Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Мышцы спины и плечевого пояса
спортсменки тело
Мышцы спины и плечевого пояса
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 7-05-2010, 18:24.
Для начала немного анатомии. Широчайшие мышцы спины опускают руки и помогают вращаться плечам, стабилизируя при этом работу тела. Эти мышцы идут от позвоночника и бедренной кости к верхней части рук. Большая круглая мышца берет начало у лопатки, а лопаточная присоединяется к лопаточной кости и контролирует движение руки в сторону и назад. Глубокие ромбовидные мышцы между лопатками стабилизируют корпус.

Укрепить мышцы спины нелегко. Необходимо для их проработки научиться держать лопатки сведенными и опущенными. Показаны упражнения на координацию и равновесие, толкательные движения.
Одна из главных задач на пути формирования красивого тела — координация работы всех мышц корпуса во время любой спортивной нагрузки. Это обеспечит красивую осанку, сильную спину, рельефный пресс. Мышцы разгибателей позвоночника выступают также стабилизаторами в упражнениях для ног.

Включите в комплекс тренировок следующие упражнения для спины, груди и плечевого пояса.

1. «Ножницы» (рис. 70)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 70

И. п. — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Голова, шея и лопатки приподняты, кисти рук лежат по внешним сторонам икр. Лопатки сведены, а плечи опущены назад.
На выдохе опустите левую ногу, но на пол не кладите. Правую ногу обеими руками притяните ближе к груди. Вдохните, а на выдохе поменяйте ноги. Таз должен быть неподвижным, поэтому напрягите пресс и прижмите позвоночник к полу.
Выполните 2—3 сета по 5—10 повторов.

2. Подъем на фитболе (рис. 71)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 71

И. п. — стоя на коленях перед фитболом. Перекатитесь через фитбол и примите положение, когда колени выпрямленных ног лежат на фитболе, корпус образует прямую линию, упор на выпрямленные руки. Голова и шея расслаблены. Напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы опереться подъемом стоп в фитбол.
Подтягивая бедра к груди, не переносите вес тела на руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 10 повторов.

3. Опускание и подъем гантелей через стороны в наклоне
И. п. — стоя, наклонившись вперед и слегка прогнувшись, ноги полусогнуты на ширине плеч. Корпус почти параллелен полу. Возьмите гантели (1,5-2,5 кг) и, немного согнув локти, разведите руки вверх. Лопатки сведены.
На выдохе выполните подъем гантелей. Таз остается неподвижным, а спина прогибается.
На вдохе опустите гантели. Выполните 3 сета по 10 повторов.

4. Жим гантелей над головой (рис. 72)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 72

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. При этом ладони должны быть обращены вперед.
На выдохе выпрямите руки над головой на ширине плеч. Одновременно с вдохом опустите гантели в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.

5. Перекатывание мяча (рис. 73)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 73

И. п. — стоя на коленях перед фитболом, ноги на ширине плеч, запястья на мяче, спина прямая, пресс напряжен.
Откатите мяч от себя так, чтобы между полом и корпусом был угол в 45°. Усилием мышц спины и пресса вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов.

6. Тяга в положении сидя на фитболе
И. п. — сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, спина прямая, нижним хватом на расстоянии чуть шире плеч обхватите перекладину тренажера с верхней кабельной тягой. Расстояние от стойки тренажера на уровне вытянутых рук. Корпус отклоните немного назад, лопатки сведите, а пресс напрягите.
Согните локти и подведите их к поясу, подтянув перекладину к груди. Таз при этом остается неподвижным.
Затем медленно выпрямите руки, не отпуская перекладины и не меняя положения корпуса.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов с отягощением — 15 кг.

7. Подъем рук на фитболе
И. п. — лежа грудью на фитболе, ноги согнуты в коленях и упираются бедрами в фитбол. Голова приподнята и находится на одном уровне с позвоночником. Руки с гантелями опущены по обеим сторонам фитбола.
Согните локти и отведите их назад. Корпус остается неподвижен. Распрямите руки и вернитесь в исходное поожение.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов. Вес гантелей — 4 кг каждая.

8. Отжимание от пола с опорой на фитбол
И. п. — лежа лицом к полу, голени на фитболе, верхняя часть корпуса опирается на выпрямленные руки, запястья расположены на ширине плеч. Спина и ноги образуют прямую линию.
Опуститесь, пока грудь не приблизится к полу. Оттолкнувшись руками, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

9. Подъем плечей
И. п. — лежа лицом к полу, ноги слегка разведены, руки лежат вдоль корпуса.
Приподнимите плечи и голову как можно выше. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

10. Подъем гантелей через стороны
И. п. — сидя на краю скамьи или стула. Стопы на ширине плеч, грудь наклонена к коленям, спина прямая. Руки с гантелями опущены, большие пальцы повернуты друг к другу.
Не меняя угол сгиба локтей, поднимите гантели как можно выше. Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов, гантели по 2,5-4 кг.

11. Верхние тяги
И. п. — сидя на скамье, руки широким хватом сжимают перекладину тренажера для мышц спины.
Работая только руками и сжимая лопатки, подтяните перекладину к груди. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.


Другие новости по теме:
№1 (19 апреля 2013 16:53)
Девушек, которые занимаются спортом, даже в толпе видно. Они улыбаются, как-то светятся изнутри, они активные и жизнерадостные. По-моему, это самое лучшее доказательство того, что спорт необходим всем нам. Хотелось бы больше узнать про индивидуальную программу фитнеса а также про dojki 39596 - а вообще офигенно здесь. Только не забывайте почаще обновлять информацию.
№2 (26 апреля 2013 12:39)
Нужно над собой работать и не бояться трудностей. Не все получается сразу. Чтобы привести свое тело в форму, потребуется немало усилий. Но это того стоит. Ожидаю информацию об картинки фитбол - чесно сказать я и не думала что только у вас есть такая красота.
№3 (27 апреля 2013 02:48)
Конечно, далеко не всех природа одарила красотой и стройным телом. Но это не значит, что нужно опускать руки и делать себе только хуже! Со спортом надо дружить, с помощью него можно получить желаемый результат. Срочно нужна информация об 520796-114 - очень хорошо бы было тогда.
№4 (27 апреля 2013 02:49)
Не зря ведь говорят, что движение – это жизнь. Чтобы хорошо выглядеть, нужно высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. Тогда будешь на высоте и будешь нравиться всем мужчинам. Я могла бы помочь написать статью об 520796-114 - а вообще хорошо здесь. Буду всем вас рекомендовать.
№5 (27 апреля 2013 16:03)
Если посмотреть на звезд, особенно голливудских, становится понятно, сколько сил они прикладывают для того, чтобы выглядеть на отлично. Конечно, ничего не дается просто так. Нужно заставлять себя ходить на фитнес, вести активный образ жизни и не есть что попало, а следить за своим питанием. Давайте опишите в следующий раз про dojki 67631 - а в общем очень даже неплохо. Респект!
№6 (29 апреля 2013 01:34)
Спорт – отличный способ сменить обстановку, забыть обо всем и посвятить время себе. В ежедневной суматохе о себе вообще некогда думать, к сожалению. Поведайте нам больше про dojki 64690 - спасибо вам огромное за ваш тяжелый труд!
№7 (4 мая 2013 17:22)
Очень важно, чтобы у девушки были красивыми руки и шея. Раньше никогда не задумывалась, что этим частям тела надо уделять больше внимания. Огромное спасибо за добавленную информацию про dojki 66882 - буду к вам возвращаться неоднократно.
№8 (4 мая 2013 17:22)
Многие женщины себя оправдывают, что не с кем оставить детей, поэтому они не ходят на тренировки. Но в большинстве клубов есть специальные группы для детей. Уж лучше пусть они туда ходят, а не сидят с бабушкой и поедают пирожки. Хотелось бы больше фотографий моделей и пишите больше про dojki 66882 - чесно вам говорю как поклонница ваших салонов, чего-то на сайте не хватает.
№9 (9 мая 2013 15:41)
Если подобрать самый приятный для себя вид спорта (бассейн, танцы, фитнес и т.д.), можно навсегда забыть о депрессии. Активный образ жизни и регулярные занятия повышают настроение и помогают выплеснуть негатив. Как бы мне хотелось почитать про info 86865.com - а вообще сыровато как то написано, проявите больше фантазии.
№10 (14 мая 2013 11:07)
А я благодаря занятием фитнесом сбросила 5 кг за месяц ни чем не отказывая себе в еде. Так что мой вам совет плюйте на все диеты, а занимайтесь спортом. Как бы было хорошо если бы было больше написано про dojki 58313 - чесно вам говорю как поклонница ваших салонов, чего-то на сайте не хватает.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

красивые женские фигуры

А еще можете глянуть информацию об красивые женские фигуры - в разделе видео вы найдете комплексы упражнений, которые вам покажут профессионалы.

В большинстве случаев представления о женской красоте обусловлены местными и национальными обычаями и традициями, расовыми различиями, историческими факторами, искусством, а в последнее время и — сред

комплекс красивая фигура

А еще мы вам рекомендуем посмотреть информацию про комплекс красивая фигура - занимайтесь пилатесом и ваше тело будет более гибким.

Комплекс упражнений с фитнес мячом.

спортсменки тело

Настоятельно рекомендуем вам почитать еще про спортсменки тело - помните что занимаясь фитнесом вы станете намного стройнее.

Фитнес клуб дома - красивое тело за неделю ч1.

фитнес упражнения для живота

Я вам предлагаю также глянуть про фитнес упражнения для живота - женщине просто необходимо заниматься спортом!.

В представлении многих людей танец живота — соблазнительный восточный танец, приобретающий все большую популярность в фитнес-центрах, на эстраде и т. д. Но мало кому известны скрытые, но наиболее важ

красивые бедра упражнения

А еще мы вам рекомендуем посмотреть информацию про красивые бедра упражнения - занимайтесь спортом и ваше тело всегда будет выглядеть спортивно.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

упражнения на фитболе для пресса

Если есть время можете заглянуть еще сюда: упражнения на фитболе для пресса - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).

фитнес упражнения для спины