Для полноценного строительства тела необходимо постоянно обеспечивать его в нужных количествах питательными веществами, витаминами и минеральными солями. И если таких веществ, как белки, углеводы и жиры, в рационе современного человека обычно бывает достаточно, то минеральных солей и витаминов зачастую ему не хватает, что, конечно же, сказывается и на здоровье человека, и на его внешности. Поэтому мне хотелось бы более подробно остановиться на том, в каких продуктах есть те или иные витамины и минеральные вещества.
Витамины
Какая женщина не хотела бы как можно дольше оставаться молодой. Именно для продления молодости и необходимы витамины. Диетологи считают, что преждевременное старение наступает из-за отсутствия в рационе питания продуктов, содержащих необходимые организму витамины. При регулярном употреблении витаминов процесс старения можно замедлить и даже повернуть вспять.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, смородина, помидоры, черная и красная смородина, красный перец, цитрусовые и картофель.
Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов. Варить их надо в закрытой посуде, причем закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.
Витамин В1 (тиамин)
Витамин B1 содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах, ячмене, овсе, фасоли, спарже, картофеле, почках, печени, мозге убитых животных, говядине, баранине и яичном желтке. Недостаток витамина B1 в пищевом рационе проявляется, главным образом, в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1,5 до 2 мг витамина В1
Витамин В2 (рибофлавин)
Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце, капусте, свежем горохе, яблоках, миндале, зеленой фасоли, помидорах. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности определяется в 2-2,5 мг.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Основные пищевые источники этого витамина: дрожжи, печень, молоко, яичный желток, зеленые части растений.
Витамин РР (ниоцин)
Наиболее доступными источниками ниоцина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые, овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 20 мг витамина PP.
Витамин В6 (пиридоксин)
Основные источники В6 — молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2-3 мг пиридоксина.
Виталии В12 (цианокобаламин)
Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0,002 мг, беременной женщине — 0,003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, мяса, сыра, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.
Витамин Р (рутин, цитрин)
Естественная потребность в витамине Р (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.
К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамир Н (биотин), фолацин или фолиевая кислота, витамин В15 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах удовлетворяется обычным рациональным питанием.
Не менее важную группу составляют жирораствори-мые витамины А (аксерофтол), Д (кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.
Витамин А
Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А — каротин — вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А. В довольно больших количествах содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провитамин А также в абрикосах, шпинате, салате. В сутки взрослый человек должен получать 1,5-2,5 мг витамина А, причем дветрети — за счет бета-каротина.
Витамин Д (кальциферол)
Способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем (в организме светлокожих людей витамин Д образуется в 2 раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей). Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Больше всего витамина Д в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. Суточная потребность детей в витамине Д от 0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека потребность в этом витамине точно не определена, но по-видимому, она не превышает потребности ребенка.
Витамин Е
Этим витамином богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг витамина Е.
Витамин К
Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, бобовых, пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.
Витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти. А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.
Минеральные вещества
Большое влияние на здоровье человека оказывает наличие в его пище разнообразных минеральных веществ. Существует около 100 минералов, из них около 20 необходимы человеку. Впрочем, есть гипотеза, которой придерживаюсь и я, что в человеческом организме присутствуют все минеральные вещества. Так или иначе, для успешного функционирования человеческого организма ему необходимо постоянное пополнение запаса минеральных веществ.
Минеральные вещества — важнейшие неорганические компоненты питания человека — подразделяются на три группы.
Первую из них — макроэлементы — составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. Главными представителями третьей группы — ультрамикроэлементов — являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах.
Железо
Суточная потребность в железе (15-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе. Трудно усваивается железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Также железо не всасывается в кишечник при наличии щавелевой и фитиновой кислот. Это одна из причин, вследствие которых следует потреблять железосодержащих продуктов в 2-3 раза больше суточной нормы. Для того, чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В12.
Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикос, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты.
Магний
Потребность взрослого человека в магнии составляет 350-500 мг, при беременности и лактации — 1000-1200 мг; детей до 3-х лет — 140 мг, от 4 до 6 лет — 220, от 7 до 10 лет — 300 и детей от 11 до 13 лет — 400 мг.
Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
Калий
Взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нем увеличивается до 5 г в сутки.
По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле (500 г картофеля обеспечивают суточную потребность), сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушке, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.
Кальций
Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Потребность в нем возрастет при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей.
При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов кровеносных сосудов количество продуктов, богатых кальцием, в рационе снижается.
Несмотря на то, что в питании большинства людей вполне достаточно кальциесодержащих продуктов, очень многие страдают от недостка кальция. В чем причина? А в том, что кальций тяжело усваивается. Именно поэтому организму необходима помощь в усвоении необходимого количества кальция.
Прежде всего следует отметить то, что кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей — 25%). Потери кальция будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идет в употребление.
Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция из пищи, богатой жирами. Врагами кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао.
Самым легкоусваивающимся является кальций молока и молочных продуктов (за исключением сливочного масла) в сочетании с овощами и фруктами. Козье молоко богаче кальцием, чем коровье. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 0,5 л молока или 100 г сыра. Кстати, молоко не только является прекрасным источником кальция, но и способствует усвоению кальция, содержащегося в других продуктах.
Очень важным для усвоения кальция является присутствие в рационе витамина Д, который нейтрализует действие различных антикальцирующих веществ и является регулятором фосфорно-кальциевого обмена.
Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток.
Натрий
Основным поставщиком его является поваренная соль. Суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4-6 г. Это примерно 10-15 г поваренной соли. Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосоленая пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в легких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, некоторых болезнях желудка, а также когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.
Фосфор
Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1,5 до 2 г.
Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, редис, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного скота. Фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше, благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе.
Сера
Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4-5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, булочные изделия, молоко, сыры, бобовые овощи и капусту.
Йод
Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1-0,2 мг. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов в крови. Детям нужно больше йода, чем взрослым.
Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морские рыбы, салат-латук, лук репчатый и порей, дыни. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах.
Марганец
Сравнительно богаты марганцем крупы (в первую очередь — овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце — 5-10 мг.
Кобальт
Больше всего кобальта содержит говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья печень, особенно телячья, яйца, молоко. В сутки человеку необходимо съедать с пищей 0,1-0,2 мг кобальта.
Медь
Взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди.
Основные пищевые источники меди: горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыба, печень, орехи, яичный желток, молоко. Кроме того, 1 л воды содержит 1 мг меди.
Никель
Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим в себе, мясо, рыбу, хлебо-булочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.
Цинк
Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 10-15 мг цинка.
Больше всего цинка в пророщенной пшенице и пшеничных отрубях, мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени. Есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови.
Мышьяк
Этот микроэлемент содержится во всех продуктах растительного и животного происхождения, за исключением сахара. Того количества мышьяка, которое обычно присутствует в растениях, вполне достаточно для человека.
Кремнезем
Основные пищевые источники кремнезема: сельдерей, огурцы, листья одуванчика, лук-порей, молоко, редис, семена подсолнечника, помидоры, репа.
Витамины
Какая женщина не хотела бы как можно дольше оставаться молодой. Именно для продления молодости и необходимы витамины. Диетологи считают, что преждевременное старение наступает из-за отсутствия в рационе питания продуктов, содержащих необходимые организму витамины. При регулярном употреблении витаминов процесс старения можно замедлить и даже повернуть вспять.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с продуктами питания, иначе в первую очередь начинают страдать стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота содержится во многих свежих овощах и плодах, но наиболее ею богаты зелень петрушки и укропа, смородина, помидоры, черная и красная смородина, красный перец, цитрусовые и картофель.
Значительная часть аскорбиновой кислоты разрушается при неправильной кулинарной обработке продуктов. Варить их надо в закрытой посуде, причем закладывают овощи в уже закипевшую подсоленную воду.
Витамин В1 (тиамин)
Витамин B1 содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, но больше всего тиамина в дрожжах, хлебе грубого помола, бобовых овощах, ячмене, овсе, фасоли, спарже, картофеле, почках, печени, мозге убитых животных, говядине, баранине и яичном желтке. Недостаток витамина B1 в пищевом рационе проявляется, главным образом, в тех или иных нарушениях функций мышц и нервной системы. В сутки взрослому здоровому человеку необходимо потреблять от 1,5 до 2 мг витамина В1
Витамин В2 (рибофлавин)
Больше всего его содержится в мясе, печени, молоке, сыре, твороге и курином яйце, капусте, свежем горохе, яблоках, миндале, зеленой фасоли, помидорах. Достаточно много рибофлавина в стручках бобовых, в зародыше и оболочках пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность взрослого здорового человека в рибофлавине в зависимости от возраста и характера трудовой деятельности определяется в 2-2,5 мг.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Основные пищевые источники этого витамина: дрожжи, печень, молоко, яичный желток, зеленые части растений.
Витамин РР (ниоцин)
Наиболее доступными источниками ниоцина служат хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сердце, почки, мясо убойного скота, бобовые, овощи, рыба. Особенно его много в пивных и пекарских дрожжах и в сушеных белых грибах. Обычно суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать от 15 до 20 мг витамина PP.
Витамин В6 (пиридоксин)
Основные источники В6 — молоко, творог, сыр, гречневая и овсяная крупы, мясо и субпродукты, куриное яйцо, рыба, хлеб из муки грубого помола. В зависимости от возраста и рода занятий взрослый здоровый человек должен получать с пищей в сутки 2-3 мг пиридоксина.
Виталии В12 (цианокобаламин)
Оптимальная суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 0,002 мг, беременной женщине — 0,003 мг, что вполне компенсируется наличием в рационе молока, творога, мяса, сыра, печени убойного скота и некоторых видов рыбы.
Витамин Р (рутин, цитрин)
Естественная потребность в витамине Р (25 мг) вполне восполняется наличием в пищевом рационе чая, цитрусовых, отвара сушеного шиповника. Много его также в рябине, грецких орехах, черной смородине.
К этой группе водорастворимых витаминов относятся также витамир Н (биотин), фолацин или фолиевая кислота, витамин В15 (пангамовая кислота), пантотеновая и парааминобензойная кислоты. Как правило, потребность в этих витаминах удовлетворяется обычным рациональным питанием.
Не менее важную группу составляют жирораствори-мые витамины А (аксерофтол), Д (кальциферол), Е (токоферол) и витамин К.
Витамин А
Витамином А наиболее богаты печень трески и убойного скота, желток куриного яйца, сливки, сливочное масло, рыбий жир. Провитамин А — каротин — вещество, из которого организм человека синтезирует витамин А. В довольно больших количествах содержится в моркови, сладком перце, облепихе, шиповнике, зеленом луке, петрушке, щавеле. Есть провитамин А также в абрикосах, шпинате, салате. В сутки взрослый человек должен получать 1,5-2,5 мг витамина А, причем дветрети — за счет бета-каротина.
Витамин Д (кальциферол)
Способен синтезироваться в коже человека, но при обязательном облучении ее солнцем или ультрафиолетовым (кварцевым) облучателем (в организме светлокожих людей витамин Д образуется в 2 раза быстрее, чем у людей со смуглой кожей). Разумеется, поступает этот витамин и с продуктами питания, но в сравнительно небольших количествах. Больше всего витамина Д в яичном желтке, печени убойного скота и сливочном масле. Суточная потребность детей в витамине Д от 0,0025 до 0,01 мг. Для взрослого человека потребность в этом витамине точно не определена, но по-видимому, она не превышает потребности ребенка.
Витамин Е
Этим витамином богаты зародыши злаковых культур, в частности пшеницы; зеленые части овощей и ряда дикорастущих растений; подсолнечное масло. Есть они также в других растительных маслах (кроме оливкового), яичном желтке, печени убойного скота, мясе, сливочном масле и молоке. Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 2-6 мг витамина Е.
Витамин К
Витамином К богаты белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, свиная печень. Немало его в моркови, свекле, картофеле, бобовых, пшенице и овсе. Сбалансированное питание круглый год восполняет потребность человека в этом витамине, которая составляет 1,8-2,2 мг в сутки.
Витамины в плодах и овощах распределены неравномерно. В кожуре свежих огурцов и плодов цитрусовых их почти вдвое больше, чем в мякоти. А вот мякоть яблок, айвы, груш и картофеля содержит витаминов значительно больше нежели их кожица. В помидорах и сладком перце насыщенность аскорбиновой кислотой и провитамином А убывает от основания к их верхушке.
Минеральные вещества
Большое влияние на здоровье человека оказывает наличие в его пище разнообразных минеральных веществ. Существует около 100 минералов, из них около 20 необходимы человеку. Впрочем, есть гипотеза, которой придерживаюсь и я, что в человеческом организме присутствуют все минеральные вещества. Так или иначе, для успешного функционирования человеческого организма ему необходимо постоянное пополнение запаса минеральных веществ.
Минеральные вещества — важнейшие неорганические компоненты питания человека — подразделяются на три группы.
Первую из них — макроэлементы — составляют железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. К микроэлементам относят йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний. Главными представителями третьей группы — ультрамикроэлементов — являются золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий. Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в сравнительно больших дозах.
Железо
Суточная потребность в железе (15-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако у многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо не всегда хорошо усваивается. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20 % общего его содержания в смешанном пищевом рационе. Трудно усваивается железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Также железо не всасывается в кишечник при наличии щавелевой и фитиновой кислот. Это одна из причин, вследствие которых следует потреблять железосодержащих продуктов в 2-3 раза больше суточной нормы. Для того, чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В12.
Наиболее богаты железом сушеные грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикос, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, кресс-салат, листья одуванчика, сухофрукты.
Магний
Потребность взрослого человека в магнии составляет 350-500 мг, при беременности и лактации — 1000-1200 мг; детей до 3-х лет — 140 мг, от 4 до 6 лет — 220, от 7 до 10 лет — 300 и детей от 11 до 13 лет — 400 мг.
Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, многие крупы, абрикосы, белокочанная капуста.
Калий
Взрослый здоровый человек ежедневно должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Для предупреждения и устранения отеков, при ревматизме, для снижения излишней перистальтики кишечника потребность в нем увеличивается до 5 г в сутки.
По сравнению с другими продуктами калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле (500 г картофеля обеспечивают суточную потребность), сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, арбузах, дыне, сое, алыче, свежих огурцах, брюссельской капусте, грецких и лесных орехах, зелени петрушке, изюме, черносливе, ржаном хлебе, овсяной крупе.
Кальций
Рацион взрослого здорового человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Потребность в нем возрастет при беременности, кормлении ребенка грудью, при лечении переломов костей.
При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов кровеносных сосудов количество продуктов, богатых кальцием, в рационе снижается.
Несмотря на то, что в питании большинства людей вполне достаточно кальциесодержащих продуктов, очень многие страдают от недостка кальция. В чем причина? А в том, что кальций тяжело усваивается. Именно поэтому организму необходима помощь в усвоении необходимого количества кальция.
Прежде всего следует отметить то, что кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей — 25%). Потери кальция будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идет в употребление.
Необходимо также помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, имеющейся в изобилии в щавеле, какао. Затрудняется утилизация кальция из пищи, богатой жирами. Врагами кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао.
Самым легкоусваивающимся является кальций молока и молочных продуктов (за исключением сливочного масла) в сочетании с овощами и фруктами. Козье молоко богаче кальцием, чем коровье. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 0,5 л молока или 100 г сыра. Кстати, молоко не только является прекрасным источником кальция, но и способствует усвоению кальция, содержащегося в других продуктах.
Очень важным для усвоения кальция является присутствие в рационе витамина Д, который нейтрализует действие различных антикальцирующих веществ и является регулятором фосфорно-кальциевого обмена.
Высоким содержанием кальция отличаются свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, фасоль, соя, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, толокно, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль, яичный желток.
Натрий
Основным поставщиком его является поваренная соль. Суточная потребность взрослого здорового человека (в оптимальных условиях труда и быта) в натрии составляет 4-6 г. Это примерно 10-15 г поваренной соли. Более соленым пищевой рацион должен быть при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосоленая пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в легких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, некоторых болезнях желудка, а также когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.
Фосфор
Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется в пределах от 1,5 до 2 г.
Наиболее богаты фосфором молоко, творог, сыры, белые сушеные грибы, яичный желток, грецкие орехи, многие крупы (особенно рис), соевая мука, пшеничный хлеб, редис, зеленый горошек, урюк и курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки убойного скота. Фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается лучше, благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе.
Сера
Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4-5 г серы, что обеспечивается правильно организованным питанием, в которое включают мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, булочные изделия, молоко, сыры, бобовые овощи и капусту.
Йод
Суточная потребность взрослого здорового человека в соединениях йода составляет 0,1-0,2 мг. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов в крови. Детям нужно больше йода, чем взрослым.
Довольно много йода содержат морская капуста, кальмары, креветки, морские рыбы, салат-латук, лук репчатый и порей, дыни. Есть он также в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, а также в молоке и молочных продуктах.
Марганец
Сравнительно богаты марганцем крупы (в первую очередь — овсяная), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце — 5-10 мг.
Кобальт
Больше всего кобальта содержит говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья печень, особенно телячья, яйца, молоко. В сутки человеку необходимо съедать с пищей 0,1-0,2 мг кобальта.
Медь
Взрослому здоровому человеку ежедневно необходимы 2 мг меди.
Основные пищевые источники меди: горох, овощи и плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыба, печень, орехи, яичный желток, молоко. Кроме того, 1 л воды содержит 1 мг меди.
Никель
Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим в себе, мясо, рыбу, хлебо-булочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.
Цинк
Взрослому здоровому человеку необходимо ежедневно получать с пищей 10-15 мг цинка.
Больше всего цинка в пророщенной пшенице и пшеничных отрубях, мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени. Есть цинк также в молоке, яблоках, грушах, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови.
Мышьяк
Этот микроэлемент содержится во всех продуктах растительного и животного происхождения, за исключением сахара. Того количества мышьяка, которое обычно присутствует в растениях, вполне достаточно для человека.
Кремнезем
Основные пищевые источники кремнезема: сельдерей, огурцы, листья одуванчика, лук-порей, молоко, редис, семена подсолнечника, помидоры, репа.
Комментарии 10