Первый шаг на пути к правильному дыханию — недельная тренировка при помощи пресса.
Уделите 5-10 мин в день простому упражнению: в положениях стоя, сидя и лежа напрягайте и расслабляйте пресс. При расслаблении — мощный вдох, при напряжении — выдох.
Это упражнение научит соизмерять дыхание с движением, поможет выработать определенный темп вдохов-выдохов.
Если дыхание во время занятий фитнесом из-за усталости начинает сбиваться, волевым усилием снова верните его в рамки нужного ритма.
Второй шаг — учимся дышать носом.
Теперь давайте разберемся, чем дышать — носом или ртом. Конечно же носом. Когда вы дышите ртом, то ограничиваете жизненную емкость легких и снижаете газообмен в организме даже в случае «правильного» брюшного дыхания. А вот «носовое» дыхание, наоборот, максимально активизирует Диафрагму, успокаивает биоритмы мозга подобно медитации. В результате усталость наступает гораздо позже.
Третий шаг — увеличиваем интервал дыхания.
Чтобы научить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги и подстраивайте под них вдохи и выдохи. И постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если вы раньше дышали на каждом втором шаге, то теперь попробуйте дышать, делая вдох на каждом четвертом. Начните дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. Для выработки этого навыка вам понадобится от 3 до 10 недель.
Четвертый шаг — учимся дышать животом.
Наиболее эффективно происходит кислородный обмен в нижней части легких. Поэтому для проникновения к этой части воздуха нужно дышать глубинно-дцафрагменным или «брюшным» типом дыхания. Для этого попробуйте следующее упражнение.
Вдох — нижняя часть живота надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если вы испытываете затруднения при таком типе дыхания, значит, у вас плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижаться затылком, лопатками, ягодицами и икрами. А теперь снова попробуйте повторить упражнение на дыхание. В любом случае вам необходимо исправить осанку и только потом браться за серьезные занятия. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите и половины нагрузки.
Пятый шаг — тренировка вдоха.
Попробуйте дыхательную гимнастику на активизацию вдоха для увеличения воздушного резерва организма. Делайте глубокий вдох одновременно с определенным движением: наклоном, поворотом, приседанием. Причем вдох должен быть сильнее выдоха. Тем самым вы сохраните динамику дыхания, поможете вашему организму увеличить и пополнить необходимый запас воздуха. Повторяя и чередуя глубокие вдохи и пассивные выдохи, вы создадите активный и ритмичный газообмен, что сделает вашу тренировку эффективной.
Уделите 5-10 мин в день простому упражнению: в положениях стоя, сидя и лежа напрягайте и расслабляйте пресс. При расслаблении — мощный вдох, при напряжении — выдох.
Это упражнение научит соизмерять дыхание с движением, поможет выработать определенный темп вдохов-выдохов.
Если дыхание во время занятий фитнесом из-за усталости начинает сбиваться, волевым усилием снова верните его в рамки нужного ритма.
Второй шаг — учимся дышать носом.
Теперь давайте разберемся, чем дышать — носом или ртом. Конечно же носом. Когда вы дышите ртом, то ограничиваете жизненную емкость легких и снижаете газообмен в организме даже в случае «правильного» брюшного дыхания. А вот «носовое» дыхание, наоборот, максимально активизирует Диафрагму, успокаивает биоритмы мозга подобно медитации. В результате усталость наступает гораздо позже.
Третий шаг — увеличиваем интервал дыхания.
Чтобы научить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги и подстраивайте под них вдохи и выдохи. И постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если вы раньше дышали на каждом втором шаге, то теперь попробуйте дышать, делая вдох на каждом четвертом. Начните дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. Для выработки этого навыка вам понадобится от 3 до 10 недель.
Четвертый шаг — учимся дышать животом.
Наиболее эффективно происходит кислородный обмен в нижней части легких. Поэтому для проникновения к этой части воздуха нужно дышать глубинно-дцафрагменным или «брюшным» типом дыхания. Для этого попробуйте следующее упражнение.
Вдох — нижняя часть живота надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если вы испытываете затруднения при таком типе дыхания, значит, у вас плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижаться затылком, лопатками, ягодицами и икрами. А теперь снова попробуйте повторить упражнение на дыхание. В любом случае вам необходимо исправить осанку и только потом браться за серьезные занятия. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите и половины нагрузки.
Пятый шаг — тренировка вдоха.
Попробуйте дыхательную гимнастику на активизацию вдоха для увеличения воздушного резерва организма. Делайте глубокий вдох одновременно с определенным движением: наклоном, поворотом, приседанием. Причем вдох должен быть сильнее выдоха. Тем самым вы сохраните динамику дыхания, поможете вашему организму увеличить и пополнить необходимый запас воздуха. Повторяя и чередуя глубокие вдохи и пассивные выдохи, вы создадите активный и ритмичный газообмен, что сделает вашу тренировку эффективной.
Комментарии 2