1. Боковые скручивания со скрещенными в коленях ногами (рис. 82)
И. п. — лежа на спине, правая нога согнута в колене, ступня на полу. Положите согнутую в колене левую ногу ступней на правое бедро. Левая рука вытянута вдоль тела, правая согнута в локте, кисть на затылке.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение.
Во втором сете поменяйте положение ног и рук и проделайте все в той же последовательности.
Выполните 6 сетов с чередованием по 15 повторов в каждом сете.
2. Скручивание с вытянутыми в сторону ногами
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат, вытянутые в левую сторону. Локти согнуты за головой, подбородок поднят вверх. На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи под углом 30°. Вернитесь в исходное положение, но до конца не опирайтесь на пол.
В следующем сете поменяйте положение ног.
И так 6 сетов с чередованием по 15 повторов в каждом сете.
3. Боковые скручивания с разведенными вверх ногами (рис. 83)
И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх и разведены
чуть шире уровня плеч. Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу, подбородок поднят вверх.
На выдохе приподнимите голову и плечи, правой рукой касаясь носка левой ноги. Левая рука остается согнутой. Вернитесь в исходное положение.
В последующем повторе, приподнимая голову и плечи, левой рукой коснитесь правой ноги. Правая рука остается согнутой.
Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Выполните 3 сета по 30 повторов каждый.
4. Поворот в положении сидя
И. п. — сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены в стороны, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны, спина выпрямлена.
На выдохе напрягите мышцы живота, разверните плечи и локти вправо и пружинящими движениями раскачивайте плечи и локти вправо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Выполните 30 повторов.
Выполните б сетов по 30 повторов в каждом, чередуя направление движений.
5. Диагональное скручивание
И. п. — лежа на полу, ноги лежат, согнутые в коленях, и повернуты вправо. Правая рука вытянута вдоль тела, а левая согнута и заведена за голову.
На выдохе напрягите мышцы живота, притяните голову и плечи к коленям. Одновременно подтягивайте колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
В следующем положении поменяйте положение рук и ног.
Выполните 6 сетов с чередованием по 15 повторов каждый.
6. Поднимание ног, вытянутых в сторону
И. п. — лежа на полу, руки согнуты в локтях и заведены за голову.
Ноги выпрямлены и сомкнуты, повернуты вправо под углом в 30°.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите ноги вверх под углом в 30°. Верните ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторов. Поменяйте положение ног и выполните аналогичные движения. Нужно сделать 6 сетов с чередованием по 15 повторов каждый. Контролируйте напряжение косых мышц пресса.
7. «Астронавт»
И. п. — сидя на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц.
Ладони лежат чуть выше колен. На выдохе округлите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов. Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов. Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов. Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.
8. Поднимание выпрямленной ноги, лежа на боку (рис. 84)
И. п. — лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая нога выпрямлена. Упор на правую руку, левая — за головой. Выполните поднимание левой ноги (носок направлен внутрь). Верхняя амплитуда движения — 45V3 сета по 25 повторов на каждом боку.
9. «Штопор»
И. п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и крепко сжимают фитбол между лодыжками. Руки выпрямлены вдоль туловища ладонями вниз.
Напрягите пресс. Удерживая ноги в вертикальном положении, поверните мяч так, как двигают штопор — сначала влево, затем вправо. Выполните 3 сета по 30 повторов.
10. Боковое скручивание с фитболом
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены под прямым углом к корпусу и сжимают лодыжками фитбол, руки согнуты в локтях у затылка.
На выдохе напрягите пресс, приподнимите голову и лопатки, выпрямив правую руку и потянувшись к левой ноге.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой руки.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
11. Наклоны с гантелью (рис. 85)
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (по 2,5кг).
Выполните наклон влево, руку с гантелью потяните к колену, вернитесь в исходное положение.
Количество повторов в одном сете— 20. Следующий сет — наклоны в правую сторону.
Всего выполните по 3 сета в каждую сторону.
12. «Велосипед» с мячом (рис. 86)
И. п. — лежа на спине, в руках утяжеленный мяч на уровне груди, локти направлены в разные стороны, ноги согнуты
в коленях, икры параллельны полу.
Приподнимите над полом голову и плечи (вдох). На выдохе поверните корпус вправо, притягивая левый локоть к правому бедру и одновременно вытягивая левую ногу вперед под углом в 45° от пола. Вдохните, и на выдохе, не опуская плечи и голову, вернитесь в исходную позицию.
Повторите в другую сторону.
Выполните по 10 повторов в каждую сторону. Мяч весом 1-2 кг.
13. Повороты бедер
И. п. — лежа на спине, выпрямленные ноги подняты под прямым углом к корпусу, руки разведены в стороны.
Наклоните ноги в сторону, чтобы расположенная снизу нога оказалась почти у пола.
Не останавливаясь, верните ноги в исходную позицию и наклоните в другую сторону. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
14. «Складной нож» в положении лежа на боку
И. п. — лежа на боку, упор на предплечье, другая рука у виска, ноги прямые.
Одновременно оторвите от пола плечо и поднимите ногу, которая находится сверху. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
15. «Жук» (рис. 87)
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки разведены вверх и в стороны.
Приподнимите корпус и левую ногу, подтяните правое колено к груди, а левой рукой дотянитесь до правой стопы. Затем, не делая паузы, поменяйте стороны.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
16. Скручивание на фитболе с поворотом корпуса (рис. 88)
И. п. — лежа спиной на фитболе верхней частью корпуса, руки вытянуты за головой и сведены большими пальцами.
Поднимите голову и плечи, наклоняя грудную клетку в направлении правого бедра, затем поверните корпус против часовой стрелки, чтобы верхняя часть тела выполняла круговое движение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.
рис.82
И. п. — лежа на спине, правая нога согнута в колене, ступня на полу. Положите согнутую в колене левую ногу ступней на правое бедро. Левая рука вытянута вдоль тела, правая согнута в локте, кисть на затылке.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите голову к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение.
Во втором сете поменяйте положение ног и рук и проделайте все в той же последовательности.
Выполните 6 сетов с чередованием по 15 повторов в каждом сете.
2. Скручивание с вытянутыми в сторону ногами
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат, вытянутые в левую сторону. Локти согнуты за головой, подбородок поднят вверх. На выдохе напрягите мышцы живота, поднимите голову и плечи под углом 30°. Вернитесь в исходное положение, но до конца не опирайтесь на пол.
В следующем сете поменяйте положение ног.
И так 6 сетов с чередованием по 15 повторов в каждом сете.
3. Боковые скручивания с разведенными вверх ногами (рис. 83)
рис.83
И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх и разведены
чуть шире уровня плеч. Локти разведены в стороны, перпендикулярно туловищу, подбородок поднят вверх.
На выдохе приподнимите голову и плечи, правой рукой касаясь носка левой ноги. Левая рука остается согнутой. Вернитесь в исходное положение.
В последующем повторе, приподнимая голову и плечи, левой рукой коснитесь правой ноги. Правая рука остается согнутой.
Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Выполните 3 сета по 30 повторов каждый.
4. Поворот в положении сидя
И. п. — сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены в стороны, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны, спина выпрямлена.
На выдохе напрягите мышцы живота, разверните плечи и локти вправо и пружинящими движениями раскачивайте плечи и локти вправо. Нижняя часть тела остается неподвижной. Выполните 30 повторов.
Выполните б сетов по 30 повторов в каждом, чередуя направление движений.
5. Диагональное скручивание
И. п. — лежа на полу, ноги лежат, согнутые в коленях, и повернуты вправо. Правая рука вытянута вдоль тела, а левая согнута и заведена за голову.
На выдохе напрягите мышцы живота, притяните голову и плечи к коленям. Одновременно подтягивайте колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.
В следующем положении поменяйте положение рук и ног.
Выполните 6 сетов с чередованием по 15 повторов каждый.
6. Поднимание ног, вытянутых в сторону
И. п. — лежа на полу, руки согнуты в локтях и заведены за голову.
Ноги выпрямлены и сомкнуты, повернуты вправо под углом в 30°.
На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите ноги вверх под углом в 30°. Верните ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторов. Поменяйте положение ног и выполните аналогичные движения. Нужно сделать 6 сетов с чередованием по 15 повторов каждый. Контролируйте напряжение косых мышц пресса.
7. «Астронавт»
И. п. — сидя на полу, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц.
Ладони лежат чуть выше колен. На выдохе округлите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов. Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов. Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов. Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.
8. Поднимание выпрямленной ноги, лежа на боку (рис. 84)
рис.84
И. п. — лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая нога выпрямлена. Упор на правую руку, левая — за головой. Выполните поднимание левой ноги (носок направлен внутрь). Верхняя амплитуда движения — 45V3 сета по 25 повторов на каждом боку.
9. «Штопор»
И. п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и крепко сжимают фитбол между лодыжками. Руки выпрямлены вдоль туловища ладонями вниз.
Напрягите пресс. Удерживая ноги в вертикальном положении, поверните мяч так, как двигают штопор — сначала влево, затем вправо. Выполните 3 сета по 30 повторов.
10. Боковое скручивание с фитболом
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены под прямым углом к корпусу и сжимают лодыжками фитбол, руки согнуты в локтях у затылка.
На выдохе напрягите пресс, приподнимите голову и лопатки, выпрямив правую руку и потянувшись к левой ноге.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой руки.
Выполните 3 сета по 30 повторов.
11. Наклоны с гантелью (рис. 85)
рис.85
И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (по 2,5кг).
Выполните наклон влево, руку с гантелью потяните к колену, вернитесь в исходное положение.
Количество повторов в одном сете— 20. Следующий сет — наклоны в правую сторону.
Всего выполните по 3 сета в каждую сторону.
12. «Велосипед» с мячом (рис. 86)
рис.86
И. п. — лежа на спине, в руках утяжеленный мяч на уровне груди, локти направлены в разные стороны, ноги согнуты
в коленях, икры параллельны полу.
Приподнимите над полом голову и плечи (вдох). На выдохе поверните корпус вправо, притягивая левый локоть к правому бедру и одновременно вытягивая левую ногу вперед под углом в 45° от пола. Вдохните, и на выдохе, не опуская плечи и голову, вернитесь в исходную позицию.
Повторите в другую сторону.
Выполните по 10 повторов в каждую сторону. Мяч весом 1-2 кг.
13. Повороты бедер
И. п. — лежа на спине, выпрямленные ноги подняты под прямым углом к корпусу, руки разведены в стороны.
Наклоните ноги в сторону, чтобы расположенная снизу нога оказалась почти у пола.
Не останавливаясь, верните ноги в исходную позицию и наклоните в другую сторону. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.
14. «Складной нож» в положении лежа на боку
И. п. — лежа на боку, упор на предплечье, другая рука у виска, ноги прямые.
Одновременно оторвите от пола плечо и поднимите ногу, которая находится сверху. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
15. «Жук» (рис. 87)
рис.87
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены и сведены вместе, руки разведены вверх и в стороны.
Приподнимите корпус и левую ногу, подтяните правое колено к груди, а левой рукой дотянитесь до правой стопы. Затем, не делая паузы, поменяйте стороны.
Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
16. Скручивание на фитболе с поворотом корпуса (рис. 88)
рис.88
И. п. — лежа спиной на фитболе верхней частью корпуса, руки вытянуты за головой и сведены большими пальцами.
Поднимите голову и плечи, наклоняя грудную клетку в направлении правого бедра, затем поверните корпус против часовой стрелки, чтобы верхняя часть тела выполняла круговое движение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.
Комментарии 3