Кардиотренировка

Это система тренировок с использованием кардиотренаже-ров, разнообразные сочетания ходьбы и бега.
Цель занятий — сбросить лишний вес, подтянуть бедра и ягодицы.
Эта программа практикуется как самостоятельная разновидность фитнеса или как составляющая часть других видов фитнеса.
Вид кардиоупражнений выбирают по уровню подготовки, состоянию здоровья и личным побуждениям.
Ходьба — показана новичкам, людям с большим избыточным весом, с заболеваниями суставов.
Ходьба-бег — эффективное сочетание для тех, кто любит разнообразие.
Бег — для тех, кто любит непрерывный бег, отличается выносливостью и терпением.
Для наилучших результатов мы рекомендуем вам специальную программу — сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и стретчинга (упражнений на растяжку).
Каждое занятие начинайте и заканчивайте пятиминутной легкой ходьбой. Рекомендуем заниматься 3-5 раз в неделю. Предлагаем вам 5-недельный комплекс для базового и продвинутого уровня.
Таблица № 3
Кардиокомплекс тренировок на 5 недель

Неделя	Тренировка	Базовый уровень	Продвинутый уровень
I неделя	1	15 мин легкой ходьбы (60 % от максимального уровня частоты пульса)	25 мин легкого бега
	2	20 мин умеренной ходьбы (70-80 % от максимального уровня частоты пульса)	25 мин умеренного бега
	3	30 мин легкой ходьбы	30 мин легкого бега
II неделя	1	30 мин легкой ходьбы	35 мин легкого бега
	2	20 мин умеренной ходьбы	30 мин умеренного бега
	3	Чередование в течение 20 мин: 4 мин умеренной ходьбы и 1 мин быстрой ходьбы	Чередование в течение 25 мин: 2 мин легкого бега и 2 мин быстрого бега
III неделя	1	25 мин умеренной ходьбы	45 мин легкого бега
	2	25 мин чередований: 4 мин умеренной ходьбы и 1 мин умеренного бега	30 мин умеренного бега
	3	30 мин легкой ходьбы	30 мин чередований: 3 мин быстрого и 2 мин легкого бега
IV неделя	1	40 мин легкой ходьбы	40 мин умеренного бега
	2	Чередование в течение 30 мин: 2 мин умеренного бега и 2 мин легкой ходьбы	Чередование в течение 30 мин: 1 мин быстрого бега и 1 мин легкого бега
	3	35 мин умеренной ходьбы	35 мин легкого бега
V неделя	1	40 мин легкой ходьбы	45 мин легкого бега
	2	Чередование (30 мин): 1 мин умеренной ходьбы и 1 мин умеренного бега	35 мин умеренного бега
	3	Чередование (30 мин): 1 мин умеренной ходьбы и 5 мин умеренного бега	Чередование (30 мин): 4 мин быстрого бега и 2 мин легкого бега

К этим кардиотренировкам добавьте на каждое занятие комплекс силовых тренировок:
1. Полуприседания с гантелями Вес гантелей — 3-5 кг. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Медленно присядьте, расправив грудную клетку, пока бедра не будут параллельны полу. Усилием мышц ягодиц и бедер выпрямите ноги. Повторите. Выполните 2-3 сета по 20-30 повторов.
2. Выпады вперед с гантелями Вес гантелей — 2-3 кг. И. п. — как в 1 упражнении. Выполните выпад вперед правой ногой (правое колено над лодыжкой, левое направлено к полу, пятка приподнята). Спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад, но уже левой ногой. Выполните 2-3 сета по 20 выпадов на каждую ногу.
3. Скручивание, локти к коленям И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу на ширине плеч, ладони на затылке (пальцы не смыкать), локти разведены в стороны. На выдохе напрягите пресс и одновременно приподнимите ноги, согнутые в коленях, и верхнюю часть корпуса. Вернитесь в исходную позицию на вдохе. Выполните 3 сета по 30-40 повторов.
4. Тяга с гантелями Вес гантелей — 2-4 кг. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Наклонитесь вперед (корпус параллельно полу), опустите руки с гантелями ладонями внутрь. Подтяните руки к себе, локти подняты вверх. Выпрямите руки. Спина остается прямой и неподвижной. Выполните 2-3 сета по 20 повторов.

После силового комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку (стретчинг):
1. Растяжка икр И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Левой ногой сделайте широкий выпад вперед, согните левое колено точно над лодыжкой, правая нога остается прямой, пятку не отрывать от пола. Плавно перенесите вес тела вперед, почувствовав натяжение правой икроножной мышцы. Вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой. Каждую растяжку держите 25-30 секунд. Повторите 5-8 раз.
2. Растяжка мышц бедер И. п. — стоя перед степ-платформой, поставьте на нее правую пятку, ноги выпрямлены, руки на бедрах. Наклонитесь вперед к правой ноге и потяните носок на себя. Приседайте на левой ноге, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Выполните 5 повторов на каждую ногу.
3. Растяжка квадрицепсов И. п. — стоя на правом колене, левая, согнутая в колене, опирается на ступню, руки на поясе. Медленно перенесите бедра вперед, пока не почувствуете натяжение мышц правого бедра. Задержитесь на 30 секунд. Выполните по 3-5 повторов на каждую ногу. Сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и стретчинга не только сгоняет лишний вес, но и укрепляет мышцы, развивает силу и выносливость, снижает риск травм. Это прекрасная профилактика различных заболеваний, стресса и скуки.