Длительность — 30-40 минут.
Проводится не раньше чем через 2-3 часа после тренировки.
1. Поглаживание спины — 3—5 движений.
2. Растирание спины, поясницы, межреберных мышц (2 минуты).
3. Разминание мышц спины, чередующееся с поглаживаниями (2 минуты).
Все приемы вначале выполняют на одной стороне тела, затем на другой.
4. Поглаживание задней поверхности бедра (правого) — 4 движения.
5. Растирание бедра — 10—15 секунд.
6. Разминание бедра, чередующееся с поглаживаниями — 2,5 минуты.
7. Растирание коленного сустава — 0,5 минуты.
8. Поглаживание голени — 3-5 движений.
9. Растирание, разминание, выжимание, поглаживание и потряхивание мышц голени — по 15 секунд каждый прием.
10. Растирание ахиллова сухожилия и голеностопа — 1 минута.
11. Массаж левой ноги в той же последовательности — 6-7 минут.
12. В положении лежа на спине массаж голени и стопы левой ноги: растирание стопы (20-30 с), поглаживание и растирание голени (20 с), разминание и поглаживание голени (30-40 с).
13. Растирание коленного сустава (20 с).
14. Поглаживание и растирание бедра (10 с).
15. Разминание бедра в чередовании с поглаживанием, выжиманием и потряхиванием (2 минуты).
16. Аналогичный массаж правой ноги. Каждый раз отмассированная нога прикрывается тканью (одеяло, полотенце и т. д.).
17. Массаж плеча (2 минуты): поглаживание, растирание, разминание с поглаживанием и потряхиванием.
18. Поглаживание и растирание плечевого сустава (1,5 минуты).
19. Разминание с поглаживанием плечевого сустава (0,5 минуты).
20. Аналогичный массаж другой руки (4 минуты).
21. Массаж грудной мышцы (1 минута).
22. Массаж мышц живота и диафрагмы (2 минуты).
Длительность каждого приема в массаже определяется ориентировочно и может варьироваться. Учитывается общая мышечная масса массируемого, степень утомления, наличие болевых ощущений и т. д.