Нас считают
Меценаты
Самая актуальная информация дефростер для мяса на сайте.
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Мышцы ягодиц
Мышцы ягодиц
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 21-05-2010, 20:17.
Одна из очень важных частей женской фигуры, состояние и форма которой волнует практически каждую женщину, —это ягодицы.
В идеале они должны быть упругими, подтянутыми, не пораженными целлюлитом.
Существуют специально разработанные упражнения для проработки мышц ягодиц, полезны также подъем в быстром темпе по лестничным ступенькам, езда на велосипеде, в свободное время можно просто методично напрягать и расслаблять данные мышцы.
Большая ягодичная мышца крепится к бедренной кости. Она помогает разгибать бедро стоя и лежа, управлять движениями ноги в сторону и наружу. Сухожилия задней части бедра вместе с большой ягодичной мышцей разгибают бедро и управляют сгибанием коленей. Также различают среднюю и малую ягодичные мышцы.
Предлагаем вам специальные упражнения на проработку мышц ягодиц. Во время их выполнения вы заставите работать также множество других мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, пресс и др.).

1. Выпад с поворотом
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжеленным мячом (весом 2-3 кг) вытянуты вперед.
Левой ногой сделайте выпад вперед: левое колено над левой ступней, правое под бедром левой ноги, правый носок упирается в пол. Всем корпусом повернитесь влево, бедра и ноги остаются в зафиксированном положении. Руки с мячом тянутся вперед.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ноги. Всего — 2-3 сета.

2. Выпад в сторону с гантелями
И. п. — стоя прямо, гантели (1,5—2,5 кг) на уровне плеч, локти прижаты к корпусу. Пятки вместе, носки слегка разведены.
Опустив руки с гантелями вниз, сделайте большой выпад вправо, левая нога — прямая. С силой оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 выпадов правой ногой, а затем левой. Затем выполните еще 2 таких сета.

3. Махи согнутой в колене ногой
И. п. — упор на колени и запястья. Правая нога поднята, согнута в колене. Колено и бедро с корпусом образуют прямую линию, ступня параллельна полу. Выполните махи ногой, подтягивая колено вверх. Выполните 30 махов одной, затем другой ногой.

4. Поднимание ягодиц в положении лежа (упор на одну ногу)(рис. 104)
Мышцы ягодиц

рис. 104

И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги стоят на полу, согнуты в коленях.
Закиньте одну ногу на другую. Приподнимите таз как можно выше над полом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов на каждую ногу. Затем еще 2 сета.

5. «Мостик» на фитболе (рис. 105)
Мышцы ягодиц

рис. 105

И. п. — лежа на спине верхней частью спины. Колени согнуты над лодыжками, руки вытянуты вперед с гантелями(1,5-2,5 кг), таз опущен. Напрягая ягодицы, поднимите бедратак,чтобы тело образовало прямую линию. Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3 сета по 30 повторов.

6. Поднимание ягодиц в положении лежа на спине
И. п. — лежа на спине, руки за головой, согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч.
Выполните поднимание таза над полом, напрягая мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходную позицию, не касайтесь ягодицами пола. Выполните 3 сета по 30 повторов.

7. Кабельная тяга ногой
И. п. — стоя левым боком к тренажеру для нижней кабельной тяги (отягощение — 5 кг), на правой лодыжке — манжета. Левой рукой возьмитесь за стойку тренажера, правая лежит на талии.
Вынесите правую ногу слегка вперёд, сохраняя ровное положение корпуса. Следя, чтобы носки ног были направлены врозь, отведите как можно выше правую ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 10—15 повторов для каждой ноги.

8. Подъем ноги с бодибаром
И. п. — лежа на левом боку, левая рука согнута под головой, корпус прямой, левая нога согнута в колене. Один конец бодибара лежит на правой ноге, второй — на полу, на уровне
груди.
Поднимите правую ногу вверх параллельно полу. Носок направлен вверх. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 15 раз. Поменяйте положение, выполнив упражнение на правом боку.
Выполните 2-3 сета, вес бодибара — 4 кг.

9. Сжимание пяток
И. п. — лежа на животе, колени согнуты и разведены, пятки вместе, носки врозь. Сложите ладони и опустите на них голову. Напрягите пресс, прижимая таз плотно к полу.
На выдохе, сжимая пятки, поднимите колени от пола. Напрягите мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

10. Выпрямление и отведение ноги назад
И. п. — лежа на левом боку. Сложите эластичную резинку вдвое и в петлю вставьте правую ступню, согнув колено. Левая нога расслаблена. Обхватите концы резинки правой рукой, согнув ее в локте. Левую руку вытяните и опустите на нее голову.
На выдохе выпрямите правую ногу и, не меня положения корпуса, отведите ее максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов для каждой ноги.

11. Поочередное поднимание ног на фитболе (рис. 106)
Мышцы ягодиц

рис.106

И. п. — лежа на полу, ноги прямые, икры на фитболе. Ягодицы приподняты. Тело составляет прямую линию.
Поднимите левую ногу вверх. Опустите в исходную позицию.
Повторите правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните 30 таких повторов.

12. Сгибание и разгибание ног на фитболе (рис. 107)
Мышцы ягодиц

рис. 107

И. п. — как в упражнении 11.
Поднимите левую ногу и согните ее в колене.
Правой пяткой подкатите мяч, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Оба колена должны оказаться на одной линии. Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги. Выполните 30 повторов.


Другие новости по теме:
№1 (7 января 2013 16:23)
Заниматься спортом можно даже в собственной ванне, принимая душ. Там же можно сделать себе гидромассаж. Главное – делать это не от случая к случаю, а систематически. Где же вы нашли информацию про сжимание фитбола ногами для мужской потенции - а так сайт довольно неплохой.
№2 (20 января 2013 22:55)
У меня есть знакомые, которые считают занятия спортом стрессом. И отказываются ходить на занятия, мол итак в жизни полно стрессов. Но я этого не понимаю. По-моему, тренировки – это наоборот отличный способ выплеснуть всю негативную энергию. Спасибо вам за хорошую статью про напрягать мышцы ягодиц видео - однако спасибо вам и на том.
№3 (30 января 2013 14:49)
«Начну с понедельника» - главный враг ленивой девушки. Если возникает потребность и желание изменить свою жизнь, то не надо ждать понедельника, потому что за ним будет вторник, а потом еще и еще… И желания так и останутся желаниями. Надо начинать сегодня, прямо сейчас. И напишите еще про махи ногами лежа - а в общем не очень много у вас индивидуальных программ занятий фитнесом. Надо бы добавить побольше.
№4 (7 февраля 2013 15:23)
«Начну с понедельника» - главный враг ленивой девушки. Если возникает потребность и желание изменить свою жизнь, то не надо ждать понедельника, потому что за ним будет вторник, а потом еще и еще… И желания так и останутся желаниями. Надо начинать сегодня, прямо сейчас. И напишите еще про мышцы ягодиц - а так очень даже симпотный ваш сайт.
№5 (9 февраля 2013 19:18)
Хорошо, что есть такой сайт, где можно найти массу полезной информации о том, как правильно заниматься и как быть красивой. А когда смотришь на фотографии, понимаешь, что еще есть к чему стремиться. Думаю стоит гордится то как вы описали про мышцы ягодиц - буду к вам возвращаться неоднократно.
№6 (7 марта 2013 08:41)
Спорт – это движение, а движение – это жизнь. Не занимаешься спортом – практически не живешь. Это жизненная необходимость, без занятий невозможно почувствовать себя полноценным человеком. Советую вам более подробно описать про красивые фигуры женщин бесплатно - и тогда бы я показала ваш сайт всем своим коллегам.
№7 (2 апреля 2013 21:28)
Сейчас столько способов держать себя в форме: большой выбор фитнес-клубов, видеозаписи с домашними занятиями, диеты различные. Все хотят быть красивыми и стройными, а это тоже работа надо собой. Что касается вашего сайта маловато у вас информации про поднимание ягодиц из положения лежа - буду всем рекомендовать вас, так держать!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

женская красота здоровье

Мы вам рекомендуем ткаже прочесть про женская красота здоровье - перед занятием в спортзале всегда делайте разминку!

Каждая эпоха, каждый народ и каждая нация диктовали свои идеалы женской красоты. Каков же идеал женщины в современном мире? Все очень просто и неоспоримо: модно быть здоровой и спортивной. Ж

самые красивые ягодицы

Рекомендую вам также заглянуть сюда: самые красивые ягодицы - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Примечание. Этот комплекс упражнений йоги рассчитан на крепких и хорошо подготовленных женщин, имеющих некоторый опыт занятий физическими упражнениями. 1. Полное йоговское дыхание стоя Полное, д

упражнения для красивой груди

Почитаете еще также и про упражнения для красивой груди - помните что сидеть на диете нужно с умом.

Контуры груди во многом определяются общим строением тела. Грудь состоит из железистой ткани, которая окружена жировой тканью. Основанием груди служат мышцы грудной клетки. Различают три основные фо

спортсменки тело

Почитайте также и об спортсменки тело - помните что занимаясь фитнесом вы станете намного стройнее.

Фитнес клуб дома - красивое тело за неделю ч1.

фитнес дома упражнения для ягодиц

Если есть время можете заглянуть еще сюда: фитнес дома упражнения для ягодиц - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

красивые упругие ягодицы

Мы вам рекомендуем ткаже прочесть про красивые упругие ягодицы - в разделе диеты вы найдете лучшие реальные диеты для похудания!

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).