Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Диеты » Степ-аэробика

damkinet

Степ-аэробика
Разместил: admin в категории: Диеты. Дата: 12-04-2010, 16:28.
Все известно, что самые проблемные части тела у женщин — бедра и ягодицы. Именно мышцы этих зон нуждаются в специальной проработке. Давно было замечено, что очень эффективно влияют на состоянии мышц бедер и ягодиц подъемы по ступенькам.

Но не всем удобен этот вид физической нагрузки. В связи с этим был разработан уникальный вид аэробики — степ-аэробика. Это аэробная нагрузка с использованием степ-платформы (специальной переносной опоры, заменяющей ступеньку).

Существуют различные виды степ-платформ, но наиболее удобны те, высота которых регулируется (подбирается под рост).

Степ-аэробика обеспечивает колоссальную нагрузку на все группы мышц ног и ягодиц, специфическую аэробную нагрузку, а также определенные силовые нагрузки.

Разминочный сет обычно состоит из различных степ-прыжков, подъемов и т. д. Обязательно подключение в работу рук. Необходимо как следует разогреть коленные суставы, повысить тонус ножных мышц, активизировать кровообращение.

При выборе степ-платформы важно, чтобы бедро ноги, поставленной на платформу, было параллельно полу.
Силовой тренинг можно выполнять с использованием отягощения (гантелей, утяжеленных гимнастических мячей и т.д.).

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений с использованием степ-платформы.

1. Степ на платформе
И. п. — стоя прямо перед платформой. Поставьте правую ступню всей поверхностью на опору (рис. 30).
Степ-аэробика

рис. 30


Усилием мышц правой ноги поднимитесь и встаньте на опору. Ступню левой ноги поставьте на противоположный край степ-платформы. Ноги прямые, спина ровная. Спустите правую ногу на пол, затем приставьте к ней левую. Выполните 30 степов с правой ноги, а затем — с левой.
Упражнение выполняется в быстром темпе, с ритмичным подпрыгиванием и разведением рук в
стороны (в соответствии с ритмом). Когда сходите с платформы, не роняйте тело на пол. Опускайтесь за счет работы мышц ног.

2. Прыжки на платформу (рис. 31)
Степ-аэробика

рис. 31

И. п. — стоя перед платформой, ноги на ширине плеч, по бокам платформы.

С усилием подбросьте себя и запрыгните обеими ногами на платформу. Ноги полусогнуты, руки напряжены и согнуты в локтях перед грудью. Без остановки спрыгните на пол (исходное положение).
Выполните 15 прыжков.

3. Прыжки с дублированным отведением ноги назад
И. п. — стоя перед платформой, ноги на ширине плеч.
Запрыгните на платформу правой ногой, одновременно подняв руки вверх и отведя прямую левую ногу назад. Выполните 2 маха левой ногой назад, затем опустите ее на пол и приставьте правую ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните в быстром темпе по 20 повторов на каждую ногу.

4. Подъемы на платформу с гантелями
И. п. — стоя перед платформой, в руках гантели (2-4 кг).
Поставьте одну ступню на опору. Усилием ноги на опоре поднимите себя кверху и встаньте на платформу. Приставьте ступни друг к другу. Спина прямая. Медленно снимите нерабочую ногу с платформы и опустите на пол. Снова поднимитесь на опору. Сделайте 15 повторов одной ногой, затем поменяйте ноги.

5. Подъемы с гантелью на носок (рис. 32)
Степ-аэробика

рис.32

И. п. — стоя на платформе с упором на носок левой ступни на самом краю, в левой руке гантель (2-4 кг), правой возьмитесь за перекладину неподвижной опоры.
Сначала опуститесь ниже, затем усилием икроножной мышцы поднимитесь на носке кверху, как балерина. Выполните 15 подъемов, затем поменяйте ногу.
Упражнение можно выполнять поочередно. В этом случае вы сможете лучше сосредоточиться и дойти до полного мышечного «отказа».

6. Прыжки с попеременными выпадами
И. п. — стоя прямо, правая нога согнута в колене и стопой стоит на платформе, левой ногой опуститесь в выпад: левое колено точно на одной линии с лодыжкой правой ноги. В руках гантели весом 4-6 кг, руки выпрямлены перед грудью.
В прыжке поменяйте в выпаде ноги, руки остаются в зафиксированном положении, спина прямая.
Без остановки выполните 30 прыжков.

7. Силовые подъемы на степе
И. п. — стоя в 10-15 см от степ-платформы, в руках гантели (2,5-5 кг). Левая нога на степе, правое колено слегка согнуто, правая пятка не касается пола.
Слегка присядьте и подпрыгните вверх, вытягивая руки с гантелями над головой, одновременно выпрямляя ноги и меняя их местами в прыжке — так, чтобы одной ногой приземляться на степ, а другой — на пол (не касаясь пяткой пола).

При приземлении в выпад руки с гантелями опускайте вниз.
Выполняя упражнение, следите, чтобы носки смотрели всегда вперед, а ноги были слегка согнуты. Выберите перед собой условную точку и не отводите от нее взгляд, чтобы не поворачивать и не опускать голову.
Выполните 30 прыжков. Вместо гантелей можно использовать утяжеленный гимнастический мяч (рис. 33).
Степ-аэробика

рис. 33


Другие новости по теме:
№1 (31 марта 2013 17:15)
Если заниматься спортом и хорошенько потеть, то и целлюлита не будет. Он, так сказать, растает. Советую вам разместить больше информации про степ аэробика информация - меня радует что у вас такие яркие фотографии.
№2 (1 апреля 2013 09:37)
Я очень люблю ухаживать за собой, мне доставляет удовольствие ходить на танцы, посещать спа-процедуры, пусть и редко. Как себя ощущаешь, так тебя и оценивают окружающие. Очень хочется всегда светиться изнутри. Зачем вы пишите так много про красивые движения на полу аэробика видео - меня радует что у вас тут реально то что надо.
№3 (3 апреля 2013 14:06)
Спорт нужен не только тем, у кого лишний вес. Также как и ухаживать за кожей нужно не только тем, у кого она плохая. Девочки, со спортом надо дружить, без него в нашем мире никак. Понравился ваш стиль изложения информации об упражнения на степ платформе - тогда бы я ночевала на вашем сайте.
№4 (8 апреля 2013 11:10)
Как вид поддержания себя в форме идеально подходят танцы. Это движение, пластика, чувство музыки, сплошное удовольствие. Спасибо огромное вам за информацию про комплекс упражнений с степ платформой - а также неплохо бы было если бы было больше видов диет.
№5 (8 апреля 2013 13:28)
Да, девушки – слабый пол. Но не надо понимать это буквально. Не обязательно изнурять себя тренировками до потери пульса. Активные занятия наоборот поддерживают хорошее самочувствие. Как прекрасно у вас описаны диеты, но еще бы хотелось почитать про упражнения+РЅР°+степ+платформе - оригинальный у вас сайт, буду заходить.
№6 (8 апреля 2013 13:28)
Красивое женское тело вызывает восхищение. Вот идет по улице девушка: тонкая талия, красивые бедра, аккуратные руки, чистая кожа. Так, все бегом в спортзал! Может кто слышал про упражнения+РЅР°+степ+платформе - а вообще довольно неплохо тут у вас.
№7 (17 апреля 2013 18:15)
Фитнес-зал примечателен еще и тем, что там легко найти себе новых знакомых. Хорошая идея – расширить круг знакомых, найти единомышленников, сообщников. Последнее касается желающих похудеть. Хотела бы вас попросить добавьте пожалуйста побольше про упражнения для степ-аэробики - а вообще очень хорошо тут у вас.
№8 (14 мая 2013 17:47)
Помню, в санатории все три недели вставала до завтрака, прогуливалась быстрым шагом по парку, а потом – на полчаса в тренажерный зал. Как же я хорошо себя потом чувствовала! Энергия из меня просто ключом била. Спасибо за информацию про Примерный+комплекс+упражнений+СЃ+мячом+большим - а в общем не очень много у вас индивидуальных программ занятий фитнесом. Надо бы добавить побольше.