Степ-аэробика

Все известно, что самые проблемные части тела у женщин — бедра и ягодицы. Именно мышцы этих зон нуждаются в специальной проработке. Давно было замечено, что очень эффективно влияют на состоянии мышц бедер и ягодиц подъемы по ступенькам.

Но не всем удобен этот вид физической нагрузки. В связи с этим был разработан уникальный вид аэробики — степ-аэробика. Это аэробная нагрузка с использованием степ-платформы (специальной переносной опоры, заменяющей ступеньку).

Существуют различные виды степ-платформ, но наиболее удобны те, высота которых регулируется (подбирается под рост).

Степ-аэробика обеспечивает колоссальную нагрузку на все группы мышц ног и ягодиц, специфическую аэробную нагрузку, а также определенные силовые нагрузки.

Разминочный сет обычно состоит из различных степ-прыжков, подъемов и т. д. Обязательно подключение в работу рук. Необходимо как следует разогреть коленные суставы, повысить тонус ножных мышц, активизировать кровообращение.

При выборе степ-платформы важно, чтобы бедро ноги, поставленной на платформу, было параллельно полу.
Силовой тренинг можно выполнять с использованием отягощения (гантелей, утяжеленных гимнастических мячей и т.д.).

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений с использованием степ-платформы.

1. Степ на платформе
И. п. — стоя прямо перед платформой. Поставьте правую ступню всей поверхностью на опору (рис. 30).



Усилием мышц правой ноги поднимитесь и встаньте на опору. Ступню левой ноги поставьте на противоположный край степ-платформы. Ноги прямые, спина ровная. Спустите правую ногу на пол, затем приставьте к ней левую. Выполните 30 степов с правой ноги, а затем — с левой.
Упражнение выполняется в быстром темпе, с ритмичным подпрыгиванием и разведением рук в
стороны (в соответствии с ритмом). Когда сходите с платформы, не роняйте тело на пол. Опускайтесь за счет работы мышц ног.

2. Прыжки на платформу (рис. 31)


И. п. — стоя перед платформой, ноги на ширине плеч, по бокам платформы.

С усилием подбросьте себя и запрыгните обеими ногами на платформу. Ноги полусогнуты, руки напряжены и согнуты в локтях перед грудью. Без остановки спрыгните на пол (исходное положение).
Выполните 15 прыжков.

3. Прыжки с дублированным отведением ноги назад
И. п. — стоя перед платформой, ноги на ширине плеч.
Запрыгните на платформу правой ногой, одновременно подняв руки вверх и отведя прямую левую ногу назад. Выполните 2 маха левой ногой назад, затем опустите ее на пол и приставьте правую ногу. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните в быстром темпе по 20 повторов на каждую ногу.

4. Подъемы на платформу с гантелями
И. п. — стоя перед платформой, в руках гантели (2-4 кг).
Поставьте одну ступню на опору. Усилием ноги на опоре поднимите себя кверху и встаньте на платформу. Приставьте ступни друг к другу. Спина прямая. Медленно снимите нерабочую ногу с платформы и опустите на пол. Снова поднимитесь на опору. Сделайте 15 повторов одной ногой, затем поменяйте ноги.

5. Подъемы с гантелью на носок (рис. 32)


И. п. — стоя на платформе с упором на носок левой ступни на самом краю, в левой руке гантель (2-4 кг), правой возьмитесь за перекладину неподвижной опоры.
Сначала опуститесь ниже, затем усилием икроножной мышцы поднимитесь на носке кверху, как балерина. Выполните 15 подъемов, затем поменяйте ногу.
Упражнение можно выполнять поочередно. В этом случае вы сможете лучше сосредоточиться и дойти до полного мышечного «отказа».

6. Прыжки с попеременными выпадами
И. п. — стоя прямо, правая нога согнута в колене и стопой стоит на платформе, левой ногой опуститесь в выпад: левое колено точно на одной линии с лодыжкой правой ноги. В руках гантели весом 4-6 кг, руки выпрямлены перед грудью.
В прыжке поменяйте в выпаде ноги, руки остаются в зафиксированном положении, спина прямая.
Без остановки выполните 30 прыжков.

7. Силовые подъемы на степе
И. п. — стоя в 10-15 см от степ-платформы, в руках гантели (2,5-5 кг). Левая нога на степе, правое колено слегка согнуто, правая пятка не касается пола.
Слегка присядьте и подпрыгните вверх, вытягивая руки с гантелями над головой, одновременно выпрямляя ноги и меняя их местами в прыжке — так, чтобы одной ногой приземляться на степ, а другой — на пол (не касаясь пяткой пола).

При приземлении в выпад руки с гантелями опускайте вниз.
Выполняя упражнение, следите, чтобы носки смотрели всегда вперед, а ноги были слегка согнуты. Выберите перед собой условную точку и не отводите от нее взгляд, чтобы не поворачивать и не опускать голову.
Выполните 30 прыжков. Вместо гантелей можно использовать утяжеленный гимнастический мяч (рис. 33).