Физические упражнения
Комплекс 1
Предлагаемые ниже упражнения применяются для того, чтобы сохранить шею в хорошем состоянии, укрепить подбородочную область, предотвратить образование или уменьшить двойной подбородок. Каждое упражнение поначалу выполняется 2-3 раза. Постепенно довести количество выполняемых упражнений до 10-15 раз. Чтобы лучше усвоить упражнения, в первые дни желательно делать их перед зеркалом. Перед занятиями рекомендуется вымыть шею холодной водой. После окончания занятий — сполоснуть прохладной водой, несколько раз похлопать по подбородку тыльной стороной ладони (также рекомендуется нанести на 15-20 минут любой питательный крем для сухой кожи, но, на мой взгляд, это вовсе не обязательно и даже в некоторых случаях нежелательно).
Резко откиньте голову назад, расслабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Затем, напрягая мышцы подборе дочной области, медленно, но с силой подтяните нижнюю челюсть к верхней так, чтобы она несколько прикрыла верхнюю. Старайтесь как бы достать нижней губой кончик носа.
Сцепите руки в замок и, подведя их под подбородок, с сопротивлением запрокидывайте голову назад. При этом возникает сильное напряжение шейных подбородочных мышц.
Распрямив грудную клетку, положите пальцы рук на плечи и постарайтесь как можно сильнее вытянуть шею вверх, нажимая пальцами на плечи, но не поднимая их. Делайте вдох, считая до 10, затем выдох.
Опустите руки по швам, плечи расслабьте. Голову уроните на грудь, перекатите ее на левое плечо до отказа, затем откиньте назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Повторите движения в обратном направлении.
Обопритесь локтями о стол и положите подбородок на кисти рук, сложенные замком. Руками поднимите постепенно подбородок вверх, преодолевая сопротивление. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз, при этом их сопротивление должно быть сильнее, чем сопротивление подбородка.
Пальцы рук сожмите в кулаки и положите их в воздухе один на другой на уровне шеи. Упритесь подбородком и, с силой нажимая на сопротивляющиеся руки, наклоните голову.
Вытяните губы трубочкой и, активно артикулируя (можно беззвучно), произносите звуки О-У-И-А-Ы. Это упражнение также способствует укреплению широкой мышцы шеи.
Энергично опустите уголки рта вниз (маска презрения) и напрягите мышцы шеи. Если вы правильно выполните это упражнение, то почувствуете, как напряглась мышца. Напрягайте ее несколько секунд, а затем расслабьте.
Возьмите в рот карандаш и, вытянув подбородок вперед, рисуйте в воздухе круги или овалы.
Комплекс 2
1. Движения головой вверх-вниз.
Выполняется из положения сидя или стоя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно движение. На первых порах упражнение делать осторожно (особенно при остеохондрозе, гипертонии).
Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.
2. Наклоны, головы к плечам.
Выполняется из положения сидя или стоя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.
Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.
3. Повороты головы влево-вправо.
Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево-вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.
4. Перекатывание головы.
Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.
5. Змеиные движения.
Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз в каждую сторону.
6. Петушиные движения.
Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо-назад, вперед-назад, влево-назад, вперед-назад и т.д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8-10 таких движений.
7. Восточный танец.
Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8-10 таких движений.
Варианты:
1) по два раза в каждую сторону,
2) по три раза в каждую сторону.
Откинув голову до предела назад, накрыть верхнюю губу нижней, затем спокойно опустить голову, коснуться подбородком груди. Вначале выполнять 4-8 раз, постепенно доведя количество повторов до 25.
Сцепив пальцы в замок, положить ладони на затылок и опустить голову. Короткими рывками откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук. Вначале выполнять 4-8 повторений, постепенно доведя их количество до 25.
Комплекс 3
Упражнения при двойном подбородке.
Представьте, что к вашему подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Приподнимайте медленно подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Повторите упражнение 5 раз.
Выпрямите голову. Высуньте язык, стремясь достать им кончика носа. Делайте одновременно языком змеевидные движения. Расслабьте и уберите язык. Это упражнение повторите 5 раз.
Упражнения для мышц шеи.
Медленно придайте губам несколько утрированную форму, как бы произнося, звук о: сначала вытяните губы, а затем раскройте их как можно шире. Повторите упражне-. ние. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц вокруг рта.
Стисните зубы, откиньте голову назад, и, как бы стараясь отделить голову от плеч, с усилием тяните плечи вниз. Оттяните нижнюю губу вперед и передвигайте нижнюю челюсть вверх и вниз. Откиньте голову назад, смотрите вверх, стараясь увидеть за собой пол. Повторите это движение несколько раз. Особенно хорошо делать это упражнение, положив голову на спинку кровати. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц шеи и подбородка, сохранения его линии.
Полностью расслабьте плечи и руки. Свободно опустите голову и плечи. Затем как можно дальше откиньте голову и плечи назад. Делайте это движение плавно, несколько раз. Выполнение этого упражнения способствует снятию напряжения мышц, которое часто возникает в области шейных позвонков.
Поднимите к уху левое плечо и начните вращать им сначала в одну, а затем в другую сторону. Постарайтесь делать круги как можно шире. Поменяйте направление вращения и повторите несколько раз. То же самое проделайте другим плечом. Выполнение этого упражнения способствует расслаблению мышц шеи и плеч.
Для того, чтобы сделать красивой слишком худую шею, рекомендуется выполнять упражнение с обручем (вертеть его вокруг шеи каждый день в течение 1-2 минут).
Комплекс 1
Предлагаемые ниже упражнения применяются для того, чтобы сохранить шею в хорошем состоянии, укрепить подбородочную область, предотвратить образование или уменьшить двойной подбородок. Каждое упражнение поначалу выполняется 2-3 раза. Постепенно довести количество выполняемых упражнений до 10-15 раз. Чтобы лучше усвоить упражнения, в первые дни желательно делать их перед зеркалом. Перед занятиями рекомендуется вымыть шею холодной водой. После окончания занятий — сполоснуть прохладной водой, несколько раз похлопать по подбородку тыльной стороной ладони (также рекомендуется нанести на 15-20 минут любой питательный крем для сухой кожи, но, на мой взгляд, это вовсе не обязательно и даже в некоторых случаях нежелательно).
Резко откиньте голову назад, расслабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Затем, напрягая мышцы подборе дочной области, медленно, но с силой подтяните нижнюю челюсть к верхней так, чтобы она несколько прикрыла верхнюю. Старайтесь как бы достать нижней губой кончик носа.
Сцепите руки в замок и, подведя их под подбородок, с сопротивлением запрокидывайте голову назад. При этом возникает сильное напряжение шейных подбородочных мышц.
Распрямив грудную клетку, положите пальцы рук на плечи и постарайтесь как можно сильнее вытянуть шею вверх, нажимая пальцами на плечи, но не поднимая их. Делайте вдох, считая до 10, затем выдох.
Опустите руки по швам, плечи расслабьте. Голову уроните на грудь, перекатите ее на левое плечо до отказа, затем откиньте назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Повторите движения в обратном направлении.
Обопритесь локтями о стол и положите подбородок на кисти рук, сложенные замком. Руками поднимите постепенно подбородок вверх, преодолевая сопротивление. Затем, нажимая подбородком, опустите руки вниз, при этом их сопротивление должно быть сильнее, чем сопротивление подбородка.
Пальцы рук сожмите в кулаки и положите их в воздухе один на другой на уровне шеи. Упритесь подбородком и, с силой нажимая на сопротивляющиеся руки, наклоните голову.
Вытяните губы трубочкой и, активно артикулируя (можно беззвучно), произносите звуки О-У-И-А-Ы. Это упражнение также способствует укреплению широкой мышцы шеи.
Энергично опустите уголки рта вниз (маска презрения) и напрягите мышцы шеи. Если вы правильно выполните это упражнение, то почувствуете, как напряглась мышца. Напрягайте ее несколько секунд, а затем расслабьте.
Возьмите в рот карандаш и, вытянув подбородок вперед, рисуйте в воздухе круги или овалы.
Комплекс 2
1. Движения головой вверх-вниз.
Выполняется из положения сидя или стоя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно движение. На первых порах упражнение делать осторожно (особенно при остеохондрозе, гипертонии).
Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.
2. Наклоны, головы к плечам.
Выполняется из положения сидя или стоя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.
Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.
3. Повороты головы влево-вправо.
Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево-вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.
4. Перекатывание головы.
Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.
5. Змеиные движения.
Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз в каждую сторону.
6. Петушиные движения.
Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо-назад, вперед-назад, влево-назад, вперед-назад и т.д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8-10 таких движений.
7. Восточный танец.
Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8-10 таких движений.
Варианты:
1) по два раза в каждую сторону,
2) по три раза в каждую сторону.
Откинув голову до предела назад, накрыть верхнюю губу нижней, затем спокойно опустить голову, коснуться подбородком груди. Вначале выполнять 4-8 раз, постепенно доведя количество повторов до 25.
Сцепив пальцы в замок, положить ладони на затылок и опустить голову. Короткими рывками откидывать голову назад, преодолевая сопротивление рук. Вначале выполнять 4-8 повторений, постепенно доведя их количество до 25.
Комплекс 3
Упражнения при двойном подбородке.
Представьте, что к вашему подбородку подвешен большой груз, который необходимо поднять. Приподнимайте медленно подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Повторите упражнение 5 раз.
Выпрямите голову. Высуньте язык, стремясь достать им кончика носа. Делайте одновременно языком змеевидные движения. Расслабьте и уберите язык. Это упражнение повторите 5 раз.
Упражнения для мышц шеи.
Медленно придайте губам несколько утрированную форму, как бы произнося, звук о: сначала вытяните губы, а затем раскройте их как можно шире. Повторите упражне-. ние. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц вокруг рта.
Стисните зубы, откиньте голову назад, и, как бы стараясь отделить голову от плеч, с усилием тяните плечи вниз. Оттяните нижнюю губу вперед и передвигайте нижнюю челюсть вверх и вниз. Откиньте голову назад, смотрите вверх, стараясь увидеть за собой пол. Повторите это движение несколько раз. Особенно хорошо делать это упражнение, положив голову на спинку кровати. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц шеи и подбородка, сохранения его линии.
Полностью расслабьте плечи и руки. Свободно опустите голову и плечи. Затем как можно дальше откиньте голову и плечи назад. Делайте это движение плавно, несколько раз. Выполнение этого упражнения способствует снятию напряжения мышц, которое часто возникает в области шейных позвонков.
Поднимите к уху левое плечо и начните вращать им сначала в одну, а затем в другую сторону. Постарайтесь делать круги как можно шире. Поменяйте направление вращения и повторите несколько раз. То же самое проделайте другим плечом. Выполнение этого упражнения способствует расслаблению мышц шеи и плеч.
Для того, чтобы сделать красивой слишком худую шею, рекомендуется выполнять упражнение с обручем (вертеть его вокруг шеи каждый день в течение 1-2 минут).
Комментарии 2