Масса тела	Уровень интенсивности
низкий	средний	высокий
45-50	3,2	5,7	8,5
50-55	3,6	6,3	9,2
55-60	3,8	6,8	9,9
60-65	4,2	7,5	10,5
65-70	4,5	7,9	11,4
70-75	4,8	8,5	12,1
75-80	5,2	9,1	12,8
80-85	5,5	9,6	13,7
85-90	5,7	10,0	14,2

10 минут фитнес-йоги.

Вид двигательной активности	Расход энергии, ккал/ч
50кг	70кг	90кг
Аква-аэробика	340-420	400-500	450-800
Аэробика	200-450	320-600	380-850
Бадминтон	200-400	280-580	350-790
Баскетбол	150-500	210-640	300-900
Бег трусцой	250-400	300-570	400-780

Йога-энергия.

Вид	Наименование	Количество ккал на 100 г
Овощи и фрукты	Айва	70
	Абрикос	45
	Алыча	70
	Ананас	55
	Апельсин	60
	Арбуз	40
	Баклажан	25
	Банан	55
	Бобы (сухие)	150
	Брусника	50
	Виноград	80
	Вишня	20
	Горох свежий	70
	Горох сухой	340
	Гранат	45
	Грейпфрут	45
	Грибы свежие	35
	Грибы сухие	50
	Грибы маринованые	60
	Груша	40
	Дыня	60
	Ежевика	60
	Земляника	45
	Изюм	285
	Инжир	85
	Кабачок	40
	Капуста (белокочанная) свежая	20

Йога. Перевернутые позы.

В любой деятельности существует негласный этикет, соблюдение которого важно и обязательно.

Посещая спортклуб, вы можете допустить какую-либо оплошность, от которой пострадает ваша репутация и чужой плечевой сустав. Кроме самых очевидных вещей (выполнять указания инструкторов, регулярно стирать спортивную одежду и т. д.) в фитнес-центрах существуют и другие правила поведения.

1. Заниматься следует в специальной спортивной обуви (см. таблицу № 9). Вид обуви вам порекомендует инструктор. Это будет зависеть от разновидности фитнеса, выбранной вами для занятий. Если вы будете заниматься босиком или
в носках, то нарушите не только этику, но и технику безопасности.

2. В целях гигиены берите с собой полотенце и питьевую воду.

3. Нельзя проходить между зеркалом и человеком, выполняющим упражнение. Отражение в зеркале является одним из средств соблюдения правильной техники.

Йога. Равновесие.

Существует ли стандарт умеренной силовой нагрузки?

Да. Это 30-60-минутные тренировки 3-4 раза в неделю с использованием отягощения 50-80 % от максимально возможного.

Есть или не есть перед тренировками?

Специалисты советуют основательно подкрепляться не позднее, чем за 1,5 часа до занятий, и не раньше 1,5-2 часов после тренировки. Легкий перекус (преимущественно углеводного состава) можно сделать и за полчаса до тренировки. Если очень хочется после тренировки есть, вы можете позволить немного углеводов. В течение двух часов после тренировки мышечные клетки наиболее восприимчивы к пополнению запасов за счет переработки углеводных продуктов. Так что полученный сахар пойдет в мышцы, а не осядет на бедрах и талии.

Какое оптимальное время для занятий?

16.00-18.00 часов, так как к вечеру температура тела поднимается, мышцы разогреваются и вы становитесь более выносливы.

Какое занятие предпочтительнее — групповое или индивидуальное?

Групповое, т. к. есть возможность расширить круг общения, происходит обмен информацией по общим интересам, есть за кем «тянуться» или, наоборот, возможность повышения самооценки.

Можно ли пить во время тренировки?