Разминка
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
рис. 4
Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
Для чего современной женщине необходим фитнес? Чтобы корректировать и поддерживать свое тело в идеальном состоянии, чувствовать себя здоровой и энергичной. Большинство женщин при этом старается ограничивать себя в еде, но возросшие физические нагрузки требуют и соответствующего питания. Как же быть?
Самый лучший способ контролировать собственное питание — есть медленно. При неспешном пережевывании пищи насыщенность наступает быстрее, а количество съедаемого
значительно меньше. Если же вам трудно изменить темп, тогда следует включить в свой рацион продукты, содержащие клетчатку (фрукты, овощи, бобы, крупы). Эти продукты быстро наполняют желудок и насыщают, при этом вы не наберете много калорий. Можно питаться даже не слишком ограничивая себя в потреблении жиров. Есть мононенасыщенные жиры, на которые богаты такие продукты, как оливки, авокадо, многие виды орехов. Так, например, диетологами проводился следующий эксперимент: одна группа испытуемых питалась продуктами низкой жирности, в основе питания второй группы были продукты умеренной жирности (оливковое масло и арахис). В той и другой группе уровень физических нагрузок поддерживался одинаковый. За 2 месяца участники эксперимента из обеих групп сбросили около 5 кг лишнего веса. Только вторая группа пополнила запас полезного холестерина и витамина Е и тем самым на 15 % уменьшила риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Самый лучший способ контролировать собственное питание — есть медленно. При неспешном пережевывании пищи насыщенность наступает быстрее, а количество съедаемого
значительно меньше. Если же вам трудно изменить темп, тогда следует включить в свой рацион продукты, содержащие клетчатку (фрукты, овощи, бобы, крупы). Эти продукты быстро наполняют желудок и насыщают, при этом вы не наберете много калорий. Можно питаться даже не слишком ограничивая себя в потреблении жиров. Есть мононенасыщенные жиры, на которые богаты такие продукты, как оливки, авокадо, многие виды орехов. Так, например, диетологами проводился следующий эксперимент: одна группа испытуемых питалась продуктами низкой жирности, в основе питания второй группы были продукты умеренной жирности (оливковое масло и арахис). В той и другой группе уровень физических нагрузок поддерживался одинаковый. За 2 месяца участники эксперимента из обеих групп сбросили около 5 кг лишнего веса. Только вторая группа пополнила запас полезного холестерина и витамина Е и тем самым на 15 % уменьшила риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
ОВОЩНЫЕ ГОЛУБЦЫ
1 кг белокочанной капусты, 2 яблока, 350 г моркови, 100 г риса, 1 яйцо, пучок зелени, 4 ст. ложки подсолнечного масла, 2 ст. ложки муки, 4 ст. ложки соевого майонеза, молотый черный перец.
Отделить капустные листья, проварить их 1-2 мин в 1,5 литра кипятка (полученный отвар не выливать).
Морковь и яблоки нарезать маленькими кубиками, протушить 10 мин с 2 ст. л. соевого майонеза и 50 г капустного отвара. Добавить отварной рис, рубленое яйцо, зелень, посолить, поперчить. Полученным фаршем начинить капустные листья, свернуть голубцы.
Залить соусом из 2 ст. л. соевого майонеза, 2 ст. л. муки, 2 стаканов овощного отвара и запечь (или протушить) 30 минут.
САЛАТ "РУССКАЯ ЭКЗОТИКА"
300 г квашеной капусты, 1 апельсин, 2 колечка ананаса, 1 ст. ложка орехов, 1 ст. ложка клюквы, 2-3 ст. ложки соевого майонеза или йогурта.
Квашеную капусту отжать от рассола, апельсиновые дольки и колечки ананаса нарезать небольшими кубиками. Добавить остальные компоненты и заправить соевым майонезом или йогуртом. Сверху украсить клюквой.
ГРИБЫ МАРИНОВАННЫЕ (ВЕШЕНКА)
1 кг вешенки (можно и другие грибы), 2 стакана воды, 1 ст. ложка соли, 30 гр. уксуса, 1 ст. ложка сахара, лавровый лист, перец горошком, гвоздика.
Нарезать грибы, залить 2 стаканами воды, добавить соль, уксус. Варить 30-35 мин. Добавить сахар, лавровый лист, перец горошком, гвоздику и протушить еще 5-10 минут. Остудить и хранить в холодильнике.
1 кг белокочанной капусты, 2 яблока, 350 г моркови, 100 г риса, 1 яйцо, пучок зелени, 4 ст. ложки подсолнечного масла, 2 ст. ложки муки, 4 ст. ложки соевого майонеза, молотый черный перец.
Отделить капустные листья, проварить их 1-2 мин в 1,5 литра кипятка (полученный отвар не выливать).
Морковь и яблоки нарезать маленькими кубиками, протушить 10 мин с 2 ст. л. соевого майонеза и 50 г капустного отвара. Добавить отварной рис, рубленое яйцо, зелень, посолить, поперчить. Полученным фаршем начинить капустные листья, свернуть голубцы.
Залить соусом из 2 ст. л. соевого майонеза, 2 ст. л. муки, 2 стаканов овощного отвара и запечь (или протушить) 30 минут.
САЛАТ "РУССКАЯ ЭКЗОТИКА"
300 г квашеной капусты, 1 апельсин, 2 колечка ананаса, 1 ст. ложка орехов, 1 ст. ложка клюквы, 2-3 ст. ложки соевого майонеза или йогурта.
Квашеную капусту отжать от рассола, апельсиновые дольки и колечки ананаса нарезать небольшими кубиками. Добавить остальные компоненты и заправить соевым майонезом или йогуртом. Сверху украсить клюквой.
ГРИБЫ МАРИНОВАННЫЕ (ВЕШЕНКА)
1 кг вешенки (можно и другие грибы), 2 стакана воды, 1 ст. ложка соли, 30 гр. уксуса, 1 ст. ложка сахара, лавровый лист, перец горошком, гвоздика.
Нарезать грибы, залить 2 стаканами воды, добавить соль, уксус. Варить 30-35 мин. Добавить сахар, лавровый лист, перец горошком, гвоздику и протушить еще 5-10 минут. Остудить и хранить в холодильнике.
Порции: зерновые (7 ст. л. готового продукта); бобовые (5 ст. л. готового продукта).
Понедельник:
завтрак — мюсли с молоком, кофе
обед — рис с помидорами, сыр,
салат из зелени и китайской капусты, чай
ужин — рагу овощное,
запеканка из цветной капусты, сок
Вторник:
завтрак — цельнозерновой хлеб с джемом,
йогурт, творог
обед —тертая морковь с орехами,
фруктовый салат,
грибы, тушенные с картофелем
ужин —гороховый суп-пюре,
салат из сырых овощей, творожный сырок
Понедельник:
завтрак — мюсли с молоком, кофе
обед — рис с помидорами, сыр,
салат из зелени и китайской капусты, чай
ужин — рагу овощное,
запеканка из цветной капусты, сок
Вторник:
завтрак — цельнозерновой хлеб с джемом,
йогурт, творог
обед —тертая морковь с орехами,
фруктовый салат,
грибы, тушенные с картофелем
ужин —гороховый суп-пюре,
салат из сырых овощей, творожный сырок
Разминка (2—3 мин)
1. Прыжки со скакалкой.
2. Подъемы коленей к груди (правое к левой части корпуса, а левое – к правой).
Основная часть (10 мин)
1.«Лягушка»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте, руками упритесь в пол. Обеими ногами сделайте резкий выпад назад, упритесь носками в пол. Ваш корпус вместе с ногами должны образовать прямую. Снова усилием мышц пресса, бедер и ягодиц верните ноги в положение сидя на корточках, а затем в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.
2.Выпады с гантелями (рис.1)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) вдоль тела. Выполните выпад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колено левой ноги почти касалось пола, пятка была поднята. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Повторите выпад, но уже на левую ногу. Выполните 3 сета по 8 повторов на каждую ногу.
3.Приседание-плие с гантелями
1. Прыжки со скакалкой.
2. Подъемы коленей к груди (правое к левой части корпуса, а левое – к правой).
Основная часть (10 мин)
1.«Лягушка»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте, руками упритесь в пол. Обеими ногами сделайте резкий выпад назад, упритесь носками в пол. Ваш корпус вместе с ногами должны образовать прямую. Снова усилием мышц пресса, бедер и ягодиц верните ноги в положение сидя на корточках, а затем в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.
2.Выпады с гантелями (рис.1)
рис. 1
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) вдоль тела. Выполните выпад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колено левой ноги почти касалось пола, пятка была поднята. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Повторите выпад, но уже на левую ногу. Выполните 3 сета по 8 повторов на каждую ногу.
3.Приседание-плие с гантелями
