Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес » Мышцы спины и плечевого пояса

damkinet

Мышцы спины и плечевого пояса
Разместил: admin в категории: Фитнес. Дата: 7-05-2010, 18:24.
Для начала немного анатомии. Широчайшие мышцы спины опускают руки и помогают вращаться плечам, стабилизируя при этом работу тела. Эти мышцы идут от позвоночника и бедренной кости к верхней части рук. Большая круглая мышца берет начало у лопатки, а лопаточная присоединяется к лопаточной кости и контролирует движение руки в сторону и назад. Глубокие ромбовидные мышцы между лопатками стабилизируют корпус.

Укрепить мышцы спины нелегко. Необходимо для их проработки научиться держать лопатки сведенными и опущенными. Показаны упражнения на координацию и равновесие, толкательные движения.
Одна из главных задач на пути формирования красивого тела — координация работы всех мышц корпуса во время любой спортивной нагрузки. Это обеспечит красивую осанку, сильную спину, рельефный пресс. Мышцы разгибателей позвоночника выступают также стабилизаторами в упражнениях для ног.

Включите в комплекс тренировок следующие упражнения для спины, груди и плечевого пояса.

1. «Ножницы» (рис. 70)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 70

И. п. — лежа на спине, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Голова, шея и лопатки приподняты, кисти рук лежат по внешним сторонам икр. Лопатки сведены, а плечи опущены назад.
На выдохе опустите левую ногу, но на пол не кладите. Правую ногу обеими руками притяните ближе к груди. Вдохните, а на выдохе поменяйте ноги. Таз должен быть неподвижным, поэтому напрягите пресс и прижмите позвоночник к полу.
Выполните 2—3 сета по 5—10 повторов.

2. Подъем на фитболе (рис. 71)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 71

И. п. — стоя на коленях перед фитболом. Перекатитесь через фитбол и примите положение, когда колени выпрямленных ног лежат на фитболе, корпус образует прямую линию, упор на выпрямленные руки. Голова и шея расслаблены. Напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы опереться подъемом стоп в фитбол.
Подтягивая бедра к груди, не переносите вес тела на руки.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 сета по 10 повторов.

3. Опускание и подъем гантелей через стороны в наклоне
И. п. — стоя, наклонившись вперед и слегка прогнувшись, ноги полусогнуты на ширине плеч. Корпус почти параллелен полу. Возьмите гантели (1,5-2,5 кг) и, немного согнув локти, разведите руки вверх. Лопатки сведены.
На выдохе выполните подъем гантелей. Таз остается неподвижным, а спина прогибается.
На вдохе опустите гантели. Выполните 3 сета по 10 повторов.

4. Жим гантелей над головой (рис. 72)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 72

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. При этом ладони должны быть обращены вперед.
На выдохе выпрямите руки над головой на ширине плеч. Одновременно с вдохом опустите гантели в исходное положение. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.

5. Перекатывание мяча (рис. 73)
Мышцы спины и плечевого пояса

рис. 73

И. п. — стоя на коленях перед фитболом, ноги на ширине плеч, запястья на мяче, спина прямая, пресс напряжен.
Откатите мяч от себя так, чтобы между полом и корпусом был угол в 45°. Усилием мышц спины и пресса вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов.

6. Тяга в положении сидя на фитболе
И. п. — сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, спина прямая, нижним хватом на расстоянии чуть шире плеч обхватите перекладину тренажера с верхней кабельной тягой. Расстояние от стойки тренажера на уровне вытянутых рук. Корпус отклоните немного назад, лопатки сведите, а пресс напрягите.
Согните локти и подведите их к поясу, подтянув перекладину к груди. Таз при этом остается неподвижным.
Затем медленно выпрямите руки, не отпуская перекладины и не меняя положения корпуса.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов с отягощением — 15 кг.

7. Подъем рук на фитболе
И. п. — лежа грудью на фитболе, ноги согнуты в коленях и упираются бедрами в фитбол. Голова приподнята и находится на одном уровне с позвоночником. Руки с гантелями опущены по обеим сторонам фитбола.
Согните локти и отведите их назад. Корпус остается неподвижен. Распрямите руки и вернитесь в исходное поожение.
Выполните 2-3 сета по 10-15 повторов. Вес гантелей — 4 кг каждая.

8. Отжимание от пола с опорой на фитбол
И. п. — лежа лицом к полу, голени на фитболе, верхняя часть корпуса опирается на выпрямленные руки, запястья расположены на ширине плеч. Спина и ноги образуют прямую линию.
Опуститесь, пока грудь не приблизится к полу. Оттолкнувшись руками, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

9. Подъем плечей
И. п. — лежа лицом к полу, ноги слегка разведены, руки лежат вдоль корпуса.
Приподнимите плечи и голову как можно выше. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.

10. Подъем гантелей через стороны
И. п. — сидя на краю скамьи или стула. Стопы на ширине плеч, грудь наклонена к коленям, спина прямая. Руки с гантелями опущены, большие пальцы повернуты друг к другу.
Не меняя угол сгиба локтей, поднимите гантели как можно выше. Верните руки в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов, гантели по 2,5-4 кг.

11. Верхние тяги
И. п. — сидя на скамье, руки широким хватом сжимают перекладину тренажера для мышц спины.
Работая только руками и сжимая лопатки, подтяните перекладину к груди. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.


Другие новости по теме: