Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Комплекс упражнений для выработки хорошей осанки
Комплекс упражнений для выработки хорошей осанки
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 24-10-2011, 14:18.
Во многом красивая походка зависит от правильной осанки, умения держать спину.

Для выработки правильной осанки вы можете выбрать один из предлагаемых комплексов упражнений или выполнять их по очереди.

Комплекс 1

- Лечь на пол на живот, руки согнуты в локтях, лоб упирается в ладони, положенные одна на другую.
- Носки вытянуты, пятки вместе, можно упереться ими в шкаф, в стену.
- Приподнять верхнюю часть туловища, одновременно разводя руки в стороны — вдох, вернуться в исходное положение — выдох, и так 6-10 раз.

- Лечь на спину, ноги согнуты в коленях (ступни как можно ближе к туловищу), руки раскинуты в стороны ладонями кверху.
- Упираясь в пол руками и затылком, сильно выгнуть вверх грудную клетку, не поднимая от пола нижнюю часть туловища — вдох.
- Возврат в исходное положение — выдох. Повторить 6-8 раз.

- Встать на колени, опереться о пол руками, расставленными на ширину плеч.
- Поднять правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад-вверх - вдох.
- Возвратиться в исходное положение — выдох.
- Выполнить то же упражнение для левой руки и правой ног.
- Повторить упражнения по 6-8 раз.

Исходное положение — то же, что и в предыдуще упражнении, колени вместе.
- Руки поднять над головой ладонями вперед, спина прямая, шея вытянута.
- Медлен наклоняться вперед, одновременно садясь на пятки, вес упор при этом на тазобедренный и коленный суставы, pукы остаются в том же положении, голова неподвижна.
- При касании грудью коленей — расслабить мышцы спины.
- При касании пола ладонями — расслабить плечевые мышцы свободно опустить голову.
- Во время наклона сделать глуг бокий вдох.
- Так же медленно возвратиться в исходное положение, опираясь ладонями о пол, напрягая мышцы спины, выпрямить туловище — вдох. Повторить упражнение 5-8 раз.

Комплекс 2

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, грудь поднята, живот подтянут. Осанка женщины во многом зависит от мышц-разгибателей спины. Им приходится противодействовать не только силе мышц-сгибателей спины, но и тяжести грудной клетки.

Наиболее типичные нарушения осанки у женщин — так называемая круглая и кругловатая спина. Первая характеризуется увеличением грудного кифоза (сутулости) и уменьшением шейного и поясничного лордоза (выпуклость вперед).

При этом дефекте осанки грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, а живот выпячен.

При кругловатой спине увеличивается грудной кифоз и поясничный лордоз, происходит уплощение грудной клетки, живот выступает вперед.

Устранить эти дефекты можно, лишь выполняя специальные упражнения для мышц спины и постоянно удерживая правильную осанку (это довольно важно, ибо если не следить за своей осанкой, эффект упражнений будет невысоким).

Для укрепления мышц спины необходимо выполнять следующие упражнения:

Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.

Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.

Исходное положение (и.п.) — стоя, руки сзади соединены в замок. Отводить руки назад прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.

ИП. — сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.

И.П. — сидя на полу, руки поставить сзади. Поставить таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3-5 секунд
и вернуться в и.п.

Выполнять то же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на і полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.

И.П. — то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

И.П. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.

ИП. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3-5 секунд и опустить.

И.П. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.

И.П. — лежа на животе, кисти на затылке. Подш голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных cуставах, головой потянуться к стопам.

И.П. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ног прогнуться, держать 3-5 секунд.

И.П. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Ого раясь руками о пол, отводить назад слегка согнув тые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.

И.П. — сидя на полу, затылком опереться о кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, подержать 3-5 секунд.

И.П. — лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.

И.П. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и.п.

И.П. — лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, подержать 3-5 секунд и опустить.

И.П. — выполнить то же упражнение, но разгибаясь, бросить мяч назад.

То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3-5 секунд.

Приведенные упражнения можно усложнять, сочетать с другими упражнениями. Можно создавать новые подобные упражнения, импровизировать. Рекомендуется ежедневно выполнять 3-4 упражнения для мышц спины утром и 4-5 упражнений днем или вечером (не менее 2-3-х раз в неделю).

Каждое из упражнений выполняется 12-16 раз.

Женщинам, у которых ярко выражен поясничный лордоз (сильный прогиб), следует исключить из комплекса упражнения 9, 13, 18-20, а также не отводить ноги назад (не поднимать) в положении лежа на животе, чтобы не усугубить это состояние.

Комплекс 3.

Упражнения йоги
Описания смотрите в предыдущих статтях ("Комплекс красоты").
1. Полное йоговское дыхание стоя.
2. Пранаяма № 1.
3. Пранаяма № 3.
4. Пранаяма № 8.
5. Пранаяма № 6.
6. Ха-дыхание стоя.
7. Падахастасана.
8. Бхуджангасана.
9. Пашчимоттанасана.
10. Триконасана.

Первая разновидность.

ИП. — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.

T.B. — С полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч, ладонями вверх.
С выдохом наклониться к правой ноге, пальцы руки — впереди носка одноименной ноги, ладонь смотрит вперед.
Лицо обращено к ладони другой руки.
Задержка на выдохе до дискомфорта.
Со вдохом выпрямиться и с выдохом выполнить наклон к другой ноге.

Сознание — ОП и СС.
Выполнять два раза.

Вторая разновидность.

ИП. — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.

Т.В. — С полным вдохом руки поднять через стор до уровня плеч ладонями вверх.
С выдохом развернуть туловище на 180° вправо, наклониться к правой ноге и поставить левую ладонь на пол снаружи правой стопы пальцами назад.
Правая рука остается вытянутой строго вверх, голову повернуть в сторону правой руки.
Задержаться в позе на выдохе до дискомфорта, со вдохом вернуться в И.П.
Повторить позу в другую сторону.

Сознание — ОП и СС.
Выполнить один раз.

Третья разновидность.

ИП. — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. — С полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч ладонями вверх.
С выдохом наклониться вправо.
Правую ногу согнуть в колене и колено подать вперед, правая рука тянется к полу ладонью наружу, левая — параллельно полу (плечо накрывает ухо).
Лицо обращено на вытянутую ладонь левой руки.
Задержка на выдохе до дискомфорта.
Со вдохом вернуться в И.П.
С выдохом выполнить наклон в другую сторону.
Сознание — ОП и СС.
Выполнить один раз.

11. Сарвангасана.
Описание смотрите в предыдущих статтях ("Комплекс красоты").

12. Матсиасана.
Описание смотрите в предыдущих статтях("Комплекс красоты").

13 Дхавурасана.
Описание смотрите в предыдущих статтях("Комплекс красоты").

14. Халасана.
Описание смотрите в предыдущих статтях("Комплекс 3 для создания красивого живота").

15. Чакрасана (мостик).

И.П. — Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — Согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч.
Руки вытянуть за голову, ладони поставить на пол, под плечевой пояс, пальцами в направлении ног.
Поднять таз, прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их выпрямить.
Дыхание свободное.
После выполнения лечь на пол и расслабиться.
Сознание: на позвоночник и в области почек.
Выполнять три раза.

Созерцание.
Описание смотрите в предыдущих статтях ("Комплекс красоты").

Шавасана.
Описание смотрите в предыдущих статтях ("Комплекс красоты").


Другие новости по теме:
№1 (14 февраля 2012 02:03)
Почему профессиональный спорт считается мужским делом? Посмотрите на эти фотографии, тела этих женщин совершенны, и полностью доказывают, что женщина тоже может занять достойное место в спорте. Красивые у вас фотографии спортсменок, напишите еще про "типичные нарушения осанки" - чесно сказать бедноваты описание диет.
№2 (23 февраля 2012 08:14)
Правильное питание и активный образ жизни – как все на самом деле просто. Но главный враг каждой женщины – лень. Главное – начать прямо сейчас, а не ждать чуда или откладывать до понедельника. Но, думаю всем хочется больше узнать про лордоз упражнения - тогда бы я засела у вас тут на долго.
№3 (27 февраля 2012 10:00)
Не зря ведь говорят, что движение – это жизнь. Чтобы хорошо выглядеть, нужно высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. Тогда будешь на высоте и будешь нравиться всем мужчинам. Я могла бы помочь написать статью об упражнения для спины для выработки осанки - и как бы вы не старались все равно скучновато както у вас.
№4 (18 марта 2012 22:40)
Сколько ни пробовала заниматься фитнесом дома, все время бросаю. Вроде бы и хорошо, что ходить никуда не надо и тратиться тоже. Но вот не хватает силы воли. А вот когда уже запишешься в спортзал, тогда хочешь – не хочешь, а ходить придется, иначе деньги, считай, выброшены на ветер. Советую вам добавить информацию про упражнения осанки женщин - а так сайт довольно неплохой.
№5 (7 апреля 2012 14:58)
Спорт – отличный способ сменить обстановку, забыть обо всем и посвятить время себе. В ежедневной суматохе о себе вообще некогда думать, к сожалению. Поведайте нам больше про выработка осанки видео - меня очень радует, что у вас есть именно то что я искала.
№6 (7 апреля 2012 20:22)
Не обязательно изнурять себя силовыми нагрузками, чтобы быть в форме. Можно заняться йогой или пилатесом. Йога вообще очень действенная вещь, если с умом подойти. Ну не знаю стоило ли писать про профессиональные упражнения для спины со жгутами - а так сайт довольно хороший.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.