Вы предпочитаете заниматься в одиночестве или у вас нет времени и материальных средств для занятий в фитнес-цент-ре. Не беда. Грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях поможет вам стать сильной и стройной. Предлагаем вам уникальный комплекс упражнений. Их отличительная особенность — одновременная проработка сразу нескольких групп мышц, развитие координации движений и чувства равновесия. Выполняйте упражнения в указанном порядке 2-3 раза в неделю. Данная программа подходит абсолютно всем: начинающим рекомендуется выполнять основной вариант, а «продвинутым» — усложненную часть.
Начните разминку с 5-10 минут кардиоупражнений (потанцуйте, попрыгайте со скакалкой и т. д.).
1. Выпады с фитболом (рис. 62)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки фитбол и поднимите над головой. Руки прямые, пресс напряжен.
Выполните шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад (пятка поднята). Опустите мяч к пятке левой ноги (корпус остается прямым).
Выпрямите ноги, поднимая мяч в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Выполните 2—3 сета по 15-20 повторов на каждую ногу.
Усложненный вариант: вместо фитбола утяжеленный гимнастический мяч (2-3 кг).
2. Подъем, колена и выпад в сторону (рис. 63)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правое колено, образуя с голенью прямой угол. Выполните правой ногой шаг в сторону, развернув носок наружу, и опуститесь в выпад. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов с одной ноги, а затем с другой и еще 2 сета.
Усложненный вариант: возьмите гантель (2-4 кг) двумя согнутыми в локтях руками и держите перед грудью.
3. Тяга одной рукой в наклоне (рис. 64)
И. п. — стоя перед спинкой стула, ноги на ширине плеч, в левой руке гантель (2-4 кг). Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Согните правую руку и обопритесь о спинку стула, левая рука с гантелью опущена.
Согните левую руку и с усилием подтяните локоть к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 20 повторов на каждую руку.
Усложненный вариант: опирайтесь не о спинку стула, а о фитбол.
4. Отжимание и подтягивание коленей (рис. 65)
И. п. — стоя на коленях, упор на прямые руки. Колени оторвите от пола и примите позу как для отжимания: тело образует прямую линию, упор на носки ног и ладони выпрямленных рук.
Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в стороны. Выпрямите руки, подтягивая колени к груди.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните 10—15 повторов.
Усложненный вариант: подложите под носки ног пластиковые тарелочки, двигайте ногами вместе с ними.
5. Круговые махи
И. п. — лежа на правом боку, ноги выпрямлены, упор на согнутую в локте правую руку.Выполните круговые махи левой ногой против часовой стрелки. Ногу старайтесь поднимать выше и делать амплитуду движений большую. Правая нога остается выпрямленной.
Выполнив 30 кругов, поменяйте направление — по часовой стрелке (30 круговых махов).
Повторите упражнение на другом боку.
Усложненный вариант: используйте для ног специальные утяжелители.
6. Отжимание с подниманием ноги (рис. 66)
И. п. — стоя на четвереньках, руки прямые, ладони опираются о пол на расстоянии чуть шире плеч. Корпус образует прямую линию.
Поднимите и выпрямите назад левую ногу на уровне бедер. Отожмитесь, не опуская ногу. Выполните 10 повторов на каждую" ногу.
Усложненный вариант: используйте утяжелители для ног.
7. Приседание на одной ноге с наклоном вперед (рис. 67)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполните шаг левой ногой назад, поставив ее на носок. Сделайте приседание на правой ноге. Затем наклонитесь вперед, одновременно подняв левую ногу, корпус параллелен полу. Правой рукой потянитесь к полу.
Выпрямитесь, опустите левую ногу позади правой. Выполните по 20 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
Усложненный вариант: используйте гантель весом 2-4 кг. Во время наклонов слегка касайтесь гантелью пола. А возвращаясь в исходное положение, подтягивайте к груди.
8. «Усложненный велосипед» (рис. 68)
И. п. — лежа на спине, колени подняты и образуют прямой угол, руки согнуты в локтях и подняты, ладони заведены за голову.
Вытяните правую ногу вверх, одновременно выпрямляя руки. Приподнимите голову и лопатки, потянитесь ладонями к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните 20—25 повторов на каждую ногу. Повторите еще 2 таких сета.
Усложненный вариант: возьмите для выполнения упражнения утяжеленный гимнастический мяч (2-3 кг).
9. «Конькобежец»
И. п. — стоя прямо, руки сзади собраны в «замок».
Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Наклонитесь вперед, спина прямая. Поднимите правую ногу выше, согнув левую в колене.
Выполните 2 сета по 20 повторов для каждой ноги.
Усложненный вариант: возьмите в руки гантель (2-4 кг) и заведите за спину.
10. Подъем корпуса с опорой на руки
И. п. — стоя спиной к опоре (стол, комод, спинка стула), руки отведены назад и сжимают опору верхним хватом.
Сделайте шаг вперед, стопы вместе. Примите ровное положение корпуса.
Согните руки в локтях и выполните жим вверх.
Выполните 2 сета по 15-20 повторов.
11. Обратная поза планки
И. п. — лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямлены и сомкнуты. Локти расположены точно под плечами, лопатки сведены.
Поднимите корпус над полом, опираясь на пятки и локти. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.
12. Приседание-плие с наклонами в сторону
И. п. — стоя прямо. Ноги на ширине плеч. В прыжке разведите ноги как можно шире в стороны, согните ноги в коленях, спина прямая. Поднимите руки вверх над головой и сведите в «замок».
Напрягая мышцы пресса, наклоняйтесь в стороны, подобно маятнику. Выполните 2-3 сета по 20 повторов в каждую сторону.
13. «Скольжение» (рис. 69)
И. п. — стоя на коленях, упор ладонями в бумажные одноразовые тарелочки, руки прямые, запястья расположены под плечами, корпус образует прямую линию.
Переместите руки вперед как можно дальше, не меняя положения корпуса и не сгибая рук.
Вернитесь в исходную позицию. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов.
14. Приседание и удар ногой
И. п. — стоя прямо, руки на поясе. Правой ногой шагните в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и присядьте. Выпрямитесь, приставьте правую ногу к левой и одновременно выполните резкий удар левой ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
15. «Массаж ягодиц»
И. п. — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки вытянуты перед грудью.
Напрягая ягодицы и бедра, перемещайтесь интенсивно вперед. Руками не помогайте. Выполнив движение на 2-3 метра
вперед, таким же образом вернитесь обратно. Выполните 5-7 заходов.
16. Растяжка
а) И. п. — лежа на полу, правая нога согнута в колене и притянута руками к груди.
Отведите колено в противоположную сторону и положите на пол, потянув мышцы. Заведите колено правой ноги вправо и положите на пол, потянув мышцы. Повторите упражнение с другой ноги. Удерживайте растяжку 30 секунд.
б) И. п. — лежа на спине, руки подняты за головой, ноги выпрямлены.
Потянитесь руками и ногами, вытягивая тело в струнку. Удержите растяжку на 30 секунд.
в) И. п. — сидя на полу, ноги широко разведены в стороны.
Обхватите голень правой ноги, потянитесь корпусом к носку правой ноги, удерживая растяжку.
Повторите с левой ногой упражнение. А теперь, нагибаясь корпусом вперед, обхватите руками обе голени и удержите растяжку.
17. Упражнение на восстановление дыхания
И. п. — стоя, ноги разведены в стороны.
Поднимите руки над головой, потянитесь вверх и выполните глубокий вдох. Опустите руки вниз, нагибаясь и выполняя медленный выдох. Повторите 3-5 раз.
Начните разминку с 5-10 минут кардиоупражнений (потанцуйте, попрыгайте со скакалкой и т. д.).
1. Выпады с фитболом (рис. 62)
рис. 62
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки фитбол и поднимите над головой. Руки прямые, пресс напряжен.
Выполните шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад (пятка поднята). Опустите мяч к пятке левой ноги (корпус остается прямым).
Выпрямите ноги, поднимая мяч в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Выполните 2—3 сета по 15-20 повторов на каждую ногу.
Усложненный вариант: вместо фитбола утяжеленный гимнастический мяч (2-3 кг).
2. Подъем, колена и выпад в сторону (рис. 63)
рис. 63
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правое колено, образуя с голенью прямой угол. Выполните правой ногой шаг в сторону, развернув носок наружу, и опуститесь в выпад. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов с одной ноги, а затем с другой и еще 2 сета.
Усложненный вариант: возьмите гантель (2-4 кг) двумя согнутыми в локтях руками и держите перед грудью.
3. Тяга одной рукой в наклоне (рис. 64)
рис. 64
И. п. — стоя перед спинкой стула, ноги на ширине плеч, в левой руке гантель (2-4 кг). Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Согните правую руку и обопритесь о спинку стула, левая рука с гантелью опущена.
Согните левую руку и с усилием подтяните локоть к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 20 повторов на каждую руку.
Усложненный вариант: опирайтесь не о спинку стула, а о фитбол.
4. Отжимание и подтягивание коленей (рис. 65)
рис. 65
И. п. — стоя на коленях, упор на прямые руки. Колени оторвите от пола и примите позу как для отжимания: тело образует прямую линию, упор на носки ног и ладони выпрямленных рук.
Отожмитесь, сгибая локти и разводя их в стороны. Выпрямите руки, подтягивая колени к груди.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполните 10—15 повторов.
Усложненный вариант: подложите под носки ног пластиковые тарелочки, двигайте ногами вместе с ними.
5. Круговые махи
И. п. — лежа на правом боку, ноги выпрямлены, упор на согнутую в локте правую руку.Выполните круговые махи левой ногой против часовой стрелки. Ногу старайтесь поднимать выше и делать амплитуду движений большую. Правая нога остается выпрямленной.
Выполнив 30 кругов, поменяйте направление — по часовой стрелке (30 круговых махов).
Повторите упражнение на другом боку.
Усложненный вариант: используйте для ног специальные утяжелители.
6. Отжимание с подниманием ноги (рис. 66)
рис. 66
И. п. — стоя на четвереньках, руки прямые, ладони опираются о пол на расстоянии чуть шире плеч. Корпус образует прямую линию.
Поднимите и выпрямите назад левую ногу на уровне бедер. Отожмитесь, не опуская ногу. Выполните 10 повторов на каждую" ногу.
Усложненный вариант: используйте утяжелители для ног.
7. Приседание на одной ноге с наклоном вперед (рис. 67)
рис. 67
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполните шаг левой ногой назад, поставив ее на носок. Сделайте приседание на правой ноге. Затем наклонитесь вперед, одновременно подняв левую ногу, корпус параллелен полу. Правой рукой потянитесь к полу.
Выпрямитесь, опустите левую ногу позади правой. Выполните по 20 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.
Усложненный вариант: используйте гантель весом 2-4 кг. Во время наклонов слегка касайтесь гантелью пола. А возвращаясь в исходное положение, подтягивайте к груди.
8. «Усложненный велосипед» (рис. 68)
рис. 68
И. п. — лежа на спине, колени подняты и образуют прямой угол, руки согнуты в локтях и подняты, ладони заведены за голову.
Вытяните правую ногу вверх, одновременно выпрямляя руки. Приподнимите голову и лопатки, потянитесь ладонями к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните 20—25 повторов на каждую ногу. Повторите еще 2 таких сета.
Усложненный вариант: возьмите для выполнения упражнения утяжеленный гимнастический мяч (2-3 кг).
9. «Конькобежец»
И. п. — стоя прямо, руки сзади собраны в «замок».
Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Наклонитесь вперед, спина прямая. Поднимите правую ногу выше, согнув левую в колене.
Выполните 2 сета по 20 повторов для каждой ноги.
Усложненный вариант: возьмите в руки гантель (2-4 кг) и заведите за спину.
10. Подъем корпуса с опорой на руки
И. п. — стоя спиной к опоре (стол, комод, спинка стула), руки отведены назад и сжимают опору верхним хватом.
Сделайте шаг вперед, стопы вместе. Примите ровное положение корпуса.
Согните руки в локтях и выполните жим вверх.
Выполните 2 сета по 15-20 повторов.
11. Обратная поза планки
И. п. — лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямлены и сомкнуты. Локти расположены точно под плечами, лопатки сведены.
Поднимите корпус над полом, опираясь на пятки и локти. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза.
12. Приседание-плие с наклонами в сторону
И. п. — стоя прямо. Ноги на ширине плеч. В прыжке разведите ноги как можно шире в стороны, согните ноги в коленях, спина прямая. Поднимите руки вверх над головой и сведите в «замок».
Напрягая мышцы пресса, наклоняйтесь в стороны, подобно маятнику. Выполните 2-3 сета по 20 повторов в каждую сторону.
13. «Скольжение» (рис. 69)
рис. 69
И. п. — стоя на коленях, упор ладонями в бумажные одноразовые тарелочки, руки прямые, запястья расположены под плечами, корпус образует прямую линию.
Переместите руки вперед как можно дальше, не меняя положения корпуса и не сгибая рук.
Вернитесь в исходную позицию. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов.
14. Приседание и удар ногой
И. п. — стоя прямо, руки на поясе. Правой ногой шагните в сторону, чтобы ноги оказались на ширине плеч, и присядьте. Выпрямитесь, приставьте правую ногу к левой и одновременно выполните резкий удар левой ногой в сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 20 повторов в каждую сторону.
15. «Массаж ягодиц»
И. п. — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки вытянуты перед грудью.
Напрягая ягодицы и бедра, перемещайтесь интенсивно вперед. Руками не помогайте. Выполнив движение на 2-3 метра
вперед, таким же образом вернитесь обратно. Выполните 5-7 заходов.
16. Растяжка
а) И. п. — лежа на полу, правая нога согнута в колене и притянута руками к груди.
Отведите колено в противоположную сторону и положите на пол, потянув мышцы. Заведите колено правой ноги вправо и положите на пол, потянув мышцы. Повторите упражнение с другой ноги. Удерживайте растяжку 30 секунд.
б) И. п. — лежа на спине, руки подняты за головой, ноги выпрямлены.
Потянитесь руками и ногами, вытягивая тело в струнку. Удержите растяжку на 30 секунд.
в) И. п. — сидя на полу, ноги широко разведены в стороны.
Обхватите голень правой ноги, потянитесь корпусом к носку правой ноги, удерживая растяжку.
Повторите с левой ногой упражнение. А теперь, нагибаясь корпусом вперед, обхватите руками обе голени и удержите растяжку.
17. Упражнение на восстановление дыхания
И. п. — стоя, ноги разведены в стороны.
Поднимите руки над головой, потянитесь вверх и выполните глубокий вдох. Опустите руки вниз, нагибаясь и выполняя медленный выдох. Повторите 3-5 раз.
Комментарии 5