Нас считают
Меценаты
Детальное описание купить бу сервер на нашем сайте.
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Комплекс упражнений по системе пилатес
Комплекс упражнений по системе пилатес
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 28-04-2010, 17:52.
1. Разминка
а) И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни
на полу на ширине бедер, руки лежат вдоль туловища. Выды
хая, медленно поднимите таз вверх, пока не будете упираться
в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выдыхая, снова мед
ленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз.
б) И. п. — стоя на полу, ноги на ши
рине плеч, руки вдоль туловища.
Выполните вращательные движения руками вперед и назад по 25 раз.
в) И. п. — стоя у стены лицом, ноги
на ширине плеч.
Выполните 10 отжиманий от стены (рис. 53).
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 53


2. Проработка мышц бедер
а) Разгибание ног (рис. 54)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 54

И. п. — лежа на спине, эластичная лента пропущена под носками ног, согнутых в коленях. Ноги подняты, пятки сомкнуты, носки разведены.
Возьмитесь за концы ленты.
На выдохе выпрямите ноги под углом в 45° от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15—20 повторов.
б) Последовательный подъем ног (рис. 55)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 55

И. п. — лежа на боку, ноги вместе, носки вытянуты, голова опирается на лежащую и протянутую вверх руку.
Верхняя рука упирается в пол перед грудью.
Напрягая пресс, вдохните и поднимите верхнюю ногу на уровень таза. На выдохе приставьте к ней ниже лежащую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 15 повторов на каждом боку.

3. Проработка мышц ягодиц
а) Поднимание коленей (рис. 56)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 56

И. п. — лежа на животе, колени согнуты и разведены, стопы вверху смыкаются пятками, а носки направлены врозь. Голова лежит на ладонях.
На выдохе, сжимая пятки, поднимите колени над полом. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 15-20 раз.
б) Выпрямление ноги назад (рис. 57)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 57

И. п. — лежа на боку. Эластичная лента, сложенная вдвое, образует петлю. Поместите в петлю верхнюю ногу (ступню) и согните колено. Голова лежит на протянутой вверх руке, а верхняя рука, согнутая в локте, сжимает ленту и упирается в пол.
На выдохе выпрямите верхнюю ногу и, не двигая тазом, отведите ее назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 15 повторов с каждой стороны.

4. Проработка мышц пресса
а) Развороты корпуса (рис. 58)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 58

И. п. — сидя на полу, ноги сведены и согнуты в коленях, ступни на полу. Пропустите под пятки эластичную ленту, возьмитесь за ее концы, натягивая перед грудью. Спина прямая.
На выдохе разворачивайте верхнюю часть корпуса назад и вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе разверните корпус уже в другую сторону. Весь цикл повторите 15 раз.
б) Обратное скручивание (рис. 59)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис.59

И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, колени полусогнуты, носки вытянуты, руки лежат вдоль туловища. На выдохе притяните колени к себе, отрывая таз от пола. На вдохе, напрягая пресс, вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение 30 раз.

5. Проработка мышц плечевого пояса и рук
а) Подъем верхней части корпуса (рис. 60)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 60

И. п. — лежа на животе, ноги прямые сведены, руки вытянуты вверх.
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положения рук и головы. На вдохе, не меняя положения, разведите руки через стороны до линии бедер. На выдохе вернитесь в исходное цоложение.
Выполните 15 раз.
б) Сгибание рук(рис. 61)
Комплекс упражнений по системе пилатес

рис. 61

И. п. — сидя прямо, ноги выпрямлены, эластичная лента продета через ступни. Возьмитесь руками за концы ленты и выпрямите руки перед собой ладонями вверх.
На выдохе сгибайте руки в локтях, потянув ленту на себя. Локтевые суставы должны образовывать прямой угол. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 15-20 раз.

6. Стретчинг
а) Растяжка мышц пресса
И. п. — лежа на животе, упор на локти, ноги выпрямлены. Поднимая подбородок, потянитесь вверх. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 5 раз.
б) Растяжка ягодиц
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены.
Согните ноги в коленях и притяните колени к груди. Удержите растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.
в) Растяжка бедер
И. п. — лежа на левом боку, ноги выпрямлены.
Подтяните левое колено к груди, удержите растяжку 10 секунд, опустите и повторите с другого бока. Выполните по 3 повтора с каждой стороны.


Другие новости по теме:
№1 (16 марта 2013 18:47)
Почему всем так хочется быть красивыми и стройными? А что делать тем, кто от природы склонен к полноте, да и лицом не фотомодель? Я считаю, что главное – оставаться собой, а не стремиться к глянцевым идеалам. Может подскажите где найти про ленты для пилатес - и как бы вас не хвалили не думайте что меня вы обманите.
№2 (20 марта 2013 13:34)
Женщина должна быть красивой, в этом ее призвание. Только не во вред себе. Спорт, правильное питание, натуральная косметика. Ведь это так легко, и не нужно никаких сомнительных диет и таблеток. Маловато у вас информации про пилатес с лентой упражнения - а в общем довольно неплохо вы описали как сделать свою фигуру красивой.
№3 (20 марта 2013 13:35)
Быстрые диеты лишают организм нужного количества витаминов и минералов, и вводят его в полный ступор. Если уж худеть, то с умом, а не гнаться за быстрым результатом. Чем толще человек, тем сложнее ему двигаться. В следующий раз расскажите про пилатес с лентой упражнения - и как бы вас не хвалили не думайте что меня вы обманите.
№4 (26 марта 2013 16:25)
Что у нас внутри, то и снаружи. Если организм здоровый, крепкий и сильный, то и внешне будет минимум дефектов. Не будет никаких прыщей и синяков под глазами, если заниматься фитнесом и ухаживать за кожей. А можно написать побольше про упражнения лежа на боку картинки - меня радует что у вас такие яркие фотографии.
№5 (26 марта 2013 16:26)
Хороший способ простимулировать себя к активным действиям – повесить на видное место свою фотографию и фотографию своего кумира. Ну или человека, чья внешность и фигура будут служить образцом для подражания. Только вот мало информации у вас про упражнения лежа на боку картинки - не забудьте о том что я попросила, буду очень вам благодарна.
№6 (29 марта 2013 02:00)
Я поняла на собственном опыте, что бывает спорт «мой» и «не мой». К примеру, я очень не люблю бегать, но зато очень люблю плавать. Каждый для себя должен выбрать то, что ему нравится, и тогда спорт станет приносить радость. Спасибо за прекрасное описание про Упражнения с эластичной лентой. - чесно вам сказать и не подозревала что здесь можно сделать неплохой выбор.
№7 (1 апреля 2013 13:44)
Наши предки много двигались, ели и лечились всем натуральным. И были здоровыми. Поскольку мы теперь везде передвигаемся на транспорте, компенсировать недостаток движения приходится в тренажерном зале. Я бы могла вам помочь написать статью про упражнения пилатес с лентой - а также почему бы вам не сделать раздел видео?
№8 (13 апреля 2013 12:33)
Я мало двигаюсь, езжу за рулем и в метро, и ничуть не страдаю. У меня красивое тело и нет лишних килограммов. По-моему, рассказы о пользе спорта – миф. Я обажаю вашу статью про пилатес комплекс упражнений с эластичной лентой - полюбому думаю вашему сайту светит хорошее будущее.
№9 (25 апреля 2013 08:26)
Я очень люблю ухаживать за собой, мне доставляет удовольствие ходить на танцы, посещать спа-процедуры, пусть и редко. Как себя ощущаешь, так тебя и оценивают окружающие. Очень хочется всегда светиться изнутри. Зачем вы пишите так много про упражнения с эластичной лентой для пресса - а так очень даже симпотный ваш сайт.
№10 (5 мая 2013 16:09)
Заниматься спортом можно даже в собственной ванне, принимая душ. Там же можно сделать себе гидромассаж. Главное – делать это не от случая к случаю, а систематически. Где же вы нашли информацию про упражнения с лентой эластичной - буду к вам возвращаться неоднократно.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

красивая грудь бесплатно

А еще вы можете прочитать про красивая грудь бесплатно - в разделе видео вы найдете комплексы упражнений, которые вам покажут профессионалы.

Контуры груди во многом определяются общим строением тела. Грудь состоит из железистой ткани, которая окружена жировой тканью. Основанием груди служат мышцы грудной клетки. Различают три основные фо

упражнения фитнес онлайн бесплатно

Если хотите можете также почитать про упражнения фитнес онлайн бесплатно - любой вид спорта полезен для вашего тела.

Комплекс упражнений с фитнес мячом.

скачать фитнес упражнения видео бесплатно

Настоятельно рекомендуем вам почитать еще про скачать фитнес упражнения видео бесплатно - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

видео фитнес упражнения для живота

Почитайте также и об видео фитнес упражнения для живота - перед занятием в спортзале всегда делайте разминку!

В представлении многих людей танец живота — соблазнительный восточный танец, приобретающий все большую популярность в фитнес-центрах, на эстраде и т. д. Но мало кому известны скрытые, но наиболее важ

фитнес дома упражнения для ягодиц

Я вам предлагаю также глянуть про фитнес дома упражнения для ягодиц - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

красивый живот и подтянутые ягодицы

Думаю вам стоит почитать еще про красивый живот и подтянутые ягодицы - помните что сидеть на диете нужно с умом.

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).