- 24-авг-2023, 16:14
Гидратация во время тренировок: сколько пить и что выбрать — воду или спортивные напитки?
Гидратация — ключевой элемент любой физической активности. Правильное пополнение жидкости помогает поддерживать оптимальную производительность и предотвращает обезвоживание, что может привести к снижению эффективности тренировки и риску травм. Но сколько жидкости нам действительно нужно? И стоит ли предпочесть спортивные напитки обычной воде?
Наши тела на 60-70% состоят из воды. Она участвует во многих ключевых процессах, включая регуляцию температуры, пищеварение и доставку питательных веществ к клеткам. Во время интенсивных физических нагрузок потеря даже 1-2% от общего объема воды в организме может снизить нашу работоспособность и привести к усталости.
Перед тренировкой: Рекомендуется выпить около 400-600 мл воды за 2-3 часа до начала физической активности.
Во время тренировки: Зависит от интенсивности и продолжительности. В среднем, 150-250 мл каждые 10-20 минут.
После тренировки: Необходимо восстановить потерянные жидкости. Выпивайте от 450 до 675 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного веса после тренировки.
Вода: Идеально подходит для коротких тренировок длительностью менее часа. Она быстро восстанавливает уровень гидратации, не добавляя лишних калорий.
Спортивные напитки: Содержат электролиты (как правило, натрий и калий) и углеводы. Это может быть полезно для долгих тренировок или занятий в жаркую погоду, когда потеря электролитов через пот может быть значительной. Углеводы помогут поддерживать уровень энергии.
Однако стоит внимательно относиться к выбору спортивных напитков: многие из них содержат искусственные добавки и слишком много сахара.
Чтобы понимать, когда вам нужно пить, следите за следующими признаками дегидратации:
- Чувство жажды
- Темный цвет мочи
- Сухость во рту
- Усталость или слабость
- Головная боль
Поддержание правильной гидратации — важный элемент успешной тренировки. Выбор между водой и спортивными напитками зависит от продолжительности и интенсивности вашей активности. Независимо от вашего выбора, следите за признаками дегидратации и регулярно пополняйте запасы жидкости.
1. Почему гидратация так важна?
Наши тела на 60-70% состоят из воды. Она участвует во многих ключевых процессах, включая регуляцию температуры, пищеварение и доставку питательных веществ к клеткам. Во время интенсивных физических нагрузок потеря даже 1-2% от общего объема воды в организме может снизить нашу работоспособность и привести к усталости.
2. Сколько пить?
Перед тренировкой: Рекомендуется выпить около 400-600 мл воды за 2-3 часа до начала физической активности.
Во время тренировки: Зависит от интенсивности и продолжительности. В среднем, 150-250 мл каждые 10-20 минут.
После тренировки: Необходимо восстановить потерянные жидкости. Выпивайте от 450 до 675 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного веса после тренировки.
3. Вода или спортивные напитки?
Вода: Идеально подходит для коротких тренировок длительностью менее часа. Она быстро восстанавливает уровень гидратации, не добавляя лишних калорий.
Спортивные напитки: Содержат электролиты (как правило, натрий и калий) и углеводы. Это может быть полезно для долгих тренировок или занятий в жаркую погоду, когда потеря электролитов через пот может быть значительной. Углеводы помогут поддерживать уровень энергии.
Однако стоит внимательно относиться к выбору спортивных напитков: многие из них содержат искусственные добавки и слишком много сахара.
4. Знаки дегидратации
Чтобы понимать, когда вам нужно пить, следите за следующими признаками дегидратации:
- Чувство жажды
- Темный цвет мочи
- Сухость во рту
- Усталость или слабость
- Головная боль
Поддержание правильной гидратации — важный элемент успешной тренировки. Выбор между водой и спортивными напитками зависит от продолжительности и интенсивности вашей активности. Независимо от вашего выбора, следите за признаками дегидратации и регулярно пополняйте запасы жидкости.