1. Наклон вперед со штангой на плечах (стоя)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, штанга на плечах.
Выполните наклон, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу, ноги слегка полусогнуты. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.
2. Становая тяга (рис. 49)
И. п. — стоя прямо, возьмите прямым хватом штангу и держите в выпрямленных руках у бедер. Мышцы ягодиц напряжены.
Удерживая спину прямой, медленно наклонитесь. Гриф штанги скользит вдоль передней поверхности бедер. Остановитесь, когда гриф окажется на уровне середины голеней. Медленно выпрямитесь. Мышцы ягодиц остаются напряженными до конца сета.
Главное здесь — следить, чтобы спина оставалась прямой, и медленно выполнять упражнение.
Без веса — выполните 15 повторов. С весом — 3 сета (10-9—8 повторов).
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, штанга на плечах.
Выполните наклон, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу, ноги слегка полусогнуты. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторов.
2. Становая тяга (рис. 49)
рис. 49
И. п. — стоя прямо, возьмите прямым хватом штангу и держите в выпрямленных руках у бедер. Мышцы ягодиц напряжены.
Удерживая спину прямой, медленно наклонитесь. Гриф штанги скользит вдоль передней поверхности бедер. Остановитесь, когда гриф окажется на уровне середины голеней. Медленно выпрямитесь. Мышцы ягодиц остаются напряженными до конца сета.
Главное здесь — следить, чтобы спина оставалась прямой, и медленно выполнять упражнение.
Без веса — выполните 15 повторов. С весом — 3 сета (10-9—8 повторов).
Это комплексная система низкоударной силовой тренировки с использованием штанги с регулируемым весом. Благодаря тренировкам по этой программе прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Занятия отличаются особым агрессивным «драйвом» и приносят гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей.
Существует также еще одно название подобной программы - барбл воркаут. Суть от этого не меняется. Это набор интенсивных упражнений с довольно легким весом (штанга, гантели), выполняемых под музыку.
Существует также еще одно название подобной программы - барбл воркаут. Суть от этого не меняется. Это набор интенсивных упражнений с довольно легким весом (штанга, гантели), выполняемых под музыку.
Это комплекс упражнений на растяжку.
Стретчинг (с англ, яз. stretching — растягивание) способствует растягиванию мышц, сухожилий и мышечных оболочек. При силовых тренировках мышцы увеличиваются в объеме, результатом чего является уплотнение мышечной оболочки и ухудшение гибкости, но только если вы пренебрегаете стретчингом. При продуманном же сочетании этих тренировок вы приобретете мышечную массу и разовьете необходимую гибкость. Кроме того, подобные тренировки увеличивают кровообращение в мышцах, что способствует быстрому выведению из них молочной кислоты. Разминать суставы и связки никогда не поздно, так как потенциал для улучшения есть всегда. То есть если на шпагат вы и не сядете, то радикулит и отложение солей ликвидируете в зародыше точно.
Существует 2 типа упражнений на растягивание:
1) статические — удержание определенной позы в тече
ние 15-40 секунд;
2) баллистические — махи, сгибания и разгибания, вы
полняемые в быстром темпе. Скорость растягивания мышц за
висит от скорости махов и сгибаний.
Упражнения 1-й группы известны под названием «стрет-чинг» и «стретч».
Стретчинг (с англ, яз. stretching — растягивание) способствует растягиванию мышц, сухожилий и мышечных оболочек. При силовых тренировках мышцы увеличиваются в объеме, результатом чего является уплотнение мышечной оболочки и ухудшение гибкости, но только если вы пренебрегаете стретчингом. При продуманном же сочетании этих тренировок вы приобретете мышечную массу и разовьете необходимую гибкость. Кроме того, подобные тренировки увеличивают кровообращение в мышцах, что способствует быстрому выведению из них молочной кислоты. Разминать суставы и связки никогда не поздно, так как потенциал для улучшения есть всегда. То есть если на шпагат вы и не сядете, то радикулит и отложение солей ликвидируете в зародыше точно.
Существует 2 типа упражнений на растягивание:
1) статические — удержание определенной позы в тече
ние 15-40 секунд;
2) баллистические — махи, сгибания и разгибания, вы
полняемые в быстром темпе. Скорость растягивания мышц за
висит от скорости махов и сгибаний.
Упражнения 1-й группы известны под названием «стрет-чинг» и «стретч».
Разминка «Приветствие Солнцу»
1-я асана «Поза горы»
И. п. — стоя прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь.
Выполните глубокий вдох и выпрямите руки над головой, устремив кончики ладоней вверх.
2-я асана «Наклон вперед» (рис. 34)
Из положения 1-й асаны на энергичном выдохе выполните наклон вперед, не меняя положения рук. При наклоне ноги полусогнуты, грудь направляйте к коленям, как будто вы хотите сложиться пополам. Голова и шея образуют с корпусом прямую линию. Коснитесь пальцами пола.
1-я асана «Поза горы»
И. п. — стоя прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки опущены вдоль туловища ладонями внутрь.
Выполните глубокий вдох и выпрямите руки над головой, устремив кончики ладоней вверх.
2-я асана «Наклон вперед» (рис. 34)
рис. 34
Из положения 1-й асаны на энергичном выдохе выполните наклон вперед, не меняя положения рук. При наклоне ноги полусогнуты, грудь направляйте к коленям, как будто вы хотите сложиться пополам. Голова и шея образуют с корпусом прямую линию. Коснитесь пальцами пола.
