Примечание. Этот комплекс упражнений йоги рассчитан на крепких и хорошо подготовленных женщин, имеющих некоторый опыт занятий физическими упражнениями.
1. Полное йоговское дыхание стоя
Полное, дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание осуществляется за счет сокращения брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе живот втягивается.
Для того, чтобы двигался только живот, можно одну руку положить на область лобка и следить, чтобы все, что ниже пупа было неподвижным, а вторую руку положить на середину груди на уровне сердца и также следить, чтобы все, что выше живота оставалось неподвижным. Внимание мужчины направляют на область пупа, а женщины — на область сердца (посередине грудной клетки). Стараться, чтобы выдох был равен вдоху, а дыхание было плавным, без рывков.
Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее на выдохе. При его освоении также для контроля движения грудной клетки можно использовать руки.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема и опускания ключиц.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Полное йоговское дыхание стоя состоит из трех по-следовательно выполняемых вариантов:
а) стоя на правой ноге;
б) стоя на левой ноге;
в) стоя на двух ногах.
Согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах. Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные на расстоянии 2-3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа).
Т.В. — В каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий.
Сознание — ОС.
Примечание. При описании упражнений йоги используются следующие сокращения:
И.П. — исходное положение.
Т.В. — техника выполнения.
ОПиСС — область пупа и солнечного сплетения.
ОС — область сердца.
ОПП — область поясницы, почки.
ОЩЖ — область щитовидной железы.
Пранаяма № 1.
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 2.
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки. На задержке вдоха выполнить резкие рывки лрямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох — Ха.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 3.
Первая разновидность.
ИЛ. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны;
б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);
в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;
г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).
Выполнять до чувства дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом — Ха — раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность.
ИЛ. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
T.B. — С полным йоговским вдохом поднять прямые руки в стороны на уровень плеч. На задержке на вдохе быстрые повороты в стороны. Повороты в области талии, ноги остаются при этом прямыми, неподвижными, верхняя часть туловища прямая. Делать повороты столько, насколько хватает задержки дыхания. В конце руки зафиксировать перед собой и с резким выдохом — Ха — раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Третья разновидность.
Выполняется аналогично второй, но в наклоне вперед. Наклониться так, чтобы верхняя часть туловища по отношению к ногам была под углом 90°С. Во время поворотов туловища можно представлять, что в руках находится гимнастическая "палка (можно попробовать выполнять это упражнение и с гимнастической палкой).
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Дыхание для укрепления нервов.
И.П. — Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять руки перед собой до уровня плеч. На задержке вдоха с огромным напряжением последовательно сжать пальцы в кулаки, согнуть руки в локтях и прижать кулаки к плечам. Затем с таким же напряжением выпрямить руки и развести пальцы. Серию таких движений выполнять до дискомфорта. В конце задержки на вдохе выпрямить руки, и с выдохом — Ха -разжать пальцы.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
2. ХА-дыхание стоя.
И.П. — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять руки над головой, тело чуть прогнуть в спине назад. Сознание при этом удерживать в области межбровья. Задержка на вдохе. Представить себе, что все ненужное организму скопилось в районе выдоха. И резко согнувшись, с выдохом — Ха — бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками, накладывая на выдыхаемый воздух то, от чего вы хотите избавиться и отправляя в выбранное вами место. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдо¬хом опустить их через стороны вниз. Сознание при этом удерживать в области пупа и солнечного сплетения.
3. Бхуджангасана.
Первая разновидность.
И.П. — Лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.
Т.В. — Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу на счет мышц спины. Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в И.П., голова идет на пол последней.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность.
И.П. — Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе
Т.В. — Ладони поставить на пол пальцами вперед в районе плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом вернуться в И.П.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять два раза.
Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
3. Пашимотанасана.
И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть (спина и руки составляют одну линию) и, продолжая выдох, наклониться вперед с прямой спиной. Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, кончики указательных и больших пальцев рук соединить. Ноги прямые, колени не гнуть, подбородок стремится за колени. В идеале грудная клетка должна лечь на бедра. Задержаться в позе на задержке выдоха до дискомфорта. Со вдохом сесть, руки скользят по ногам, с выдохом лечь на пол, руки — возле бедер.Старайтесь выполнять асану так, чтобы не было изгибов в позвоночнике. При наклоне верхняя часть туловища должна оставаться прямой.
Сознание — ОН и СС.
Выполнять три раза.
Благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.
4. Падахастасана.
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т .В. — Со вдохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать прямой, подбородок устремляется за колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям. Ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе. Со вдохом, равным выдоху, выпрямиться, руки скользят вдоль туловища.
Сознание — ОП и СС.
Выполняется три раза.
Является одним из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела. Устраняет скопления жира на туловище и ногах.
5. Уддияна Баыдха.
ИЛ. — Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — Наклониться вперед. Ладони поставить на бедра чуть выше коленей, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох сжать мышцы промежности, втянуть живот, подбородок прижать к груди, прогнуться в спине, таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе до дискомфорта.
Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОП и СС.
Выполнять три раза.
С помощью этой бандхи, если верить йоговским текстам, можно одолеть смерть. Уддияна бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему.
6. Уддияна Бандха Крийя.
И.П. — Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — Наклониться вперед, ладони поставить на бедра, чуть выше колен, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди.
На задержке выдоха резко втягивать и расслаблять живот попеременно до дискомфорта. Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОП и СС.
Выполнять до пятисот втягиваний живота.
Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы, живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях. Повышает потенцию.
7. Наули.
И.П. — Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, стопы параллельны.
Т.В. — Принять позу рыбака (кисти рук — над коленными чашечками пальцами вовнутрь). Сделать полный вдох, резкий выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди, выделить прямые мышцы живота, тело по бокам расслаблено. Удерживать такое положение пока длится задержка дыхания. Ослабить мышцу живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
Затем на задержке дыхания после вдоха напрячь только правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы до дискомфорта. Расслабить живот и медленно вдохнуть.
Затем на задержке дыхания после выдоха напрячь только левую прямую мышцу живота. Удерживать напряжение. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительно дыхание.
Следующий этап освоения Наули — волнообразные движения прямыми мышцами живота. Для этого на задержке выдоха напрячь прямую мышцу живота, затем — левую, расслабив правую, затем напрячь обе прямые мышцы и т. д. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота справа налево. После этого выполнить перекатывание волны в другом направлении.
Расслабить мышцы, вдохнуть и выполнить очистительное дыхание.
Сознание — ОП и СС.
Наули по своему целительному воздействию еще более эффективна, чем Уддияна Бандха Крийя. Прекрасно омо¬лаживает организм.
8. Дхавурасана.
И.П. — Лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — Согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально прогнуться в спине. Ноги держать вместе. В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное.
Отпустить ноги и вернуться в И.П.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Эта асана способствует устранению жировых отложений на животе и бедрах.
9. Сарвангасана.
И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его руками, и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и ноги установить на одной
вертикальной прямой. Ладони поддерживают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам. Локти широко не расставлять. Вес тела должен приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Из асаны выходить в обратном порядке, сразу после выхода расслабиться и отдохнуть минимум 30 сек.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Эта асана, способствующая восстановлению практически всех систем организма, прекрасно омолаживает организм. Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Усиливается перистальтика. Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.
10. Матсиасана.
Первая разновидность.
И.П. — Сидя в лотосе.
Т.В. — Опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Колени касаются пола. Находиться в этом положении до дискомфорта. Дыхание свободное. Опираясь на локти, выйти из позы в И.П., не ложась на пол. Эта асана выполняется всегда после Сиршасаны, Сарвангасаны и Випарита Карани.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Облегченный вариант для начинающих.
Сидя в позе по-турецки, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Ладони положить на бедра, пальцы рук в джнани-мудра. В позе находиться до дискомфорта. Опираясь на локти выйти из позы.
Вторая разновидность.
И.П. — Сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.Т.В. — Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки
и ноги поставить под углом 45° к полу, ладони рук соединить.
Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе находиться до дискомфорта.
Вернуться в И.П. при помощи локтей, не ложась спиной на пол.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга.
11. Випарита Кара ви.
ИЛ. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти стоят на полу, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, расслабиться и полежать до 30 сек. Затем повторить.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Классические трактаты по йоге утверждают, что практика Випариты Карани сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Эта асана устраняет общий жизненный тонус организма. Улучшается кровоснабжение мозга, восстанавливается гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
12. Созерцание.
И.П. — Сидя в лотосе, полулотосе (смотрите ниже позы для медитации) или по-турецки спина прямая, кисти рук лежат на коленях, дыхание свободное, спокойное.
Т.В. — Первая разновидность: необходимо удерживать перед своим мысленным взором произвольно выбранную картинку, стараясь при этом не допускать никаких посторонних мыслей. Нежелательно, представлять: огонь, людей и животных, фотографии и рисунки людей и животных, предметы, сделанные кем-либо. Лучше всего представлять какой-либо любимый вами пейзаж, кусочек природы или же что-то, сделанное вами своими руками. Можно представлять квадрат приятного, легкого Цвета.
Вторая разновидность: вы созерцаете что-то, что происходит в динамике, созерцаете спокойно, стараясь сохранять безэмоциональное состояние. Можно просматривать дорогу из дома на работу, обращая внимание на самые мелкие детали. И, если тогда, когда вы будете идти на работу, все будет совпадать, то можно считать, что у вас появились зачатки видения.
Третья разновидность: необходимо постараться достичь состояния полного безмолвия, не думать ни о чем, не допускать мелькания мыслей. Необходимо достичь состояния пустоты, когда нет ничего вокруг, а есть только пустота.
Выполнять — 10 мин.
Позы для медитации:
а) Сидя по-турецки, или Сукхасана (легкая поза).
Важно в этой позе держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии.
Эта поза используется в том случае, если нет достаточной гибкости для того, чтобы сидеть в лотосе или полулотосе, для медитаций, созерцания, дыхательных упражнений.
б) Сиддхасана (поза знатока).
И.П. — Сесть прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Т .В. — Согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой ноги так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
в) Ардхападмасана (полулотос).
И.П. — Сидя прямо; с вытянутым вверх позвоночником.
Т.В. — Ступни ног лежат свободно: верхняя — на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
г) Падмасапа (поза лотоса).
И.П. — Сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ. — Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев.
Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливаются динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
13. Шавасана.
Лечь на спину, головой на север, ноги вместе, носки в стороны. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное. Одежда должна быть свободная, лежать лучше на полу (ни в коем случае не в постели), подстелив подстилку или коврик.
Поднять прямые руки за голову, пальцы переплести в замок, потянуться одной ногой, затем другой, затем двумя (носки ног на себя). Затем сжать пальцы рук в кулаки и потянуться одной ногой, затем другой и двумя вместе. После чего медленно напряженные руки опустить вдоль туловиг ща, напрячь все тело и расслабиться.
Постараться ощутить тяжесть в теле, медленно, монотонно проговаривая формулы самовнушения в следующем порядке: тяжелеют пальцы правой руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо. Правая рука тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеют пальцы правой ноги, стопа, лодыжки,
голень, колено, бедро. Правая нога тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеют пальцы левой ноги, стопа, лодыжки, голень, колена, бедро. Левая нога тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеет тазобедренный пояс. Обе ноги тяжелые, очень тяжелые. Тяжелеют пальцы левой руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо. Левая рука тяжелая, очень тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые, очень тяжелые. Тяжелеет плечевой пояс, грудь, живот, поясница, спина. Все тело от шеи и до кончиков пальцев ног и от кончиков пальцев ног до шеи тяжелое, очень тяжелое.
После отяжеления выполняется расслабление в том же порядке, проговаривая те же фразы, но поменяв отяжеление на расслабление. Кроме того, сюда добавляется еще и расслабление шеи и головы. Вначале расслабляется шея — впереди и сзади, а затем мышцы головы: расслабляются губы, язык, подбородок отвисает, расслабляются щеки, крылья носа, глаза — веки, брови, ресницы, расслабляется лоб, волосяная часть головы. В конце расслабления произносятся следующие фразы: "Все тело от макушки и до кончиков пальцев ног расслабленно, полностью расслабленно. И от кончиков пальцев ног до макушки все тело расслабленно, полностью расслабленно. Каждая мышца, каждая клеточка тела полностью расслабленны".
Проверить, полностью ли расслабленно тело, проследить, чтобы не было зажимов, закрепощений. Дыхание спокойное, ровное. Произнести фразу: "С каждым днем мне становится все лучше и лучше во всех отношениях". Затем постараться ощутить чувство полета, невесомости.
'Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук в замок, потянуться одной ногой, другой, двумя ногами вместе, повернуться на один бок и потянуться, на другой бок и потянуться, затем приподнять тело и потянуться вперед к норам.
Хорошо подготовленным и тренированным женщинам при желании можно добавлять в комплекс приведенные ниже четыре асаны, составляющие своеобразный мини-комплекс красоты, выполнение которого способствует созданию красивого гармоничного тела (эти упражнения можно делать и вне комплекса).
а. Марсфоттанасана — 1, 2, 3 раза.
И.П. — Ноги шире плеч, стопы параллельно, руки в намастэ за спиной (ребра ладоней прижаты к спине). Т.В. — Выполнить полный йоговский вдох, с полным йоговским выдохом наклонять туловище влево, при этом ноги остаются прямыми, стараться правой щекой с внешней стороны левой ноги коснуться колена и задержаться в таком положении столько, сколько возможно. Со вдохом вернуться в И.П. и с выдохом то же самое в другую сторону, затем со вдохом возврат в И.П. и полный выдох. Выдохи равны вдохам. Задержки равны между собой.
Сознание — ОП и СС. Выполнять 1, 2, 3 раза.
б. Сиранжустхасана — 1, 2, 3 раза.
И.П. — Ноги шире плеч, стопы параллельно, руки в намастэ за спиной (ребра ладоней прижаты к спине).
Т.В. — Выполнить полный йоговский вдох, с полным йоговским выдохом наклон влево, при этом правая нога прямая, а левая сгибается, в идеале головой необходимо достать пола. В начале наклона левая нога приподымается и разворачивается на пятке влево, колено уходит в бок, угол колена — 90°С. Задержка в наклоне столько, сколько возможно. Со вдохом вернуться в исходное положение и с выдохом выполнить в другую сторону.
Выдохи равны вдохам. Задержки равны между собой. Сознание — ОП и СС. Выполнять 1, 2, 3 раза.
в. Фирабхадрасана — 1, 2, 3 раза.
И.П. — ноги шире плеч, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным йоговским вдохом руки сложить в намастэ, повернуться на пятке левой и на носке правой ноги в левую сторону. Руки стремятся вверх, упор присев на левой ноге (ле¬вая нога — угол 90°), правая нога на носке прямая, руки вверху, туловище прямое, прогнуться, голову откинуть насколько можно назад. Сознание — ОП и СС. В таком положении максимальная задержка. На задержке сознание направлять на позвоночник, ОПП. С полным выдохом опускать голову и туловище вперед держа их на одной линии на бедро левой ноги, правую ногу оторвать от земли и на задержке на выдохе отжаться на левой
ноге. Находиться на задержке в позе ласточки столько, сколько возможно.
Руки и ноги на одной прямой. Сознание — ОП и СС. Затем со вдохом опустить туловище на бедро левой ноги, поставить правую ногу на пол и выпрямиться, прогнувшись и снова задержка на вдохе, с выдохом возврат в И.П. Все то же самое выполнить и в другую сторону. Выполнять 1, 2, 3 раза.
г. Ардхачавдрасана — 1, 2, 3 раза. ИЛ. — Ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным йоговским вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. На выдохе руки перевернуть ладонями вниз, правое колено выдвинуть вперед, наклониться в сторону и правую руку поставить на пол параллельно стопе, пальцами вперед. Левую руку положить на бедро левой ноги. На задержке на выдохе поднять левую ногу и отжаться вверх на правой ноге. Правая нога прямая, левую поднять как можно выше. В конце задержки опустить ногу и с полным йоговским вдохом выпрямить туловище (руки в стороны ладонями вверх). С полным йоговским выдохом все то же самое в другую сторону. Вдох равен выдоху. Задержка максимальная.
Сознание — ОП и СС.
Выполнять 2-3 раза.
1. Полное йоговское дыхание стоя
Полное, дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
Нижнее дыхание осуществляется за счет сокращения брюшных мышц: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе живот втягивается.
Для того, чтобы двигался только живот, можно одну руку положить на область лобка и следить, чтобы все, что ниже пупа было неподвижным, а вторую руку положить на середину груди на уровне сердца и также следить, чтобы все, что выше живота оставалось неподвижным. Внимание мужчины направляют на область пупа, а женщины — на область сердца (посередине грудной клетки). Стараться, чтобы выдох был равен вдоху, а дыхание было плавным, без рывков.
Среднее дыхание осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее на выдохе. При его освоении также для контроля движения грудной клетки можно использовать руки.
Верхнее (ключичное) дыхание выполняется за счет подъема и опускания ключиц.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздействуют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
Полное йоговское дыхание стоя состоит из трех по-следовательно выполняемых вариантов:
а) стоя на правой ноге;
б) стоя на левой ноге;
в) стоя на двух ногах.
Согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах. Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные на расстоянии 2-3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа).
Т.В. — В каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий.
Сознание — ОС.
Примечание. При описании упражнений йоги используются следующие сокращения:
И.П. — исходное положение.
Т.В. — техника выполнения.
ОПиСС — область пупа и солнечного сплетения.
ОС — область сердца.
ОПП — область поясницы, почки.
ОЩЖ — область щитовидной железы.
Пранаяма № 1.
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 2.
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки. На задержке вдоха выполнить резкие рывки лрямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох — Ха.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 3.
Первая разновидность.
ИЛ. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны;
б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);
в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;
г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).
Выполнять до чувства дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом — Ха — раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность.
ИЛ. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
T.B. — С полным йоговским вдохом поднять прямые руки в стороны на уровень плеч. На задержке на вдохе быстрые повороты в стороны. Повороты в области талии, ноги остаются при этом прямыми, неподвижными, верхняя часть туловища прямая. Делать повороты столько, насколько хватает задержки дыхания. В конце руки зафиксировать перед собой и с резким выдохом — Ха — раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Третья разновидность.
Выполняется аналогично второй, но в наклоне вперед. Наклониться так, чтобы верхняя часть туловища по отношению к ногам была под углом 90°С. Во время поворотов туловища можно представлять, что в руках находится гимнастическая "палка (можно попробовать выполнять это упражнение и с гимнастической палкой).
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Дыхание для укрепления нервов.
И.П. — Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять руки перед собой до уровня плеч. На задержке вдоха с огромным напряжением последовательно сжать пальцы в кулаки, согнуть руки в локтях и прижать кулаки к плечам. Затем с таким же напряжением выпрямить руки и развести пальцы. Серию таких движений выполнять до дискомфорта. В конце задержки на вдохе выпрямить руки, и с выдохом — Ха -разжать пальцы.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
2. ХА-дыхание стоя.
И.П. — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять руки над головой, тело чуть прогнуть в спине назад. Сознание при этом удерживать в области межбровья. Задержка на вдохе. Представить себе, что все ненужное организму скопилось в районе выдоха. И резко согнувшись, с выдохом — Ха — бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками, накладывая на выдыхаемый воздух то, от чего вы хотите избавиться и отправляя в выбранное вами место. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдо¬хом опустить их через стороны вниз. Сознание при этом удерживать в области пупа и солнечного сплетения.
3. Бхуджангасана.
Первая разновидность.
И.П. — Лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.
Т.В. — Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу на счет мышц спины. Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в И.П., голова идет на пол последней.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность.
И.П. — Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе
Т.В. — Ладони поставить на пол пальцами вперед в районе плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом вернуться в И.П.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять два раза.
Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
3. Пашимотанасана.
И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть (спина и руки составляют одну линию) и, продолжая выдох, наклониться вперед с прямой спиной. Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, кончики указательных и больших пальцев рук соединить. Ноги прямые, колени не гнуть, подбородок стремится за колени. В идеале грудная клетка должна лечь на бедра. Задержаться в позе на задержке выдоха до дискомфорта. Со вдохом сесть, руки скользят по ногам, с выдохом лечь на пол, руки — возле бедер.Старайтесь выполнять асану так, чтобы не было изгибов в позвоночнике. При наклоне верхняя часть туловища должна оставаться прямой.
Сознание — ОН и СС.
Выполнять три раза.
Благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.
4. Падахастасана.
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т .В. — Со вдохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать прямой, подбородок устремляется за колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям. Ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе. Со вдохом, равным выдоху, выпрямиться, руки скользят вдоль туловища.
Сознание — ОП и СС.
Выполняется три раза.
Является одним из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела. Устраняет скопления жира на туловище и ногах.
5. Уддияна Баыдха.
ИЛ. — Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — Наклониться вперед. Ладони поставить на бедра чуть выше коленей, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох сжать мышцы промежности, втянуть живот, подбородок прижать к груди, прогнуться в спине, таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе до дискомфорта.
Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОП и СС.
Выполнять три раза.
С помощью этой бандхи, если верить йоговским текстам, можно одолеть смерть. Уддияна бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему.
6. Уддияна Бандха Крийя.
И.П. — Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — Наклониться вперед, ладони поставить на бедра, чуть выше колен, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди.
На задержке выдоха резко втягивать и расслаблять живот попеременно до дискомфорта. Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.
Сознание — ОП и СС.
Выполнять до пятисот втягиваний живота.
Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы, живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях. Повышает потенцию.
7. Наули.
И.П. — Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, стопы параллельны.
Т.В. — Принять позу рыбака (кисти рук — над коленными чашечками пальцами вовнутрь). Сделать полный вдох, резкий выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди, выделить прямые мышцы живота, тело по бокам расслаблено. Удерживать такое положение пока длится задержка дыхания. Ослабить мышцу живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
Затем на задержке дыхания после вдоха напрячь только правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы до дискомфорта. Расслабить живот и медленно вдохнуть.
Затем на задержке дыхания после выдоха напрячь только левую прямую мышцу живота. Удерживать напряжение. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительно дыхание.
Следующий этап освоения Наули — волнообразные движения прямыми мышцами живота. Для этого на задержке выдоха напрячь прямую мышцу живота, затем — левую, расслабив правую, затем напрячь обе прямые мышцы и т. д. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота справа налево. После этого выполнить перекатывание волны в другом направлении.
Расслабить мышцы, вдохнуть и выполнить очистительное дыхание.
Сознание — ОП и СС.
Наули по своему целительному воздействию еще более эффективна, чем Уддияна Бандха Крийя. Прекрасно омо¬лаживает организм.
8. Дхавурасана.
И.П. — Лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — Согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально прогнуться в спине. Ноги держать вместе. В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное.
Отпустить ноги и вернуться в И.П.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Эта асана способствует устранению жировых отложений на животе и бедрах.
9. Сарвангасана.
И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его руками, и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и ноги установить на одной
вертикальной прямой. Ладони поддерживают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам. Локти широко не расставлять. Вес тела должен приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Из асаны выходить в обратном порядке, сразу после выхода расслабиться и отдохнуть минимум 30 сек.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Эта асана, способствующая восстановлению практически всех систем организма, прекрасно омолаживает организм. Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Усиливается перистальтика. Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.
10. Матсиасана.
Первая разновидность.
И.П. — Сидя в лотосе.
Т.В. — Опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Колени касаются пола. Находиться в этом положении до дискомфорта. Дыхание свободное. Опираясь на локти, выйти из позы в И.П., не ложась на пол. Эта асана выполняется всегда после Сиршасаны, Сарвангасаны и Випарита Карани.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Облегченный вариант для начинающих.
Сидя в позе по-турецки, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Ладони положить на бедра, пальцы рук в джнани-мудра. В позе находиться до дискомфорта. Опираясь на локти выйти из позы.
Вторая разновидность.
И.П. — Сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.Т.В. — Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки
и ноги поставить под углом 45° к полу, ладони рук соединить.
Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе находиться до дискомфорта.
Вернуться в И.П. при помощи локтей, не ложась спиной на пол.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга.
11. Випарита Кара ви.
ИЛ. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти стоят на полу, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз. Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, расслабиться и полежать до 30 сек. Затем повторить.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Классические трактаты по йоге утверждают, что практика Випариты Карани сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Эта асана устраняет общий жизненный тонус организма. Улучшается кровоснабжение мозга, восстанавливается гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
12. Созерцание.
И.П. — Сидя в лотосе, полулотосе (смотрите ниже позы для медитации) или по-турецки спина прямая, кисти рук лежат на коленях, дыхание свободное, спокойное.
Т.В. — Первая разновидность: необходимо удерживать перед своим мысленным взором произвольно выбранную картинку, стараясь при этом не допускать никаких посторонних мыслей. Нежелательно, представлять: огонь, людей и животных, фотографии и рисунки людей и животных, предметы, сделанные кем-либо. Лучше всего представлять какой-либо любимый вами пейзаж, кусочек природы или же что-то, сделанное вами своими руками. Можно представлять квадрат приятного, легкого Цвета.
Вторая разновидность: вы созерцаете что-то, что происходит в динамике, созерцаете спокойно, стараясь сохранять безэмоциональное состояние. Можно просматривать дорогу из дома на работу, обращая внимание на самые мелкие детали. И, если тогда, когда вы будете идти на работу, все будет совпадать, то можно считать, что у вас появились зачатки видения.
Третья разновидность: необходимо постараться достичь состояния полного безмолвия, не думать ни о чем, не допускать мелькания мыслей. Необходимо достичь состояния пустоты, когда нет ничего вокруг, а есть только пустота.
Выполнять — 10 мин.
Позы для медитации:
а) Сидя по-турецки, или Сукхасана (легкая поза).
Важно в этой позе держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии.
Эта поза используется в том случае, если нет достаточной гибкости для того, чтобы сидеть в лотосе или полулотосе, для медитаций, созерцания, дыхательных упражнений.
б) Сиддхасана (поза знатока).
И.П. — Сесть прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Т .В. — Согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой ноги так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
в) Ардхападмасана (полулотос).
И.П. — Сидя прямо; с вытянутым вверх позвоночником.
Т.В. — Ступни ног лежат свободно: верхняя — на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
г) Падмасапа (поза лотоса).
И.П. — Сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
ТВ. — Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев.
Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливаются динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
13. Шавасана.
Лечь на спину, головой на север, ноги вместе, носки в стороны. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное. Одежда должна быть свободная, лежать лучше на полу (ни в коем случае не в постели), подстелив подстилку или коврик.
Поднять прямые руки за голову, пальцы переплести в замок, потянуться одной ногой, затем другой, затем двумя (носки ног на себя). Затем сжать пальцы рук в кулаки и потянуться одной ногой, затем другой и двумя вместе. После чего медленно напряженные руки опустить вдоль туловиг ща, напрячь все тело и расслабиться.
Постараться ощутить тяжесть в теле, медленно, монотонно проговаривая формулы самовнушения в следующем порядке: тяжелеют пальцы правой руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо. Правая рука тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеют пальцы правой ноги, стопа, лодыжки,
голень, колено, бедро. Правая нога тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеют пальцы левой ноги, стопа, лодыжки, голень, колена, бедро. Левая нога тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеет тазобедренный пояс. Обе ноги тяжелые, очень тяжелые. Тяжелеют пальцы левой руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо. Левая рука тяжелая, очень тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые, очень тяжелые. Тяжелеет плечевой пояс, грудь, живот, поясница, спина. Все тело от шеи и до кончиков пальцев ног и от кончиков пальцев ног до шеи тяжелое, очень тяжелое.
После отяжеления выполняется расслабление в том же порядке, проговаривая те же фразы, но поменяв отяжеление на расслабление. Кроме того, сюда добавляется еще и расслабление шеи и головы. Вначале расслабляется шея — впереди и сзади, а затем мышцы головы: расслабляются губы, язык, подбородок отвисает, расслабляются щеки, крылья носа, глаза — веки, брови, ресницы, расслабляется лоб, волосяная часть головы. В конце расслабления произносятся следующие фразы: "Все тело от макушки и до кончиков пальцев ног расслабленно, полностью расслабленно. И от кончиков пальцев ног до макушки все тело расслабленно, полностью расслабленно. Каждая мышца, каждая клеточка тела полностью расслабленны".
Проверить, полностью ли расслабленно тело, проследить, чтобы не было зажимов, закрепощений. Дыхание спокойное, ровное. Произнести фразу: "С каждым днем мне становится все лучше и лучше во всех отношениях". Затем постараться ощутить чувство полета, невесомости.
'Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук в замок, потянуться одной ногой, другой, двумя ногами вместе, повернуться на один бок и потянуться, на другой бок и потянуться, затем приподнять тело и потянуться вперед к норам.
Хорошо подготовленным и тренированным женщинам при желании можно добавлять в комплекс приведенные ниже четыре асаны, составляющие своеобразный мини-комплекс красоты, выполнение которого способствует созданию красивого гармоничного тела (эти упражнения можно делать и вне комплекса).
а. Марсфоттанасана — 1, 2, 3 раза.
И.П. — Ноги шире плеч, стопы параллельно, руки в намастэ за спиной (ребра ладоней прижаты к спине). Т.В. — Выполнить полный йоговский вдох, с полным йоговским выдохом наклонять туловище влево, при этом ноги остаются прямыми, стараться правой щекой с внешней стороны левой ноги коснуться колена и задержаться в таком положении столько, сколько возможно. Со вдохом вернуться в И.П. и с выдохом то же самое в другую сторону, затем со вдохом возврат в И.П. и полный выдох. Выдохи равны вдохам. Задержки равны между собой.
Сознание — ОП и СС. Выполнять 1, 2, 3 раза.
б. Сиранжустхасана — 1, 2, 3 раза.
И.П. — Ноги шире плеч, стопы параллельно, руки в намастэ за спиной (ребра ладоней прижаты к спине).
Т.В. — Выполнить полный йоговский вдох, с полным йоговским выдохом наклон влево, при этом правая нога прямая, а левая сгибается, в идеале головой необходимо достать пола. В начале наклона левая нога приподымается и разворачивается на пятке влево, колено уходит в бок, угол колена — 90°С. Задержка в наклоне столько, сколько возможно. Со вдохом вернуться в исходное положение и с выдохом выполнить в другую сторону.
Выдохи равны вдохам. Задержки равны между собой. Сознание — ОП и СС. Выполнять 1, 2, 3 раза.
в. Фирабхадрасана — 1, 2, 3 раза.
И.П. — ноги шире плеч, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным йоговским вдохом руки сложить в намастэ, повернуться на пятке левой и на носке правой ноги в левую сторону. Руки стремятся вверх, упор присев на левой ноге (ле¬вая нога — угол 90°), правая нога на носке прямая, руки вверху, туловище прямое, прогнуться, голову откинуть насколько можно назад. Сознание — ОП и СС. В таком положении максимальная задержка. На задержке сознание направлять на позвоночник, ОПП. С полным выдохом опускать голову и туловище вперед держа их на одной линии на бедро левой ноги, правую ногу оторвать от земли и на задержке на выдохе отжаться на левой
ноге. Находиться на задержке в позе ласточки столько, сколько возможно.
Руки и ноги на одной прямой. Сознание — ОП и СС. Затем со вдохом опустить туловище на бедро левой ноги, поставить правую ногу на пол и выпрямиться, прогнувшись и снова задержка на вдохе, с выдохом возврат в И.П. Все то же самое выполнить и в другую сторону. Выполнять 1, 2, 3 раза.
г. Ардхачавдрасана — 1, 2, 3 раза. ИЛ. — Ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным йоговским вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. На выдохе руки перевернуть ладонями вниз, правое колено выдвинуть вперед, наклониться в сторону и правую руку поставить на пол параллельно стопе, пальцами вперед. Левую руку положить на бедро левой ноги. На задержке на выдохе поднять левую ногу и отжаться вверх на правой ноге. Правая нога прямая, левую поднять как можно выше. В конце задержки опустить ногу и с полным йоговским вдохом выпрямить туловище (руки в стороны ладонями вверх). С полным йоговским выдохом все то же самое в другую сторону. Вдох равен выдоху. Задержка максимальная.
Сознание — ОП и СС.
Выполнять 2-3 раза.
Комментарии 5