руку.
Во 2-м сете выполните попеременное сгибание рук из положения, когда локти согнуты на 90°. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В 3-м сете выполните упражнение с полной амплитудой, то есть из положения, когда руки опущены, поднимите гантели к плечам. Выполните 10 повторов на каждую руку.
В ходе выполнения сгибаний локти должны оставаться неподвижными.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 13

4. Отжимание (рис. 14)
И. п. — лежа лицом к полу, корпус опирается на выпрямленные руки и носки сведенных стоп. Ноги и спина прямые и образуют прямую линию, пресс напряжен.
Прижмите локти к телу и согните их так, чтобы грудная клетка опустилась по направлению к полу. Выпрямите руки и поднимите корпус, возвращаясь в исходное положение. Выполните 20 повторов.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 14

5.Разгибание рук с гантелями
И. п. — лежа на полу спиной. В руках гантели (прямой хват), руки вытянуты и отведены назад так, чтобы угол сгиба плечевых суставов составил около 45° (сохраняйте этот наклон в ходе всего упражнения).
Опустите гантели за голову, пока локтевые суставы не согнутся на 90°. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Затем снова распрямите предплечья, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 сета по 10 повторов (вес гантелей — 2,5-5 кг).
6.Проработка мышц пресса
Выполняйте те же упражнения, что и на предыдущих занятиях. Перед их выполнением сделайте махи в положении стоя по диагонали (правой ногой в левую сторону и наоборот) сначала прямой ногой, а затем согнутой в колене. По 40 махов на каждую ногу.
Это упражнение хорошо подготавливает мышцы пресса к дальнейшей нагрузке.
По мере улучшения вашей физической формы старайтесь добавлять к силовым тренингам больше и аэробной нагрузки.


Другие новости по теме:
№1 (3 мая 2013 11:41)
Наши предки много двигались, ели и лечились всем натуральным. И были здоровыми. Поскольку мы теперь везде передвигаемся на транспорте, компенсировать недостаток движения приходится в тренажерном зале. Я бы могла вам помочь написать статью про красивая фигура тренажерный зал - а в общем офигенно вы все изложили. Профессора так сказать в своем деле.
№2 (9 мая 2013 15:35)
Для спортсменки очень важно питание. Если пища не будет полезной, не будет и сил заниматься спортом. Рекомендовала бы вам писать больше про расписание тренировки груди - и тогда я всем подружкам бы рассказала о вас.
№3 (13 мая 2013 19:07)
Что у нас внутри, то и снаружи. Если организм здоровый, крепкий и сильный, то и внешне будет минимум дефектов. Не будет никаких прыщей и синяков под глазами, если заниматься фитнесом и ухаживать за кожей. А можно написать побольше про lezaj 524599 - и что бы там не говорили у меня свое мнение – вы зе бест
№4 (13 мая 2013 19:12)
Многие девушки боятся начать, стесняются своей несовершенной фигуры, и поэтому не идут в спортзал. Но ведь дальше будет только хуже. Чем раньше себя заставить пойти на тренировки, тем проще будет перебороть в себе этот комплекс. Подскажу вам что лучше писать про lezaj 524599 - а в общем очень даже неплохо. Респект!
№5 (14 мая 2013 13:42)
недельные упражнения фитнес зал&clid=1992455 - буду всем рекомендовать вас, так держать!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

фитнес для похудения дома видео

Если хотите можете также почитать про фитнес для похудения дома видео - в разделе диеты вы найдете лучшие реальные диеты для похудания!

Каждая эпоха, каждый народ и каждая нация диктовали свои идеалы женской красоты. Каков же идеал женщины в современном мире? Все очень просто и неоспоримо: модно быть здоровой и спортивной. Ж

красивые ноги и ягодицы

Если хотите можете также почитать про красивые ноги и ягодицы - помните что занимаясь фитнесом вы станете намного стройнее.

Вес тела во многом определяется телосложением, и у женщин различного телосложения идеальная масса тела будет разной. Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров косте

эффективная диета 10 кг

Настоятельно рекомендуем вам почитать еще про эффективная диета 10 кг - качайте пресс каждый день и вам обеспечен красивый живот.

фитнес дома бесплатное видео

Почитаете еще также и про фитнес дома бесплатное видео - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Фитнес клуб дома - красивое тело за неделю ч1.

красивые ноги и ягодицы

Думаю вам стоит почитать еще про красивые ноги и ягодицы - занимайтесь пилатесом и ваше тело будет более гибким.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

упражнения на фитболе для пресса

Я вам предлагаю также глянуть про упражнения на фитболе для пресса - в разделе красота вы найдете рекомендации по уходу за кожей.

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).