Перше знайомство з груповим фітнесом нерідко починається з вивчення розкладу та легкої розгубленості. Cycle, Games, Barre, TRX — назви звучать заманливо, але зрозуміти, чим одне заняття відрізняється від іншого, без підготовки непросто. Якщо ви придивляєтеся до групових тренувань і поки не знаєте, який формат підійде за навантаженням і темпераментом, то зазирніть на сайт www.smartass.club/lviv/classes мережі спортивних клубів Smartass у Львові, де зібрані описи напрямів та особливості занять. Клуб розташований на вулиці Шевченка, 120, а в розкладі є і інтенсивне кардіо, і силові класи, і спокійні практики на гнучкість. Залишилося розібратися, куди записуватися вперше та яку спортивну форму приготувати.
Перший візит без страху
Базовий страх новачка — залишитися єдиною людиною в студії, яка плутає право і ліво під поглядами всієї групи. Здається, що інші давно знайомі з тренером, знають послідовність рухів і без труднощів виконують навіть найскладніші вправи. На ділі всім ніколи роздивлятися чужі помилки: хтось намагається утримати рівновагу, хтось збивається з ритму, а хтось уже рахує хвилини до закінчення чергового підходу. Звичайна робоча обстановка.
У груповому форматі не потрібно самостійно складати програму або видумувати кількість повторень. Тренер показує вправи, задає темп і пояснює техніку. Але перед записом усе-таки варто подумати про кілька речей:
- Підготовка. Якщо фізична активність обмежувалася прогулянками від автомобіля до офісу, не варто починати з найінтенсивніших класів.
- Темперамент. Любите музику голосніше і постійну зміну рухів? Придивіться до динамічних напрямів. Віддаєте перевагу зосередженій роботі без поспіху — є інші варіанти.
- Мета. Для розвитку витривалості підійде кардіо, для зміцнення м'язів — силові заняття, для гнучкості — розтяжка і йога.
- Самопочуття. При хронічних захворюваннях, травмах і обмеженнях за навантаженням попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
Є і невеликий психологічний нюанс. Необов'язково з першого заняття повторювати все за тренером із точністю до градуса. Якщо вправа поки не виходить, краще вибрати доступну амплітуду і зосередитися на техніці. Ніхто не видає медали за найглибше присідання в групі.
Сайкл або Games
Після робочого дня за комп'ютером хочеться розім'ятися по-справжньому. Причому не просто пройтися до найближчої кав'ярні, а дати м'язам і серцево-судинній системі нормальне навантаження. У Smartass для цього є Cycle і Games. Обидва напрями достатньо енергійні, проте влаштовані зовсім по-різному.
Cycle — кардіотренування на велотренажерах під музичні композиції та команди тренера. Темп змінюється, періоди більш інтенсивної роботи чергуються з відновленням. Основне навантаження припадає на ноги і сідниці, поступово розвивається загальна витривалість.
З Games усе інакше. Це функціональні заняття тривалістю 45 хвилин, у яких використовуються власна вага та різноманітний спортивний інвентар. Програми змінюються, тому два однакових уроки можуть відчуватися зовсім по-різному.
Що враховувати під час вибору:
- Cycle підійде любителям кардіо, яким подобається працювати під музику і стежити за зміною темпу. Переміщатися по студії не доведеться — основна робота проходить на велотренажері.
- Games сподобається тим, кому швидко набридає одноманітність. Тут зустрічаються присідання, випади, вправи на координацію та силові елементи.
- Інтенсивність. В обох випадках її можна регулювати, не намагаючись наздогнати найбільш підготовлених учасників.
До речі, після 45 хвилин активної роботи дійсно з'являється відчуття, ніби організм нарешті увімкнувся після довгого сидіння. Але вважати, що одне тренування компенсує цілий тиждень без руху, було б занадто оптимістично. Регулярність тут вирішує набагато більше, ніж разовий спортивний подвиг.
Остава та гнучкість
Не всім хочеться стрибати, бігати і працювати з обтяженнями. Іноді завдання набагато прозаїчніше: розправити плечі, позбутися скутості після робочого дня, поліпшити рухливість суглобів і зміцнити м'язи, які майже не залучаються під час звичайної ходьби. Для цього в розкладі передбачені Barre, Fly Yoga, Stretching і Stretch & Roll. Зовні такі заняття можуть здаватися спокійними. До першого утримання складної позиції.
Barre і Power Barre об'єднують елементи балету, пілатесу та фітнесу. Ударного навантаження тут немає, зате доводиться серйозно контролювати положення корпусу і точність рухів. Глибокі м'язи сідниць і живота залучаються навіть за невеликої амплітуди. Особливо добре це відчувається у вправах біля балетного станка.
Fly Yoga — зовсім інша історія. Заняття проходять у спеціальних підвісних гамаках, які підтримують тіло під час виконання вправ. Такий формат допомагає працювати над гнучкістю, розслабленням і контролем рухів, а окремі положення дозволяють м'яко розвантажувати хребет.
Інші напрями теж заслуговують на увагу:
- Stretching. Класична розтяжка для розвитку гнучкості та рухливості. Підійде тим, хто відчуває скутість після довгого сидіння.
- Stretch & Roll. Тут до розтяжки додається робота з масажними ролами (foam rollers). За їх допомогою опрацьовують напружені ділянки м'язів.
Якщо хочеться зміцнити м'язи і попрацювати над поставкою, логічно спробувати Barre. Для знайомства з практиками в гамаках підійде Fly Yoga. А от на Stretch & Roll варто придивитися тим, хто хоче приділити окрему увагу відновленню. У разі болю в спині та захворювань опорно-рухового апарату навантаження попередньо узгоджують із лікарем.
Сила і рельєф
Кардіо розвиває витривалість, але для повноцінної силової підготовки потрібні інші вправи. Якщо хочеться зміцнити руки, ноги, сідниці і м'язи корпусу, варто звернути увагу на Power, TRX і Boxing. Причому останній напрям не варто сприймати виключно як підготовку до виходу на ринг. До професійного боксера за одне заняття справа точно не дійде.
Power — силове тренування тривалістю близько 55 хвилин із використанням ваги. Вправи спрямовані на зміцнення основних м'язових груп і розвиток м'язового тонусу. Тут особливо важливо правильно підібрати обтяження: занадто велика вага не зробить результат швидше, зате техніка може постраждати вже в перших підходах.
TRX будується на роботі з підвісними системами. Як опір використовується власна вага тіла, а положення ременів змінює складність вправи. Потрібно утримувати рівновагу, контролювати корпус і підключати м'язи-стабілізатори. Навіть звичайна планка в такому форматі здатна здивувати.
Boxing поєднує роботу з боксерськими мішками та силові вправи на килимку. Виходить енергійна комбінація кардіо та загальної фізичної підготовки. Тут активно працюють руки, плечі, ноги і корпус.
Під час вибору враховуйте, що:
- Power — для тих, хто хоче займатися з вагою і поступово підвищувати силові показники.
- TRX — цікавий варіант для комплексного опрацювання тіла, координації та стійкості.
- Boxing — для любителів динаміки, активних рухів і зміни вправ.
Необов'язково обмежуватися одним напрямом. Наприклад, силовий клас можна поєднувати з розтяжкою, а Boxing — із більш спокійним тренуванням на гнучкість. Тільки не варто записуватися на всі доступні заняття поспіль: м'язам теж потрібен час на відновлення.
Екіпірування та підготовка
Купувати повний комплект спортивного одягу до першого відвідування не доведеться. Але з взуттям і шкарпетками краще розібратися заздалегідь. Вимоги залежать від характеру рухів, покриття та особливостей конкретного класу. І тут звичайна звичка займатися в перших ліпших кедах може зіграти злий жарт.
Для динамічних напрямів — Cycle, Games, TRX, Boxing і Power — знадобляться спортивні кросівки з хорошою фіксацією стопи та підходящою амортизацією. Взуття не повинно бовтатися або заважати стійко виконувати вправи.
На Barre звичайні шкарпетки не підійдуть: стопа може ковзати по поверхні під час виконання рухів. Тут потрібні спеціальні моделі з силіконовим липким шаром на підошві. Для інших занять вимоги відрізняються:
- Fly Yoga. Підготуйте еластичний одяг, який не чіплятиметься за гамак і заважатиме рухам. Занадто вільні деталі краще залишити вдома.
- Stretching і Stretch & Roll. Вибирайте м'яку форму, в якій зручно нахилятися, витягувати ноги і виконувати вправи на підлозі.
- Вода. Пляшка із собою не завадить, особливо якщо має бути інтенсивний клас.
- Рушник. Корисна річ для занять з активним фізичним навантаженням.
Перед записом обов'язково перевірте опис напряму на сайті Smartass. Там вказані тривалість заняття, особливості програми та вимоги до екіпірування. Більшість класів розрахована приблизно на 45 хвилин, Power триває близько 55 хвилин. На перше тренування краще прийти трохи заздалегідь: буде час переодягнутися, освоїтися в студії та уточнити в тренера незрозумілі моменти. Не варто також приходить одразу після щільного обіду. Організму навряд чи сподобається такий експеримент.
Перший раз у Smartass: гід новачка
Почніть із напряму, який відповідає вашій фізичній формі та дійсно викликає інтерес. Не сподобався Cycle — спробуйте Games, хочеться спокійної роботи — придивіться до Barre або Fly Yoga. У спортивному клубі Smartass у Львові є різні формати групових занять, тому необов'язково підлаштовувати себе під одне тренування. Набагато розумніше знайти кілька підходящих класів і чергувати їх у зручному режимі.