Малоподвижным людям, желающим начать заниматься фитнесом, необходимо придерживаться логической последовательности. Физические нагрузки низкой интенсивности могут рекомендоваться всем, а систематическая программа занятий должна помочь участникам в повышении их физических возможностей, выносливости и силы.

Например, при занятиях спортивной ходьбой главная цель — развитие способности увеличивать расстояние, преодоление которого доставляет удовольствие. Поэтому интенсивность на первом этапе не имеет значения. Занятия начинают с расстояния, ходьба на которое не вызывает каких-либо болевых ощущений и переутомления, темп с каждым занятием увеличивается. На втором этапе тренировок участнику предлагают программу интервальной тренировки, включающую нагрузку и отдых. Ходьба сменяется бегом трусцой. Постепенно дистанция бега трусцой превышает дистанцию ходьбы, пока человек не сможет бежать без остановки 1,5-2 км при целевой частоте сердечных сокращений.

При силовых нагрузках постепенно увеличивается серия подходов, вес утяжелителей, сложность техники выполнения упражнений, использование комплексных упражнений и т. д.

При аэробных нагрузках начинают с низкой интенсивности занятий с невысоким воздействием, меньшим количеством прыжков. Постепенно разучиваются более сложные Упражнения с быстрым темпом их выполнения, время аэробной фазы увеличивается.

Чтобы избежать однообразия и привыкания мышц к нагрузкам даже при высоком уровне подготовленности следует находить все новые и новые комплексы, использовать новинки приспособлений для фитнеса, менять условия занятий, интенсивность.