Нас считают
Меценаты
Популярное
Опрос
Занимаетесь ли вы фитнесом?
Да, уже давно занимаюсь
Да, недавно начала заниматься
Нет, но планирую заниматься
Нет, не хватает времени
Нет, и не собираюсь
Спортсменка » Фитнес
Разместил: admin в категории: Фитнес
Это система тренировок с использованием кардиотренаже-ров, разнообразные сочетания ходьбы и бега.
Цель занятий — сбросить лишний вес, подтянуть бедра и ягодицы.
Эта программа практикуется как самостоятельная разновидность фитнеса или как составляющая часть других видов фитнеса.
Вид кардиоупражнений выбирают по уровню подготовки, состоянию здоровья и личным побуждениям.
Ходьба — показана новичкам, людям с большим избыточным весом, с заболеваниями суставов.
Ходьба-бег — эффективное сочетание для тех, кто любит разнообразие.
Бег — для тех, кто любит непрерывный бег, отличается выносливостью и терпением.
Для наилучших результатов мы рекомендуем вам специальную программу — сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и стретчинга (упражнений на растяжку).
Каждое занятие начинайте и заканчивайте пятиминутной легкой ходьбой. Рекомендуем заниматься 3-5 раз в неделю. Предлагаем вам 5-недельный комплекс для базового и продвинутого уровня.
Таблица № 3
Кардиокомплекс тренировок на 5 недель
Разместил: admin в категории: Фитнес

Это различные комплексы упражнений, направленные на то, чтобы подтянуть и рельефно подкачать основные мышцы. Чаще всего это занятия с использованием гантелей, утяжелителей, штанг, силовых тренажеров. Сила и выносливость, красивые рельефные мышцы, хорошее настроение — все это результат подобных тренировок.

Силовые тренировки обязательно включаются в различные фитнес-программы, ведь только разумное сочетание кар-дио- и силовых тренировок дает эффективные результаты в борьбе за здоровье и красоту тела.

Разминка
5-10 минут на кардиотренажере (или прыжки со скакалкой, умеренная ходьба или бег).
1-е занятие. Проработка мышц ног и пресса
1. Жим ногами (рис. 4)
И. п. — лежа на тренажере спиной, ноги согнуты в коленях, ступня одной ноги упирается в верхнюю плоскость. Возьмитесь за рукоятки и медленно разгибайте колено. Верните ноги в исходное положение.
Недельная программа тренировок в тренажерном зале

рис. 4

Отягощение: 10-30 кг с каждой стороны. Выполните 3 сета по 20 повторов на каждую ногу.
2. Разгибание ног (рис. 5)
И. п. — сидя, руки на рукоятках тренажера, упор на передней части голеней, колени согнуты под прямым углом.
Напрягите пресс и медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 25 повторов.
Разместил: admin в категории: Фитнес

Разминка (2—3 мин)

1. Прыжки со скакалкой.
2. Подъемы коленей к груди (правое к левой части корпуса, а левое – к правой).

Основная часть (10 мин)

1.«Лягушка»
И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Присядьте, руками упритесь в пол. Обеими ногами сделайте резкий выпад назад, упритесь носками в пол. Ваш корпус вместе с ногами должны образовать прямую. Снова усилием мышц пресса, бедер и ягодиц верните ноги в положение сидя на корточках, а затем в исходное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

2.Выпады с гантелями (рис.1)

Экстракомплекс

рис. 1

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) вдоль тела. Выполните выпад правой ногой, одновременно поднимая прямые руки перед собой. Следите, чтобы колено левой ноги почти касалось пола, пятка была поднята. Вернитесь в исходное положение, опуская руки.
Повторите выпад, но уже на левую ногу. Выполните 3 сета по 8 повторов на каждую ногу.

3.Приседание-плие с гантелями