В основе этой фитнес-программы лежит комплекс движений реально существующих единоборств (карате, кикбоксинг, тай-чи и т. д.) в танцевальных связках. Это настоящий бой за фитнес, нокаут лишнему весу и слабым мышцам.
Хореография, движения и музыка урока специально подобраны таким образом, чтобы создать атмосферу повышенной энергетики, активности, мобильности. Удары руками и ногами выполняются в воздух. Тип нагрузки: аэробный режим с применением анаэробных нагрузок.
Во время разминки разучиваются основные элементы, удары и махи, чтаэбы создать разнообразные комбинации. Нагрузка оказывается на все группы мышц.
В результате постоянных занятий вы приобретете подтянутую гармоничную фигуру, возможность эмоциональной и физической разрядки, повысите самооценку; сил на отрицательную «бытовую» энергию просто не останется.
Хореография, движения и музыка урока специально подобраны таким образом, чтобы создать атмосферу повышенной энергетики, активности, мобильности. Удары руками и ногами выполняются в воздух. Тип нагрузки: аэробный режим с применением анаэробных нагрузок.
Во время разминки разучиваются основные элементы, удары и махи, чтаэбы создать разнообразные комбинации. Нагрузка оказывается на все группы мышц.
В результате постоянных занятий вы приобретете подтянутую гармоничную фигуру, возможность эмоциональной и физической разрядки, повысите самооценку; сил на отрицательную «бытовую» энергию просто не останется.
Кардиотренировка
1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе)
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса.
Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их). Задержитесь в верхней точке амплитуды движения, выпрямив колени, и вернитесь в исходное положение (рис. 18).
Выполняется в течение 5 минут.
2. Подпрыгивания на фитболе с наклонами
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, кисти на талии.
1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе)
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса.
Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их). Задержитесь в верхней точке амплитуды движения, выпрямив колени, и вернитесь в исходное положение (рис. 18).
Выполняется в течение 5 минут.
рис. 18
2. Подпрыгивания на фитболе с наклонами
И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, кисти на талии.
Фитбол — такое название носит и гимнастический мяч для занятий фитнесом, и сама система занятий с фитболом.
Аэробная нагрузка может осуществляться путем различных методик. На смену традиционным приходят новые и оригинальные. Таков и фитбол. Новая методика заставит ваше тело работать по-новому, в непривычных условиях. Нужно постоянно держать равновесие, в работу включается обширная группа мышц. А еще — это весело и забавно. Приподнятое настроение вам просто гарантировано!
Этот чудо-тренажер — фитбол — был изобретен для реабилитации больных с нарушениями позвоночника и ЦНС.
Постепенно он стал пользоваться популярностью и у здоровых людей, ведущих активный образ жизни.
Фитбол применяется не только как самостоятельный комплекс физических упражнений, но и как составная часть других методик: йоги, системы Пилатеса, силовых и кардиоупраж-нений. Он незаменим в целях развития упругости, гибкости мышц, совершенствования координации движений и чувства равновесия.
Вам понадобится фитбол (в диаметре 55-65 см), гантели и ритмичная музыка.
Аэробная нагрузка может осуществляться путем различных методик. На смену традиционным приходят новые и оригинальные. Таков и фитбол. Новая методика заставит ваше тело работать по-новому, в непривычных условиях. Нужно постоянно держать равновесие, в работу включается обширная группа мышц. А еще — это весело и забавно. Приподнятое настроение вам просто гарантировано!
Этот чудо-тренажер — фитбол — был изобретен для реабилитации больных с нарушениями позвоночника и ЦНС.
Постепенно он стал пользоваться популярностью и у здоровых людей, ведущих активный образ жизни.
Фитбол применяется не только как самостоятельный комплекс физических упражнений, но и как составная часть других методик: йоги, системы Пилатеса, силовых и кардиоупраж-нений. Он незаменим в целях развития упругости, гибкости мышц, совершенствования координации движений и чувства равновесия.
Вам понадобится фитбол (в диаметре 55-65 см), гантели и ритмичная музыка.
В качестве кардиотренировок популярны занятия на кар-диотренажерах: велотренажере, лестничном тренажере, гребном и т. д.
Во время подобных тренировок частота пульса должна составлять 65-80 % от максимальной. Переходите к другому тренажеру каждые 10 минут, переводя его на ручное управление, чтобы менять режим по состоянию работы сердечно-сосудистой системы. Через 30-40 минут тренировок не останавливайтесь сразу. Постепенно снижайте темп и нагрузку.
Упражнения на велотренажере (рис. 15)
1 . Установите сиденье так, чтобы ноги могли распрямляться почти полностью.
2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, спина прямой.
3. Следите, чтобы мышцы ног напрягались при движении и вниз, и вверх (как будто пристегнуты к педалям).
Во время подобных тренировок частота пульса должна составлять 65-80 % от максимальной. Переходите к другому тренажеру каждые 10 минут, переводя его на ручное управление, чтобы менять режим по состоянию работы сердечно-сосудистой системы. Через 30-40 минут тренировок не останавливайтесь сразу. Постепенно снижайте темп и нагрузку.
Упражнения на велотренажере (рис. 15)
рис. 15
1 . Установите сиденье так, чтобы ноги могли распрямляться почти полностью.
2. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, спина прямой.
3. Следите, чтобы мышцы ног напрягались при движении и вниз, и вверх (как будто пристегнуты к педалям).
В представлении многих людей танец живота — соблазнительный восточный танец, приобретающий все большую популярность в фитнес-центрах, на эстраде и т. д. Но мало кому известны скрытые, но наиболее важные его функции: укрепление и оздоровление женского организма, решение многих специфических проблем со здоровьем.
Оздоровительные функции танца живота следующие:
1. Улучшение кровообращения в органах малого таза, что способствует профилактике и лечению женских воспалительных заболеваний.
2. Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата.
3. Развитие гибкости суставов.
4. Улучшение состояния кожных покровов, особенно как профилактика целлюлита.
5. Профилактика гипертонии и шейного остеохондроза.
6. Профилактика стрессовых и депрессивных состояний, так как ритмичное дыхание на занятиях воздействует на центры удовольствия и способствует выбросу гормона эндорфина, повышающего настроение.
Это система тренировок с использованием кардиотренаже-ров, разнообразные сочетания ходьбы и бега.
Цель занятий — сбросить лишний вес, подтянуть бедра и ягодицы.
Эта программа практикуется как самостоятельная разновидность фитнеса или как составляющая часть других видов фитнеса.
Вид кардиоупражнений выбирают по уровню подготовки, состоянию здоровья и личным побуждениям.
Ходьба — показана новичкам, людям с большим избыточным весом, с заболеваниями суставов.
Ходьба-бег — эффективное сочетание для тех, кто любит разнообразие.
Бег — для тех, кто любит непрерывный бег, отличается выносливостью и терпением.
Для наилучших результатов мы рекомендуем вам специальную программу — сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и стретчинга (упражнений на растяжку).
Каждое занятие начинайте и заканчивайте пятиминутной легкой ходьбой. Рекомендуем заниматься 3-5 раз в неделю. Предлагаем вам 5-недельный комплекс для базового и продвинутого уровня.
Таблица № 3
Кардиокомплекс тренировок на 5 недель
Цель занятий — сбросить лишний вес, подтянуть бедра и ягодицы.
Эта программа практикуется как самостоятельная разновидность фитнеса или как составляющая часть других видов фитнеса.
Вид кардиоупражнений выбирают по уровню подготовки, состоянию здоровья и личным побуждениям.
Ходьба — показана новичкам, людям с большим избыточным весом, с заболеваниями суставов.
Ходьба-бег — эффективное сочетание для тех, кто любит разнообразие.
Бег — для тех, кто любит непрерывный бег, отличается выносливостью и терпением.
Для наилучших результатов мы рекомендуем вам специальную программу — сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и стретчинга (упражнений на растяжку).
Каждое занятие начинайте и заканчивайте пятиминутной легкой ходьбой. Рекомендуем заниматься 3-5 раз в неделю. Предлагаем вам 5-недельный комплекс для базового и продвинутого уровня.
Таблица № 3
Кардиокомплекс тренировок на 5 недель
Это различные комплексы упражнений, направленные на то, чтобы подтянуть и рельефно подкачать основные мышцы. Чаще всего это занятия с использованием гантелей, утяжелителей, штанг, силовых тренажеров. Сила и выносливость, красивые рельефные мышцы, хорошее настроение — все это результат подобных тренировок.
Силовые тренировки обязательно включаются в различные фитнес-программы, ведь только разумное сочетание кар-дио- и силовых тренировок дает эффективные результаты в борьбе за здоровье и красоту тела.
Силовые тренировки обязательно включаются в различные фитнес-программы, ведь только разумное сочетание кар-дио- и силовых тренировок дает эффективные результаты в борьбе за здоровье и красоту тела.
Разминка
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
рис. 4
Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
Разминка (2—3 мин)
1. Прыжки со скакалкой.
2. Подъемы коленей к груди (правое к левой части корпуса, а левое – к правой).
Основная часть (10 мин)
1.«Лягушка»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте, руками упритесь в пол. Обеими ногами сделайте резкий выпад назад, упритесь носками в пол. Ваш корпус вместе с ногами должны образовать прямую. Снова усилием мышц пресса, бедер и ягодиц верните ноги в положение сидя на корточках, а затем в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.
2.Выпады с гантелями (рис.1)
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) вдоль тела. Выполните выпад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колено левой ноги почти касалось пола, пятка была поднята. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Повторите выпад, но уже на левую ногу. Выполните 3 сета по 8 повторов на каждую ногу.
3.Приседание-плие с гантелями
1. Прыжки со скакалкой.
2. Подъемы коленей к груди (правое к левой части корпуса, а левое – к правой).
Основная часть (10 мин)
1.«Лягушка»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте, руками упритесь в пол. Обеими ногами сделайте резкий выпад назад, упритесь носками в пол. Ваш корпус вместе с ногами должны образовать прямую. Снова усилием мышц пресса, бедер и ягодиц верните ноги в положение сидя на корточках, а затем в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.
2.Выпады с гантелями (рис.1)
рис. 1
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) вдоль тела. Выполните выпад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колено левой ноги почти касалось пола, пятка была поднята. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Повторите выпад, но уже на левую ногу. Выполните 3 сета по 8 повторов на каждую ногу.
3.Приседание-плие с гантелями
|
|
А еще можете глянуть информацию об упражнения для занятия фитнесом - в разделе диеты вы найдете лучшие реальные диеты для похудания! Каждая эпоха, каждый народ и каждая нация диктовали свои идеалы женской красоты. Каков же идеал женщины в современном мире? Все очень просто и неоспоримо: модно быть здоровой и спортивной. Ж |
|
|
А еще советуем вам прочесть информацию про какая фигура считается красивой - помните что без занятий спортом похудеть намного тяжелее. Вес тела во многом определяется телосложением, и у женщин различного телосложения идеальная масса тела будет разной. Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров косте |
|
|
Если хотите можете также почитать про фитнес комплекс видео - занимайтесь спортом и ваше тело всегда будет выглядеть спортивно. Комплекс упражнений с фитнес мячом. |
|
|
Мы вам рекомендуем ткаже прочесть про красивая фигура за неделю - занимайтесь спортом и ваше тело всегда будет выглядеть спортивно. Фитнес клуб дома - красивое тело за неделю ч1. |
|
|
А еще советуем вам прочесть информацию про красивые ягодицы - бегайте каждый день и у вас будут очень красивые ножки. Советы: 1. Для поддержания красивой формы ягодиц полезны езда на велосипеде, плавание и подъем по лестнице. 2. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для яг |
|
|
Советуем также прочить про красивые подтянутые ягодицы - любой вид спорта полезен для вашего тела. Кардиотренировка 1 . Подпрыгивания на мяче (фитболе) И. п. — сидя на фитболе, колени согнуты, руки согнуты в локтях, руки вдоль корпуса. Подпрыгните усилием пресса, ягодиц и бедер (напрягая их). |
