Форма живота зависит от состояния мышц передней брюшной стенки и толщины жирового слоя на нем. Нормой можно назвать такое состояние, при котором брюшная стенка выпячивается незначительно и виден рельеф мускулатуры. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота.
Отвислый живот — это не только некрасиво, но еще и не слишком хорошо для здоровья. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.
Также следует отметить, что как и для стройности ног, для того, чтобы живот был красивым, важна правильная осанка. Если вы сидя, стоя или при ходьбе не держите спину прямо, ваш живот кажется больше, чем он есть на самом деле.
А теперь перейдем к комплексам физических упражнений для укрепления мышц живота.
Комплекс 1 (по Ю. Курпаау)
Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине.
Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной степени обуславливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе (наиболее эффективны в данном случае — упражнения йоги, приведенные ниже). Продолжительность тренировки этой мышцы 2-5 минут.
Ниже приведены упражнения динамического и статического характера, изложенные по принципу — от простого к сложному. Овладевая поначалу легкими, простыми упражнениями, затем необходимо переходить к более сложным.
И.П. — лежа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи, подержать 3-4 секунды и опустить.
И.П. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.
И.П. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.
И.П. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.
И.П. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.
И.П. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.
И.П. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и.п.
И.П. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и противоположных направлениях.
И.П. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположном направлении.
И.П. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках (березку) и, опускал ноги, сесть, а затем лечь.
И.П. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.
И.П. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.
Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметами — мячом, гимнастической палкой или гантелями.
И.П. — сидя на гимнастической скамейке, ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
ИЛ. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в ил.
И.П. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.
ИП. — то же. Поднимание прямых ног.
ИП. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.
ИП. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.
И.П. — то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.
ИП. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.
Приведенные выше упражнения можно усложнять, импровизировать, выдумывая новые упражнения, сочетать их с другими. Желательно ежедневно выполнять упражнения для мышц живота1, утром — 2 упражнения и днем или вечером (не менее 2-3 раз в неделю) до 3-4 упражнений.
Каждое из упражнений выполняется 12-16 раз.
Комплекс 2
1.Лечь на спину, руки за голову. Локти приподнять и развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, прижать к груди. Напрячь брюшные мускулы, максимально втянув живот. Сделайте выдох и расслабьтесь. Вдох — и опять напрячь мускулы. Начните с восьми упражнений,постепенно доведите их количество до шестнадцати.
2.Лечь на спину, пятки положить на табурет, руки замкнуть на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимать туловище и снова опускать. От 8 до 16 повторений.
3.Лягте на спину, ноги вместе. Колени согните, ступни поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Из этого положения оттолкнитесь и поднимите туловище и вытянутые вперед руки, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное. Расслабьтесь и начните все сначала. Повторять 10 раз.
Отталкиваясь от пола, сделайте вдох. В верхнем положении задержите дыхание и медленно выдыхайте, возвращаясь в исходное.
4.Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к полу. Согните ноги в коленях, ступни и колени вместе. Упираясь в пол ступнями и ладонями рук, постарайтесь приподнять ягодицы как можно выше так, чтобы бедра и живот находились на одной линии. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ягодицы. Расслабьтесь и начните сначала. Повторять 10 раз.
Поднимая ягодицы, сделайте медленный вдох. Поднявшись как можно выше, задержите дыхание. Опуская ягодицы, медленно выдыхайте.
5.Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги согните в коленях и пригните к животу. Поверните ноги вправо, колени прижмите к полу, вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение влево При повороте головы плечи и руки остаются плотно прижатыми к полу. В исходном положении делайте вдох, при повороте — выдох. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
6. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони на пол. Приподнимите прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитируйте ходьбу по крутой лестнице. Выполнять от 15-30 секунд и больше.
Комплекс 3. (Упражнения йоги).
Выполнять предлагаемые ниже асаны лучше после того, как сделано несколько дыхательных упражнений.
Пашимотанасана.
Иадахастасана.
Арцхасалабхасана.
ИП. — Лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.
Т.В. — С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины — левую, женщины — правую). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги.
Выполнять два раза.
Салабхасана.
И.П. — Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.
Т.В. — С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе. Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Выполнять три раза.
Ангуштхасана.
И.П. — Сесть на пол, выпрямив ноги, ладони лежат на полу пальцами вперед по бокам рядом с ягодицами.
Т.В. — Поднять все тело, опираясь на прямые руки и стараясь удерживать ноги на весу, вытянув их параллельно полу. Желательно в таком положении удерживать тело в течение 15-20 секунд, затем вернуться в И.П.
Упрощенный вариант — приподнимать туловище и пытаться поочередно приподнимать ноги. Затем пробовать поднимать две ноги вместе.
Выполнять 3-4 раза.
После выполнения асаны рекомендуется расслабиться 1-2 минуты в Шавасане.
Уддияна-бандха.
Уддияна-бандха-керийя.
Наули.
Дханурасана.
Халасана.
И.П.—Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Поднять ноги, как в Випарита Карани, пятки расположить напротив носа, ладони поддерживают таз. Задержаться в позе на 15 ударов пульса. Затем ноги продвинуть за голову, колени поставить на лоб, руки тоже перевести за голову ладонями вверх. Задержаться в позе на 15 ударов пульса. После этого ноги продвинуть еще дальше за голову, поставить на пол на носки и постараться выпрямить в коленях, руки согнуть в локтях и прикрыть ладонями уши. В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное. Выход из позы в обратной последовательности.
Выполнять три раза.
Отвислый живот — это не только некрасиво, но еще и не слишком хорошо для здоровья. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.
Также следует отметить, что как и для стройности ног, для того, чтобы живот был красивым, важна правильная осанка. Если вы сидя, стоя или при ходьбе не держите спину прямо, ваш живот кажется больше, чем он есть на самом деле.
А теперь перейдем к комплексам физических упражнений для укрепления мышц живота.
Комплекс 1 (по Ю. Курпаау)
Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине.
Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной степени обуславливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе (наиболее эффективны в данном случае — упражнения йоги, приведенные ниже). Продолжительность тренировки этой мышцы 2-5 минут.
Ниже приведены упражнения динамического и статического характера, изложенные по принципу — от простого к сложному. Овладевая поначалу легкими, простыми упражнениями, затем необходимо переходить к более сложным.
И.П. — лежа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи, подержать 3-4 секунды и опустить.
И.П. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.
И.П. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.
И.П. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.
И.П. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.
И.П. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.
И.П. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и.п.
И.П. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и противоположных направлениях.
И.П. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположном направлении.
И.П. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках (березку) и, опускал ноги, сесть, а затем лечь.
И.П. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.
И.П. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.
Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметами — мячом, гимнастической палкой или гантелями.
И.П. — сидя на гимнастической скамейке, ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
ИЛ. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в ил.
И.П. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.
ИП. — то же. Поднимание прямых ног.
ИП. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.
ИП. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.
И.П. — то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.
ИП. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.
Приведенные выше упражнения можно усложнять, импровизировать, выдумывая новые упражнения, сочетать их с другими. Желательно ежедневно выполнять упражнения для мышц живота1, утром — 2 упражнения и днем или вечером (не менее 2-3 раз в неделю) до 3-4 упражнений.
Каждое из упражнений выполняется 12-16 раз.
Комплекс 2
1.Лечь на спину, руки за голову. Локти приподнять и развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, прижать к груди. Напрячь брюшные мускулы, максимально втянув живот. Сделайте выдох и расслабьтесь. Вдох — и опять напрячь мускулы. Начните с восьми упражнений,постепенно доведите их количество до шестнадцати.
2.Лечь на спину, пятки положить на табурет, руки замкнуть на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимать туловище и снова опускать. От 8 до 16 повторений.
3.Лягте на спину, ноги вместе. Колени согните, ступни поставьте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Из этого положения оттолкнитесь и поднимите туловище и вытянутые вперед руки, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное. Расслабьтесь и начните все сначала. Повторять 10 раз.
Отталкиваясь от пола, сделайте вдох. В верхнем положении задержите дыхание и медленно выдыхайте, возвращаясь в исходное.
4.Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони прижмите к полу. Согните ноги в коленях, ступни и колени вместе. Упираясь в пол ступнями и ладонями рук, постарайтесь приподнять ягодицы как можно выше так, чтобы бедра и живот находились на одной линии. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ягодицы. Расслабьтесь и начните сначала. Повторять 10 раз.
Поднимая ягодицы, сделайте медленный вдох. Поднявшись как можно выше, задержите дыхание. Опуская ягодицы, медленно выдыхайте.
5.Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Ноги согните в коленях и пригните к животу. Поверните ноги вправо, колени прижмите к полу, вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение влево При повороте головы плечи и руки остаются плотно прижатыми к полу. В исходном положении делайте вдох, при повороте — выдох. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
6. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони на пол. Приподнимите прямые ноги над полом (примерно на 20°). Движениями ног имитируйте ходьбу по крутой лестнице. Выполнять от 15-30 секунд и больше.
Комплекс 3. (Упражнения йоги).
Выполнять предлагаемые ниже асаны лучше после того, как сделано несколько дыхательных упражнений.
Пашимотанасана.
Иадахастасана.
Арцхасалабхасана.
ИП. — Лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.
Т.В. — С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины — левую, женщины — правую). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги.
Выполнять два раза.
Салабхасана.
И.П. — Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.
Т.В. — С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе. Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Выполнять три раза.
Ангуштхасана.
И.П. — Сесть на пол, выпрямив ноги, ладони лежат на полу пальцами вперед по бокам рядом с ягодицами.
Т.В. — Поднять все тело, опираясь на прямые руки и стараясь удерживать ноги на весу, вытянув их параллельно полу. Желательно в таком положении удерживать тело в течение 15-20 секунд, затем вернуться в И.П.
Упрощенный вариант — приподнимать туловище и пытаться поочередно приподнимать ноги. Затем пробовать поднимать две ноги вместе.
Выполнять 3-4 раза.
После выполнения асаны рекомендуется расслабиться 1-2 минуты в Шавасане.
Уддияна-бандха.
Уддияна-бандха-керийя.
Наули.
Дханурасана.
Халасана.
И.П.—Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Поднять ноги, как в Випарита Карани, пятки расположить напротив носа, ладони поддерживают таз. Задержаться в позе на 15 ударов пульса. Затем ноги продвинуть за голову, колени поставить на лоб, руки тоже перевести за голову ладонями вверх. Задержаться в позе на 15 ударов пульса. После этого ноги продвинуть еще дальше за голову, поставить на пол на носки и постараться выпрямить в коленях, руки согнуть в локтях и прикрыть ладонями уши. В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное. Выход из позы в обратной последовательности.
Выполнять три раза.
Комментарии 3