Нас считают
Меценаты
http://triumphsk.ru/ изготовление и монтаж металлоконструкций в нижнем новгороде.
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса
фитнес упражнения смотреть видео
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 14-05-2010, 19:07.
1. Боковые скручивания со скрещенными в коленях ногами (рис. 82)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.82

И. п. — лежа на спине, правая нога согнута в колене, ступня на полу. Положите согнутую в колене левую ногу ступней на правое бедро. Левая рука вытянута вдоль тела, правая согнута в локте, кисть на затылке.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение.
Во втором сете поменяйте положение ног и рук и проделайте все в той же последовательности.
Выполните 6 сетов с чередованием по 15 повторов в каждом сете.

2. Скручивание с вытянутыми в сторону ногами
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат, вытянутые в левую сторону. Локти согнуты за головой, подбородок поднят вверх. На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи под углом 30°. Вернитесь в исходное положение, но до конца не опирайтесь на пол.
В следующем сете поменяйте положение ног.
И так 6 сетов с чередованием по 15 повторов в каждом сете.

3. Боковые скручивания с разведенными вверх ногами (рис. 83)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.83

И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх и разведены
чуть шире уровня плеч. Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу, подбородок поднят вверх.
На выдохе приподнимите голову и плечи, правой рукой касаясь носка левой ноги. Левая рука остается согнутой. Вернитесь в исходное положение.
В последующем повторе, приподнимая голову и плечи, левой рукой коснитесь правой ноги. Правая рука остается согнутой.
Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Выполните 3 сета по 30 повторов каждый.

4. Поворот в положении сидя
И. п. — сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены в стороны, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны, спина выпрямлена.
На выдохе напрягите мышцы живота, разверните плечи и локти вправо и пружинящими движениями раскачивайте плечи и локти вправо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Выполните 30 повторов.
Выполните б сетов по 30 повторов в каждом, чередуя направление движений.

5. Диагональное скручивание
И. п. — лежа на полу, ноги лежат, согнутые в коленях, и повернуты вправо. Правая рука вытянута вдоль тела, а левая согнута и заведена за голову.
На выдохе напрягите мышцы живота, притяните голову и плечи к коленям. Одновременно подтягивайте колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
В следующем положении поменяйте положение рук и ног.
Выполните 6 сетов с чередованием по 15 повторов каждый.

6. Поднимание ног, вытянутых в сторону
И. п. — лежа на полу, руки согнуты в локтях и заведены за голову.
Ноги выпрямлены и сомкнуты, повернуты вправо под углом в 30°.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите ноги вверх под углом в 30°. Верните ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторов. Поменяйте положение ног и выполните аналогичные движения. Нужно сделать 6 сетов с чередованием по 15 повторов каждый. Контролируйте напряжение косых мышц пресса.

7. «Астронавт»
И. п. — сидя на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц.
Ладони лежат чуть выше колен. На выдохе округлите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов. Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов. Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов. Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.

8. Поднимание выпрямленной ноги, лежа на боку (рис. 84)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.84

И. п. — лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая нога выпрямлена. Упор на правую руку, левая — за головой. Выполните поднимание левой ноги (носок направлен внутрь). Верхняя амплитуда движения — 45V3 сета по 25 повторов на каждом боку.

9. «Штопор»
И. п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и крепко сжимают фитбол между лодыжками. Руки выпрямлены вдоль туловища ладонями вниз.
Напрягите пресс. Удерживая ноги в вертикальном положении, поверните мяч так, как двигают штопор — сначала влево, затем вправо. Выполните 3 сета по 30 повторов.

10. Боковое скручивание с фитболом
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены под прямым углом к корпусу и сжимают лодыжками фитбол, руки согнуты в локтях у затылка.
На выдохе напрягите пресс, приподнимите голову и лопатки, выпрямив правую руку и потянувшись к левой ноге.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой руки.
Выполните 3 сета по 30 повторов.

11. Наклоны с гантелью (рис. 85)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.85

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (по 2,5кг).
Выполните наклон влево, руку с гантелью потяните к колену, вернитесь в исходное положение.
Количество повторов в одном сете— 20. Следующий сет — наклоны в правую сторону.
Всего выполните по 3 сета в каждую сторону.

12. «Велосипед» с мячом (рис. 86)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.86

И. п. — лежа на спине, в руках утяжеленный мяч на уровне груди, локти направлены в разные стороны, ноги согнуты
в коленях, икры параллельны полу.
Приподнимите над полом голову и плечи (вдох). На выдохе поверните корпус вправо, притягивая левый локоть к правому бедру и одновременно вытягивая левую ногу вперед под углом в 45° от пола. Вдохните, и на выдохе, не опуская плечи и голову, вернитесь в исходную позицию.
Повторите в другую сторону.
Выполните по 10 повторов в каждую сторону. Мяч весом 1-2 кг.

13. Повороты бедер
И. п. — лежа на спине, выпрямленные ноги подняты под прямым углом к корпусу, руки разведены в стороны.
Наклоните ноги в сторону, чтобы расположенная снизу нога оказалась почти у пола.
Не останавливаясь, верните ноги в исходную позицию и наклоните в другую сторону. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

14. «Складной нож» в положении лежа на боку
И. п. — лежа на боку, упор на предплечье, другая рука у виска, ноги прямые.
Одновременно оторвите от пола плечо и поднимите ногу, которая находится сверху. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

15. «Жук» (рис. 87)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.87

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки разведены вверх и в стороны.
Приподнимите корпус и левую ногу, подтяните правое колено к груди, а левой рукой дотянитесь до правой стопы. Затем, не делая паузы, поменяйте стороны.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.

16. Скручивание на фитболе с поворотом корпуса (рис. 88)
Комплекс упражнений для укрепления косых мышц пресса

рис.88

И. п. — лежа спиной на фитболе верхней частью корпуса, руки вытянуты за головой и сведены большими пальцами.
Поднимите голову и плечи, наклоняя грудную клетку в направлении правого бедра, затем поверните корпус против часовой стрелки, чтобы верхняя часть тела выполняла круговое движение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.


Другие новости по теме:
№1 (28 февраля 2013 17:09)
Женщина должна быть активной и уметь себя защищать. К сожалению, это суровая действительность. Поэтому как вариант физических нагрузок – записаться на занятия по какому-нибудь боевому искусству. И для организма польза, еще и защищать себя любимую можно научиться. Напоминаю еще раз напишите про упражнения для боковых мышц пресса - тогда бы я сидела и сидела тут у вас.
№2 (26 марта 2013 16:17)
Я свою жизнь без фитнеса не представляю. На работу на метро езжу, в офисе сижу. Если бы не тренировки, то состарилась бы раньше времени. Советую завтра написать что-то про упражнения лежа на боку картинки - тогда бы я обязательно добавила ваш сайт к себе в закладки.
№3 (27 апреля 2013 22:15)
Все, кто ищут легких путей, рано или поздно зайдут в тупик. Поэтому лучше не надо устраивать голодовки, травить себя различными препаратами для похудения. Если есть необходимость, надо заняться спортом под руководством грамотного тренера. Мне нравится как вы нам поведали про гантели упражнения женщин видео - огромнейшее спасибо вам за этот трудище!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии в данной новости.

фитнес для похудения дома видео

Рекомендую вам также заглянуть сюда: фитнес для похудения дома видео - в разделе видео вы найдете комплексы упражнений, которые вам покажут профессионалы.

Каждая эпоха, каждый народ и каждая нация диктовали свои идеалы женской красоты. Каков же идеал женщины в современном мире? Все очень просто и неоспоримо: модно быть здоровой и спортивной. Ж

эффективная диета 10 кг

А еще вы можете прочитать про эффективная диета 10 кг - в разделе красота вы найдете рекомендации по уходу за кожей.

фитнес дома бесплатное видео

Рекомендую вам также заглянуть сюда: фитнес дома бесплатное видео - помните что без занятий спортом похудеть намного тяжелее.

Фитнес клуб дома - красивое тело за неделю ч1.

скачать фитнес упражнения видео бесплатно

Рекомендую вам также заглянуть сюда: скачать фитнес упражнения видео бесплатно - в разделе диеты вы найдете лучшие реальные диеты для похудания!

фитнес дома упражнения для ягодиц

А еще советуем вам прочесть информацию про фитнес дома упражнения для ягодиц - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки.

Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг

красивые подтянутые ягодицы

Я вам предлагаю также глянуть про красивые подтянутые ягодицы - качайте пресс каждый день и вам обеспечен красивый живот.

Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их).