- 13-сен-2023, 15:10
Диеты для разных типов тренировок: оптимальное питание для вашей активности
Все знают, что правильное питание играет ключевую роль в достижении спортивных результатов. Однако какие продукты и в каком количестве употреблять, зависит от типа вашей тренировки. Ведь нужды тела бегуна и йоги могут существенно отличаться. Поговорим о диетах для различных видов активности.
Белки: Бег — это нагрузка на мышцы, поэтому белки необходимы для восстановления. Оптимально — 1,2-1,4 грамма на кг веса.
Углеводы: Основной источник энергии для бегунов. 60-65% вашего рациона.
Жиры: 20-25% рациона. Дайте предпочтение ненасыщенным жирам.
Пример: Банан перед тренировкой для быстрой энергии, куриную грудку с картофельным пюре после — для восстановления.
Белки: Не так важны, как для бегунов, но все равно необходимы. Ориентируйтесь на 1 грамм на кг веса.
Углеводы: 50-55% рациона. Выбирайте сложные углеводы.
Жиры: 30% рациона. Льняное масло, авокадо, орехи.
Пример: Овсянка на завтрак, салат с авокадо и льняным маслом на обед.
Белки: Ключевой элемент для роста и восстановления мышц. 1,5-2 грамма на кг веса.
Углеводы: 50-55% рациона. После тренировки допустимы быстрые углеводы для восстановления гликогеновых запасов.
Жиры: 25% рациона.
Пример: Протеиновый коктейль после тренировки, говядина с овощами на ужин.
Белки: 1,2 грамма на кг веса.
Углеводы: 60% рациона. Нужна энергия для долгих тренировок.
Жиры: 25-30% рациона.
Пример: Фруктовый смузи перед тренировкой, индейка с картофелем после.
Белки: 1 грамм на кг веса.
Углеводы: 50-55% рациона.
Жиры: 30% рациона, с акцентом на омега-3.
Пример: Творог с орехами и медом на завтрак, рыба с овощами на обед.
В зависимости от активности вашему телу требуются разные макронутриенты в разных пропорциях. Учитывайте это при составлении своего рациона, и вы сможете достичь наилучших результатов и чувствовать себя здоровым и энергичным.
1. Для бега
Белки: Бег — это нагрузка на мышцы, поэтому белки необходимы для восстановления. Оптимально — 1,2-1,4 грамма на кг веса.
Углеводы: Основной источник энергии для бегунов. 60-65% вашего рациона.
Жиры: 20-25% рациона. Дайте предпочтение ненасыщенным жирам.
Пример: Банан перед тренировкой для быстрой энергии, куриную грудку с картофельным пюре после — для восстановления.
Для йоги:
Белки: Не так важны, как для бегунов, но все равно необходимы. Ориентируйтесь на 1 грамм на кг веса.
Углеводы: 50-55% рациона. Выбирайте сложные углеводы.
Жиры: 30% рациона. Льняное масло, авокадо, орехи.
Пример: Овсянка на завтрак, салат с авокадо и льняным маслом на обед.
Силовые тренировки:
Белки: Ключевой элемент для роста и восстановления мышц. 1,5-2 грамма на кг веса.
Углеводы: 50-55% рациона. После тренировки допустимы быстрые углеводы для восстановления гликогеновых запасов.
Жиры: 25% рациона.
Пример: Протеиновый коктейль после тренировки, говядина с овощами на ужин.
Танцы, аэробика
Белки: 1,2 грамма на кг веса.
Углеводы: 60% рациона. Нужна энергия для долгих тренировок.
Жиры: 25-30% рациона.
Пример: Фруктовый смузи перед тренировкой, индейка с картофелем после.
Стрейчинг, пилатес
Белки: 1 грамм на кг веса.
Углеводы: 50-55% рациона.
Жиры: 30% рациона, с акцентом на омега-3.
Пример: Творог с орехами и медом на завтрак, рыба с овощами на обед.
В зависимости от активности вашему телу требуются разные макронутриенты в разных пропорциях. Учитывайте это при составлении своего рациона, и вы сможете достичь наилучших результатов и чувствовать себя здоровым и энергичным.